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• estágios
• Parte 1 Incorporar mudanças no estilo de vida saudável
• Parte 2 Praticando exercícios de respiração profunda
• Parte 3 Reestruturando o pensamento
• Parte 4 Obtendo tratamento profissional

Neste artigo: Incorporando mudanças no estilo de vida saudávelLendo exercícios de respiração profundaReestruturando o pensamento de alguém Obtendo tratamento profissional28 Referências

Se você está constantemente preocupado, se sente tenso ou pensa em pensamentos negativos ou catastróficos, pode estar sofrendo ansiedade. Embora as causas exatas desse distúrbio não sejam conhecidas, as pessoas que sofrem deles geralmente compartilham os mesmos fatores de risco, como um membro da família que sofre de ansiedade, trauma passado ou alguma forma de doença mental. Felizmente, a combinação certa de medicamentos, abordagens cognitivas e mudanças no estilo de vida pode ajudar a reduzir os sintomas e superar a ansiedade.

estágios

Parte 1 Incorporar mudanças no estilo de vida saudável

1. 
   

   
   Peça apoio social. Pessoas com fortes laços sociais tendem a lidar com diferentes questões da vida de uma maneira mais saudável do que as pessoas que não têm esse tipo de conexão. Você deve conhecer novas pessoas para apoiá-lo enquanto gerencia sua ansiedade. Participe de um grupo de apoio local que cuida de pessoas que sofrem com isso, participe de um grupo religioso ou espiritual ou visite seu grupo favorito de entes queridos o mais rápido possível.
   • Quando você se sente parte de um grupo com outras pessoas, isso pode ter efeitos importantes na sua saúde. De fato, a pesquisa mostrou que idosos que recebem pouco apoio social têm maior risco de morte.

2. 
   

   
   
   
   Faça do sono sua prioridade. Sono e ansiedade têm um relacionamento complexo. A falta de sono pode causar ansiedade e ansiedade pode causar distúrbios do sono. Para recuperar o controle de sua ansiedade, você deve fazer um esforço para dormir pelo menos sete horas por noite. Use as dicas a seguir para dormir o suficiente.
   • Deixe seu corpo adotar hábitos regulares de sono.
   • Desligue a eletrônica cerca de meia hora antes de ir para a cama.
   • Crie um ambiente confortável no quarto dedicado a dormir sozinho.
   • Exercício.
   • Organize um ritual para relaxar à noite antes de ir para a cama.
   • Use laromaterapia, por exemplo, com aromas de lavanda, para ajudá-lo a relaxar.
   • Pare de fumar porque a nicotina pode afetar o sono.

3. 
   

   
   Faça exercícios todos os dias. Além de manter sua saúde geral, os exercícios podem ter um impacto significativo no seu bem-estar mental. As atividades físicas criam endorfinas, substâncias químicas que ajudam você a se sentir bem. Ao se exercitar regularmente, você pode aliviar o estresse e se distrair de suas preocupações.
   • Os médicos sugerem fazer pelo menos 30 minutos de exercício por dia. Você pode andar, correr, remador ou bicicleta, é com você. Você só precisa escolher uma atividade que possa praticar a longo prazo.

4. 
   

   
   
   
   Consuma uma dieta equilibrada. Você pode não entender a conexão entre o que come e como se sente, mas é certo que existe. Certos alimentos e bebidas, como açúcar refinado ou cafeína, pioram a ansiedade. Você deve beber bastante água e comer refeições equilibradas com alimentos saudáveis, como frutas, verduras, grãos integrais, produtos lácteos desnatados e proteínas magras.
   • Há muita pesquisa que liga o consumo de cafeína à ansiedade. Foi demonstrado que piora a ansiedade, a depressão e a hostilidade. Evite cafeína em refrigerantes, café e chá (escolha suas versões descafeinadas). Tem até chocolate!

5. 
   

   
   Reduza a ingestão de álcool e outros depressores. Você pode beber álcool para aliviar sua ansiedade, mas deve saber que isso realmente piora sua condição. Em vez disso, encontre uma saída mais saudável para o estresse e a ansiedade, como ouvir música ou ligar para um amigo, em vez de usar drogas e álcool.

6. 
   

   
   Cuide-se. Quando você luta com uma doença mental como a ansiedade, pode estar tão concentrado em melhorar e cuidar de suas responsabilidades que se esquece de cuidar de si mesmo. Faça algo por si mesmo todos os dias que o ajude a aliviar o estresse. Encontre algo especial que você espere ansiosamente pelo resto do dia.
   • Dê a si mesmo algo para esperar todos os dias, seja um encontro com um amigo, um banho quente, uma xícara de seu chá favorito (descafeinado) ou seu programa de TV favorito. Reserve um tempo para si mesmo todos os dias.

Parte 2 Praticando exercícios de respiração profunda

1. 
   

   
   Encontre um lugar tranquilo onde você possa ficar sozinho. Se possível, feche a porta para evitar distrações. À medida que você se acostumar com seus exercícios respiratórios, poderá esquecer as distrações ao seu redor e praticar esse exercício na presença de outras pessoas.

2. 
   

   
   Sente-se com as costas retas. Você pode sentar em uma cadeira ou no chão cruzando as pernas, em qualquer posição que achar mais confortável.
   • Se desejar, você também pode deitar-se. No entanto, lembre-se de que, sentado, você ajuda seus pulmões a inflar ao máximo, o que é preferível no caso de exercícios de respiração profunda.

3. 
   

   
   Apoie seus braços. Coloque os braços nos braços da cadeira ou nas coxas. Isso ajuda a relaxar os ombros, aliviando-os do peso de seus braços.

4. 
   

   
   Inspire lentamente pelo nariz. Enquanto conta até quatro, respire fundo pelo nariz. O fundo da barriga deve inchar enquanto você respira.

5. 
   

   
   Prenda a respiração. Apenas prenda a respiração por um segundo ou dois.

6. 
   

   
   Solte o ar. Agora você pode respirar seus pulmões pela boca. Você deve ouvir um som característico, como um balão esvaziando.Observe como sua barriga esvazia quando você expira.

7. 
   

   
   Aguarde alguns segundos. Para evitar a hiperventilação, faça uma pausa por alguns segundos antes de começar a respirar novamente.

8. 
   

   
   Repita estes passos. Repita todas as etapas anteriores por cerca de cinco minutos. É geralmente aconselhável fazer seis a oito respirações por minuto para aliviar a ansiedade. De qualquer forma, você deve encontrar um ritmo pessoal de respiração que o tranqüilize.

9. 
   

   
   Faça este exercício duas vezes por dia. Pratique respirar profundamente duas vezes por dia, durante cinco minutos cada sessão.
   • Saiba que você só deve usar técnicas de respiração profunda quando sentir ansiedade. Repita este exercício diariamente para gerenciar os sintomas de ansiedade e aliviar o estresse.

10. 
    

    
    Use esta técnica com outros métodos. A respiração profunda pode ser praticada sozinha ou em combinação com outras técnicas de relaxamento, como meditação ou ioga para tratar a ansiedade.

Parte 3 Reestruturando o pensamento

1. 
   

   
   Saiba como reconhecer padrões de pensamentos defeituosos. Distorções cognitivas são pensamentos prejudiciais ou irracionais que pioram os sentimentos de ansiedade ou depressão. Pense nas distorções cognitivas mais comuns abaixo para ver se você pode observá-las em sua própria cabeça.
   • Pensamentos em preto e branco: você vê situações em categorias absolutas, algo é bom ou ruim, certo ou errado, não há sutilezas, complexidades ou áreas cinzentas.
   • O filtro mental: você exagera coisas negativas minimizando coisas positivas.
   • Conclusões precipitadas: você supõe ser a razão da reação negativa de alguém, prevê um futuro negativo.
   • Superestimação ou subestimação: você superestima ou subestima a importância de uma situação.
   • Generalização excessiva: você vê um evento negativo como parte de um padrão sem fim.
   • Frases obrigatórias: você se julga ou julga os outros sobre o que eles "deveriam" ou "deveriam" fazer.
   • Raciocínio emocional: é um raciocínio que se baseia apenas em suas emoções, você se sente bobo e certamente deve ser.
   • Pondo de lado as coisas positivas: você diminui o valor de seus sucessos e atributos positivos.

2. 
   

   
   Desafie suas distorções cognitivas. Para eliminar a auto-sugestão negativa, você deve notar a presença dessas distorções cognitivas e fazer um esforço consciente para desafiá-las.
   • Antes de tudo, você deve observar as sugestões automáticas negativas: "Vejo que os outros estão me observando e sei que eles me acham estranho".
   • Então você deve questionar esses pensamentos fazendo uma das seguintes perguntas.
     • O que eu diria a um amigo que diria a mesma coisa que eu?
     • Quais são os elementos que provam que isso é verdade?
     • Quais são os elementos que provam que está errado?
     • Estou confundindo "possibilidade" com "certeza"?
     • Esse pensamento é baseado no que eu sinto, e não nos fatos?

3. 
   

   
   Tente reformular os pensamentos negativos. O objetivo principal da reconstrução cognitiva é observar a presença de pensamentos desnecessários, questionar a realidade desses pensamentos e transformá-los em pensamentos mais positivos. Reenquadrar os pensamentos negativos é uma maneira de pensar de forma mais realista e reduzir o sentimento de ansiedade.
   • Por exemplo, a frase "todo mundo olha para mim e me acha estranha" pode ser transformada para melhorar seu humor, em vez de piorá-lo. Tente reformulá-lo, por exemplo, dizendo: "Não faço ideia do que os outros pensam de mim, pode ser bom ou ruim. Mas sei quem sou e tenho orgulho disso.

4. 
   

   
   Reserve um momento para se preocupar. Meia hora por dia, ao mesmo tempo, reserve um tempo para se preocupar. Escolha um horário suficientemente longe da hora de dormir para que suas preocupações e ansiedade não interfiram no seu sono.

5. 
   

   
   Identifique e adie preocupações. Esteja ciente de suas preocupações observando os sentimentos que o provocam. Se você tiver pensamentos que criam tensão em seu corpo, faça seu coração bater mais rápido, se tiver mãos suadas ou outros sinais de ansiedade, veja-os como preocupações. Então, com o passar do dia, quando você começar a se sentir ansioso e perceber essas preocupações, identifique o que está pensando.
   • Anote suas preocupações fazendo uma lista, se necessário, e lembre-se de que pode pensar mais tarde. Tente esvaziar a cabeça e continuar suas atividades diárias habituais.

6. 
   

   
   Pense nas suas preocupações no momento escolhido. Durante o tempo que você escolheu para as suas preocupações, não pense apenas nas coisas que o incomodaram durante o dia. Pegue um lápis e sua lista de preocupações e tente resolver cada uma delas.
   • A pesquisa de controle de estímulos mostrou que o processo de quatro etapas para identificar preocupações, ou seja, organizar um tempo para você cuidar delas, percebendo-as durante o dia, cuidando de você mais tarde e pensando nas coisas. soluções, é o melhor método para reduzi-las.

7. 
   

   
   Saiba como reconhecer seu poder. Você tem poder real sobre suas preocupações e pensamentos negativos. No começo, você pode pensar que é impossível adiar esses pensamentos. No entanto, com a prática, você perceberá que pode realmente decidir quando e onde deseja se preocupar. Portanto, essas preocupações não devem preocupá-lo o dia inteiro.

Parte 4 Obtendo tratamento profissional

1. 
   

   
   Marque uma consulta com um médico. Se sua ansiedade começa a interferir em sua vida a ponto de você não conseguir funcionar adequadamente na escola, no trabalho, nos relacionamentos ou em outras atividades, é hora de procurar um médico. O médico pode fazer testes e examiná-lo para determinar a fonte de sua ansiedade.
   • Em alguns casos, a ansiedade não apenas denota doença mental, mas é de fato um precursor de outro problema de saúde. A ansiedade pode ser um sinal de alerta (ou efeito colateral) de doença cardíaca, diabetes, asma e até uso ou retirada de drogas.
   • Em outros casos, a ansiedade pode ser um efeito colateral de tomar um medicamento. Converse com seu médico para descobrir se isso é possível em sua situação.

2. 
   

   
   Consulte um profissional de saúde mental. Se o seu médico não encontrar uma causa médica para a sua ansiedade, ele poderá aconselhá-lo a consultar um psiquiatra, psicólogo ou psicoterapeuta com experiência no diagnóstico e tratamento desse distúrbio. Seu médico pode aliviar você prescrevendo medicamentos, mas muitas pessoas acham que uma combinação de terapia e medicamentos funciona melhor para controlar sua ansiedade.

3. 
   

   
   Peça a ele para esclarecer o diagnóstico. Não é porque isso lhe dirá que você sofre de ansiedade por ter as respostas que precisa para curar. Mesmo no campo das doenças mentais, há uma classe de problemas para os quais essa é uma característica. Um psicólogo pode avaliar sua história pessoal, testá-lo e fazer perguntas para determinar o tipo de aflição que você está tendo.
   • Você pode estar sofrendo de transtorno de ansiedade, como transtorno do pânico, fobia, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo ou fobia social.

4. 
   

   
   Decida com seu terapeuta sobre o tratamento certo. Mesmo se você puder usar técnicas sozinho para gerenciar os sintomas de ansiedade, esse tipo de distúrbio deve ser tratado por um profissional. Dependendo do tipo e gravidade do distúrbio, seu terapeuta pode usar um dos três métodos a seguir para tratá-lo.
   • Medicamentos O diagnóstico geralmente é confundido com o da depressão, porque os psiquiatras costumam prescrever antidepressivos que podem melhorar os sintomas da ansiedade. Existe uma classe de medicamentos chamados inibidores seletivos da recaptação de serotonina que se mostraram eficazes no tratamento desse distúrbio. Outras opções incluem inibidores da recaptação de serotonina-noradrenalina, benzodiazepínicos e antidepressivos tricíclicos.
   • Terapia A Terapia Cognitivo-Comportamental é um tratamento anti-ansiedade eficaz que se concentra na conscientização da própria condição e nas mudanças nos padrões de pensamento irrealistas que contribuem para o distúrbio. Existem outras abordagens terapêuticas possíveis, como terapia de exposição, terapia de aceitação e comprometimento, terapia comportamental dialética (DCT) e dessensibilização e reprogramação pelo movimento ocular.
   • Uma combinação desses dois métodos.

5. 
   

   
   Seja paciente. As pessoas geralmente assumem que o tratamento não funcionou ou que falharam porque não lhe deram tempo suficiente para funcionar. Você também deve levar em consideração que muitas pessoas que sofrem de ansiedade tentaram tratamentos diferentes antes de encontrar um eficaz contra seus sintomas.