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• Método 1 de 3: Alongar os tendões de uma articulação
• Método 2 de 3: Alongar os tendões da parte anterior do busto
• Método 3 de 3: Alongar os ligamentos das costas
• Método 4 de 4: Alongar os tendões da parte inferior do corpo

Neste artigo: Alongar os tendões de uma articulação Desenhe os tendões da parte anterior do busto Reaperte os ligamentos das costas Puxe os tendões da parte inferior do corpo Referências

É importante cuidar dos tendões para que eles mantenham sua força, elasticidade e comprimento. Um tendão encurtado pode causar dor e dificultar o uso do músculo estendido. Ao fazer exercícios regulares de alongamento, você pode manter ou restaurar a elasticidade de um tendão, desde que proceda gradualmente para evitar lesões.

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Método 1 de 3: Alongar os tendões de uma articulação

1. 
   

   
   Identifique os tendões que encurtaram. Em geral, a contração ou encurtamento do tendão é causada por trauma (movimento súbito, repentino, etc.), má postura tomada com muita frequência ou inatividade. Tendões que se contraem tendem a limitar o movimento nas articulações.
   • Os tendões que geralmente são mantidos em sua curta conformação tendem a diminuir com o tempo. Isso pode acontecer quando você tem o mau hábito de ficar em má postura por um longo tempo. Por exemplo, você pode causar encurtamento dos tendões na parte da frente dos ombros quando tende a se inclinar enquanto está sentado.
   • A contração do tendão também pode ocorrer quando uma articulação é imobilizada por muito tempo. Por exemplo, se você precisar segurar o braço em uma tipóia (após um acidente) por várias semanas, os tendões do ombro encolherão e você terá problemas para usá-lo nos dias (ou até semanas) após o período de mobilização. .
   • Se você acha que os tendões se contraíram em algumas de suas articulações, consulte um médico que os examinará e o guiará, se necessário, a um fisioterapeuta que possa ajudá-lo a resolver o problema.

2. 
   

   
   
   
   Estique o tendão da melhor maneira. Solte todos os músculos do seu corpo, depois alongue lentamente e com o máximo de ternura o tendão que você está mirando. Você deve parar o movimento de alongamento antes de sentir dor.
   • Concentre-se no tendão que é problemático. Por exemplo, se você tiver um problema com o ombro direito, faça exercícios de extensão do braço direito na direção em que os movimentos são restritos.
   • A extensão ideal do tendão é o ponto de alongamento a partir do qual você sente desconforto sem sentir dor. Não force o estresse além desse ponto; caso contrário, poderá causar uma ruptura no tendão.

3. 
   

   
   Mantenha a posição por 30 segundos. Depois de atingir o ponto ideal de alongamento, mantenha o músculo e o tendão energizados por meio minuto.
   • Durante a fase de alongamento, o músculo que está no prolongamento do tendão se contrai automaticamente. Ele pode manter essa contração em média por 15 a 20 segundos.
   • Após 15 a 20 segundos de contração, o músculo tende a relaxar naturalmente e você pode trabalhar o tendão sozinho por cerca de 15 segundos.

4. 
   

   
   
   
   Deixe o tendão relaxar devagar. Liberte gradualmente a tensão após cerca de trinta segundos de alongamento e deixe o tendão e o músculo voltarem à posição de repouso.
   • Evite fazer movimentos muito bruscos. Não deixe uma posição de alongamento instantaneamente, mas dê alguns segundos aos músculos e tendões para relaxar na posição de repouso. Ao fazer um alongamento, faça movimentos lentos e uniformes (sem problemas).

Método 2 de 3: Alongar os tendões da parte anterior do busto

1. 
   

   
   Pegue com uma mão um objeto solidamente ancorado. Se você estiver em uma academia, pegue uma barra pendurada na parede ou no teto. No local de trabalho, descanse na borda de um escritório ou com uma maçaneta da porta fechada.
   • Escolha qualquer objeto (ou parte de um objeto) firmemente ancorado e a uma altura entre a altura e os ombros que possa suportar durante o exercício de alongamento.
   • Pegue a barra com uma mão, mantendo-se flexível e mantendo o busto reto. A distância entre os pés deve corresponder às suas larguras. Certifique-se de que seus joelhos estejam levemente dobrados (não bloqueados).

2. 
   

   
   Traga seu corpo para o bar. Mova lentamente o peito em direção à barra que você segura firmemente nas mãos. Você deve esticar os músculos do peito até sentir algum desconforto, mas nunca sentir dor.
   • Esse movimento permite alongar os músculos do peito, ombros e braços (bíceps). Você deve sentir os músculos contraírem nessas áreas do corpo enquanto puxa o corpo em direção à barra.
   • Com esse tipo de exercício, você alonga esses músculos o máximo possível. Tenha cuidado para não ir além do desconforto, para evitar se machucar e se machucar.

3. 
   

   
   Mantenha a posição por 30 segundos. Você deve então retornar gradualmente à posição inicial.
   • Durante os primeiros 15 a 20 segundos, os músculos tendinos visados ​​são alongados. Durante os outros 10 a 15 segundos, esses músculos relaxam enquanto os tendões suportam toda a tensão.
   • Encontre gradualmente (em alguns segundos) sua posição inicial, diretamente nas pernas. Proteja-se de lesões, evitando movimentos bruscos.

4. 
   

   
   Repita o movimento usando a outra mão. Pegue a barra ou objeto ancorado e leve o peito a ele por 30 segundos.
   • Seus movimentos com a segunda mão devem ser os mesmos que você fez anteriormente com a outra mão.
   • Execute cada movimento com uma mão na barra e não com as duas mãos na barra ao mesmo tempo, para trabalhar cada ombro independentemente do outro.

Método 3 de 3: Alongar os ligamentos das costas

1. 
   

   
   Pegue algo estável. Fique em pé com os joelhos levemente dobrados e com os pés separados um do outro por uma largura dos ombros. Coloque-se na frente de uma barra (ou parte de um objeto ancorado) que esteja na altura do seu peito e segure-o com as duas mãos.
   • Se você não tiver uma barra de suporte, escolha qualquer objeto ou parte de um objeto que não se mova quando pressioná-lo. Por exemplo, pode ser a maçaneta de uma porta fechada ou a borda de uma mesa enorme. O ideal é que seus pontos de apoio estejam entre o nível do quadril e o ombro.
   • Cruze os antebraços enquanto agarra a barra. Você deve pegar a barra na frente do ombro esquerdo com a mão direita e na frente do ombro direito com a mão esquerda. Assim, seu corpo ficará mais estável durante o período de exercício.

2. 
   

   
   Incline-se para trás. Libere lentamente as pernas e as nádegas, empurrando-as para trás o máximo possível, sem causar dor. A parte superior do seu corpo deve inclinar-se para a frente em direção à barra.
   • Nesta posição, você alongará os músculos das costas, ombros e quadris. Você deve sentir tensão nesses músculos ao fazer esse movimento.
   • Não empurre o movimento além do ponto em que sinta desconforto muscular nas costas. Você deve evitar sentir dor.

3. 
   

   
   Mantenha a posição por 30 segundos. Gradualmente, retorne o corpo à sua posição original.
   • Estes são os músculos (relacionados ao tendão que você deseja trabalhar) que se alongam nos primeiros 15 a 20 segundos. Durante o resto do movimento, esses músculos relaxam enquanto os tendões sofrem a maior parte da tensão.
   • Lentamente (em alguns segundos), traga seu corpo de volta à sua posição original (vertical e reta) para evitar movimentos bruscos.

Método 4 de 4: Alongar os tendões da parte inferior do corpo

1. 
   

   
   Pegue algo que esteja firmemente ancorado. Fique em frente à barra (ou outro objeto estável) com os pés afastados um do outro com a largura dos ombros. Pegue a barra de suporte com a mão esquerda.
   • Se você não tiver uma barra, use uma maçaneta da porta fechada, a borda de uma peça de mobiliário ou qualquer objeto ou parte de um objeto que não se mova quando você se sentar nela. Idealmente, os pontos de apoio devem estar na altura do seu abdômen.
   • Você começará esticando os tendões dos músculos da metade direita da parte inferior do seu corpo. É por isso que você precisa segurar a barra de apoio com a mão esquerda para manter o corpo em equilíbrio. Você agarrará a barra com a mão direita quando estiver trabalhando na parte inferior esquerda do seu corpo.

2. 
   

   
   Dobre a perna direita para trás. Dobre lentamente o joelho direito enquanto puxa o pé direito em direção às costas. Coloque o pé direito o mais alto possível, puxando-o com a mão direita até alcançar a posição ideal de alongamento.
   • Nesta posição, você trabalhará (alongamento) tendões do joelho e quadríceps (músculo que forma a parte anterior da coxa). Como sempre, evite passar por cima do desconforto para não se machucar.
   • Durante o exercício, mantenha as costas retas e a perna esquerda quase reta, com o joelho levemente dobrado. Além da perna direita, o resto do corpo deve ficar de frente para a barra de apoio durante todo o movimento de alongamento da perna esquerda.

3. 
   

   
   Mantenha a posição por 30 segundos. Mantenha a perna dobrada e o pé levantado durante esse meio minuto antes de retornar gradualmente a perna direita à sua posição original, com o pé no chão.
   • São os músculos da perna direita que suportam a maior parte da tensão nos primeiros 15 a 20 segundos. Então eles relaxam e os tendões continuam a se esticar para suportar a maior parte da tensão.
   • Você deve colocar alguns segundos para colocar o pé direito de volta no chão, para evitar movimentos bruscos que possam machucar sua perna.

4. 
   

   
   Repita o movimento com a perna esquerda. Dobre a perna esquerda para trás e mantenha o pé esquerdo próximo à parte inferior das costas e o quadríceps esquerdo esticado por cerca de 30 segundos. Depois disso, desdobre gradualmente a perna esquerda até colocar o pé esquerdo no chão.
   • Ao esticar a perna esquerda, fique na barra de apoio com a mão direita, enquanto a mão esquerda segura o pé esquerdo para trás.
   • Alternando o alongamento direito e esquerdo, você pode trabalhar os tendões das duas pernas.