Contente

• Passos
• Perguntas e respostas da comunidade
• Dicas
• Avisos
• Coisas que você precisa

Outras Seções

As excursões de rafting são oferecidas em destinos turísticos em todo o mundo e podem durar algumas horas ou uma semana inteira. Seja andando nas corredeiras do rio Colorado no Grand Canyon, no rio Zambeze no Zimbábue ou flutuando rio abaixo no Alasca, você pode chegar preparado para uma grande aventura com o plano de treino pré-rafting adequado, traje e jangada e remo saber como.

Passos

Parte 1 de 3: Construindo um treino pré-jangada

1. 

   Aqueça alongando-se. A tensão no ombro é uma lesão comum no rafting, e o alongamento adequado o manterá relaxado. Passe cinco minutos antes de cada treino pré-rafting, alongando os músculos. Para manter os ombros soltos, alongue os braços para cima e cruze o corpo, mantendo cada alongamento por 60 segundos.

2. 

   
   
   Construa os músculos da parte superior do corpo com flexões, pull ups, e flexões no peito. Você precisará de muita força na parte superior do corpo para navegar pelas corredeiras de Classe III a V. Com flexões, sua forma é crucial. Quando estiver no chão, coloque as mãos a uma distância ligeiramente maior do que a largura dos ombros e imagine seu corpo como uma linha reta.
   • Se flexões forem muito difíceis, faça quatro séries de flexões de parede com dois minutos de descanso entre as séries. Continue assim dia sim, dia não, com o mesmo formulário. Depois de fazer 4 séries de 20 repetições de flexões de parede, você pode avançar para a posição do piso inclinado.

3. 

   
   
   Fortaleça seu núcleo com tábuas. Pranchas e pranchas laterais são exercícios básicos comuns que ajudam a desenvolver músculos que estabilizam seu corpo ao inclinar-se para o remo. Plante as mãos diretamente sob os ombros como se estivesse prestes a fazer uma flexão. Como alternativa, coloque seu peso sobre os cotovelos e antebraços. Aterre os dedos dos pés no chão e segure por 20 segundos.
   • Como um exercício adicional de fortalecimento do núcleo, deite-se de costas e toque cada cotovelo com o joelho oposto e, em seguida, estique cada perna.

4. 

   
   
   Construa os músculos das pernas com avanços e agachamentos. Esses exercícios irão fortalecer sua base de remo mais poderosa - suas pernas. Ao investir, mantenha a parte superior do corpo reta, os ombros para trás e relaxados e o queixo levantado. Dê um passo à frente com uma perna, trazendo os quadris em direção ao solo até que os joelhos dobrem em um ângulo de 90 graus. Segure halteres enquanto faz investidas para obter resistência máxima.
   • Para o agachamento, fique de pé com a cabeça voltada para a frente e os pés separados na largura dos ombros. Sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária, com as coxas paralelas ao chão. Segure por 15 segundos e repita, fazendo três séries de dez.

5. 

   Aumente sua resistência andando de bicicleta, correndo ou nadando. Você não estará bufando no meio de sua viagem pelo rio se tiver várias semanas de treinamento cardiovascular. Faça uma bicicleta prolongada, corra ou nade para melhorar sua saúde cardiovascular. Inclui sprints, subidas e obstáculos.
   • Divida com algum treinamento intervalado de alta intensidade. Faça um trabalho intenso com descansos intermitentes usando corda de pular, burpees, bicicleta estacionária, máquina elíptica ou mesmo boxe para melhorar sua saúde cardiovascular.

6. 

   Alongue mais cinco minutos no final do treino. Isso ajudará você a se acalmar e ficar ágil. Certifique-se de alongar as costas, braços, isquiotibiais e glúteos. Certifique-se de manter cada alongamento por 30 segundos e respire profundamente.

7. 

   Faça um lanche pós-treino. Consumir proteínas e carboidratos dentro de 45 minutos após o treino ajudará a reconstruir seu corpo. Escolha uma proporção de 3 carboidratos para 1 proteína. Um shake de proteína com banana, homus e pita, ou atum no trigo integral são bons exemplos.

Parte 2 de 3: Fazendo as malas para sua viagem

1. 

   Traga um maiô. Recomenda-se que as mulheres usem maiôs de uma peça e os homens usem calção de banho. Além de se molhar durante a excursão de jangada, muitas viagens de rafting em corredeiras incluem a oportunidade de dar um mergulho em algum ponto durante a viagem. Muitas vezes, roupas de mergulho também estão disponíveis para alugar na loja em dias mais frios.

2. 

   Embale camadas impermeáveis. Sobre o maiô, vista uma camisa leve com Fator de Proteção Ultravioleta (UPF) de 30 ou superior. Ao embalar, escolha materiais tecidos soltos, como lã, polipro, lã, micro velo, poliéster ou qualquer outro material externo que seca rapidamente.
   • Evite roupas de algodão, especialmente em climas mais frios. Isso o deixará mais pesado e aumentará a liberação de calor corporal.
   • Não use nada com capuz, incluindo ponchos e casacos de chuva. Estes não são seguros no rio.
   • Em climas mais frios, opte por uma camada de base sintética, como Capilene ou polipropileno, uma camada intermediária de lã e uma jaqueta externa impermeável. Se o tempo estiver muito frio, coloque meias de lã e chapéu de lã que podem ser usados ​​sob o capacete.

3. 

   Deixe joias, relógios e acessórios em casa. Não vale a pena arriscar perdê-los na água. Dinheiro, carteiras e telefones também podem ser deixados no carro.

4. 

   Use óculos de sol. Guias experientes dirão que os óculos de sol são absolutamente necessários para proteger seus olhos do brilho contínuo da água. Traga ou compre uma pulseira para seus óculos de sol para mantê-los bem ajustados.

5. 

   Use tênis velhos ou sandálias de salto alto. Tênis confortáveis ​​e bem usados ​​são a melhor escolha para sua viagem no rio. Sandálias com tira de velcro e sola grossa e rígida também podem ser usadas com ou sem meias. No entanto, as meias são recomendadas porque evitam queimaduras nos pés. Não coloque um novo par de sapatos, o que pode deixá-lo dolorido e causar bolhas. Botas de caminhada impermeáveis ​​também não são recomendadas, pois enchem de água e deixam você pesado. Os sapatos de água geralmente são muito finos e escorregadios.
   • Evite crocodilos e chinelos, que se perdem facilmente.
   • Se uma viga aparecer usando apenas chinelos, um guia pode se oferecer para prendê-los com fita adesiva.

6. 

   Embale roupas secas e uma toalha. Mesmo se você não nadar, vai ficar muito molhado no final do dia e vai gostar de trocar de roupa. Certifique-se de deixar suas roupas secas no carro quando chegar.

7. 

   Leve um chapéu de sol de aba larga. Para viagens mais longas, um chapéu de aba larga é necessário para evitar queimaduras de sol. Quanto mais largo, melhor. Um chapéu com Fator de Proteção Solar (FPS) embutido é o melhor.

8. 

   Compre uma garrafa de água grande de 32 onças - ou até duas. Muitas jangadas são equipadas com anéis D para prender sua garrafa de água, então traga um mosquetão para sua garrafa de água. Um mosquetão permitirá que você prenda a garrafa à balsa para que fique segura e facilmente ao alcance. Com sua garrafa de água em vista, você fica melhor hidratado.

9. 

   Traga protetor solar. Ao praticar rafting, você estará aplicando FPS 50 continuamente - ao acordar, antes de embarcar no barco, quando sua jangada atracar para uma pausa rápida, após corredeiras e depois de nadar. A Federal Food and Drug Administration (FDA) recomenda a reaplicação de qualquer protetor solar a cada duas horas, independentemente de seu FPS.
   • Mesmo o protetor solar "à prova d'água" é resistente à água por apenas 40-80 minutos. Certifique-se de aplicar uma camada espessa de protetor solar na parte superior das coxas, sobre as rótulas e nas costas e na frente do pescoço.

Parte 3 de 3: Aproveitando o dia

1. 

   Escolha um fornecedor profissional. Para garantir sua segurança, opte por uma empresa comercial de renome com guias profissionais e equipamentos de qualidade. Leia as avaliações online ou ligue para o serviço de Parques e Recreação local para perguntar sobre a reputação da empresa de rafting.
   • Descubra há quanto tempo a empresa está no mercado sob o controle atual. Pergunte: "Que tipo de treinamento seus guias têm?" e "Qual entidade governamental gerencia a licença e as práticas de treinamento do fornecedor?"

2. 

   Faça reservas com antecedência. Dependendo da época do ano em que você planeja ir para a água, pode ser necessário fazer reservas. O verão é a época mais movimentada do ano, então você definitivamente quer garantir sua vaga com antecedência.
   • Ao escolher uma época para ir, observe que o final da primavera e o início do verão geralmente apresentam corredeiras mais agressivas, enquanto o final do verão tende a ter corredeiras mais moderadas.

3. 

   Seja amigável e aberto. Ao chegar, apresente você e seus amigos ao guia e aos companheiros de viga e converse. Vocês trabalharão juntos no mesmo barco por várias horas e uma atitude positiva os ajudará a remar juntos e a fazer novos amigos.

4. 

   Use seu dispositivo de flutuação pessoal e capacete. Seu colete salva-vidas é sua peça de equipamento mais importante.Deve ficar confortável ao corpo - solto o suficiente para respirar, mas incapaz de passar por cima da cabeça. Capacetes serão fornecidos acima das corredeiras Classe I e II, mas é bom usar um, não importa o nível em que você esteja praticando rafting.

5. 

   Ouça o seu guia. Seu guia estará alerta, dando comandos, observando os próximos obstáculos e passagens estreitas. Quando te mandarem remar, remar! Seu guia tem muita experiência e está lá para mantê-lo seguro.
   • Sincronize seu remo e ouça os comandos. Quando as ondas ficam mais fortes, remar com mais força ajuda a mantê-lo plantado com segurança no barco.

6. 

   Segure a raquete "T". Seu guia mostrará como manter uma mão na base da pá no eixo e a outra sobre a empunhadura em “T”. Isso evita olhos roxos e dentes danificados. Manter sua raquete na água - a menos que seu guia diga o contrário - também fornece um ponto de apoio extra.

7. 

   Não entre em pânico se você cair na água. Seu guia indicará instruções e jogará para você uma sacola com uma corda, se necessário. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, os pés apontando para baixo, os joelhos dobrados e voltados para cima, para empurrar as pedras e evitar hematomas indesejados.

Perguntas e respostas da comunidade

Dicas

• Se você tem filhos pequenos ou outras pessoas que podem ser excluídas das corredeiras mais pesadas, verifique com as opções do fornecedor em uma seção mais amena do rio.
• Fatos de mergulho, botas e blusas de respingo costumam estar disponíveis para aluguel.
• O rafting pode ser um esporte radical. Comece com corredeiras de Classe II ou Classe III antes de experimentar corredeiras extremas.
• Alguns fornecedores tiram fotos ou vídeos, que podem ser comprados posteriormente.
• Nunca faça rafting sozinho.

Avisos

• Verifique com seu médico antes de fazer rafting se você tiver problemas de saúde ou deficiências.

Coisas que você precisa

• Calção de água e t-shirt
• Protetor solar e protetor labial
• Óculos de sol com lentes de plástico e uma pulseira
• Contatos em vez de óculos, de preferência
• Sapatos de água ou sapatos esportivos antigos
• Câmera impermeável
• Água potável
• Saco pequeno para itens pessoais
• Toalha
• Saco de plástico para roupas molhadas
• Mudança de roupa seca
• Identificação