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O quadríceps é um grupo de quatro músculos que desce pelas coxas. Praticamente todas as atividades ou exercícios atléticos envolvem seus quadríceps, por isso é importante que eles sejam flexíveis e fortes. Para manter os quadríceps saudáveis, alongue-os antes e depois do exercício. Você também pode usar ioga para aumentar a flexibilidade dos quadríceps, o que pode torná-los menos propensos a lesões.

Passos

Método 1 de 3: aquecendo seus quadris

1. 

   Caminhe ou ande de bicicleta por 10 a 15 minutos. Um exercício cardiovascular suave, como caminhar ou andar de bicicleta, fará com que o sangue flua para os quadríceps e tornará o alongamento mais confortável. O alongamento dos músculos frios pode resultar em lesões.
   • Se você está planejando se exercitar ao ar livre em um clima mais frio, adicione de 5 a 10 minutos ao seu tempo de aquecimento antes de começar o alongamento.

2. 

   
   
   Faça alongamentos de quadríceps em pé antes de uma corrida longa. Em pé, com os joelhos unidos, levante um pé e segure-o com a mão. Pressione suavemente o pé na direção dos glúteos até sentir um alongamento ao longo da parte frontal da coxa. Segure por 10 a 20 segundos e repita com o outro pé.
   • Esse alongamento pode ser feito antes e depois de uma corrida longa ou outra atividade física, como parte do aquecimento ou relaxamento.
   • Você também pode fazer este alongamento deitado de lado. Apoie o núcleo para manter a coluna alinhada e ajude a estabilizar a pélvis.

3. 

   
   
   Adicione alongamentos de joelhos para direcionar os quadríceps e flexores do quadril. Ajoelhe-se no chão sobre um joelho. Você pode descansar o joelho em uma toalha ou tapete dobrado. Incline-se ligeiramente para a frente, com o outro pé apoiado no chão e os joelhos em ângulos retos. Incline-se para a frente, contraindo o núcleo e o glúteo da perna ajoelhada. Ao expirar, desloque o corpo para a frente para alongar o quadríceps e outros músculos flexores do quadril.
   • Você pode descansar as mãos na coxa frontal para equilíbrio e estabilidade. Mantenha o alongamento por 15-40 segundos, depois troque e repita o alongamento com a outra perna.
   • Mantenha a coluna neutra e a postura da parte superior do corpo reta. Você também deve evitar arquear, arredondar ou achatar a parte inferior das costas ou puxar para trás contra a inclinação.

4. 

   
   
   Use estocadas para alongamento dinâmico. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e dê um passo à frente. Abaixe o corpo dobrando os joelhos até que o joelho de trás esteja quase no chão. O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo, de modo que a canela fique perpendicular ao chão. Levante-se e repita com o outro lado.
   • Você pode fazer uma série de estocadas nas quais vai avançando gradativamente ou pode ficar no mesmo lugar. Comece com 2 séries de 10 repetições em cada perna.
   • Se você tiver problemas para se equilibrar e se sentir vacilante, coloque as mãos nos quadris ou estenda-as em forma de T.

Método 2 de 3: alongamento de quadriciclos rígidos ou feridos

1. 

   Use exercícios ativos de amplitude de movimento para manter a mobilidade do joelho. Para completar este alongamento, dobre e estique o joelho em toda a sua amplitude de movimento, ou o mais longe que puder, sem desconforto. Você pode fazer esse alongamento em pé, sentado ou deitado.
   • Escolha a posição que fornece mais estabilidade e permite que você mova mais o joelho.
   • Este alongamento é melhor logo após uma lesão, quando seus movimentos podem estar mais limitados. Tente completar 10 repetições com cada perna, mas não exagere. Pare se sentir dor.

2. 

   Encontre um parceiro para alongamentos passivos de quadríceps. Em pé, sentado ou reclinado, peça a seu parceiro que segure seu tornozelo ou pé. Seu parceiro lentamente dobrará e endireitará o joelho em toda a sua amplitude de movimento. Quando o joelho estiver totalmente dobrado, faça com que eles mantenham o alongamento por alguns segundos antes de mover lentamente o pé de volta para baixo.
   • Os alongamentos passivos dos quadríceps são uma boa maneira de alongar os quadríceps se você não tiver o controle necessário para fazer alongamentos dos quadríceps em pé sozinho. Se você é capaz de se mover por conta própria, alongamentos passivos de quadríceps podem ser de pouca utilidade para você.
   • A comunicação é fundamental para o alongamento passivo. Não deixe seu parceiro empurrar sua perna a ponto de você sentir dor no músculo. Isso pode causar rasgões ou lesões adicionais.

3. 

   Alivie a tensão com o alongamento do sofá. Ajoelhe-se com um joelho no chão em frente a um sofá. Apoie o pé de sua perna ajoelhada na lateral do sofá. A outra perna deve estar esticada à sua frente com o joelho em um ângulo reto e a canela perpendicular ao solo. Empurre os quadris para trás enquanto pressiona o calcanhar levantado em direção ao glúteo.
   • Você pode colocar as mãos no joelho da frente para manter o equilíbrio. Segure o alongamento por alguns segundos ou ciclos respiratórios, depois relaxe e repita o alongamento com a outra perna.
   • Além de um sofá, você também pode usar uma parede ou banco baixo para apoiar seus pés.

4. 

   Aumente a estabilidade e o controle com o agachamento supino. Você precisará de uma bola de estabilidade para este exercício. Sente-se na bola e, em seguida, ande com os pés para a frente enquanto se inclina gradualmente para trás ao mesmo tempo. Quando estiver deitado de bruços, role para a frente e permita que os joelhos se movam sobre os dedos dos pés até que estejam totalmente flexionados. Em seguida, contraia os quadríceps e role para trás até que os joelhos formem ângulos de 90 graus.
   • Tente fazer 10 repetições deste exercício. Vá o mais longe que puder, sem dor ou desconforto.

Método 3 de 3: Melhorando a Flexibilidade Quad

1. 

   Alongue os quadríceps com a estocada crescente. De uma posição ereta, dê um passo à frente e dobre-se de modo que suas mãos fiquem em cada lado do pé. O joelho da frente deve estar em ângulo reto com a canela perpendicular ao chão. Levante-se inspirando, estendendo os braços para o lado e acima da cabeça.
   • Abaixe os quadris e pressione para baixo na estocada, alongando e alongando os quadríceps. Respire profundamente e segure a estocada por 30 segundos a um minuto.
   • Para sair da postura, abaixe as mãos sobre a perna da frente e ande ou pule para trás com a perna da frente para encontrar a outra perna. Você pode levantar os quadris em direção ao cão voltado para baixo, se quiser, depois caminhar ou pular com a outra perna para a frente e repetir a estocada do outro lado.

2. 

   Abaixe na pose de herói. Ajoelhe-se no chão, tocando os joelhos internos juntos. Seus pés devem ser ligeiramente mais largos que seus quadris, com a parte superior dos pés no chão. Expire e abaixe os quadris no chão entre os pés até que suas nádegas estejam descansando confortavelmente no chão.
   • Incline-se ligeiramente para a frente ao abaixar, colocando os polegares na parte de trás dos joelhos. Respire profundamente, sentindo o alongamento dos quadríceps, por 30 segundos a um minuto. Abra os ombros e baixe as omoplatas ao longo da coluna.
   • Se você não conseguir sentar-se confortavelmente no chão nesta posição, coloque um bloco para sentar ou enrole um cobertor ou toalha.

3. 

   Alongue as coxas e o tronco com a pose do arco. Deite-se de bruços no tapete com os braços ao lado do corpo e as palmas para cima. Ao expirar, dobre os joelhos e levante os pés em direção às nádegas. Alcance para trás e agarre seus tornozelos ou a parte superior de seus pés e puxe-os para frente. Ao inspirar, levante os pés em direção ao teto enquanto levanta as coxas do chão.
   • Respirar pode ser difícil nesta posição, mas olhe para a frente e concentre-se em respirar o mais profundamente que puder. Mantenha a postura por 20 a 30 segundos e, em seguida, libere lentamente para deitar-se.
   • Você pode usar um cobertor dobrado para acolchoar as costelas e os quadris para tornar a pose mais confortável.

4. 

   Abra os flexores do quadril com pose de pombo. Comece de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e os pulsos abaixo dos ombros. Deslize o joelho direito para a frente, na direção da parte de trás do pulso direito, enquanto puxa o pé para o lado esquerdo. O lado da canela direita deve ficar no tapete perpendicular ao tronco. Em seguida, deslize a perna esquerda para trás até que ela esteja plana no chão. Expire e levante-se até ficar sentado com a perna direita cruzada à sua frente e a esquerda estendida para trás.
   • Mantenha a postura por 30 segundos a um minuto, respirando profundamente. Em seguida, volte para a posição de quatro e repita com a perna esquerda à frente e a direita estendida atrás de você.
   • Existem muitas variações para essa postura. Por exemplo, tente dobrar a perna da frente e descansar o peito e a testa no tapete para um abridor de quadril mais intenso.
   • Para um alongamento de quadríceps realmente profundo, levante o pé de trás em direção às nádegas. Segure o pé de trás ou tornozelo com a mão e pressione-o na direção das nádegas para aprofundar ainda mais o alongamento.

5. 

   Curve-se em pose de camelo. Ajoelhe-se com as pernas separadas na largura do quadril. Inspire e leve os cotovelos um contra o outro, atrás do corpo, permitindo que o esterno se levante e a caixa torácica se expanda. Pressione as mãos nos calcanhares, mantendo a elevação do esterno e os ombros para trás.
   • Mantenha o alongamento por 30 segundos a um minuto, respirando profundamente. Evite apertar os glúteos. A postura do camelo ajuda a alongar e melhorar a flexibilidade dos flexores do quadril e quadríceps superiores.
   • Se for muito difícil para você alcançar os calcanhares, coloque um bloco entre os pés ou incline-se para trás sobre uma bola de exercícios.

6. 

   Estenda sua curva traseira com uma pequena pose de raio. Quando estiver confortável na postura de camelo, dê um passo adiante, abaixando a cabeça até que o topo da cabeça repouse entre seus pés. Estenda os braços para frente para agarrar a parte inferior das coxas.
   • Mantenha a postura por 30 segundos a um minuto, respirando profundamente. Para sair da postura, envolva o núcleo e role lentamente de volta para a posição ajoelhada.
   • Mantenha os glúteos macios para evitar o excesso de pressão na parte inferior das costas. Essa postura abre seus quadris e quadríceps. A prática de levantar o peito enquanto você abaixa o torso para trás é um treino intenso para as coxas.

7. 

   Descanse na pose de criança. Ainda ajoelhado, afaste ligeiramente os joelhos e junte os dedões dos pés. Ao expirar, dobre as coxas, estendendo os braços acima da cabeça e descansando a testa no chão. Respire profundamente nesta posição pelo tempo que desejar.
   • Além de ser uma forma relaxante de encerrar a prática, a postura da criança também funciona como uma boa contra-pose após as flexões para trás.

Perguntas e respostas da comunidade

Dicas

• Apenas alongue os tendões do quadríceps até sentir uma leve tração no músculo. O alongamento nunca deve causar dor ou desconforto.
• Respire profunda e uniformemente em cada alongamento. Se você não consegue respirar durante o alongamento, pode estar se alongando demais.
• Segure os alongamentos por algumas respirações ou alguns segundos e, em seguida, solte suavemente. Evite pular ou pulsar ao se alongar.

Avisos

• Se você teve uma lesão grave, trabalhe diretamente com um médico ou fisioterapeuta para construir uma rotina de alongamento que seja apropriada para sua lesão e nível de recuperação.
• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios para ter certeza de que você está saudável o suficiente para concluir com segurança o programa que deseja experimentar.

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