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A cada 28 dias mais ou menos, você pode ter problemas para dormir, também conhecidos como insônia, devido ao seu período. Este é um problema comum que pode ser causado por hormônios, mudanças corporais, cólicas e aumento da temperatura corporal. Se tiver problemas para dormir durante a menstruação, experimente remédios caseiros ou mudanças na dieta para aliviar os sintomas e ajudá-la a relaxar. Estabelecer uma boa rotina para a hora de dormir também pode ser útil.

Passos

Método 1 de 4: tratando seus sintomas com remédios caseiros

1. 

   Determine mudanças em seu padrão de sono. Se você sofre de insônia durante cada uma de suas menstruações, pode determinar quais sintomas específicos o mantêm acordado a cada mês. Como os sintomas da menstruação são os responsáveis ​​pela perda de sono, tratá-los o ajudará a dormir melhor durante a menstruação. Para determinar o que está causando sua insônia, preste atenção nas coisas que o mantêm ou acordam.
   • Observe se você tem dor, se está ansioso ou se está apenas inquieto. Isso pode ajudá-lo a descobrir qual técnica usar.
   • Você pode achar útil usar um aplicativo para controlar seus padrões de sono e outros sintomas. Experimente aplicativos como Calendário de Período, Clue ou Glow.

2. 

   
   
   Exercite-se durante a menstruação, se quiser. Uma das melhores maneiras de combater os sintomas da menstruação são os exercícios. A liberação de endorfinas pode ajudar a reduzir as cólicas, aliviar a dor adicional, reduzir a ansiedade e ajudá-lo a dormir melhor. Procure fazer um treino de 30 minutos durante os dias que antecedem a menstruação e durante os primeiros dias da menstruação.
   • A ioga é uma forma de exercício relaxante e de baixo impacto que pode ajudar a aliviar os sintomas menstruais.
   • Não se exercite muito perto da hora de dormir. O exercício pode causar um aumento nos níveis de energia, por isso será contraproducente fazê-lo tarde demais.

3. 

   
   
   Use o calor para aliviar as cólicas. Quando as cólicas são extremamente fortes ou se você sofre de dor lombar durante a menstruação, o aquecimento da área pode ajudar a aliviar a dor para que você possa dormir. Também pode ajudar a reduzir o inchaço e a inflamação associados ao inchaço menstrual, que pode tornar o sono desconfortável. Cubra a região pélvica ou a região lombar com uma toalha ou pano e, em seguida, coloque uma bolsa de água quente ou almofada térmica na área que dói mais.
   • Se você usar uma almofada térmica, não deixe-a em alta ou aplique por mais de 20 minutos de cada vez. Isso pode queimar sua pele ou causar irritação.
   • Um banho quente ou uma ducha ou um pouco de tempo na sauna também pode relaxar e aliviar as cólicas.

4. 

   
   
   Experimente acupuntura. A acupuntura, que envolve uma série de agulhas finas inseridas em pontos estratégicos do corpo, ajuda a aliviar a dor. Pode ajudar com cólicas, tensão e dor lombar associada à menstruação, o que pode impossibilitar o sono.
   • Tente agendar uma consulta com um acupunturista treinado no final do dia para que os efeitos analgésicos o ajudem a dormir mais facilmente.

Método 2 de 4: usando dieta e nutrição

1. 

   Aumente suas gorduras ômega-3. Se as cólicas menstruais estão mantendo você acordada à noite, aumente a ingestão de gorduras ômega-3 durante o dia para ajudar a reduzir as cólicas noturnas. As gorduras ômega-3 podem ajudar com a inflamação e, como as cólicas ajudam a diminuir a inflamação, podem ajudar a diminuir esse sintoma menstrual. Incorpore mais alimentos com ômega-3, como:
   • Nozes e sementes, como sementes de linhaça, nozes, nozes e sementes de chia
   • Óleos de nozes, como óleo de noz ou linhaça
   • Peixes, como salmão, peixe branco, sardinha, sável e cavala
   • Ervas e especiarias, como orégano, cravo, manjericão e manjerona
   • Legumes, como sementes de rabanete germinado, brócolis chinês e espinafre

2. 

   Obtenha mais vitamina D. Se ansiedade ou inquietação forem ocorrências comuns durante a menstruação, aumente a ingestão de vitamina D. Ela também ajuda a inflamação. A melhor maneira de obter vitamina D é através da exposição da pele. Tire de 10 a 15 minutos do seu dia e exponha sua pele nua ao sol, o que irá desencadear a produção natural de vitamina D em seu corpo.
   • Se você não conseguir obter o suficiente com o sol, tente comer mais alimentos com vitamina D, como óleo de fígado de bacalhau, atum, salmão, cavala, queijo, iogurte e leite. Isso pode ser extremamente útil durante os meses de inverno, quando a exposição ao sol é menos natural.

3. 

   Tome suplementos. Existem vários suplementos que podem ajudá-lo com suas cólicas, bem como com a ansiedade e a inquietação associadas aos períodos menstruais. Sempre verifique as informações de dosagem e possíveis interações com seu médico ou ginecologista antes de iniciar um regime de suplementação. Os suplementos comuns que são úteis para os sintomas menstruais incluem:
   • Magnésio. As deficiências deste mineral podem causar cólicas piores, por isso aumente a ingestão de magnésio 3 dias antes do início do período. Pergunte ao seu médico sobre tomar suplementos ou obter magnésio na dieta de vegetais verdes folhosos, nozes, grãos inteiros e cereais fortificados.
   • Cálcio. Como o magnésio, as deficiências podem causar cólicas mais intensas. Tome 500 a 1000 mg por dia antes do início da menstruação para reduzir as cólicas e a dor geral do período, o que o ajudará a dormir.
   • Vitamina C. As cólicas podem ser melhoradas com a ingestão de doses de 1000 mg de vitamina C de cada vez.

4. 

   Use analgésicos de venda livre. Se a dor o mantém acordado à noite, tente usar antiinflamatórios não esteroidais (AINEs). Eles podem causar irritação estomacal se ingeridos em excesso ou sem comida, portanto, tome-os com um lanche leve, como uma banana, perto da hora de dormir. Isso ajudará a garantir que o alívio da dor durará toda a noite para que você possa dormir.
   • Os AINEs incluem medicamentos como aspirina (Bayer), naproxeno (Aleve) e ibuprofeno (Advil ou Motrin).
   • Siga as instruções de dosagem no frasco. A quantidade varia dependendo do tipo de medicamento que você usa.

5. 

   Use remédios de ervas. Existem algumas ervas que podem ser usadas para ajudar a tratar as causas subjacentes dos sintomas do período, o que pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Eles vêm em uma variedade de formas, incluindo ervas secas e suplementos. Essas ervas incluem:
   • Casca de cãibras, que pode ajudar a aliviar as cólicas. Faça um chá, infundindo 1 a 2 colheres de chá. de casca de cãibra seca em uma caneca de água quente por 10 a 15 minutos. Comece a beber esses chás 2 a 3 dias antes do início da menstruação para obter os melhores efeitos.
   • Chasteberry, também conhecido como vitex-agnus castus, que estabiliza seus hormônios. Tome comprimidos de 20 a 40 mg por dia antes do pequeno almoço. Consulte seu médico antes de usar este se você estiver fazendo anticoncepcionais, pois pode ter efeitos adversos.
   • Cohosh preto, que pode reduzir cólicas, tensão e outros sintomas menstruais comuns. Tome comprimidos de 20 a 40 mg duas vezes ao dia.
   • Camomila, que ajuda a reduzir a ansiedade e acalma. Íngreme 1 a 2 colheres de chá. de camomila seca ou um chá de camomila ensacado em uma xícara de água quente por 10 a 15 minutos.

Método 3 de 4: Melhorando seus hábitos de sono

1. 

   Prática adequada higiene do sono. Depois de tratar os sintomas da menstruação, existem outras maneiras de melhorar a higiene do sono. “Higiene do sono” refere-se a hábitos e comportamentos que contribuem para uma boa noite de sono. A menstruação afeta a qualidade do seu sono, mas você pode neutralizar os efeitos com uma boa higiene do sono. Boas maneiras de melhorar sua higiene do sono são:
   • Usar a cama apenas para atividades na cama, como sono e atividade sexual, e evitar assistir TV e ler.
   • Evitar cafeína após o meio-dia.
   • Comer apenas alimentos leves e de fácil digestão nas 2 horas antes de ir para a cama ou evitar alimentos na hora de dormir juntos.
   • Concentre-se em atividades relaxantes em vez de atividades estimulantes, como exercícios, à noite.

2. 

   Pratique atividades relaxantes antes de dormir. Durante a menstruação, você pode ficar irritado ou inquieto. Não se descontrair ou relaxar adequadamente antes de dormir pode causar insônia, que é agravada pela sensação de ansiedade causada pela mudança nos hormônios. Uma ou duas horas antes de dormir, tente relaxar. Maneiras comuns de fazer isso:
   • Fazer algo que você ama que é relaxante, como ler um livro, ouvir música ou sentar ao ar livre.
   • Tentar técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração profunda.
   • Executa o relaxamento muscular progressivo, que é uma técnica em que você tensiona e depois relaxa todos os músculos do corpo para se acalmar e dormir melhor.
   • Usando a visualização positiva, onde você imagina seu lugar feliz, a fim de diminuir a ansiedade e se preocupar com o futuro.
   • Tomar um banho quente para liberar a tensão e relaxar os músculos, o que também pode ajudar a ter cãibras e inchaço.

3. 

   Melhore o seu ambiente de sono. Ter uma cama ou quarto desconfortável pode causar insônia, especialmente se você já estiver no limite com as mudanças hormonais devido à menstruação. Sua temperatura corporal também pode aumentar devido a essas mudanças, então você pode ter que mudar sua cama durante esta época do mês. Certifique-se de que seu edredom, cobertor e lençóis sejam macios, confortáveis ​​e forneçam calor ou frio suficiente para você dormir.
   • Isso varia de acordo com a época do ano, o controle de temperatura em sua sala e o estágio de sua menstruação, portanto, experimente diferentes configurações para ver o que é melhor para você.
   • Tente usar um travesseiro corporal enquanto dorme para ajudar nas dores musculares. Eles ajudam a tirar a tensão de seus músculos.
   • Isso também se aplica à sua roupa de cama. Use tecidos respiráveis, como algodão ou linho.

Método 4 de 4: Compreendendo seus sintomas

1. 

   Aprenda sobre os hormônios que causam seus sintomas. Parte do motivo pelo qual você pode não conseguir dormir são os hormônios. Durante seu ciclo menstrual, seus níveis de estrogênio, progesterona e testosterona flutuam de maneiras específicas e causam insônia. Isso é especialmente verdadeiro durante o período imediatamente anterior à menstruação.
   • Insônia excessiva durante ou logo antes da menstruação também pode ser um sinal de transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), uma condição mais grave do que a síndrome pré-menstrual que muitas mulheres sofrem.

2. 

   Reconheça os sintomas do período. Existem certos sintomas que você pode sentir durante a menstruação que podem causar insônia. Durante a menstruação, você pode sentir um inchaço ou cólicas, o que pode agravá-lo o suficiente para mantê-lo acordado. Você também pode sofrer de dores de cabeça, náuseas, dor de estômago e aumento do calor corporal.
   • Os sintomas psicológicos da menstruação podem incluir depressão, ansiedade, choro e irritabilidade, que também podem causar problemas para dormir.

3. 

   Consulte seu médico se você não consegue controlar seus sintomas em casa. Se você achar que passa muitas noites sem dormir ou que isso acontece a cada período, consulte seu médico. Eles podem ajudá-lo a descobrir se há um problema subjacente ou a descobrir outras opções médicas que podem ajudá-lo a dormir melhor durante a menstruação.
   • Você também deve conversar com seu médico sobre quaisquer medicamentos que esteja tomando que possam estar causando insônia ou agravando os sintomas da menstruação.

Perguntas e respostas da comunidade

Qual é a melhor maneira de superar as cólicas?

Você pode tentar usar uma almofada térmica ou tomar algum analgésico depois de consultar seus pais.

Tenho medo de que, se sair de casa, as pessoas percebam que estou menstruada. E que eles vão olhar para mim e perceber, porque quando estou caminhando não estou confortável e você pode ver. Como posso superar meu medo de que as pessoas percebam que estou menstruada? Os absorventes me fazem andar desconfortável e tenho medo de usar um absorvente interno.

Você não precisa usar um tampão se se sentir desconfortável ao fazê-lo. Certifique-se de usar a almofada de absorção certa para o seu fluxo. Você deve trocar seu absorvente a cada 2-3 horas. Se você notar que seu bloco não está muito cheio, pode se sentir mais confortável em um bloco mais leve. Se você notar que seu bloco está muito cheio, você pode trocá-lo com mais frequência ou usar um bloco mais pesado. Quanto ao seu medo de que as pessoas percebam, provavelmente não vão. Use roupas largas ou camisas longas para lhe dar mais confiança, troque de absorvente com frequência e tente não se preocupar.

Como posso fazer meu primeiro período vir mais rápido?

Você não pode. Ele virá quando tiver que vir e não antes disso. Tente ser paciente.

Existe alguma outra maneira de adormecer durante a menstruação?

Você deve seguir as dicas listadas no artigo, mas você pode adormecer da mesma forma que adormeceria se não estivesse no seu período. Certifique-se de ter um absorvente e, em seguida, você deve estar pronto para dormir!

Tudo bem se minha menstruação durar mais de seis dias?

Sim. Está tudo bem se o seu período durar mais de seis dias.

As cólicas são dolorosas?

Isso varia de pessoa para pessoa e mesmo de período para período. Você pode ter cólicas fortes em um mês e nenhuma cólica no mês seguinte, por exemplo. Normalmente, um banho quente, uma almofada de aquecimento ou uma dose de Tylenol cuidarão deles.

Tive cólicas fortes, cansaço, alterações de humor, dores nas costas, dores de cabeça e alguma secreção. Isso significa que minha menstruação chegará em breve?

Todos esses são sintomas da menstruação. No entanto, você também pode estar desidratado ou não se exercitar o suficiente. Tente ser mais ativo e se nada melhorar, procure um médico. Não há como prever com precisão quando, exatamente, você terá seu período.

O que eu faço quando não consigo dormir, não importa o que eu faça, porque estou no meu período?

Experimente beber um pouco de leite morno para ajudá-lo a adormecer. Tente parar de se preocupar com isso ao se deitar e pense nos momentos felizes e nas memórias que você vivenciou.

Quando eu durmo de lado, o sangue pende para um lado, às vezes até me mancha. O que eu posso fazer?

É perfeitamente normal que isso aconteça, é realmente devido à gravidade. Se você usar almofadas, elas podem ficar saturadas de um lado rapidamente porque você está deitado. Você pode colocar toalhas (escuras) ou usar um tampão para dormir. Se você acordar à noite, verifique se precisa se levantar e trocar de roupa.

Todo o meu sangue vai para o lado quando eu durmo, e quando eu acordo, minhas coxas e rachaduras na bunda estão pegajosos de sangue. Existe alguma maneira de evitar que isso aconteça? Eu só uso almofadas.

Se você não gosta de tampões, isso continuará acontecendo todos os meses. Você pode tentar roupas mais justas, forrando-as com materiais absorventes. Você também pode tentar mais almofadas em lugares diferentes.

Veja mais respostas

Dicas

• Experimente combinar técnicas de respiração e exercícios, fazendo atividades como ioga ou Pilates para aliviar os sintomas e acalmar a mente.
• Evite bebidas com cafeína, como chá ou café, pelo menos 4 horas antes de ir para a cama, para não mantê-lo acordado.

Avisos

• Marque uma consulta com seu médico se tiver sintomas graves, que não respondem aos tratamentos de assistência domiciliar ou ocorrem de forma crônica.
• Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento dietético.