Como controlar a respiração durante a corrida: 12 etapas (com fotos) - Conhecimentos

Como controlar a respiração durante a corrida - Conhecimentos

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Correr é uma das formas mais naturais de exercício que existe. Mas aprender a respirar corretamente enquanto você está correndo nem sempre é algo natural. Quando você está respirando incorretamente, pode ficar desanimado ao descobrir que está perdendo o fôlego muito rapidamente e incapaz de entrar em um bom ritmo. Felizmente, aprender a controlar a respiração é simples. Exige apenas que você estabeleça um ritmo consistente, respire profundamente e pratique a corrida para aumentar sua resistência cardiovascular.

Passos

Parte 1 de 3: Combinando sua respiração com seu ritmo de corrida

Determine a intensidade de sua corrida. Já que você nem sempre estará correndo na mesma velocidade, você deve implementar técnicas de respiração que se adaptem à intensidade do seu treino. Pense se você está fazendo uma corrida rápida ou treinando para uma maratona. Sua respiração pode ser mais lenta e natural para uma sessão fácil, enquanto você terá que adotar uma abordagem mais estruturada para corridas mais difíceis para garantir que não se canse muito rapidamente.
- Será especialmente importante manter a respiração sob controle durante corridas mais difíceis.
- Para corridas fáceis e corridas leves, você pode se sentir confortável para continuar respirando normalmente.
Desenvolva um ritmo em seus passos. Quando estiver em movimento, conte os passos que está dando e veja que tipo de ritmo se desenvolve. Seu objetivo deve ser sincronizar a respiração com o ritmo da corrida. Pense em cada passo como uma “batida” e então decida quantas batidas cada inspiração e expiração devem ter. Assim, enquanto você continuar correndo, continuará respirando.
- Agrupe seus passos em conjuntos de quatro batidas para ajudá-lo a manter o controle mental de seu ritmo. 1-2-3-4 se traduz em pé esquerdo, pé direito, pé esquerdo, pé direito.
Mantenha sua respiração no ritmo de seus passos. Agora que você selecionou seu ritmo de corrida, use seus passos para acompanhar o ritmo de sua respiração. Muitos treinadores de corrida sugerem um ritmo de "2-2" para corridas de intensidade moderada, o que significa que você inspirará contando até dois (um passo com o pé esquerdo, um passo com o direito) e depois expire contando até dois. Para corridas mais difíceis, você pode se sentir melhor tentando um ritmo de 3-2 (para receber mais oxigênio) ou acelerando todo o ritmo de sua respiração com um padrão rápido de 2-1 (inspire à esquerda, à direita, expire à esquerda).
- Os especialistas às vezes discordam sobre se é melhor inspirar ou expirar por mais tempo. Faça o que achar mais natural para você.
- Andamentos mais rápidos como 2-1 podem funcionar melhor para bursts de alta intensidade, como intervalos de sprint.
Ajuste sua respiração conforme sua intensidade muda. Mude sua respiração para ser consistente com seu ritmo. Conforme você começa a se cansar e desacelerar, o mesmo deve acontecer com sua respiração, diminuindo para uma cadência mais profunda e controlada. Da mesma forma, quando você acelera ou sai para sessões de treinamento mais intensas, deve adotar um ritmo de respiração que permita obter a quantidade de oxigênio necessária para manter o desempenho em um nível ideal.
- Não deixe sua respiração desacelerar muito. É importante manter um novo ar entrando e saindo para manter sua resistência.

Parte 2 de 3: Respirando com a técnica correta

Respire pela boca. Ao contrário de quando você está respirando normalmente, você deve sempre inspirar e expirar pela boca enquanto está correndo. A razão para isso é que permite que mais oxigênio chegue aos pulmões em um ritmo mais rápido. Contraia os lábios ligeiramente e mantenha a respiração apertada e controlada. Tente não ofegar ou deixar sua boca ficar aberta enquanto você se cansa.
- Se você se pega ofegando, deve desacelerar ou mudar para um padrão de respiração que possa controlar mais facilmente. Arfar é um sintoma de exaustão e geralmente é um sinal de controle insuficiente da respiração.
- Você deve respirar com força suficiente para ouvir a si mesmo enquanto corre.
Expanda sua barriga, não seu peito. Quando a maioria das pessoas respira, elas levantam e abaixam o peito à medida que os pulmões se expandem e se contraem. A respiração torácica restringe o quanto seus pulmões podem se encher porque eles estão presos pelas costelas e esterno. Em vez disso, imagine que você está respirando pelo estômago e deixando sua barriga projetar-se a cada respiração. Isso é conhecido como “respiração diafragmática”, porque flexiona o diafragma e o ajuda a sair do caminho, permitindo que você respire mais profundamente.
- Para pegar o jeito da respiração diafragmática, aja como se estivesse empurrando a barriga para fora para parecer gordo.
- A respiração diafragmática dá aos pulmões mais espaço para se expandir e para baixo.
Obtenha o máximo de cada respiração. Sua respiração deve ser parte de sua técnica de corrida, não um subproduto da fadiga. Concentre-se em aspirar oxigênio bom e revitalizante toda vez que inspirar. Force a saída do dióxido de carbono gasto antes de respirar novamente. O oxigênio abastece seu corpo enquanto você corre, então certifique-se de que está recebendo o máximo possível.
- Respirar muito superficialmente pode fazer com que você perca vapor porque está gradualmente colocando seu corpo em um déficit de oxigênio.
Não prenda a respiração. É fácil esquecer de respirar quando você está exausto, mas prender a respiração só tornará as coisas mais difíceis para você. Lembre-se de respirar constantemente e tente encontrar o ritmo certo para combinar com seu ritmo de corrida. Se precisar, diminua a velocidade e dê aos pulmões uma chance de se recuperar. A pior coisa que você pode fazer como um corredor é queimar oxigênio sem reabastecê-lo.
- Se você estiver respirando de forma audível, pode ajudar a lembrá-lo de não prender a respiração.
- O controle da respiração é uma habilidade mais avançada para o corredor médio. Corredores inexperientes tendem a prender a respiração porque estão focados em correr com a técnica adequada.

Parte 3 de 3: Treinamento para respirar com mais eficiência

Faça um aquecimento completo. Quanto mais aquecido você estiver, mais facilmente o oxigênio poderá viajar pela corrente sanguínea. Sempre realize um aquecimento satisfatório antes de iniciar uma corrida. Mova suas coxas, quadris, joelhos e tornozelos em todas as suas amplitudes de movimento, continuamente por cinco minutos ou mais. Mova-se o suficiente para fazer seu coração bater mais rápido e seu sangue bombear. Faça uma respiração lenta e profunda enquanto se aquece para preparar os pulmões para atender às demandas do esforço.
- O aquecimento relaxa os músculos e melhora a circulação, o que significa que o oxigênio pode ser transportado com mais eficiência para diferentes partes do corpo.
- Um aquecimento adequado também o ajudará a aliviar as dores e evitar lesões.
Execute com mais frequência. Se você costuma ficar sem fôlego enquanto está correndo, isso pode significar apenas que você está fora de forma. Agende mais algumas sessões de corrida ao longo da semana e complemente essas sessões com musculação, alongamento ou outra forma de exercício. Não se force a fazer muito cedo. Aumente seu condicionamento cardiovascular gradualmente até estar pronto para corridas mais longas e intensas.
- Se você é um novo corredor, comece pequeno e vá aumentando. Experimente primeiro caminhar e correr e aumentar a velocidade aos poucos, até conseguir lidar com o estresse de correr longas distâncias.
- Você descobrirá que, conforme corre mais, sua respiração fica melhor naturalmente.
Preste atenção à sua respiração. Quando você está aprendendo a respirar enquanto corre, pode ajudar ficar atento ao ritmo e à qualidade da sua respiração. Concentre-se em respirar fundo e regularmente. Pensar conscientemente na respiração pode ser um pouco perturbador no início, mas com o tempo isso se tornará uma segunda natureza e seu desempenho melhorará dramaticamente. A respiração eficiente é fundamental para se tornar um bom corredor.
- Observe como você se sente depois de completar uma corrida de certa extensão ou intensidade e como os diferentes métodos de respiração afetam seu desempenho.
Faça o que parecer natural. Se uma determinada técnica de respiração ou ritmo não está funcionando para você, tente encontrar um que funcione. Ajustar sua respiração ao seu ritmo pode ser um truque útil, mas o tempo exato dependerá principalmente de seus atributos específicos como corredor. Lembre-se de suas capacidades individuais, limitações, estilo de corrida e nível de preparação física.
- Ouça seu corpo. Se algo parecer particularmente difícil ou desconfortável, provavelmente significa que você deve encontrar uma maneira melhor.

Perguntas e respostas da comunidade

É melhor respirar pelo nariz ou pela boca ao correr?

Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi é Personal Trainer e Fitness Instructor com mais de 7 anos de experiência em treinamento pessoal e mais de 2 anos liderando um departamento de treinamento em grupo. Shira é certificada pelo National College of Exercise Professionals e pelo Instituto Orde Wingate para Educação Física e Esportes em Israel. Sua prática é baseada na área da Baía de São Francisco.

Personal Trainer e instrutor de fitness É melhor inspirar pelo nariz e expirar pela boca, se possível. Use o diafragma ao respirar e deixe o estômago inflar ao inspirar. Isso manterá seus ombros erguidos e tornará muito mais fácil manter uma boa postura e um bom padrão de respiração durante a corrida.

Eu tenho problemas respiratórios quando estou correndo uma corrida de milhas. O que posso fazer para obter controle rítmico sobre minha respiração?