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• Método 1 de 3: Prepare refeições simples e sem açúcar
• Método 2 de 3: Reduza o açúcar simples nas receitas
• Método 3 de 3: Evite açúcares simples enquanto come no restaurante

Neste artigo: Preparar refeições simples e sem açúcarReduzir o açúcar simples nas receitasDesestimular o açúcar simples ao comer em restaurantes18 Referências

Açúcares simples são carboidratos encontrados em muitos alimentos naturais, como frutas, legumes e leite, além de alimentos processados, como doces e refrigerantes. Esses açúcares são digeridos e usados ​​rapidamente pelo organismo, o que causa um rápido aumento de açúcar no sangue (glicose) antes de voltar a cair tão rapidamente, resultando em um menor nível de açúcar. Ao evitar alguns açúcares simples (especialmente aqueles que vêm de doces e bebidas açucaradas), você pode perder peso, melhorar sua resposta à insulina e gerenciar melhor seus níveis de lipídios no sangue. Tente reduzir ou evitar açúcares em sua dieta e substituí-los por alternativas mais saudáveis, como proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

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Método 1 de 3: Prepare refeições simples e sem açúcar

1. 
   

   
   Leia o rótulo dos alimentos. Na Europa, os fabricantes devem rotular a quantidade de açúcar e o tipo de açúcar nos alimentos. Leia os rótulos e as listas de ingredientes para descobrir exatamente o que está na sua comida.
   • Leia o rótulo e encontre os açúcares. Você os encontrará sob o nome de "carboidratos". A quantidade que você encontra é aquela encontrada em uma porção da comida.
   • Encontre na lista de ingredientes de outros açúcares que não são chamados de "açúcar". Por exemplo, procure frutose, glicose, monossacarídeos, lactose, maltose, dextrose e sacarose.
   • Açúcares simples também podem ser chamados de açúcar bruto, açúcar mascavo, açúcar de beterraba, açúcar de cana, açúcar em pó, melaço, xarope de bordo, mel, xarope de cana, suco de cana, açúcar invertido, açúcar de malte , xarope de punhal e xarope de milho.

2. 
   

   
   
   
   Evite açúcares adicionados. Açúcares adicionados são açúcares ou xaropes que foram adicionados aos alimentos durante sua fabricação e ainda são considerados açúcares simples. Açúcares adicionados são considerados calorias vazias porque não fornecem nutrientes à sua dieta.
   • Doces, bolos, refrigerantes, sucos de frutas, bolos de café da manhã, cereais doces e cafés com sabor são alimentos geralmente cheios de açúcar.
   • Evite o raio de biscoitos, batatas fritas e doces no supermercado.
   • Dê uma olhada em seus armários, sua geladeira e seu freezer. Descarte todos os alimentos processados ​​que contenham açúcares simples ou adicionados, como biscoitos, doces e refrigerantes. Você tem o direito de manter uma ou duas guloseimas que você comerá com moderação.
   • Saiba que, mesmo que também haja açúcares simples em frutas e laticínios, esses açúcares são mais saudáveis ​​que os açúcares adicionados. Frutas e laticínios contêm uma variedade de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e proteínas.

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   Tome refeições pela metade de frutas e legumes. Algumas frutas e legumes contêm pequenas quantidades de açúcares simples. No entanto, eles também trazem vitaminas, minerais e fibras essenciais para sua dieta.
   • Aqui estão alguns vegetais que contêm açúcares simples: cenoura, batata doce, peras e abóbora. Não os evite, tente comer uma quantidade razoável com vegetais verdes.
   • Tente comer frutas inteiras, não suco de frutas. Sucos de frutas não contêm fibras e são ricos em açúcares e calorias.
   • Reduza também o consumo de frutas secas. Muitos fabricantes adicionam açúcar a frutas secas (especialmente frutas usadas em tortas como cranberries).
   • Além disso, a quantidade de açúcar é mais concentrada em uma fruta seca, porque perdeu toda a sua água durante o processo de desidratação. Não consuma mais do que a quantidade recomendada de frutas secas, ou seja, cerca de um quarto de xícara. Uma porção de suco de frutas compõe cerca de uma xícara.

4. 
   

   
   Consuma leite desnatado diariamente. Laticínios como leite e iogurte contêm açúcares simples na forma de lactose. No entanto, esses alimentos também são boas fontes de proteína, cálcio e vitamina D e você deve comê-los todos os dias.
   • Tente comer entre duas e três porções de leite desnatado por dia. Isso inclui leite, iogurtes e queijos.
   • Embora os produtos lácteos contenham açúcares simples naturais, cuidado com os produtos lácteos que contêm uma fonte significativa de açúcares adicionados. Alguns alimentos como leite com chocolate ou iogurte com frutas geralmente contêm mais açúcar do que suas alternativas naturais.
   • Escolha iogurte ou queijo cottage sem frutas ou sabor. Adicione frutas inteiras frescas ou a c. c. mel para dar um sabor natural mais saudável. Você pode comprar iogurte natural e adicionar seu próprio mel cru, frutas e nozes. O mais importante é controlar a quantidade de açúcar que você consome e escolher a fonte de açúcar que deseja.

Método 2 de 3: Reduza o açúcar simples nas receitas

1. 
   

   
   Prepare bolos com compota sem açúcar, bananas, figos ou tâmaras. Ao assar bolos em casa, tente substituir o açúcar por uma quantidade semelhante de compota sem açúcar ou banana madura esmagada.
   • Uma fruta o ajudará a reduzir a quantidade de açúcar simples na receita, fornecendo fibras, vitaminas e minerais.
   • Ao usar bananas ou compota sem açúcar em vez de açúcar, reduza a quantidade de líquido na receita. Isso ajudará você a ter certeza de que a massa não é muito líquida.
   • Ao substituir os ingredientes em um bolo, pode alterar a urre, a cor ou o sabor da receita original.

2. 
   

   
   Use mel, xarope de punhal ou xarope de bordo em vez de açúcar branco. Algumas receitas pedem que você adicione açúcar e limite as substituições que você pode fazer. Alguns ingredientes doces mais naturais, como mel ou xarope de bordo, são mais doces que o açúcar, o que permite que você coloque menos.
   • Molhos para churrasco, ketchup e molhos para salada caseiros são alguns exemplos de molhos que também terão sabor se você os fizer com mel ou xarope de bordo.
   • Adoçantes como mel, xarope de bordo e xarope de punhal são menos processados ​​que o açúcar branco ou vermelho.

3. 
   

   
   Prepare sorvetes caseiros. Em vez de comprar sorvete e sorvete na loja, prepare-os em casa. Coloque as frutas congeladas sem adição de açúcar no liquidificador ou no processador de alimentos até obter a consistência de um sorvete.
   • Existem até dispositivos que transformam bananas e outras frutas congeladas em sobremesas que parecem sorvete.
   • As sobremesas de frutas congeladas também terão mais fibras, vitaminas e minerais do que as sobremesas de frutas vendidas nas lojas.

Método 3 de 3: Evite açúcares simples enquanto come no restaurante

1. 
   

   
   Leia atentamente o menu e a descrição dos alimentos. Ao entender exatamente o que está nos pratos, você poderá determinar mais facilmente quais têm os açúcares mais ou menos simples.
   • Aqui estão os alimentos mais importantes a serem observados: molhos agridoces, molhos para churrasco, ketchup, molhos para salada, feijão, batatas fritas, molho de tomate e outros condimentos.
   • Não se esqueça das fontes mais óbvias de açúcares simples. Certos alimentos, como sobremesas, panquecas, waffles, bolos, pão branco com geléia ou muesli, contêm uma quantidade significativa de açúcar adicionado durante a preparação.
   • Não hesite em pedir ao garçom ou ao cozinheiro informações mais específicas sobre refeições ou ingredientes.

2. 
   

   
   Limite de condimentos. Esses alimentos podem conter uma quantidade significativa de açúcares simples e devem ser limitados ou evitados.
   • Tenha certos alimentos, como molhos, ketchup ou xaropes, servidos separadamente.
   • Peça azeite simples e vinagre para a salada, em vez do vinagrete à base de creme.
   • Doces e marmeladas, chantilly, creme de café e barrinhas contêm muitos açúcares simples.

3. 
   

   
   Não tome um refrigerante. Os refrigerantes podem conter até 39 g de açúcar, isso não é uma quantidade pequena! Beba água ou bebidas sem açúcar.
   • Se você decidir beber um refrigerante, escolha um refrigerante leve e evite tomá-lo de volta.
   • Após esta bebida, mude para água, chá sem açúcar ou um café sem açúcar.

4. 
   

   
   Evite beber álcool. Preste atenção às bebidas alcoólicas, incluindo coquetéis, vinho e cerveja. Embora eles não tenham um sabor doce, eles ainda contêm uma quantidade significativa de açúcares simples.
   • Os coquetéis podem sabotar seus esforços para controlar sua ingestão de açúcares simples, pois geralmente exigem muito xarope, refrigerante ou suco, sem mencionar o açúcar na borda do copo.
   • Para reduzir a quantidade de açúcar, escolha um coquetel com água ou água com gás ou escolha uma cerveja light.
   • Compartilhe sua sobremesa. Você pode pedir uma sobremesa de vez em quando. No entanto, se você o compartilhar, poderá reduzir melhor a ingestão de açúcares simples.
   • Se ninguém quiser compartilhar a sobremesa com você, peça metade e coloque a outra metade em uma caixa que você levar para casa.
   • Peça a sobremesa de uma criança. Uma porção menor ajudará você a controlar melhor a quantidade de açúcares simples que você consome.
   • Tente pedir frutas. Embora eles também contenham açúcares simples, você também comerá fibras, vitaminas e minerais.