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• estágios
• Parte 1 Gerencie seus pensamentos
• Parte 2 Superando seu medo
• Parte 3 Mude seu estado de espírito

Neste artigo: Gerenciando seus pensamentosSeguindo seu medoMude sua mentalidade50 Referências

Você pode começar a pensar muito em um evento, um problema ou até mesmo uma conversa para tentar aliviar o estresse. Porém, estudos demonstraram que, se você pensar demais ou refletir sobre algo estressante ou perturbador, também poderá sentir ansiedade e depressão. Para muitas pessoas, essa técnica é uma maneira automática de ver o mundo, mas esse estado de espírito pode levar a períodos prolongados de depressão e pode até levar algumas pessoas a atrasar a implementação do tratamento. Ao aprender a não pensar muito, você será capaz de deixar as memórias dolorosas desaparecerem de seus padrões de pensamentos destrutivos.

estágios

Parte 1 Gerencie seus pensamentos

1. 
   

   
   Aprenda a reconhecer diferentes distorções cognitivas. Antes de começar a ajustar ou aliviar o hábito de pensar demais, você precisará aprender a reconhecer os tipos de pensamentos que surgem quando você começa a fazê-lo. Sempre que cair em pensamentos dolorosos, desconfortáveis ​​ou duvidosos, você começará a pensar demais por causa de distorções cognitivas. O mesmo acontece se você fizer uma lista de razões para não fazer algo ou encontrar desculpas para duvidar de você. Aqui estão algumas das distorções cognitivas mais comuns.
   • Pensamentos maniqueístas: você acredita que as coisas são absolutas e que toda situação é branca ou preta.
   • Overgeneralization: você vê um evento negativo como um ciclo contínuo de derrotas ou constrangimentos.
   • Filtragem mental: você está superando coisas negativas (pensamentos, emoções, resultados) enquanto ignora os elementos positivos dessas situações ou cenários.
   • Você ignora coisas positivas e acredita que todas as suas qualidades e sucessos não contam.
   • Você tira conclusões precipitadas, assumindo que os outros reagirão ou pensando negativamente sobre o que você está fazendo sem nenhuma prova (isso é chamado de "pensar em mente") ou acreditando que um evento terminará mal sem nenhuma prova real.
   • Lexagração ou minimização: você exagera ou reduz a importância das coisas boas da sua vida.
   • Raciocínio emocional: Você acredita que o que sente é uma verdade objetiva sobre quem você é.
   • Frases com "eu deveria": você se pune ou pune os outros por coisas que deveriam ter ou não ter sido ditas ou feitas.
   • Colagem de adesivos: você transforma um erro ou defeito em uma de suas características intrínsecas (por exemplo, transformando "eu cometi um erro" em "eu sou um perdedor, nunca consegui").
   • Personalização e culpa: internalizar seus erros em situações ou eventos pelos quais você não é responsável ou acusar outras pessoas de situações ou eventos sobre os quais eles não têm controle.

2. 
   

   
   
   
   Identifique como você pensa demais. Existem muitas maneiras de pensar demais, muitas delas causadas por distorções cognitivas. Uma dessas maneiras vem na forma de um padrão de pensamento chamado "catastrofismo". A catástrofe ocorre sempre que você prevê automaticamente um resultado negativo em um evento ou série de eventos e conclui que esse resultado será devastador e insuportável. O catastrofismo é uma combinação de conclusões precipitadas e generalização excessiva.
   • Tente identificar distorções cognitivas que fazem você pensar com mais frequência. Anote os pensamentos que lhe chegam e tente encontrar os pensamentos que você poderia colocar na categoria de distorções cognitivas.
   • Treine-se para reconhecer demais os pensamentos em que você pensa. Pode ser útil simplesmente nomeá-los quando eles aparecerem. Tente sussurrar a palavra "pensamento" toda vez que começar a pensar demais. Isso pode ajudá-lo a recuperar o equilíbrio no momento e a escapar da espiral de seus padrões de pensamento.

3. 
   

   
   
   
   Observe como você se sente. É fácil entrar no "piloto automático" durante o dia. No entanto, se o seu dia estiver cheio de momentos que podem causar ansiedade, você poderá levar cegamente para uma situação que fará com que você pense demais e seja catastrófico.
   • Tente configurar um exame pessoal para si mesmo. Avalie como você se sente ao entrar em diferentes cenários ou situações que tendem a fazer você pensar demais.
   • Identifique quando você começar a pensar demais. Não se julgue quando isso acontece, você apenas precisa reconhecê-lo antes de fazer um esforço para alterá-lo.

4. 
   

   
   Desafie seus pensamentos automáticos. Depois de identificar um incidente em que você pensou demais ou é catastrófico, pode começar a desafiar a veracidade desses pensamentos. Desafie-os lembrando que esses pensamentos não são fatos; isso pode ajudá-lo a se libertar desse padrão de pensamento excessivo.
   • Os pensamentos nem sempre são um reflexo da realidade e muitas vezes são velados, desinformados e simplesmente errados. Ao se livrar da percepção infalível de seus pensamentos, você passará a considerar outras possibilidades ou pelo menos aceitará que seus pensamentos excessivos nem sempre são verdadeiros.
   • Pergunte a si mesmo se há evidência real e objetiva para apoiar as distorções e os excessivos padrões de pensamento que você possui. Há uma boa chance de você não encontrar evidências irrefutáveis ​​de que os pensamentos que você tem agora se baseiam na verdade.
   • Tente dizer para si mesmo em voz baixa: "Estes são apenas pensamentos e não são a verdade". Repita esta frase para ajudá-lo a se desvencilhar da espiral de padrões de pensamento nos quais você está preso.

5. 
   

   
   Substitua distorções cognitivas por fatos reais. Se a espiral de seus padrões de pensamento estiver fora de controle, pode ser difícil escapar. No entanto, depois de aprender a reconhecer que seus pensamentos não são fatos, torna-se fácil substituí-los por padrões mais realistas. Você diz: "Se é aceitável que minhas suposições e pensamentos excessivos não sejam fundamentados em fatos, então quais são os fatos da situação? "
   • Mesmo que uma situação tenha terminado mal, você pode se concentrar em um resultado diferente da próxima vez, em vez de ensaiar o que poderia ter feito ou dito de maneira diferente. Não será fácil no começo, mas depois que você treinar seu cérebro para lidar com as situações de maneira diferente, ficará mais fácil.
   • Tente pedir sua opinião para aqueles que estão cientes da situação. Às vezes, perguntando a um amigo de confiança, membro da família ou colega de trabalho se você exagerou sua reação ou pensamentos, você pode perceber que não há razão para continuar pensando dessa maneira.
   • Tente auto-ajuda positiva para substituir dúvidas e pensamentos excessivos. O modo como você fala consigo mesmo (ou o que pensa sobre si mesmo) pode afetar o que você pensa sobre si mesmo. Em vez de se criticar ou pensar mal, tente se concentrar nas coisas que você está fazendo bem e continue fazendo-as bem.

Parte 2 Superando seu medo

1. 
   

   
   Pratique técnicas de relaxamento. Muitas pessoas que sofrem de pensamentos excessivos e distorções cognitivas acham as técnicas de relaxamento úteis para escapar dos padrões negativos de pensamento. As técnicas de relaxamento também podem ter benefícios físicos, como diminuir a frequência cardíaca ou a pressão arterial, desacelerar a respiração ou reduzir a atividade dos hormônios do estresse no corpo. Existem vários tipos de técnicas de relaxamento, incluindo o seguinte.
   • Relaxamento autogênico. Repita palavras ou sugestões em sua cabeça para ajudá-lo a relaxar. Você pode imaginar um ambiente calmo e repetir frases positivas ou simplesmente se concentrar na sua respiração.
   • Relaxamento muscular progressivo. Concentre-se nos diferentes grupos musculares para contratá-los, mantê-los contraídos e relaxá-los. Comece no nível da cabeça com os músculos da face e desça aos poucos em direção aos dedos dos pés (ou ao contrário) contraindo e mantendo os diferentes grupos de músculos por cinco a dez segundos antes de liberar a tensão muscular e relaxar.
   • Visualização Deixe sua imaginação formar imagens suaves e visualize um lugar ou situação serena.
   • Respiração consciente Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Você pode sentar-se, deitar-se ou levantar-se (adote a posição mais confortável para si), respire fundo e devagar para forçar o ar a entrar no abdômen, e não no peito. Você deve sentir seu estômago inchar enquanto inspira. Prenda a respiração por alguns segundos e expire lentamente até parar de respirar. Repita quantas vezes forem necessárias para se sentir mais calmo.
   • Meditação Da mesma maneira que a respiração consciente, a meditação se concentra em respirações e expansões lentas e profundas, combinadas com elementos da meditação da atenção plena. Você pode fazer isso recitando um mantra (uma palavra ou frase que ajuda a manter a calma e o foco) ou concentrando sua mente em sensações físicas, como a sensação de onde está sentado ou a sensação de estar e sai de suas narinas.

2. 
   

   
   Encontre maneiras de mudar suas idéias. Se você se questionar constantemente ou analisar excessivamente as situações que encontrar, pode ser útil encontrar uma maneira mais ativa de se libertar desses padrões de pensamento. Tente se distrair, encontrando uma alternativa positiva e saudável. Por exemplo, você pode tentar meditar para se ancorar no momento presente. Se você gosta de atividades manuais, tente tricotar ou costurar para manter a mente ocupada sempre que seus pensamentos excessivos voltarem. Se você tocar um instrumento, pegue-o e toque-o um pouco. Encontre uma maneira de se confortar, volte ao momento presente e use essa atividade quantas vezes for necessário.

3. 
   

   
   Explore seus pensamentos por escrito. Escrever é uma maneira muito eficaz de gerenciar seus pensamentos, analisar seus padrões de pensamento e encontrar maneiras de superá-los. Muitas pessoas encontram algum exercício útil para escrever que envolve 10 minutos para explorar a natureza de seus padrões excessivos de pensamento, colocando-os no papel.
   • Defina um cronômetro para 10 minutos.
   • Durante esse período, escreva o máximo que puder sobre seus pensamentos. Explore as pessoas, situações e momentos que você associa a esses pensamentos e pergunte a si mesmo se esses pensamentos influenciam quem você era, quem é agora e quem espera se tornar no futuro.
   • Revise o que você escreveu quando os 10 minutos se passaram e procure padrões de pensamentos. Pergunte a si mesmo se esses padrões de pensamento influenciaram a maneira como você se percebe, como percebe seus relacionamentos ou o mundo ao seu redor. Nesse caso, pergunte-se se essa influência é positiva ou negativa.
   • Também pode ser útil perguntar a si próprio se esses padrões de pensamento realmente o ajudaram ou se o número de oportunidades perdidas ou noites sem dormir excedeu o das poucas vezes em que você estava certo.

4. 
   

   
   Faça coisas que te fazem feliz. Muitas pessoas que pensam demais evitam sair ou interagir com outras pessoas por medo de que algo possa acontecer. Mesmo se você conseguir se libertar desses padrões de pensamento, é importante que você não permita que pensamentos excessivos ditem suas decisões. Por exemplo, se você quiser ir a algum lugar (a um concerto ou a uma festa), pare de encontrar motivos para não ir e se force a ir até lá. Caso contrário, seus pensamentos excessivos o impedirão de fazer qualquer coisa e você certamente se arrependerá.
   • Diga a si mesmo que o arrependimento que sentirá pelas coisas que perdeu será mais forte do que o arrependimento de um momento longe de ser perfeito.
   • Pense em todas as vezes em que você correu o risco de tentar algo novo e onde acabou valendo a pena. Depois, pense em todas as vezes que você ficou em casa ou teve medo de fazer algo novo. Você logo perceberá que o jogo vale a pena, porque poderia levá-lo a coisas positivas.
   • Lembre-se de que você sempre pode ir embora mais cedo se não se divertir. O mais importante é sair e ver se você pode encontrar uma experiência divertida e gratificante.

Parte 3 Mude seu estado de espírito

1. 
   

   
   Mude a maneira como você vê a falha. Se você tem medo de tentar alguma coisa porque seus pensamentos excessivos o levaram a acreditar que você falhará ou que você não pode parar para ver em sua mente a lembrança de uma época em que você falhou, você deve reconhecer que às vezes as coisas não funcionam da maneira que você gostaria que elas funcionassem. Nem sempre é uma coisa ruim. Muitas das coisas que você percebe como um fracasso não são um fim, mas um começo: novas opções, novas oportunidades e novas formas de vida estão disponíveis para você.
   • Esteja ciente de que alguns comportamentos podem falhar, mas não as pessoas (e, portanto, não você).
   • Em vez de ver o fracasso como o fim de algo bom, tente vê-lo como uma nova oportunidade. Se você perder o emprego, poderá encontrar um emprego melhor que o faça se sentir mais satisfeito. Se você iniciar um novo projeto de arte e se ele não atingir a curva esperada, você poderá pelo menos pôr as mãos nele e poderá ter uma idéia melhor para fazê-lo de maneira diferente da próxima vez.
   • Tente não deixar que o fracasso o motive. Coloque mais esforço e concentração na próxima vez para melhorar ou dedique algum tempo a se preparar para os próximos eventos.

2. 
   

   
   Tente não insistir no passado. É importante parar de pensar demais em reconhecer que você não pode mudar o passado e que não mudará nada permanecendo constantemente nele. Embora seja importante aprender com o seu passado a crescer e evoluir, é totalmente prejudicial e improdutivo pensar muito sobre isso ou insistir em erros, oportunidades perdidas ou outros elementos do seu passado.
   • Depois de aprender a lição que acha que deveria aprender com um evento passado, tente não pensar nisso. Você pensa mais conscientemente e toda vez que pensa sobre isso, tente distrair sua mente ou encontrar uma saída. Concentre-se no momento presente, é o único que você pode realmente mudar.

3. 
   

   
   Perceba que você não pode prever o futuro. Ninguém sabe o que vai acontecer e seus pensamentos excessivos certamente não ajudarão a prever o futuro melhor do que outros. No entanto, muitas pessoas que tendem a pensar demais acreditam que podem saber o que acontecerá com antecedência. Eles acreditam que, ao tentar jogar em um time de basquete, inevitavelmente fracassam e são humilhados ou que, ao convidar alguém para sair, essa pessoa o recusa e o rejeita. Mas sem tentar, como é possível saber? Em que elementos você baseia suas suposições? Na grande maioria dos casos, essas suposições são infundadas e você se prepara para o fracasso acreditando desde o início que fracassará.
   • Lembre-se de que ninguém sabe o que o futuro reserva e, se você sofre de pensamentos excessivos, suas "previsões" certamente se baseiam na dúvida que você tem sobre si mesmo e no seu medo do desconhecido.