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• Se você tem halteres ou pesos, pode tornar o treino mais difícil e aumentar significativamente o seu condicionamento. Até um galão de leite em cada mão pode ajudar.

Método 3 de 3: Formando uma rotina de construção muscular

1. 

   Faça uma programação de exercícios que atinja todos os grupos musculares duas vezes por semana. Desenvolver um cronograma de exercícios eficaz não é algo que você precise que um treinador faça. Existem várias orientações simples e fáceis de lembrar a seguir que permitirão que você obtenha o máximo dos seus treinos, construindo músculos com rapidez e segurança.
   • Permita 1-2 dias de descanso entre exercícios semelhantes. Se você exercitar os músculos do peito na terça-feira, não os trabalhe novamente até quinta ou sexta-feira.
   • Agrupe grupos musculares semelhantes para os exercícios. Por exemplo, como muitos exercícios para o peito também exercitam o tríceps, agrupe esses exercícios no mesmo dia.
   • Proporcione um ou dois dias de descanso, onde você fará uma corrida curta ou evite atividades físicas intensas. Seu corpo precisa de tempo para descansar e se recuperar para construir músculos.

2. 

   
   
   Concentre-se na ótima forma, não em repetições extras, para ganhar músculos com rapidez e segurança. Fazer dez flexões adequadas é muito mais eficaz do que quinze flexões ruins. Você deseja que cada movimento do exercício seja suave, fluido e lento, não espasmódico e desajeitado. Embora cada exercício seja diferente, algumas dicas gerais incluem:
   • Inspire ao subir ou relaxe. Expire com o esforço.
   • Mantenha a coluna reta, não curvada ou dobrada, tanto quanto possível.
   • Segure cada exercício por 1-2 segundos no ápice e, em seguida, volte lentamente à posição de repouso.

3. 

   
   
   Faça ioga para alongar os músculos com um treino de corpo inteiro. A ioga é outra opção para trabalhar grupos musculares maiores, pois ajuda a fortalecer os músculos e ganhar flexibilidade. Sessões calmas e fáceis são ótimas para dias de descanso, e você pode se esforçar com exercícios mais difíceis para mudar sua rotina. Se você está lutando para encontrar exercícios de que goste sem equipamentos de ginástica, ioga pode ser a resposta mais simples.
   • O Youtube contém um tesouro de exercícios de ioga para qualquer nível de habilidade, então não se sinta intimidado se você for novo no ioga - você pode praticar em sua própria casa com pouco equipamento.

4. 

   
   
   Empurre-se para que as últimas 2-3 repetições de cada série sejam difíceis, mas não impossíveis. Se você realmente quer ganhar músculos, você vai precisar se esforçar. Seu próprio corpo é o melhor indicador do seu treino, então continue trabalhando o músculo até que ele esteja cansado. Você deve estar se esforçando um pouco no final de cada série, e os últimos 2-3 exercícios que fizer devem exigir concentração e esforço totais.
   • Faça metas com antecedência. Se você decidir fazer três séries de vinte antes do tempo, é mais provável que termine a série enquanto estiver suando. Então, se for muito fácil, você sempre pode adicionar mais.
   • Forçar a si mesmo é diferente de cortejar uma lesão. Se suas articulações, ossos ou músculos doerem, ao invés de apenas sentirem doridos ou cansados, você deve parar e descansar.

5. 

   Faça uma dieta balanceada rica em proteínas, mas pobre em gordura. Isso não significa que você precisa bater shakes de proteína todos os dias ou cortar todas as sobremesas. Uma boa dieta é uma dieta balanceada, com foco em grãos inteiros, frutas e vegetais, e proteínas magras como frango, peixe, ovos e feijão.
   • Um copo de leite com chocolate desnatado é um excelente lanche pós-treino.
   • Mudar de pão branco e massas para grãos inteiros é uma ótima maneira de comer imediatamente mais saudável.
   • Abacates, nozes, azeite e ovos contêm gorduras saudáveis. Aqueles a serem observados - manteiga, nata, banha de porco, etc. - são quase sempre os alimentos que você já sabe que não são saudáveis.

6. 

   Considere comprar alguns equipamentos básicos de ginástica em casa, se você realmente deseja malhar. Há uma grande variedade de equipamentos que podem ajudá-lo a realizar novos exercícios e se desafiar ainda mais, mas você não precisa de máquinas caras para fazer isso.
   • As bandas de resistência são adaptáveis, vêm em uma variedade de "pesos" e podem ser usadas para milhares de exercícios.
   • Um conjunto básico de halteres é uma maneira econômica de adicionar peso aos seus treinos.
   • As barras pull-up / chin-up são projetadas para caber com segurança na maioria das molduras de portas e muitos modelos também podem ser usados ​​para inclinações e flexões de inclinação.
   DICA ESPECIALIZADA

   

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES).

   

   Laila Ajani
   Treinador de fitness

   Treinar em casa é ótimo para iniciantes, mas em algum momento você pode precisar entrar em uma academia para continuar progredindo. Se você é um iniciante, pode fazer coisas como flexões, flexões, estocadas e agachamentos, e pode usar pesos ao seu redor ou até mesmo seu próprio peso corporal para se ajudar a ficar mais forte. No entanto, se você quiser se exercitar para levantar mais, provavelmente precisará de pesos para ajudá-lo.

Exercícios de amostra e rotina

Exercícios fáceis para construir músculos sem pesos

Exercícios fáceis para construir músculos com pesos

Rotina de amostra para construir músculos

Perguntas e respostas da comunidade

Se eu quiser construir músculos, devo fazer flexões todos os dias?

Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pelo BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.

Instrutor de fitness certificado É melhor espaçar seus treinos, para que você não repita o mesmo treino todos os dias. Se você fizer os mesmos exercícios todos os dias, seus músculos não terão a chance de se reparar e crescer. Considere experimentar as pernas num dia e a parte superior do corpo no dia seguinte.

Como você constrói músculos?

Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pelo BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.

Instrutor de fitness certificado Você tem que trabalhar os músculos para construir músculos e o exercício é a única maneira de fazer isso.

Você pode construir músculos sem pesos?

Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pelo BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.

Instrutor de fitness certificado Você pode usar o peso do seu corpo para construir músculos, com exercícios como estocadas, saltos, flexões, flexões, flexões e elevações da panturrilha.

Como posso queimar gordura mais rapidamente?

Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pelo BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.

O treinamento com intervalo de instrutor de fitness certificado, como o HIIT (High Intensity Interval Training), é a melhor maneira de queimar calorias durante o exercício. Confira este artigo para saber como fazê-lo: Como realizar o treinamento de intervalo. Além disso, a dieta é o fator mais importante no controle de seu peso, portanto, coma com sabedoria.

Que suplementos devo tomar para construir músculos?

Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pelo BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.

Instrutor de fitness certificado Você pode querer tomar um suplemento de proteína, como shakes de soro de leite em pó, ao tentar ganhar massa muscular. Alguns fisiculturistas apenas bebem leite com chocolate após os treinos, que tem a combinação certa de proteínas e carboidratos.

Você pode construir músculos com pesos livres?

Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pelo BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.

Instrutor de fitness certificado Sim, na maioria das circunstâncias, os pesos livres são excelentes ferramentas para construir músculos.

Como podemos fortalecer nossos músculos?

Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência.

Sim, você pode tornar seus músculos mais fortes. Siga as etapas do artigo acima e talvez leia também o wikiHow: Como obter músculos mais fortes quando você está fraco no momento, para ajudar a tornar seus músculos mais fortes.

Você pode construir músculos sem malhar?

Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência.

Sim, é possível construir músculos sem malhar, mas você ainda precisará se mover muito, pois o corpo humano é feito para os movimentos diários. As coisas que você pode fazer que ainda vão construir músculos incluem andar por toda parte, pegar as escadas em vez do elevador, fazer jardinagem, limpar e outras tarefas físicas diárias. Você também pode tomar suplementos de proteína como a creatina, mas faça sua pesquisa, pois vários deles podem causar efeitos na saúde que devem ser evitados. Basicamente, siga um estilo de vida de se mover muito e não ficar sentado muito e você pode evitar os exercícios de ginástica, mas ainda assim ganhar músculos.

Os exercícios de peso corporal aumentam os músculos?

Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência.

Com certeza, você pode usar seu peso corporal para construir exercícios e pode tornar isso ainda mais eficaz, aumentando a dificuldade e a intensidade dos exercícios ao longo do tempo. Alguns bons exercícios para construir músculos dessa maneira incluem flexões, flexões e estocadas. No entanto, não fique preso fazendo apenas um tipo de exercício, para uma construção muscular eficaz, é necessário haver uma variedade de exercícios e treinamentos adequados.

Que tipos de exercícios um adolescente deve fazer para desenvolver os músculos da parte superior do corpo?

Flexões são uma boa opção.

Dicas

• Não desista.
• Trabalhe duro, coma bem, descanse bem e aproveite o ganho!
• Aumentar a ingestão de proteínas na forma de carne magra, ovos ou peixe e reduzir a ingestão de carboidratos será benéfico no desenvolvimento da massa muscular.
• Sempre aqueça antes de começar com uma corrida leve ou caminhe por 5 a 10 minutos. Resfrie da mesma forma depois de terminar o programa.
• Sempre alongue os músculos após completar um treino para manter o tecido conjuntivo e os músculos flexíveis.
• Tente fazer flexões e barras no parque local ou no balanço do seu filho.
• Faça exercícios cardiovasculares para ajudar a queimar gordura e descobrir músculos.
• Sempre faça seu treino antes de fazer cardio, a fim de obter o máximo benefício para seus músculos.
• A isometria pode desenvolver ainda mais seus músculos sem equipamentos de ginástica, quando usada em combinação com outros tipos de exercícios.

Avisos

• Sempre aqueça e esfrie para evitar lesões.
• Sempre alongue após concluir este programa.
• Se você tiver quaisquer lesões ou problemas de saúde, não tente nenhum programa de exercícios sem antes consultar seu médico.
• Se algum desses exercícios causar dores nas articulações, nas costas, no pescoço, etc., pare imediatamente e não continue o programa sem antes consultar seu médico.

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