Contente

• Passos
• Perguntas e respostas da comunidade

Outras Seções

A menos que você seja um atleta de atletismo ou um corredor de cross country, a ideia de fazer uma corrida de ônibus espacial provavelmente não é extremamente atraente. Na verdade, mesmo se você estão um corredor competitivo, pode não parecer tão atraente! Uma corrida de ônibus espacial é um teste que mede velocidade e agilidade. É executado colocando duas linhas de aproximadamente trinta pés uma da outra. Os corredores começam em uma linha, correm para o oposto e batem na linha com a mão, correm de volta para a primeira linha, batem e repetem. Em outra variação, os corredores têm que pegar pequenos blocos na linha oposta e devolvê-los à linha de partida. Enquanto uma corrida de ônibus vai certamente tirar você da sua zona de conforto, você pode absolutamente sobreviver uma corrida de ônibus, preparando-se para isso adequadamente.

Passos

Parte 1 de 4: Treinamento para uma corrida de ônibus espacial

1. 

   
   
   Pratique seu salto em distância apoiado de lado. Quando se trata da corrida do ônibus espacial, a velocidade lateral - ou lateral - é a chave. O salto em distância apoiado de lado pode ajudar a aumentar sua força lateral, que por sua vez aumentará sua velocidade lateral. Agache-se, com os pés plantados na largura do quadril. Salte para o lado direito explodindo e cobrindo a maior distância possível. Faça exatamente o mesmo com o lado esquerdo.
   • Mantenha seu centro de gravidade baixo e mantenha essa postura baixa durante todo o exercício.
   • Distribua o peso uniformemente pelos pés.
   • Faça cinco repetições de cada lado para completar uma série. Faça três a cinco séries.

2. 

   
   
   Faça exercícios de corrida carioca. Você provavelmente já viu este exercício antes, e talvez já tenha ouvido falar dele como "boato". Para fazer isso, mova para o lado para a direita. Dê passos laterais normais com o pé direito e alterne cruzar o pé esquerdo na frente do direito e depois atrás do direito. Faça isso um alongamento para a direita e depois um alongamento para a esquerda, alternando o pé esquerdo para a frente e para trás. Tente manter os braços na mesma posição em que os faria em uma corrida normal.
   • Este exercício irá ajudá-lo a ficar confortável rapidamente cruzando os pés um sobre o outro para uma aceleração rápida e explosiva de um lado para o outro, de que você precisará durante a corrida do ônibus espacial.
   • Faça cinco repetições para cada lado por três a cinco séries.

3. 

   
   
   Corra nas colinas. Para uma excelente corrida de ônibus espacial, você precisa de uma potência de corrida forte e rápida. No entanto, correr dia após dia pode causar distensão muscular e lesões. Ao correr para as colinas, sua velocidade diminuirá naturalmente, apesar de fazer a mesma quantidade de trabalho. Em outras palavras, você pode correr o mais rápido que puder, melhorando assim sua perna e força cardiovascular, enquanto protege suas pernas com velocidade reduzida e maior controle.
   • Mantenha seus sprints curtos, geralmente entre oito a dez segundos.
   • Faça uma recuperação completa após cada sprint.
   • Concentre-se em ficar ereto enquanto corre colina acima, em vez de se curvar e inclinar-se na direção da colina.

4. 

   Reduza o risco de ferimentos fazendo esses exercícios duas a três vezes por semana. As viagens de ônibus espaciais foram criticadas por causar torção nos tornozelos, quedas e outros ferimentos. Embora qualquer empreendimento atlético possa causar lesões, fazer saltos longos de lado, exercícios carioca e corridas de velocidade em ladeiras regularmente pode ajudar a preparar o corpo. Essas técnicas de treinamento aumentarão sua agilidade e força, e o ajudarão a desenvolver a memória muscular e as habilidades adequadas para uma corrida rápida e explosiva.

5. 

   Incorpore exercícios de salto e corrida em sua rotina. Há uma grande variedade de exercícios que podem ajudar a melhorar seu desempenho. Estes incluem saltos, saltos de agachamento, saltos de slalom, polichinelos, exercícios de tênis e burpees.
   • Para fazer um exercício de tênis, enfrente uma rede em uma quadra de tênis ou basquete. Corra de um lado para o outro enquanto ainda enfrenta a rede. Em seguida, tente correr de um canto a outro, ainda de frente para a rede.

Parte 2 de 4: Abastecendo seu corpo

1. 

   Faça uma refeição rica em carboidratos na noite anterior à corrida, se estiver competindo. Você deve ter ouvido falar do conceito de “carga de carboidratos” e é algo que muitos corredores de competição fazem antes de uma grande corrida. Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo, portanto, carregar carboidratos na noite anterior à corrida é como encher o tanque de gasolina. Isso o ajudará a evitar o esgotamento no meio dos sprints.
   • Tenha cuidado para não ir muito longe. Pode ser tentador mergulhar em uma tigela gigante de fettuccini alfredo em nome do desempenho atlético, mas tome cuidado para não exagerar. Você pode acabar se sabotando e acordar com um estômago embrulhado ou se sentindo tonto e lento.
   • Coisas como arroz, manteiga de amendoim, batatas, macarrão de trigo integral, pão de trigo integral e granola são opções excelentes para um jantar pré-corrida.
   • Essa é uma ótima ideia se você estiver competindo ou executando um teste cronometrado. Se você está apenas fazendo a corrida de ônibus espacial como um exercício de treinamento, pode não ser necessário carregar os carboidratos antes.

2. 

   Beba água ao longo do dia. A importância de se hidratar adequadamente nos dias anteriores à corrida do ônibus espacial não pode ser exagerada, mas não se hidrate demais. Se você beber grandes quantidades de água um dia antes da corrida, você corre o risco de perder o equilíbrio e realmente se sentir desidratado no dia da corrida.
   • Lembre-se de hidratar, mantendo uma garrafa de água à mão o tempo todo. Beba lentamente, mas com firmeza.
   • Se você não gosta de beber água e tem dificuldade para beber o suficiente, beba bebidas esportivas sem açúcar ou suco diluído em água. Adicione 2 partes de água para cada 1 parte de suco.

3. 

   Descanse o suficiente. Isso se aplica a descansar as pernas antes da corrida, bem como dormir o suficiente. Embora você queira que suas pernas estejam descansadas e prontas para a corrida, você também não quer que elas estejam enferrujadas. Em um mundo ideal, você pode descobrir o que funciona melhor para você - talvez um treino intenso seguido por um dia de descanso seja a melhor receita, ou talvez você precise fazer um treino de baixa intensidade na noite anterior. Enquanto você está descobrindo o que funciona melhor para você, apenas certifique-se de não exagerar na noite anterior. Se sua energia for drenada ou suas pernas doerem no dia da corrida, você provavelmente não terá seu melhor desempenho.
   • Tente dormir uma noite inteira antes de fazer sua corrida de ônibus. A privação de sono pode prejudicar seu desempenho. Cada pessoa tem diferentes necessidades de sono, mas tente conseguir quantas horas você sabe que funciona melhor para você.
   • Evite treinar alguns dias antes da corrida. Isso é especialmente importante se esta corrida for um grande evento competitivo ou um teste.

Parte 3 de 4: Preparação para a execução

1. 

   Faça outra refeição rica em carboidratos duas horas antes da corrida. A coisa mais importante sobre sua refeição final antes da corrida é escolher o alimento que você comeu antes e sabe que não vai perturbar seu estômago. Bananas, torradas e aveia são ótimas opções. Certifique-se de dar ao seu corpo tempo suficiente para digerir, para que você não corra com a barriga desconfortavelmente cheia. Em geral, você não deve comer a ponto de ficar cheio no dia da sua corrida - apenas coma o suficiente para se sentir satisfeito.

2. 

   Continue a beber água até duas horas antes da corrida. Ao interromper a ingestão duas horas antes, você dá ao corpo tempo suficiente para processar a água. Você também tem tempo para usar o banheiro, o que é importante porque correr com a bexiga cheia não é o ideal ou confortável. Claro, você pode tomar goles ocasionais de água conforme necessário, apenas não beba uma garrafa grande de água antes de chegar à linha de partida.

3. 

   Use sapatos confortáveis. Quando se trata de corrida, os tênis são suas peças mais importantes (e únicas!) Do equipamento. Para uma corrida de transporte rápido, você vai querer usar sapatos leves que manterão seus passos leves e rápidos. Certifique-se de ter treinado com os sapatos que decidir usar para a corrida de ônibus espacial, porque você precisa saber com antecedência se eles são escorregadios, doloridos ou quaisquer outras quedas potenciais. Certifique-se de que seus cadarços estejam com nós duplos e fora do caminho, porque você mudará rapidamente de direção durante a corrida do ônibus espacial e não quer correr o risco de derramar!

4. 

   Aquecer. Em vez de fazer alongamentos estáticos antes da corrida, mova-se para fazer o sangue fluir. Pule, corra, balance os ombros, balance os braços e mantenha-se em movimento. Aumente a frequência cardíaca e o oxigênio flua para os músculos, de modo que você esteja pronto para decolar quando chegar à linha de partida. Isso também pode ajudá-lo a livrar-se de quaisquer tremores pré-corrida.
   • Não ignore o alongamento completamente. Você pode incorporar alguns alongamentos em seu aquecimento, mas certifique-se de estar se movendo e ativamente envolvendo os músculos também.Você pode se concentrar mais em alongamentos estáticos depois de concluir a corrida e se refrescar.

Parte 4 de 4: Encontrando sua força mental

1. 

   Permita que seus nervos o energizem. Em vez de deixar o nervosismo dominá-lo antes da corrida, pense em usar essa energia para deixar suas pernas mais rápidas do que nunca. Ter ansiedade significa apenas que você está motivado para se sair bem, então encare isso como algo positivo. Enquanto corre, canalize todas essas dúvidas e preocupações para as pernas, usando-as para impulsioná-lo durante a corrida e chegar à linha de chegada.
   • Não deixe seus nervos ou ansiedade fazerem com que você seja duro consigo mesmo. Diga continuamente a si mesmo que você terá o melhor desempenho possível, mas não é uma situação de vida ou morte. A conversa interna positiva pode ajudar muito, por isso é importante se animar em vez de esperar o pior.

2. 

   Concentre-se em um trecho de distância de cada vez. Em vez de pensar sobre o quão longe você tem que ir, pense em como chegar uma linha de cada vez. Olhe para a fila para a qual você está correndo. É realmente tão longe? Você provavelmente já correu essa distância antes - talvez até dezenas de vezes. Basta chegar a essa linha e não pensar no que virá a seguir. A sua força mental e física pode e irá surpreendê-lo, concentre-se apenas na tarefa imediata em mãos.

3. 

   Respire pelo nariz e expire pela boca. Essas são respirações calmantes. Eles o ajudarão a conservar sua energia, relaxar seus músculos e se concentrar na corrida que tem pela frente. Tente manter a respiração estável e concentre-se em inspirar o máximo de ar possível. Se você começar a respirar rapidamente, sua respiração será superficial e inútil. As respirações profundas fornecerão oxigênio aos músculos com mais eficiência e o ajudarão a chegar ao final.

4. 

   Relaxe sua mente e deixe suas pernas trabalharem. Quando você pensa em fazer um exercício de sprint, “relaxado” provavelmente não é a primeira palavra que vem à mente. No entanto, quando sua mente está relaxada, seu corpo fica relaxado. Quando você libera a tensão física, suas pernas se tornam eficientes máquinas de corrida. Tente limpar sua mente antes de começar a correr. Quando estiver na linha de partida, lembre-se de que se preparou totalmente para este momento e não há mais nada a fazer a não ser completar a corrida, que terminará antes que você perceba.
   • Enquanto corre, concentre-se em manter as mãos abertas e os ombros relaxados. Ao relaxar os braços e ombros, você permitirá que a energia e o foco vão para as pernas.
   • Repita frases calmantes e fortalecedoras em sua cabeça enquanto completa a corrida do ônibus espacial. Esta corrida não o quebrará, e a sensação de realização posterior valerá qualquer desconforto momentâneo.

Perguntas e respostas da comunidade

Como o ambiente afeta as escolhas de atividade física?

Alguns ambientes são mais adequados para certas atividades físicas do que outros. Por exemplo, se você mora em uma área com um clima bastante ameno, correr ao ar livre pode ser uma boa escolha para o seu exercício. No entanto, se você mora em uma área muito fria, pode estar mais inclinado a escolher uma atividade física diferente, como esqui ou snowboard.

Como você corre mais rápido em uma corrida de 100 metros?

Tente correr o mais levemente possível. Isso pode fazer você ir mais rápido. Não corra na ponta dos pés ou vai doer.

Todos os dias no wikiHow, trabalhamos duro para dar a você acesso a instruções e informações que irão ajudá-lo a viver uma vida melhor, seja para mantê-lo mais seguro, saudável ou melhorando seu bem-estar. Em meio às atuais crises econômicas e de saúde pública, quando o mundo está mudando drasticamente e todos nós estamos aprendendo e nos adaptando às mudanças na vida diária, as pessoas precisam do wikiHow mais do que nunca. Seu apoio ajuda o wikiHow a criar artigos e vídeos ilustrados mais detalhados e a compartilhar nossa marca confiável de conteúdo instrucional com milhões de pessoas em todo o mundo. Por favor, considere fazer uma contribuição ao wikiHow hoje.