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Seus quadríceps, ou quadríceps, são os grandes grupos de músculos da parte superior das pernas dianteiras. Os quadriciclos são importantes para caminhar, correr e estabilizar a articulação do joelho. Se você quiser tornar as coxas mais musculosas, pode começar fazendo exercícios sem pesos para fortalecê-las. Quando você se sentir confortável fazendo exercícios de peso corporal, comece a usar equipamentos e pesos para ficar ainda mais forte!

Passos

Método 1 de 3: fazendo exercícios de peso corporal

1. 

   Faz investidas para a frente. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Dê um grande passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo mais perto do solo, mantendo as costas retas ao fazer isso. Mantenha a canela perpendicular ao chão para que o joelho não passe dos dedos dos pés. Deixe a parte superior da coxa direita paralela ao chão antes de se levantar novamente. Alterne as pernas após cada estocada.
   • Faça 3 séries de 10 estocadas para cada perna.
   • Tente investidas reversas dando um passo para trás com o pé, em vez de trabalhar um conjunto diferente de músculos nos quadríceps. Tal como acontece com os avanços para a frente, certifique-se de que seu joelho fique alinhado com o pé e não ultrapasse os dedos dos pés.

   Dica: Faça investidas laterais dando um grande passo para o lado e abaixando o corpo até que a perna fique em um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho alinhado com o pé, sem deixá-lo passar dos dedos dos pés. Alterne as pernas a cada estocada.

   
   

2. 

   Executar agachamento de peso corporal. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés ligeiramente apontando para fora. Mantenha um olhar fixo para a frente enquanto abaixa o corpo, mas permita que as costas se inclinem ligeiramente para a frente. Mantenha os joelhos alinhados com os pés, não os deixando ultrapassar os dedos dos pés. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, mantenha a posição por 2-3 contagens antes de se levantar novamente.
   • Faça 3 séries de 10-15 agachamentos.
   • Mantenha seu núcleo ativado enquanto executa seus agachamentos para torná-los mais eficazes.

3. 

   
   
   Pratique fazer step ups. Coloque um banco ou cadeira robusta a um passo de você. Suba no banco com 1 pé e estique a perna até que esteja totalmente estendida para se levantar. Coloque o pé de trás no banco antes de voltar para o chão. Alterne o pé que você usa para subir para cada repetição.
   • Faça 10 repetições com cada perna por 3 séries.
   • Certifique-se de fazer este exercício lentamente para não se machucar.
   • Verifique acima de você para não bater acidentalmente com a cabeça em nada ao se levantar.

4. 

   
   
   Faz perna levantada para trabalhar os lados de seus quadríceps. Deite-se de lado do corpo com as pernas totalmente estendidas e o torso apoiado no cotovelo. Levante a perna de cima o mais alto que puder em um movimento lento e controlado antes de baixá-la de volta. Depois de realizar o treino com uma perna, mude de lado para levantar a outra perna.
   • Procure fazer 3 séries de 10-15 repetições com cada perna.

5. 

   Faça polichinelos para incorporar movimentos explosivos. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo. Em seguida, explodir do chão com um salto, espalhando as pernas mais longe do que a largura do quadril. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça. Aterrisse com os pés abertos e os braços no ar, depois volte à posição inicial.
   • Faça 2-3 séries de 10-15 polichinelos.
   • Dependendo da composição natural do seu corpo, você pode precisar fazer movimentos explosivos para mudar o formato das coxas.

   Variação: Para tornar este movimento mais desafiador, tente esticar as pernas e juntá-las novamente em um salto. Isso aumenta a intensidade e faz você trabalhar mais.

Método 2 de 3: Trabalho com equipamentos

1. 

   Faça investidas de caminhada com peso. Levante uma barra e apoie-a nos ombros, atrás da cabeça. Mantenha o núcleo ativado e as costas retas enquanto dá um passo à frente. Abaixe o corpo em direção ao chão até que a coxa fique paralela ao solo. Estique a perna e dê um passo à frente com a perna de trás. Continue avançando com a barra para construir músculos em seus quadríceps.
   • Comece investindo 2 séries com 25 jardas (23 m) de comprimento. Em seguida, reduza a distância para 10-15 jardas (9,1-13,7 m) para as próximas 2 séries.
   • Certifique-se de ter alguém para avistá-lo, caso você comece a se sentir cansado e não consiga mais suportar a barra.

   Dica: Se você não tem uma barra ou deseja usar pesos mais baixos, também pode usar 2 halteres. Mantenha os braços esticados e os mantenha ao lado do corpo em vez de segurá-los perto dos ombros.

2. 

   Pratique agachamento frontal com barra. Comece com a barra em uma prateleira de agachamento para que fique na altura dos ombros. Estique os braços à sua frente e levante a barra do suporte sobre os ombros. Dobre os braços para trás para segurar a barra com segurança no lugar. Incline a parte superior do corpo ligeiramente para a frente e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Estique as pernas para voltar à posição inicial.
   • Procure fazer 3 séries de 10-15 repetições.
   • Adicione mais peso à barra se quiser tornar o treino mais difícil.
   • Certifique-se de que alguém está localizando você para que você não se machuque ou fique sobrecarregado durante o treino.

3. 

   Use uma máquina de extensão de perna para isolar seus quadríceps. Defina a máquina de extensão de perna deslizando o pino no peso que você deseja levantar. Sente-se na máquina de forma que a barra de levantamento encoste em suas canelas. Levante as pernas até que estejam estendidas na sua frente. Segure o peso por 2 segundos e abaixe a barra lentamente após cada levantamento.
   • Faça 3 séries de 8-12 repetições.
   • Você também pode usar a máquina de extensão de perna com 1 perna de cada vez, se desejar.

4. 

   Tente usar um leg press para construir músculos. Defina o que deseja levantar deslizando o pino em pesos. Sente-se na máquina e coloque os pés na prensa de forma que fiquem um pouco mais estreitos do que a largura dos ombros. Comece com os joelhos dobrados e empurre lentamente a imprensa até que as pernas estejam totalmente estendidas. Abaixe lentamente a prensa de volta para retornar à posição inicial.
   • Tente fazer 2-3 séries de 10-15 repetições.
   • Certifique-se de não tentar levantar mais do que você se sente confortável.
   • Não deixe a imprensa descer rapidamente para que seus joelhos batam em seu peito. Mantenha seus movimentos suaves e controlados.

5. 

   Faça um ciclo com resistência para ajudar a tonificar os músculos. Sente-se em uma bicicleta ergométrica com os dois pés presos aos pedais. No entanto, pedale apenas 30 cm por vez, deixando o outro pé acompanhar o movimento. Use uma marcha mais baixa para começar e só pedale com a perna que está trabalhando. Continue pedalando por 30 segundos em um ritmo confortável. Após 30 segundos, troque o pé com o qual você está pedalando para trabalhar a outra perna. Alterne os pés 3-4 vezes para trabalhar os quadríceps.
   • Colocar os dois pés nos pedais o ajudará a manter a estabilidade.
   • Andar de bicicleta ajudará a fortalecer seus quadríceps, mas não será tão perceptível quanto malhar com pesos.
   • Experimente pedalar com uma perna por até 3-4 minutos de cada vez para aumentar sua resistência.

6. 

   Execute saltos de caixa para adicionar movimento explosivo. Fique em pé com as pernas na largura dos ombros na frente de uma caixa resistente. Flexione ligeiramente os joelhos e balance os braços para trás. Em seguida, balance os braços para a frente para impulsioná-lo enquanto pula para a caixa. Aterrisse com os pés apoiados e os joelhos dobrados. Finalmente, pule de volta para o chão.
   • Faça 1-3 séries de 3-5 repetições.
   • Você pode precisar fazer movimentos explosivos como saltos de caixa para mudar o formato de suas coxas, dependendo da composição natural de seu corpo.

Método 3 de 3: Vivendo uma Vida Saudável

1. 

   Treine seus quadríceps 2-3 vezes por semana. Escolha 2 ou 3 dias durante a semana em que você se concentre em exercitar as pernas. Certifique-se de ter 1 dia de descanso entre cada um de seus treinos para não ficar cansado e para que seus músculos tenham tempo para se recuperar. Quando você se exercitar, tente fazer sessões de 30-40 minutos para que você possa ganhar músculos.
   • Tente exercitar outros grupos musculares, como peito, costas, braços ou núcleo, durante os dias de descanso para tonificar todo o corpo.

2. 

   Comer uma dieta rica em proteínas para ganho muscular. Procure alimentos ricos em proteínas, como frango, lentilhas, ovos ou feijão, e inclua-os em sua dieta. Procure ter 0,37 g de proteína para cada 1 lb (0,45 kg) de peso corporal. Certifique-se de que suas refeições sejam com baixo teor de gordura para que você fique magro enquanto se exercita.
   • Outros alimentos ricos em proteínas que você pode experimentar incluem iogurte grego, tofu e nozes.

3. 

   Fique hidratado ao longo do dia. Divida seu peso corporal em libras pela metade para descobrir quanta água você deve beber por dia em onças. Certifique-se de beber água ao longo do dia, em vez de beber grandes quantidades de uma vez. Beba água enquanto faz exercício para não ficar desidratado ou cansado.
   • Por exemplo, se você pesa 150 lb (68 kg), deve beber aproximadamente 75 fl oz (2.200 ml) de água por dia.
   • Evite bebidas açucaradas se estiver tentando limitar suas calorias.

4. 

   Arranje um boa noite de sono. Faça o seu melhor para manter o seu horário de sono consistente para manter o seu corpo saudável. Fique confortável enquanto dorme para que seus músculos tenham tempo para relaxar e se recuperar após o treino. Evite comer ou beber muito antes de dormir para não mantê-lo acordado.
   • Não use nada com tela brilhante nos 30 minutos antes de dormir, pois isso pode afetar seu ciclo de sono. Desligue suas telas 30 minutos antes de ir para a cama.

Perguntas e respostas da comunidade

Dicas

• Antes de iniciar o exercício, você deve alongar os tendões do quadríceps para soltar os músculos.
• Alongue as coxas após o treino.
• Comece com pesos menores e aumente o quanto você levanta quando começar a se sentir confortável com os exercícios.
• Certifique-se de trabalhar os outros músculos da perna também.
• Tire um dia de descanso entre os exercícios de perna para não ficar cansado ou esgotado.

Avisos

• Se sentir que seus joelhos estão fracos ou se você tem um histórico de joelhos ruins, tenha cuidado antes de fazer exercícios para as pernas com pesos pesados.
• Sempre tenha alguém para avistá-lo enquanto estiver realizando exercícios pesados.