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Você acha que seus dias são caóticos e não consegue começar com o pé direito ou terminar de forma pacífica? Estudos têm demonstrado que pessoas que seguem uma rotina diária têm maior probabilidade de se sentirem preparadas e com menos estresse durante o dia. Ao estabelecer uma rotina matinal e noturna regular e previsível, você pode ter um dia maravilhoso e tranquilo.

Passos

Parte 1 de 2: Criando uma rotina matinal

1. 

   Acorde com uma música alegre. Sair da cama costuma ser a parte mais difícil do dia. Defina seu alarme para sua música favorita.Isso o ajudará a se sentir feliz e a começar o dia.
   • Calcule a hora de acordar com base na hora que você precisa para chegar à escola ou ao trabalho e quanto tempo sua rotina pode levar. Por exemplo, se você precisa estar no trabalho ou na escola às 8h e leva uma hora para ficar pronto e meia hora para se deslocar, você precisa acordar o mais tardar às 6h30. Construa uma almofada para o caso de se atrasar.
   • Evite usar um alarme que reproduza música alta e estridente ou que tenha ruídos agudos irritantes.
   • Abra os olhos e deixe-os se acostumar com a luz.
   • Sente-se e, lentamente, saia da cama.
   • Experimente alguns alongamentos leves ou ioga para fazer o sangue fluir.

2. 

   
   
   Coma café da manhã diariamente. Estudos mostram que o café da manhã é uma refeição importante porque fornece energia e nutrientes para passar o dia. Tome um café da manhã saudável todos os dias para minimizar o risco de queda no meio da manhã ou baixa de açúcar no sangue, o que pode deixá-lo irritado.
   • Coma de 2 a 3 alimentos e inclua pelo menos um item dos seguintes grupos: pão e grãos, leite e produtos lácteos e frutas ou vegetais. Por exemplo, você pode comer uma torrada, uma xícara de iogurte, uma banana e um cereal para um café da manhã saudável.
   • Guarde opções portáteis como barras de café da manhã e frutas como maçãs e bananas para quando você estiver atrasado.
   • Considere preparar os itens de café da manhã na noite anterior. Isso pode ajudar a simplificar sua rotina.

3. 

   
   
   Tome um banho. Depois de uma noite de sono e talvez de suor, o banho não só pode limpar você, mas também pode ajudá-lo a acordar melhor. Um banho noturno, por outro lado, pode ajudá-lo a diminuir seu nível de estresse e dormir em paz.
   • Use água morna entre 36 e 40 graus Fahrenheit (ou 95 a 105 graus Fahrenheit) para não se queimar. Verifique a temperatura com um termômetro ou coloque a mão e o pé no jato de água por um segundo.
   • Use um limpador ou sabonete suave e com pH neutro.
   • Você pode querer escovar os dentes no chuveiro para economizar água.
   • Seque-se completamente.

4. 

   
   
   Aplicar produtos para a pele e desodorantes. Depois de secar levemente a pele, você pode aplicar produtos para a pele conforme necessário. Eles manterão sua pele macia e podem ajudar a controlar qualquer acne que você tenha. O desodorante mantém você com um cheiro fresco e mantém o odor corporal sob controle.
   • Use um hidratante separado para o rosto e o corpo. A pele do seu rosto é mais fina e pode estar sujeita a erupções. Certifique-se de usar um produto formulado para o seu tipo de pele.
   • Aplique quaisquer cremes de tratamento para acne ou outras condições antes de seu hidratante.
   • Considere aquecer o hidratante entre as mãos ou dedos antes da aplicação. Isso pode ajudar a absorver mais rapidamente.

5. 

   Coloque “seu rosto.“Se você usar alguma maquiagem, coloque-a no rosto assim que o hidratante entrar em contato com a pele. Depois de terminar a maquiagem, você pode fazer o cabelo.
   • Simplifique sua rotina de maquiagem para que seja o mais leve possível. Isso pode economizar tempo e ajudá-lo a parecer natural.
   • Considere manter seu penteado o mais simples possível, para ajudá-lo a economizar tempo. Se você quiser tentar algo mais elaborado, faça um estilo que você possa obter facilmente durante a noite. Por exemplo, se você quiser ondas ou cachos, pode prender o cabelo em um coque ou fazer uma trança antes de ir para a cama. Após o banho, tire-o e deixe seus cachos caírem.

6. 

   Vestir-se. Vista suas roupas e acessórios para o dia, depois de colocar a maquiagem e pentear o cabelo. Preparar sua roupa na noite anterior pode ajudar a economizar tempo e prevenir uma situação estressante em que você não sabe o que vestir.
   • Certifique-se de que suas roupas estão passadas ou sem rugas. Uma maneira fácil de liberar as rugas é pendurar suas roupas no banheiro enquanto toma banho. O vapor pode ajudar a eliminar pequenos inchaços e rugas.
   • Considere tirar camadas no caso de você sair. Por exemplo, você pode querer levar um casaco ou casaco fofinho se sair para beber depois das aulas ou do trabalho.
   • Coloque qualquer joia que você gostaria de usar.
   • Passe um perfume agradável e leve em você. Pode ajudar as pessoas a se lembrarem de você, porque estudos mostraram que o cheiro está intimamente ligado à memória.

7. 

   Reúna itens para o seu dia. Se você vai para a escola ou para o trabalho, reúna tudo o que precisar para o dia. Isso pode incluir um almoço, canetas, seu telefone ou livros.
   • Mantenha uma lista na geladeira ou outro lugar que você possa ver para saber o que precisa todos os dias. Você também pode fazer anotações em seu telefone.
   • Considere colocar para fora a maioria de seus pertences na noite anterior para que você não se esqueça de nada ou se cause estresse excessivo.

8. 

   Verifique você mesmo uma última vez. Antes de sair pela porta para enfrentar o dia, dê a si mesmo uma última verificação. Isso pode ajudá-lo a ver se suas roupas não combinam, se seu cabelo está fora do lugar ou se você esqueceu os itens de que precisa para o dia.

Parte 2 de 2: acomodando-se à noite

1. 

   Conclua o trabalho restante. Se você tiver algum trabalho escolar ou trabalho para fazer quando chegar em casa, termine-o algumas horas antes de ir para a cama. Isso pode ajudá-lo a relaxar e tornar mais fácil entrar em sua rotina noturna e adormecer.
   • Faça o máximo possível no trabalho ou na escola para que possa desfrutar de uma noite mais relaxada.

2. 

   Prepare-se para o dia seguinte. Reúna suas coisas para o dia seguinte, tanto quanto possível. Isso pode minimizar o risco de chegar atrasado e também ajudá-lo a ter uma manhã livre de estresse, o que o ajudará a começar bem o dia.
   • Defina as roupas que deseja usar ou algumas opções. Certifique-se de que as roupas são passadas, se necessário.
   • Arrume seu almoço ou qualquer lanche que você queira.
   • Prepare os itens do café da manhã, como tigelas, alimentos e copos. Você também pode configurar o alarme da máquina de café para que possa tomar um café quente ao se levantar.

3. 

   Crie um quarto aconchegante. Prepare seu quarto para dormir algumas horas antes da hora de dormir. Um ambiente aconchegante ajuda você a adormecer rapidamente e a permanecer dormindo durante a noite.
   • Defina a temperatura entre 60-75 graus e abra uma janela ou ligue um ventilador para manter a circulação de ar.
   • Remova os aparelhos eletrônicos de sua sala, o que pode estimular e estressar você.
   • Bloqueie quaisquer fontes de luz. Se você precisa de uma luz noturna, use uma cor não estimulante, como o vermelho.
   • Afofe seu colchão, travesseiros e lençóis para que pareça uma nuvem.

4. 

   Limite-se a uma hora de dormir fixa. Procure ir para a cama mais ou menos na mesma hora todas as noites. Isso ajuda a regular seu relógio biológico e pode ajudá-lo a ter uma noite mais repousante.
   • Defina a hora de dormir de forma que possa dormir de 7 a 9 horas por noite e tenha tempo de mudar para o modo de dormir. Por exemplo, se você precisa acordar às 6h30, precisa estar na cama, o mais tardar, às 23h30.
   • Comece a mudar para o modo de dormir cerca de 2 a 3 horas antes da hora definida.

5. 

   Mude para o modo de hora de dormir. Após um longo dia, seu corpo precisa de tempo para relaxar e desacelerar. Reserve pelo menos uma hora antes de dormir para ajudá-lo a relaxar e adormecer com mais facilidade.
   • Evite eletrônicos ou dispositivos, se possível, porque eles podem estimular o cérebro, dificultando o relaxamento e o sono.
   • Diminua as luzes em seu quarto para sinalizar a seu cérebro e corpo que é hora de dormir lentamente.

6. 

   Estabeleça um ritual para dormir. Ao mudar para o modo de hora de dormir, siga um ritual antes de dormir. Experimente atividades para relaxar e prepará-lo para dormir.
   • Remova a maquiagem e lave o rosto com água morna.
   • Escolha o entretenimento que você pode fazer com pouca luz, como ler ou acariciar seu animal de estimação.
   • Beba leite morno ou chá de ervas, como hortelã-pimenta, lavanda ou camomila para relaxar.
   • Tome um banho quente para relaxar ainda mais e ajudá-lo a ficar sonolento.
   • Faça uma massagem em si mesmo. Há evidências de que massagear os pés ou as têmporas com óleos essenciais pode ajudá-lo a relaxar e dormir. Certifique-se de escovar os dentes completamente por pelo menos 2 minutos.
   • Defina o seu alarme.

7. 

   Contraia os músculos na cama. Usar um exercício de relaxamento para tensionar os músculos pode ajudar a relaxar. Isso pode livrá-lo de qualquer estresse persistente, bem como ajudá-lo a adormecer e continuar dormindo.
   • Contraia cada um de seus grupos de músculos fortemente por cinco segundos, começando com os pés e trabalhando em direção à cabeça. Solte os músculos após cinco segundos e respire fundo antes de iniciar o próximo grupo.

8. 

   Ficar na cama. Se você está superestimulado ou não está cansado, vá para a cama em um horário determinado todas as noites. Ficar em um ambiente aconchegante de cama e quarto pode ajudá-lo a relaxar e adormecer.
   • Levante-se se não conseguir dormir em 20 minutos. Tente fazer algo relaxante, como ler com luz fraca ou ouvir ruído branco. Volte para a cama após 20 minutos e repita o padrão até adormecer.

Conselho de profissional

Aqui está um exemplo de rotina matinal que você pode seguir:

• Faça sua cama.
• Raspe a língua e escove os dentes.
• Beba bastante água antes de tomar café.
• Coma alimentos frescos como frutas, vegetais, ervas e verduras.
• Mexa seu corpo! Experimente alongamentos como ioga ou um treino completo.
• Envolva sua mente e esteja no momento.
• Planeje seu dia, mesmo que o plano não seja ter um plano.
• Arrume sua casa antes de sair para que você fique feliz em voltar para casa.
• Traga um lanche com você, porque você nunca sabe o que pode acontecer.

De Lucy Yeh Coach de carreira e vida

Perguntas e respostas da comunidade

Tenho que escovar os dentes à noite?

Escovar os dentes à noite é muito importante para a saúde bucal, pois remove todos os alimentos e resíduos acumulados em sua boca durante o dia.

Se eu usar pijamas que não sejam confortáveis, isso afetará meu sono?

Certamente pode. Recomenda-se que você use pijamas para a estação, então, se for inverno, você não usaria camiseta e shorts porque isso pode fazer com que você sinta muito frio. Se você se sentir desconfortável de pijama, use algo que seja aconchegante. Se todos os seus pijamas são desconfortáveis, use algo como um suéter grande com calças de moletom.

Você pode sugerir uma ótima rotina depois da escola?

Se estiver suando, tome um banho, faça imediatamente a lição de casa, faça exercícios, jante e reveja os tópicos aprendidos em aula.

Como faço para acordar na hora certa?

Defina um alarme ou peça a um dos pais (ou outra pessoa da casa) para acordá-lo. Você pode comprar um despertador ou colocar um alarme no seu celular.

E se eu seguir essas rotinas, mas terminar antes de dormir?

Se você está cansado, vá dormir. Se você ainda não está cansado, leia um livro, estude ou dê um passeio para limpar sua mente e se preparar para dormir.

Como posso acordar na mesma hora todos os dias quando não tenho nada para me acordar?

Se você for para a cama no mesmo horário todas as noites, deve acordar naturalmente na mesma hora todos os dias, assim que seu corpo se acostumar com a programação.

Tenho que ir dormir a certa hora?

Quando você dorme depende de quando você precisa acordar. Se você é um adolescente, planeje dormir nove horas em uma noite escolar e não durma muito nos fins de semana ou isso vai atrapalhar sua programação. Como adulto, você pode conseguir dormir seis horas, mas ainda almeje pelo menos oito.

Como posso acordar com uma música alegre?

Selecione música alegre em seu telefone e use-a como alarme. Você precisará decidir por si mesmo o que considera alegre por meio da música.

É bom fazer ioga de manhã?

é ótimo fazer ioga de manhã porque ajuda a relaxar. Também é bom praticar qualquer tipo de meditação que seja bom para você e se adapte às suas preferências.

Está tudo bem tomar banho todos os dias antes da escola?

Sim, claro.

Dicas

• Considere puxar o cabelo para trás do rosto na hora de dormir. Isso pode ajudar a manter sua pele limpa.
• Coloque o despertador do outro lado da cama, no quarto. Isso pode forçá-lo a sair da cama para desligá-lo, o que torna a soneca muito menos tentadora.
• Se você almoçar, considere embalá-lo na noite anterior e colocá-lo na geladeira para que fique frio e esteja pronto de manhã, caso você não tenha tempo para prepará-lo pela manhã.
• Leia um livro ou faça ioga antes de dormir para relaxar.
• Se você está com preguiça de acordar depois de acordar, uma boa dica é colocar seu despertador ou telefone longe da cama como no parapeito de uma janela, isso vai fazer você se levantar e desligar o alarme levantei-me para outro dia!
• Tome um banho antes de dormir para não ter que secar o cabelo pela manhã, se você tomar banho à noite, tente não molhar o cabelo colocando uma touca de banho.
• Faça uma lista de verificação, para que, ao acordar, saiba o que fazer e não precise se preocupar com isso.
• Quando você tomar banho de manhã, enrole o cabelo em uma toalha e faça outras coisas enquanto seu cabelo está secando na toalha.