Contente

• Passos
• Perguntas e respostas da comunidade
• Dicas
• Avisos

Outras Seções

Algumas experiências ruins parecem impossíveis de esquecer. Memórias ruins podem consumir tudo, afetando a vida diária, os relacionamentos e até mesmo a esperança para o futuro. Usar a atenção plena ou a terapia de exposição pode ajudar a aliviar a ansiedade que as memórias ruins podem causar. Em última análise, buscar a ajuda de um terapeuta pode ser a maneira mais saudável de impedir que lembranças ruins interfiram em sua vida.

Passos

Método 1 de 3: Vendo o papel das más memórias na vida cotidiana

1. 

   Descubra como as memórias afetam seu funcionamento diário. Às vezes, as memórias ruins podem sobrecarregar nossos pensamentos e dificultar o foco no que está acontecendo no presente. Quanto tempo você passa pensando em memórias ruins? As memórias surgem em sua mente quando você está tentando se concentrar em outras coisas?
   • Concentrar-se nas lembranças ruins ou ruminar pode prejudicar suas habilidades de resolução de problemas. Por exemplo, você pode se sentir desamparado diante de um obstáculo relacionado ao trabalho, em vez de enfrentar o problema de frente.
   • Ruminar também pode levar a comportamentos prejudiciais à saúde, como consumo excessivo de álcool ou outras formas de automedicação destinadas a interromper os pensamentos negativos.
   • Ruminar sobre memórias ruins leva a padrões de pensamento negativo associados à depressão e ansiedade.

2. 

   
   
   Veja se ficar pensando em memórias interfere em seus relacionamentos. Se suas memórias estão associadas a uma determinada pessoa, você pode achar difícil passar algum tempo com ela sem pensar no que aconteceu no passado. Memórias ruins podem interferir em seus outros relacionamentos também. Ruminar o passado pode fazer você se sentir isolado dos outros.
   • Pensar em memórias ruins também pode inibir sua capacidade de estabelecer novas conexões com as pessoas. Por exemplo, se você está sobrecarregado com lembranças ruins sobre um rompimento, pode não se sentir aberto para conhecer alguém novo.

3. 

   
   
   Determine se pensar no passado afeta sua capacidade de olhar para frente. Todo mundo pensa no passado até certo ponto, mas morar lá com muita frequência pode impedir seu senso de esperança no futuro. Se você passar o tempo revivendo experiências que já aconteceram, você terá menos energia para pensar sobre o que está acontecendo agora e o que acontecerá a seguir.
   • Memórias ruins repetitivas, especialmente as traumáticas, podem criar uma sensação de desesperança e dificultar a sensação de otimismo. Você pode sentir que, uma vez que algo ruim já aconteceu, está fadado a acontecer novamente.
   • Isso pode afetar sua capacidade de cuidar bem de si mesmo e de fazer planos para o seu futuro.

4. 

   
   
   Pratique a atenção plena para aliviar a ansiedade causada por memórias ruins. Mindfulness é uma prática usada para mudar o foco para o momento presente, e pesquisas mostram que pode ajudar a aliviar a ansiedade. Com atenção plena, você reconhece as lembranças ruins conforme elas surgem e, em seguida, conscientemente escolhe mudar seu foco para o presente. Desta forma, você pode interromper o processo de pensamento negativo.
   • Para praticar a atenção plena, tente se concentrar nas sensações físicas que você sente no momento presente. Observe a temperatura do ar ou a pressão de seus pés contra o solo. Concentre-se nas sensações físicas até conseguir parar de pensar nas lembranças ruins.
   • Você também pode praticar a atenção plena repetindo uma afirmação positiva para si mesmo. Tente dizer a si mesmo: "Não preciso pensar nisso agora."

Método 2 de 3: experimentando a terapia de exposição

1. 

   Considere a terapia de exposição. A experiência de eventos traumáticos, dolorosos e / ou assustadores pode fazer com que você os afaste em um esforço para não senti-los. No entanto, permitir-se senti-los pode ajudá-lo a seguir em frente. Este exercício é chamado de terapia de exposição, em que você controla seus sintomas e o medo de um evento que provoque ansiedade ao pensar nele. Estudos mostram que a terapia de exposição pode aliviar a ansiedade e o medo associados a memórias ruins, mas essa forma de tratamento é melhor realizada sob a supervisão de um terapeuta ou psicólogo. Um terapeuta será capaz de ajudá-lo a avaliar sua prontidão para se envolver na terapia e descobrir quanto tempo as sessões devem durar. O terapeuta também saberá como trazê-lo de volta das lembranças assim que terminar a sessão.
   • Se você quiser experimentar a terapia de exposição por conta própria, esteja ciente de que ela pode piorar as coisas. Se possível, consulte um terapeuta para aprender mais sobre o processo antes de tentar a terapia de exposição sozinho.
   • Se você tentar a terapia de exposição e descobrir que suas memórias ruins ainda estão presentes de forma consistente, procure ajuda externa.

2. 

   Relembre a memória ruim em detalhes. Defina uma data e hora para tentar a terapia de exposição. Quando estiver pronto, sente-se e pense sobre o evento ou situação. Tente se lembrar de todos os detalhes do início ao fim. Pense no que você estava vestindo, nos sons que ouviu, nos cheiros no ar e assim por diante. Continue sentado com a memória o máximo que puder.
   • A exposição autoguiada pode ser mais eficaz se dividida em várias sessões. Você pode ficar sentado com a memória por apenas cinco minutos no início, percebendo que ainda está seguro, apesar de trazer à tona esses pensamentos dolorosos. Você pode aumentar o tempo que passa pensando nisso a cada dia, até perceber que não está respondendo com tanta intensidade quanto antes. Com o tempo, as memórias afetarão você cada vez menos.
   • Se você estiver tendo problemas para fazer este exercício em sua cabeça, pegue uma caneta e um caderno e anote os detalhes do evento do início ao fim. Escrever um rascunho pode ser suficiente para uma primeira sessão. Na próxima vez, você pode ler em voz alta. Se você tiver que parar devido ao choro, sempre continue de onde parou. Se as coisas correrem bem, você se sentirá mais forte e precisará de menos pausas cada vez que ler os detalhes do evento.
   • Não reprima as emoções associadas a essas memórias. Grite, bata no chão ou chore se for preciso. Apenas deixe o sentimento entrar em sua mente consciente. Absorva isso, absorva sua dor ou tristeza.

3. 

   Tente se soltar. Depois de se sentar com essas memórias, reúna forças para dizer em voz alta: "Este é o sentimento que eu temia. Eu o senti e enfrentei. Agora tenho que deixar o sentimento ir e não lutar mais contra ele." Suspiro. Respire profundamente algumas vezes e deixe o medo e a ansiedade que você tem mantido em relação a este evento irem para que possa se curar.
   • Outra opção para deixar ir é realizar uma cerimônia ritual. Se suas memórias repetitivas estão relacionadas a um ente querido que você perdeu, realizar algum tipo de ritual, como acender velas para a pessoa ou soltar balões, pode ser uma forma simbólica de se livrar da dor. Se as memórias dolorosas envolverem um evento traumático, você pode concordar em compartimentar a dor depois de enfrentá-la, e a cada ano, em um dia de sua escolha, você pode propositalmente sentir todas as emoções relacionadas ao evento. Com o tempo, você lamentará menos.
   • Soltar é um processo e você não será capaz de se livrar dessas memórias dolorosas durante a noite. Se as memórias persistirem, é melhor procurar ajuda profissional.

Método 3 de 3: Buscando ajuda

1. 

   Consulte um profissional de saúde mental. Memórias ruins repetitivas podem ser um indicador de transtorno de estresse pós-traumático. Esta é uma condição crônica que consiste em pensamentos intrusivos ou memórias sobre um evento traumático; evitação de coisas que o façam lembrar do evento; crenças negativas irracionais e persistentes sobre o evento; e outros sintomas, como um reflexo de sobressalto ou perturbações do sono. Se algum desses sintomas descrever a maneira como você tem se sentido, entre em contato com um terapeuta ou psicólogo com experiência em pacientes com trauma.
   • Os possíveis tratamentos para o transtorno de estresse pós-traumático incluem terapia cognitivo-comportamental, terapia de exposição, treinamento de inoculação de estresse e medicamentos. Se você tem PTSD, seu provedor de saúde mental discutirá com você as opções de tratamento possíveis.
   • Você também pode consultar a terapia de dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular (EMDR), que pode ser realizada por um profissional de saúde mental qualificado. Este tratamento demonstrou reduzir a vivacidade e as emoções associadas a uma memória traumática.

2. 

   Participe de um grupo de apoio. Você pode ter contatado amigos ou familiares sobre essas lembranças angustiantes e, talvez, eles tenham ajudado. No entanto, pode ser fortalecedor e útil ingressar em um grupo de apoio relacionado a trauma, luto ou ansiedade.
   • Esse grupo o expõe a outras pessoas que encontraram e venceram em situações angustiantes. Você pode aprender mecanismos práticos de enfrentamento para lidar com a ansiedade ou o estresse. Você também pode fazer amigos para a vida toda.

3. 

   Cerque-se de pessoas positivas. Se você realmente deseja seguir em frente com sua vida e superar o medo e a ansiedade do que aconteceu com você, então seu círculo social faz a diferença. A pesquisa mostra que a felicidade pode ser uma reação em cadeia.Se outras pessoas ao seu redor forem alegres e otimistas, isso pode passar para você.
   • A vida é curta! Gaste-o com pessoas de cuja companhia você gosta e que fazem você se sentir bem consigo mesmo e com a vida.

4. 

   Entre em contato com o seu lado espiritual. Como você se conecta com um poder superior ou com o universo como um todo depende de você. Independentemente disso, as práticas espirituais, incluindo meditação, oração e adoração, podem ser extremamente eficazes no alívio dos sintomas de ansiedade e depressão que podem vir com memórias dolorosas.
   • Ter fé no futuro e trabalhar para entender seu propósito na vida pode mudar sua vida em tempos difíceis. Considere a espiritualidade como um recurso de enfrentamento útil para ajudá-lo a gerenciar memórias e pensamentos perturbadores no futuro.

Perguntas e respostas da comunidade

Fui intimidado e torturado emocionalmente por muitos anos, tanto na escola quanto na faculdade. Estou tentando fazer terapia de exposição, mas quando me recupero de uma memória ruim, como evito que outra tome o seu lugar?

Substitua memórias negativas por positivas. Envolva-se em sua comunidade ou escolha um hobby para se distrair enquanto você faz a terapia. Use isso para se tornar uma pessoa mais forte, mais espiritual e, em última análise, melhor.

Por que coisas ruins acontecem às pessoas durante sua vida e isso significa alguma coisa?

Coisas ruins acontecem, para todos. O importante é se concentrar nas coisas boas de sua vida. Coisas ruins não têm um significado específico além do que você pode ou não ter feito para contribuir para que aconteçam (o que pode ou não ser relevante). Você pode tirar lições da experiência, mas lembre-se de que tem controle sobre como reage, mesmo nos momentos mais difíceis.

Fui pego em um motim há 8 ou 9 anos. Agora as memórias estão voltando. Como faço para impedi-los?

Você provavelmente sofreu algum trauma emocional com este evento. É melhor falar com seu médico e, potencialmente, com um conselheiro ou psicólogo para ajudá-lo a trabalhar com as memórias.

O que devo fazer se não consigo esquecê-los e sou muito jovem para a terapia?

Ninguém é jovem demais para fazer terapia. Muitas crianças fazem terapia por vários motivos. Se você não tem acesso à terapia, tente fazer tudo o que for possível dentro de seu controle para obtê-la. A maioria dos médicos, após alguma persuasão, concordará.

Meu avô faleceu há uma semana e eu ainda não consigo tirar isso da minha mente. Eu choro direto 2 horas por dia e não consigo parar de pensar nisso. O que eu posso fazer?

O luto é um processo que acontece com o tempo. Nem todo mundo sofre pelo mesmo período de tempo, isso varia. Com o tempo, sua dor diminuirá e você gostará de lembrar todos os bons momentos que compartilhou com seu avô.

Minha educação foi horrível, com abusos emocionais, físicos e mentais. Como faço para lidar com minha depressão?

Trabalhar o trauma da infância pode ser extremamente difícil, especialmente se resultou não apenas em memórias ruins, mas em doenças mentais. Consultar um psiquiatra é a melhor opção nesse caso, já que desemaranhar a teia do trauma e tentar navegar objetivamente por seus próprios pensamentos pode ser doloroso e muitas vezes infrutífero sem orientação externa.

Como posso fazer meu amigo esquecer um segredo que contei a ele?

Você não pode fazer alguém esquecer de nada. No entanto, você pode parar de mencioná-lo ou de chamar a atenção para o assunto.

E se nada aqui ajudar e eu definitivamente souber que não tenho acesso à terapia?

Tente falar com um familiar, amigo ou alguém de sua confiança. Experimente perguntar a alguém que você acha que pode estar enfrentando o mesmo problema. Eles podem ajudá-lo e você também pode ajudá-los. Todo mundo tem pensamentos e memórias negativas. Você também pode experimentar aplicativos como "Headspace" ou "Happify". Eles fornecem meditação e atividades calmantes diárias.

Como faço para tirar uma música horrível da minha mente?

Tente ouvir música calma ou sons da natureza para acalmá-lo. Evite o rádio por um tempo até que você tenha afastado sua mente de qualquer música horrível.

Como você supera as lembranças de seu cônjuge com outra mulher?

Concentre-se nas coisas boas da sua vida. Comece um novo hobby ou faça novos amigos para ter algo positivo em que pensar.

Veja mais respostas

Dicas

• Conte com bons amigos e parentes próximos durante os momentos estressantes de sua vida. Essas pessoas geralmente servirão como uma distração feliz de memórias dolorosas e até mesmo ajudarão você a desenvolver resiliência ao estresse.

Avisos

• A terapia de exposição deve ser conduzida sob a orientação de um terapeuta.

Todos os dias no wikiHow, trabalhamos duro para dar a você acesso a instruções e informações que irão ajudá-lo a viver uma vida melhor, seja para mantê-lo mais seguro, saudável ou melhorando seu bem-estar. Em meio às atuais crises econômicas e de saúde pública, quando o mundo está mudando drasticamente e todos nós estamos aprendendo e nos adaptando às mudanças na vida diária, as pessoas precisam do wikiHow mais do que nunca. Seu apoio ajuda o wikiHow a criar artigos e vídeos ilustrados mais detalhados e a compartilhar nossa marca confiável de conteúdo instrucional com milhões de pessoas em todo o mundo. Por favor, considere fazer uma contribuição ao wikiHow hoje.