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Alguns hábitos surgem de repetição e rotina. Outros hábitos constituem uma forma de evitar atividades indesejadas (mas muitas vezes necessárias). Quer você tenha decidido fazer da mudança pessoal uma resolução de Ano Novo, ou simplesmente queira mudar sua rotina do dia a dia, mudar um hábito pode ser o início de uma transformação pessoal significativa.

Passos

Parte 1 de 3: Preparação para a mudança

1. 

   Reconheça seu hábito indesejável. Antes de realmente mudar qualquer aspecto de você mesmo, você precisa reconhecer que algo precisa mudar e identificar o hábito que você deseja quebrar. Talvez alguém tenha lhe dito que você está fazendo algo desagradável, ou talvez você simplesmente já reconheceu que um de seus hábitos está afetando seu bem-estar de alguma forma. Qualquer que seja sua situação, identificar o que não está funcionando bem em sua vida é o primeiro passo para a mudança.
   • Pense em todas as situações indesejáveis ​​atualmente em sua vida. Você sofre de problemas de dinheiro? Problemas de saúde como obesidade ou tosse de fumante? Problemas de higiene? Faça uma avaliação honesta e identifique as áreas de sua vida que estão causando problemas.
   • Depois de identificar as situações indesejadas em sua vida, dê um passo para trás e analise seu comportamento e suas ações para determinar o que você está fazendo que está causando / criando essas situações. Seus problemas de dinheiro são causados ​​por compras compulsivas? Talvez os problemas de peso sejam causados ​​por dieta inadequada ou falta de exercícios? A tosse de um fumante é inegavelmente causada pelo fumo, o que também pode levar a problemas financeiros.
   • A maioria dos hábitos indesejáveis ​​se enquadra em uma das três categorias: hábitos da mente (como ter pensamentos negativos sobre si mesmo), hábitos de consumo (como comer em excesso ou fumar cigarros) e hábitos de comportamento (como roer unhas ansioso ou morder lábios bochechas). Reconhecer onde seu hábito se enquadra neste espectro pode ajudá-lo a identificar outros fatores, como quando e por que você se envolve nesse comportamento.

2. 

   
   
   Determine seus fatores de motivação. Agora que você reconhece o que está causando seus problemas, pense em por que você se envolve nesse comportamento. Cada hábito lhe dá algo que você gosta, mesmo que essa "recompensa" seja simplesmente evitar algo desagradável que você não quer fazer. Pense por que você continua a se envolver em seu hábito indesejável, embora reconheça que isso está lhe causando problemas.
   • Algumas das razões mais comuns para os maus hábitos são atenção, prazer / gratificação, excitação, conforto / validação, evitação e falta de consequências.
   • Seus maus comportamentos são reforçados por outras pessoas ou apenas por suas próprias necessidades?
   • Pense sobre por que seus motivadores (como atenção, validação, etc.) são importantes para você. O que você ganha de se sentir assim?

3. 

   
   
   Identifique seus gatilhos. Às vezes, reconhecer sua motivação o ajudará a reconhecer seus gatilhos. Por exemplo, você pode estar em busca de excitação por causa do tédio ou em busca de prazer / gratificação porque está estressado. Mas outras vezes seus gatilhos podem ser menos óbvios. Antes de realmente quebrar seu hábito, você precisa aprender a reconhecer situações e cenários que tendem a preceder seu comportamento indesejável.
   • Treine sua mente para se tornar mais consciente de seu humor e de seus pensamentos / sentimentos imediatamente antes de se envolver no mau hábito.

4. 

   
   
   Comprometa-se a mudar. Estudos mostram que o compromisso com a mudança é uma parte vital do processo de transformação. Sem um compromisso pessoal profundo, a maioria das pessoas não consegue mudar a si mesma ou a seus hábitos.
   • Você pode conseguir o apoio de amigos / parentes, mas precisa acreditar em si mesmo antes de mais nada.
   • Assumir o compromisso de transformar seu próprio comportamento ajudará a motivá-lo a trabalhar duro e quebrar seus hábitos indesejáveis.

Parte 2 de 3: Quebrando seus hábitos

1. 

   Defina metas SMART. Para ter sucesso, você precisará criar metas que sejam específicas e viáveis. Muitos especialistas recomendam que, ao criar metas para si mesmo, você siga as diretrizes da S.M.A.R.T. objetivos: específicos, mensuráveis, alcançáveis, focados em resultados e com limite de tempo.
   • Específico - seus objetivos devem ser claramente definidos e devem identificar o quê, por quê e como ocorre sua transformação. Por exemplo, um objetivo específico aqui pode ser "Quero parar de roer as unhas sempre que estiver nervoso, e farei isso substituindo meu hábito de roer as unhas por um hábito de mascar chiclete."
   • Mensurável - você deve definir metas que são quantificadas com evidências tangíveis. A melhor maneira de criar metas mensuráveis ​​é incorporar várias metas de curto prazo ou "menores" em seu plano como um caminho de progresso em direção ao seu objetivo final. Por exemplo, ao tentar parar de roer as unhas, decida que a cada semana você vai parar de roer as unhas em situações cada vez mais estressantes. Comece em casa, quando você estiver viajando para o trabalho, depois enquanto estiver no trabalho, e depois disso você deixará o hábito completamente.
   • Atingível - seus objetivos devem desafiá-lo um pouco, mas, em última análise, devem ser objetivos que você possui o conhecimento e as habilidades para atingir.
   • Foco em resultados - seus objetivos devem ser medidos por resultados, não por atividades. Em outras palavras, você saberá que atingiu sua meta quando realizar algo (como quebrar seu mau hábito ou passar um período prolongado de tempo sem se envolver nele).
   • Limite de tempo - sua meta deve ser construída em torno de um determinado período de tempo no qual você trabalhará para atingir o resultado final. Por exemplo, decida que no final do primeiro mês você terá parado de roer as unhas em casa, no segundo mês você terá parado de roer as unhas durante o trajeto e assim por diante.

2. 

   Escreva seus objetivos. Estudos têm mostrado que escrever seus objetivos pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo e fornecer motivação adicional em seu caminho para a transformação. Você pode até manter uma cópia escrita de seus objetivos em um lugar que verá todos os dias ao acordar. Em seguida, escreva seus marcos em um calendário para saber quanto tempo resta antes de concluir alguma parte do processo.

3. 

   Coloque barreiras no lugar. Às vezes, pode ser incrivelmente difícil evitar que volte ao antigo hábito. Uma das melhores maneiras de evitar que isso aconteça é auto-impor barreiras que dificultarão a volta aos seus velhos hábitos de comportamento.
   • Se você está tentando quebrar um hábito comportamental, pode tentar torná-lo desagradável ou, de outra forma, difícil se envolver nesse hábito. Isso pode significar evitar o que você deseja parar de fazer ou modificar algum aspecto do comportamento para torná-lo indesejável.
   • Digamos, por exemplo, que você está tentando parar de mastigar a tampa da caneta. Você poderia tornar todas as tampas de suas canetas menos atraentes aplicando um extrato de sabor seguro e de sabor desagradável em todas as canetas. Assim, se você colocar a caneta na boca sem pensar, o gosto corrigirá esse hábito quase imediatamente.

4. 

   Distraia-se. Distrações não são necessariamente úteis a longo prazo, já que distrações contínuas ajudam a cobrir tudo o que você está evitando. Mas quando você está começando no caminho para a transformação pessoal, as distrações podem ajudá-lo a evitar o seu mau hábito, mantendo sua mente e corpo ocupados com outra coisa.
   • Distrações saudáveis ​​e produtivas devem ser construtivas, não destrutivas.
   • Uma distração saudável deve exigir sua total atenção.
   • Em vez de ceder ao desejo por seu hábito, tente conversar com um amigo ou escrever em um diário sobre por que você se envolve nesse hábito. Isso o manterá engajado e o impedirá de pensar em como seria temporariamente uma sensação agradável voltar ao hábito.

5. 

   Exponha tudo o que você está cobrindo. Muitos hábitos se desenvolvem como uma forma de lidar com emoções ou situações desagradáveis. Por exemplo, você pode desenvolver o hábito de comer demais porque é reconfortante quando você está triste ou estressado. Outra possibilidade é que você tenha desenvolvido o hábito de duvidar de si mesmo para evitar desafiar a si mesmo em situações desconhecidas. Seja qual for o seu hábito que o esteja ajudando a evitar, desafie-se a ser exposto a essa emoção ou situação sem a ajuda do seu hábito.
   • Empurre-se em pequenos incrementos. Exponha-se um pouco de cada vez, talvez tendo um amigo de confiança com você no início, até que você se sinta confortável. Então, pouco a pouco, exponha-se à sua fonte de estresse em sessões cada vez mais longas, até que possa experimentar tudo o que teme sozinho e por períodos prolongados.

Parte 3 de 3: Fazendo uma mudança duradoura

1. 

   Substitua os maus hábitos pelos bons. Muitas pessoas acham difícil largar um hábito de longo prazo porque o corpo e o cérebro se acostumaram a se envolver nessa atividade. É por isso que muitos ex-fumantes continuam a ter fixações orais (como mastigar um palito) muito depois de parar de fumar.
   • Mudar-se para melhor é um processo de duas partes. Livrar-se de um mau hábito vem primeiro, mas ficar longe desse hábito no futuro exige que você encontre um novo hábito para substituí-lo.

2. 

   Desenvolva um hábito fundamental. O melhor novo hábito a ser desenvolvido é o que os especialistas chamam de hábito fundamental. Este é o único hábito que quebra todos os outros padrões indesejáveis ​​em sua vida. Por exemplo, se você está tentando perder peso, desenvolver um regime de exercícios diários pode motivá-lo a comer melhor, ser mais produtivo e pensar de forma mais positiva sobre si mesmo.
   • Os hábitos angulares dão a você uma sensação de satisfação com uma série de pequenas vitórias. Deve ser algo que dá resultados imediatos e deve ser administrável, não importa o nível de mudança em que você esteja.
   • Bons hábitos de keystone dependem de uma deixa e uma recompensa subsequente para ter sucesso a longo prazo. Por exemplo, se você está tentando verificar seu e-mail com menos frequência, sua dica pode ser começar a trabalhar por um período ininterrupto de tempo, começando no topo da hora e, se tiver êxito, poderá verificar seu e-mail (recompensa) .

3. 

   Aceite o suporte. Algumas pessoas podem achar que a automotivação é suficiente e, em última análise, o objetivo é ser capaz de se manter motivado e comprometido. Mas, à medida que surgem situações estressantes, você pode descobrir que sua própria motivação não é suficiente para impedi-lo de voltar aos maus hábitos. Uma maneira de ajudar a garantir o sucesso em seu caminho para a transformação é deixar seus amigos / parentes saberem que você está tentando quebrar um mau hábito e pedir-lhes apoio.
   • Aceitar suporte não significa apenas aprender a receber o apoio de outras pessoas. Também significa aprender a se sustentar. Pode ser muito difícil para você acreditar em si mesmo, mas trabalhar para fazer isso todos os dias o ajudará no caminho para fazer mudanças permanentes.
   • Aprenda a comemorar pequenas vitórias. Se você atingir um marco no caminho para atingir seus objetivos maiores, reserve um tempo para se sentir bem com seu progresso. Recompense-se com algum tipo de tratamento saudável, mas não use seu sucesso como uma desculpa para se entregar a qualquer mau hábito que você está prestes a quebrar.

4. 

   Evite a tentação. Muitos hábitos ruins se tornam um problema recorrente quando você se depara com a tentação. Não importa o quão forte seja sua vontade e seu compromisso com a mudança, estar perto de tudo o que você costumava fazer pode fazer com que você volte a esse hábito. Não importa o quão longe você esteja tentando mudar, é melhor evitar completamente quaisquer tentações que possam fazer você vacilar.
   • Se você está tentando continuar comendo saudável, não mantenha junk food gorduroso em sua casa. Se você está tentando evitar cigarros, não deixe um maço espalhado pelo apartamento. Limpe-se de qualquer coisa que possa fazer com que você retome o antigo hábito e fique longe de situações que possam tentá-lo.

Perguntas e respostas da comunidade

E se eu tiver o péssimo hábito de coçar as espinhas e não puder usar luvas ou band-aid porque estou na escola? Tenho 3 manchas de sangue no rosto agora. O que eu posso fazer?

Lave o rosto todos os dias, duas vezes ao dia, e depois aplique hidratante. Encontre outra coisa para fazer com as mãos. Use um elástico em volta do pulso e mexa-se com ele (ou dê um tapa em si mesmo se você estiver cutucando o rosto). Traga uma bola anti-stress ou um pedaço de massa de vidraceiro, etc., que possa espremer debaixo da secretária sem ser notado. Dê a si mesmo uma recompensa se conseguir passar uma semana inteira sem mexer na cara, como um sorvete, um novo livro, uma camiseta, download do iTunes, etc. Defina metas e cumpra-as!

Dicas

• Não se esqueça de que você está se envolvendo em um processo de longo prazo. Você provavelmente terá alguns deslizes ao longo do caminho, e tudo bem. Você pode usar esses deslizes para ajudar a motivá-lo e, por fim, comprometer-se a evitar tentações no futuro.

Avisos

• Embora essas etapas possam funcionar para muitos hábitos, alguns hábitos podem na verdade ser vícios. Se você tem um hábito que pode estar beirando a dependência, converse com um profissional médico qualificado, que pode ajudá-lo a desenvolver estratégias mais saudáveis ​​para esses comportamentos.

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