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Para fazer um layout de torção completo, você precisa fazer um layout de costas enquanto gira todo o ar, de modo que você caia voltado para a mesma direção de onde partiu, da mesma forma que faria ao fazer um layout de costas normal. Para completar esta habilidade de ginástica avançada de forma eficaz, você precisa saber como fazer uma flexão das costas, um layout das costas e um layout de meia torção. Esta é uma habilidade introduzida na ginástica de nível 6 e 7, então você pode precisar de vários anos de experiência em ginástica para completá-la com eficácia. Se você quiser saber como executar um layout de torção completo, consulte a Etapa 1 para começar.

Passos

Parte 1 de 3: alongamento

1. 

   Alongue-se bem. É importante alongar o corpo, especialmente as costas, antes de fazer um layout completo de torção. Lembre-se de que, se quiser completar o layout de torção completo, você deve ser capaz de fazer um arredondamento, um salto para trás, uma dobra para trás e um layout traseiro. Ao alongar, você deve se concentrar nas costas e nos pulsos, embora também deva esticar os braços, o pescoço e as pernas. Aqui estão alguns alongamentos que você pode fazer:
   • Faça uma flexão simples para trás para alongar as costas.
   • Enrole-se como uma bola no chão e role para cima e para baixo de costas para rolar para fora.
   • Alongue os pulsos e tornozelos segurando-os e girando-os no sentido horário cinco vezes e, em seguida, girando-os na direção oposta mais cinco vezes.

Parte 2 de 3: Realizando um arredondamento

1. 

   
   
   Faça um arredondamento dentro de balanço da mão. Os layouts posterior e frontal são normalmente feitos após outra habilidade que ajuda a criar impulso; para completar o layout de torção completo de maneira mais eficaz, você deve fazer um arredondamento e, em seguida, começar a dar um salto para trás, de modo a gerar velocidade e impulso suficientes para impulsionar seu corpo no ar por tempo suficiente para fazer um layout de torção completo. Aqui está o que você deve fazer:
   • Para fazer um arredondamento, aqui está o que você precisa fazer:
     • Avance com os braços nas orelhas.
     • Coloque as mãos juntas no chão.
     • Passe os pés sobre a cabeça.
     • Mantenha os pés juntos até plantá-los do outro lado das mãos.
     • Aterrisse voltado para a direção oposta de onde você começou, com os braços acima da cabeça, perto das orelhas.
   • Para dar um salto para trás imediatamente depois, você precisa usar o impulso do arredondamento para ajudá-lo a gerar ainda mais velocidade. Aqui está o que você faz:
     • Fique sentado, com os braços balançando sobre a cabeça.
     • Empurre os dedos dos pés para levantar os braços ainda mais.
     • Caia para trás, tomando cuidado para não arquear muito as costas.
     • Plante as mãos no chão, com os dedos voltados para longe de você.
     • Balance as pernas sobre as mãos, então você estará em uma posição de apoio por um segundo.
     • Mantenha os pés juntos enquanto os planta no chão.
     • Levante com as mãos acima da cabeça.

Parte 3 de 3: Execução da série

1. 

   
   
   Leve os braços até as orelhas e posicione-os bem no ar. Depois de bater no chão com o salto para trás, seus braços devem saltar sobre a cabeça. Isso é chamado de conjunto, o movimento que ajuda você a fazer a transição para o layout de torção completo com a melhor forma e velocidade possíveis.

2. 

   
   
   Mantenha os dedos dos pés apontados e inicie um salto em uma posição oca. Na posição encovada, os braços devem estar ao lado do corpo e os dedos dos pés apontados. Lembre-se de que, assim como ao fazer um layout normal das costas, você precisa se concentrar em atingir o máximo de altura possível para ter tempo de completar a habilidade com as pernas esticadas.

3. 

   Mantenha os braços em cada lado do rosto. Isso o ajudará a manter o equilíbrio ao começar a torcer. Seu núcleo (área abdominal) deve estar tenso durante todo o processo.

4. 

   Comece a embrulhar. Logo quando você começa a ver o teto, deve pegar seu braço principal (o braço para o qual está se virando) e largá-lo atrás de você, como se estivesse dando uma cotovelada em uma pessoa atrás de você. Pegue seu outro braço e traga-o em direção a esse braço, seguindo a mesma direção para a qual você está girando, como se estivesse passando uma bola pesada que segurava com as duas mãos para a pessoa à sua esquerda. Isso ajudará todo o seu corpo a completar a curva.

5. 

   Mantenha os braços nesta posição até começar a ver o chão. Em seguida, abra e levante os braços, lembrando-se de manter todo o corpo reto. Estenda os joelhos e tornozelos e continue a manter o núcleo tenso.

6. 

   Fique firme. Depois de completar a rotação e virar na direção em que começou a torção, pouse com os dois pés e levante os braços para completar o esquema de torção total. Se você ainda não chegou lá e só deu meia volta, pode pousar na direção oposta de onde começou, fazendo o layout de meia torção.
   • Se você está tendo problemas para chegar a este ponto, pode trabalhar para melhorar sua meia torção, até mesmo girar seu corpo até a metade depois de você pousa para se acostumar com a sensação de dar uma volta completa no ar.

Perguntas e respostas da comunidade

Como posso superar meu problema com um salto de mão?

Use um observador até ficar mais confortável com o movimento. Em seguida, faça isso em uma pista de queda livre e pratique até que você tenha para baixo.

Como posso saber se fiz a virada?

Você pode gravar a si mesmo e assistir ao vídeo depois, ou pedir a alguém para assistir e dizer como você se saiu.

Como faço para superar o medo?

Tenha esteiras embaixo de você. Vai devagar. Tenha um observador.

Se eu for canhoto (para meu arredondamento), devo virar para a esquerda? Fico mais confortável girando para a direita, mas no vídeo, os canhotos giram para a esquerda enquanto os destros giram para a direita.

Faça o que você achar confortável, eu sou um canhoto e me sinto mais confortável com a direita. Peça ao seu treinador para identificá-lo se você quiser tentar a esquerda.

Como sei quando torcer no meu layout?

Quando você vê o teto, comece seu layout e quando você vê o chão se abrir e parar a torção.

Como faço para superar o medo de dar um salto para trás?

Respire fundo. Use um local se precisar.

Sempre que tento um back full não funciona. Tudo o que posso fazer é recuar 45 graus. Como posso obter uma melhor rotação?

Tente definir mais alto, gire mais rápido e gire seus quadris ainda mais rápido, então, eventualmente, você obterá seu layout de torção completo.

Como posso saber por onde começar minha torção?

Você deve começar a torcer logo após pular para iniciar seu layout. Eu recomendo assistir a vídeos dele em câmera lenta para assistir a técnica.

Dicas

• Mantenha seus olhos abertos.
• Não torça muito cedo, porque se você fizer isso, você obterá uma torção não vertical e será uma torção normal, não uma torção de layout.
• Não bata nos quadris, porque você não pode torcer quando é pique para fora.
• Comece em um trampolim. É mais seguro começar em uma superfície mais fácil do que apenas no piso de uma academia.
• Mantenha as pernas e o corpo muito retos e não baixe os ombros.
• Sempre abaixe os braços, ou você não vai torcer, e também não será seguro.
• Se você estiver tendo dúvidas, peça a um treinador para identificá-lo nas primeiras vezes.

Avisos

• Nunca tente pela primeira vez sozinho; talvez vá a uma academia local e receba treinamento formal.
• Nunca caia sozinho no caso de algo acontecer.
• Nunca faça nada que seja difícil para você. Mesmo que às vezes seja bom sair da sua zona de conforto, não tente coisas acima do seu nível de habilidade, pois às vezes pode ser perigoso.