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Uma das etapas mais importantes para perder peso (e mantê-lo) começa com as refeições. O controle da parcela é uma maneira bastante fácil de perder ou manter o peso. Além disso, refeições menores também podem aumentar sua energia ao longo do dia. Aderir a pequenas porções pode ser difícil no início, mas assim que começar, você adquirirá o hábito rapidamente!

Passos

Método 1 de 5: Compreendendo os tamanhos de porção apropriados

1. 

   Leia os rótulos. Ler os rótulos dos alimentos nas embalagens dos alimentos permitirá que você descubra exatamente quantos ou quanto dos alimentos estão em uma porção. Por exemplo: 15 chips, 1/2 xícara ou 1/2 do pacote.
   • Esta informação também o ajudará a descobrir quantas calorias, gorduras ou carboidratos existem em uma porção do alimento. Isso pode ser útil se você estiver fazendo dieta ou seguindo um padrão alimentar específico.
   • É particularmente importante seguir os tamanhos das porções para bebidas que contenham calorias, como sucos ou bebidas esportivas e lanches. Às vezes, os tamanhos "individuais" são na verdade 2 porções.

2. 

   
   
   Coma porções maiores de frutas e vegetais. Procure comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. Essas potências de baixa caloria fornecem nutrientes essenciais para sua dieta.
   • Cerca de 1 xícara de vegetais crus e 2 xícaras de verduras contam como 1 porção de vegetais.
   • Cerca de 1 xícara de frutas ou 1/2 xícara de frutas secas conta como 1 porção de frutas.
   • A quantidade de frutas e vegetais que você precisa por dia pode depender de sua idade, sexo e nível de atividade física.

3. 

   
   
   Coma porções menores de grãos e amidos. Alimentos ricos em carboidratos, como grãos e amidos, podem ser uma parte saudável de sua dieta. No entanto, em comparação com frutas, vegetais e proteína magra, eles contêm menos nutrientes e mais calorias. É importante monitorar o tamanho das porções desses tipos de alimentos.
   • 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal ou 1/2 xícara de massa, arroz ou cevada é considerada uma porção. Distribua 2-3 porções de grãos diariamente.
   • Sempre tente escolher grãos 100% inteiros, quando possível. Estes têm maiores quantidades de fibras e nutrientes em comparação com grãos refinados.

Método 2 de 5: planejamento para refeições menores

1. 

   
   
   Meça o quanto você come. Sirva-se a quantidade que você normalmente comeria e meça. Isso lhe dará uma quantidade definitiva que você está consumindo. Você está comendo 5 onças de frango, 1 xícara de salada e 1 xícara de arroz? Entender o quão grande ou pequeno são os tamanhos normais de suas porções pode ajudá-lo a descobrir como você vai diminuir o tamanho deles.
   • Compre uma balança de comida ou um conjunto de copos graduados para determinar com precisão quanto está comendo. Essas também são ótimas ferramentas para mantê-lo no caminho certo a longo prazo com suas porções menores.
   • Realmente analise quanto você está consumindo em cada refeição. Em seguida, pense em quais partes você poderia reduzir sem diminuir seu prazer.

2. 

   Compre talheres e utensílios menores. Muitos estudos mostraram que quanto maiores os pratos e utensílios de serviço que você usa, mais comida você consome. Evite esse deslize comprando pratos e tigelas menores e usando uma colher de sopa em vez de colheres de servir maiores.
   • Use um prato do tamanho de uma salada ou aperitivo para seus pratos. Este é um tamanho grande para pequenas porções.
   • Tente usar o garfo de salada ou um garfo de criança para ajudar a diminuir a quantidade de comida por mordida. Isso o deixará mais lento e o forçará a tomar seu tempo com as refeições.
   • Continue usando um copo grande de água para ajudá-lo a consumir uma boa quantidade de água durante a refeição. Isso também pode ajudar a manter suas porções menores.

3. 

   Comece a registrar no diário. Manter um diário alimentar pode fornecer muitas informações sobre seus hábitos alimentares. Você pode acompanhar os tipos de alimentos que ingere, as porções e seu progresso ao longo do tempo.
   • O registro no diário também pode lhe dar uma ideia de quando e a que horas você está com fome. Saber essas informações pode ajudá-lo a planejar com antecedência um lanche.
   • Você também pode notar padrões de humor e alimentação. Talvez na maioria das vezes você coma uma porção apropriada, mas quando você está estressado, o tamanho das porções aumenta. Esta é uma boa informação para ajudar a planejar o controle da parcela.
   • Compre um diário que seja bonito e você ficará animado para usá-lo. Ter algo que você goste de escrever pode ajudar a garantir sua consistência.

4. 

   Avalie o seu nível de fome. Verifique você mesmo ao longo do dia e avalie seu nível de fome. Ficar com muita fome pode levar a comer demais na próxima refeição. É muito mais difícil comer porções menores se você estiver se sentindo completamente faminto.
   • Se você perceber que está ficando com fome à tarde e sabe que o jantar só é tarde da noite, faça um lanche. Um pequeno lanche pode ajudá-lo a sobreviver até a próxima hora de comer e pode evitar que coma demais mais tarde.
   • Tente escolher um lanche que contenha proteína magra e produtos (frutas ou vegetais). Esta combinação saudável irá mantê-lo satisfeito por mais tempo em comparação com um lanche à base de carboidratos. Os exemplos incluem: um palito de queijo com baixo teor de gordura e uma pequena maçã, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e palitos de aipo ou 1/4 xícara de homus e cenouras.

5. 

   Tome café da manhã todos os dias. Comece o dia com um bom café da manhã. Demonstrar que comer o café da manhã ajuda a controlar o apetite ao longo do dia, o que pode tornar mais fácil se limitar a porções pequenas.
   • Idealmente, inclua alguma proteína magra e uma fruta ou vegetal para uma refeição mais completa. Por exemplo, você pode ter ovos mexidos com vegetais, aveia integral com frutas ou iogurte grego com frutas.
   • O café da manhã pode ser servido a qualquer hora do dia. No entanto, tente comer dentro de uma hora ou mais a partir do momento em que acordar.

Método 3 de 5: preparando-se para a refeição

1. 

   Meça suas porções. Usando seus copos de medição ou balança de comida, sempre meça cada uma de suas refeições. Procure ingerir 4-6 onças de proteína magra e pelo menos 1-2 porções de vegetais ou frutas.
   • Depois de servir a sua porção, guarde as sobras. Será menos tentador voltar por alguns segundos.
   • Use recipientes tupperware com porção controlada para as refeições no trabalho. Você será capaz de saber exatamente quanto está comendo, mesmo quando não tiver sua balança de comida em mãos.

2. 

   Beba 8 onças de água. Você pode sentir fome, mas na verdade está apenas com sede! Experimente beber água ou outra bebida sem açúcar (como chá gelado diet) pouco antes das refeições. Quando você se sentar para comer, verá que é preciso menos comida para saciá-lo.
   • Para evitar esses sintomas comuns de desidratação, beba quase 200 ml de líquidos sem açúcar o dia todo. Tenha sempre uma garrafa de água por perto e beba o dia todo!
   • Também pode ser útil beber água aromatizada, chá diet ou bebidas esportivas sem calorias. Isso pode ajudá-lo a acalmar sua fome temporariamente antes da refeição.

3. 

   Exercite-se por 15 minutos. Uma curta sessão de exercícios aeróbicos (como correr ou andar de bicicleta) pode ajudar a suprimir o apetite e controlar o tamanho das porções. Se possível, participe de pelo menos 15 minutos de cardio antes de comer uma refeição.
   • Tente agendar sua sessão diária de ginástica antes do jantar ou dê uma caminhada com colegas de trabalho antes do intervalo para o almoço.
   • Sem tempo para exercícios aeróbicos? Apenas tente fazer alguns polichinelos ou agachamentos. Mesmo uma pequena quantidade de atividade física pode ajudar a colocá-lo em uma atitude saudável na sua próxima refeição.

4. 

   Desligue a tecnologia. Seja seu celular, tablet, laptop ou TV, desligue-o! Se você está checando e-mails ou assistindo sua sitcom favorita, esse tipo de alimentação distraída pode levar ao consumo de porções maiores - você não tem consciência de quanto está comendo de uma vez.
   • Faça uma regra de comer apenas à mesa quando estiver em casa. No trabalho, desligue o computador ou saia do e-mail e de outros programas de trabalho.
   • Tente se concentrar em sua comida. Coma com atenção e aproveite plenamente todos os aspectos da sua refeição. Isso permitirá que você se sinta mais satisfeito depois de terminar sua refeição.

5. 

   Coma alimentos com menos calorias primeiro. Antes de comer, coma uma porção de alimentos com menos calorias, como vegetais ou sopas à base de vegetais. Isso pode ajudar a diminuir sua fome e encher seu estômago com alimentos de baixa caloria, permitindo que você tenha porções mais controladas.
   • Mantenha os vegetais crus limpos e cortados na geladeira. Prepare uma pequena porção para você enquanto cozinha ou prepara suas refeições.
   • Beba um caldo ou uma sopa de vegetais de baixa caloria. Uma caneca quente de sopa saborosa ajudará a diminuir sua fome e administrar suas porções durante a refeição.

Método 4 de 5: Terminando sua refeição

1. 

   Planeje sua refeição. Você deve levar pelo menos 20 minutos para completar sua refeição. Leva esse tempo para seu cérebro sinalizar satisfação e plenitude. Se você comer mais rápido do que isso, pode acabar consumindo muito mais comida do que o necessário para se sentir satisfeito.
   • Defina um cronômetro ou cronômetro para 20 minutos para que você possa cronometrar a sua refeição.
   • Pratique colocar o garfo entre mordidas, tomar um gole de água ou conversar com amigos / família enquanto come.
   • Respire fundo e tente se concentrar mentalmente antes de comer. Estresse e agendas lotadas podem apressar você nas refeições. Tire um tempo para realmente aproveitar a hora da sua refeição.

2. 

   Pare de comer quando estiver satisfeito, não satisfeito. É importante compreender a diferença entre satisfeito, cheio e recheado. Uma porção apropriada e pequena deve deixá-lo simplesmente satisfeito.
   • Satisfação normalmente significa que você não está mais com fome. Você também pode notar que perdeu o interesse pela refeição ou está apenas começando a sentir uma leve sensação de estiramento no estômago.
   • Outra maneira de pensar em satisfeito é pensar em seu estômago como um tanque de gasolina. Procure "encher" seu estômago cerca de 70% do processo com comida - não 100%.

3. 

   Coma mais vegetais. Às vezes, pode ser difícil seguir um tamanho de porção menor. Se você sentir que realmente precisa de outra coisa, coma mais vegetais. Eles são baixos em calorias e ricos em nutrientes como fibras e vitaminas. Algumas porções extras de vegetais não farão mal.
   • Experimente comer uma salada junto com as refeições. É leve, satisfatório e pode ajudar a fazer você se sentir um pouco mais satisfeito, se necessário.
   • Duplique seus lados vegetarianos. Em vez de ter um amido (como arroz ou batata) e um vegetal, prepare dois tipos diferentes de vegetais! Novamente, voltar para alguns segundos ou dobrar esses alimentos de baixa caloria está OK.
   • Coloque mais vegetais em suas receitas. Se você estiver fazendo macarrão ou refogado, dobre a quantidade de vegetais que a receita pede. Não fará mal ter uma porção ligeiramente maior se a maior parte da sua refeição consistir em vegetais.

Método 5 de 5: Gerenciando suas porções ao comer fora

1. 

   Imprima ou compre um guia de tamanho de porção. A maioria das pessoas não pega um conjunto de copos de medição ou uma balança de comida em um bom restaurante. Para mantê-lo informado sobre o tamanho das porções, tenha em mãos um guia como este do WebMD
   • Mantenha uma cópia deste guia em sua carteira ou bolsa. Puxe-o para fora assim que sua refeição chegar e compare o que você é servido com o tamanho da porção apropriada listado.
   • Divida o prato pelo tamanho da "porção correta" e pelas "sobras". Peça para encaixotar as sobras imediatamente para que não sejam mais uma tentação.

2. 

   Escolha sua refeição antes de ir. Faça uma pequena pesquisa antes de sair para comer. Saber quais opções estão disponíveis antes de fazer o pedido ajuda você a ficar longe de tentações e a se limitar a porções menores.
   • Confira o cardápio e as informações nutricionais online, se disponíveis. Escolha um ou dois itens que pareçam bons e que caibam na sua pequena porção.
   • Ligue com antecedência e veja se eles conseguem metade ou porções menores. Isso pode ajudá-lo a se preparar para a eventual necessidade de levar sobras para casa.

3. 

   Deixe comida no seu prato. Aprender a deixar um pouco de sobra no prato é um bom hábito a adquirir. Você pode quase garantir que as porções do restaurante são muito maiores do que o recomendado. Planeje ter sobras.
   • Quando você comer fora, peça ao garçom para embalar um quarto - ou até a metade - de sua refeição antes de recebê-la. Você terá a porção restante perfeita para o dia seguinte.
   • Pergunte ao seu garçom se eles têm porções pequenas ou médias se for difícil para você deixar os itens no seu prato.
   • Divida uma entrada com um amigo ou familiar. Esta é outra boa opção se você tiver dificuldade em não terminar a porção inteira. Se você dividi-lo, ele é controlado automaticamente por parte!

4. 

   Peça um aperitivo para o prato principal. Esta é uma ótima maneira de gerenciar porções. As entradas são geralmente menores (e mais baratas!) Do que as entradas. Também há um baixo risco de terminar "mais do que deveria", o que pode acontecer com pratos maiores.
   • Experimente tapas também! Alguns restaurantes servem tapas, que são porções muito pequenas de pratos. Você pode pedir 1-2 tapas pequenas e, no geral, ainda manter uma porção pequena. É ótimo para quem gosta de experimentar uma variedade de pratos.
   • Se você não pedir um aperitivo, tente pedir uma porção de tamanho infantil. Novamente, eles são muito menores do que uma entrada para adultos e tornam o controle das porções muito mais fácil. Cuidado com os "alimentos infantis" - às vezes as porções são menores, mas as opções podem não ser muito saudáveis.

Perguntas e respostas da comunidade

É melhor comer porções pequenas?

Lyssandra Guerra
Consultora Certificada em Nutrição e Bem-Estar Lyssandra Guerra é uma Consultora Certificada em Nutrição e Bem-Estar e Fundadora da Native Palms Nutrition com sede em Oakland, Califórnia. Ela tem mais de cinco anos de experiência como coach de nutrição e é especializada em fornecer suporte para superar problemas digestivos, sensibilidades alimentares, ânsias de açúcar e outros dilemas relacionados. Ela recebeu sua certificação de nutrição holística do Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts em 2014.

Consultor certificado de nutrição e bem-estar Sim. Se você puder escolher entre duas refeições grandes e três refeições menores, as refeições menores quase sempre serão melhores para você. Sempre tome o café da manhã e depois faça uma pequena refeição a cada 3-4 horas. Faça um lanche pequeno e saudável entre as refeições se começar a sentir fome. Isso torna muito mais fácil para seu corpo manter um nível consistente de açúcar no sangue e energia ao longo do dia.

Como posso perder peso rapidamente?

Pela minha experiência, é tudo sobre contar calorias. Dependendo do tamanho do seu corpo e nível de atividade, você pode encontrar sua contagem de calorias e determinar quantas calorias você deve cortar para perder 1 ou 2 libras por semana. Para ajudar a perder peso, termine a última refeição algumas horas antes de deitar. Sem lanches à meia-noite. Se você quiser se sentir satisfeito enquanto conta as calorias, certifique-se de fazer uma dieta rica em proteínas. Tomar café da manhã! Comer 300 calorias pela manhã e terminar com um pouco de algo doce tem demonstrado matar os desejos ao longo do dia, tornando sua dieta muito mais fácil.

E se eu já estiver satisfeito na hora do café da manhã e não ficar com fome até o almoço?

Experimente comer algo leve no café da manhã, como um smoothie ou um pedaço de fruta.

Dicas

• Ajuda a mudar hábitos alimentares e a combater a perda de peso com um parceiro ou em equipa. Fazer isso com um cônjuge, namorado, namorada ou colegas de trabalho ajuda a manter o foco e a motivação.
• Use roupas justas. Uma camisa, uma calça ou um cinto mais justos podem ser um lembrete constante para comer menos. Se você sentir que suas roupas estão um pouco confortáveis, será um ótimo lembrete físico para seguir seu plano.
• Evite comer da caixa ou saco. É quase impossível saber quanto você comeu se estiver comendo alimentos direto da embalagem. Sempre divida um pequeno punhado ou porção e coloque o resto fora.
• Escureça as luzes. Defina o clima para pequenas porções diminuindo as luzes. Estudos demonstraram que isso pode ajudá-lo a comer menos durante uma refeição.
• Abasteça-se de vegetais crus ou saladas de feijão frias antes da refeição. São saborosos, fartos e de baixa caloria!
• Desconfie da televisão! Muitos programas e comerciais estão repletos de pizzas, hambúrgueres e outras junk food que tentam você a se desviar.