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• estágios
• Método 1 de 2: Aperfeiçoe sua posição
• Método 2 de 2: Modifique o exercício
• Método 3 de 4: Esticar e fortalecer os pulsos

Neste artigo: Aperfeiçoando sua posiçãoExercício de modificaçãoAlongamento e fortalecimento dos pulsos14 Referências

É bastante comum sentir dor nos pulsos enquanto faz flexões. Se esse for o seu caso, você deve primeiro examinar sua postura para garantir que não cometa um erro que exerça pressão excessiva sobre os pulsos. Se a postura estiver correta ou se a dor persistir, mesmo após a correção dos erros, você poderá modificar o exercício de maneiras diferentes para evitar a dor. No entanto, pode ser necessário consultar um médico para garantir que você não sofra lesões no pulso que causem dor.

estágios

Método 1 de 2: Aperfeiçoe sua posição

1. 
   

   
   Aqueça suas mãos e pulsos. Você pode ter tido um aquecimento geral antes de iniciar o exercício. No entanto, você também deve aquecer os pulsos e as mãos se pretender empurrar, especialmente se este exercício causar dor no pulso.
   • Se você deseja aquecer os pulsos e as mãos e desenvolver uma força flexível nos pulsos, pode esticar os dedos.
   • Começando com o polegar, gire cada dedo um de cada vez, algumas vezes no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Imagine que você desenhe círculos com este dedo, tomando cuidado para não mover nenhum dos outros durante a ação.
   • Se não for possível desenhar círculos com um dedo sem que um de seus dedos se mova, significa que você tem fraqueza nos músculos da mão e punho e precisa trabalhar acima em todo o movimento. Continue dessa maneira com uma mão e faça o seu melhor para que apenas o dedo em que você está trabalhando se mova. Então faça a mesma coisa com a outra mão.
   • Depois de concluir esse aquecimento simples, você deve sentir que seus pulsos e mãos estão quentes, relaxados e com mais energia do que no começo.

2. 
   

   
   
   
   Verifique a posição das suas mãos. Você pode exercer pressão extra sobre os pulsos se colocar as mãos muito afastadas ou muito à sua frente. Além disso, girando as mãos para dentro ou para fora, os pulsos também são colocados em um ângulo desconfortável, o que pode exercer pressão desnecessária sobre eles.
   • Quando você estiver na posição em que normalmente se empurra, pare e observe as mãos. Eles devem olhar para a frente e todas as partes, bem como as dos dedos, devem ser firmemente pressionadas contra o chão.
   • Se a palma da mão formar uma cavidade ou os dedos estiverem elevados, toda a pressão cairá na base da mão e causará dor no pulso.
   • Ao estender totalmente os braços, coloque os pulsos logo abaixo dos ombros e não para a frente ou para trás. É melhor que outra pessoa observe sua postura para garantir que suas mãos estejam na posição correta. Dessa forma, essa pessoa pode ajudá-lo a fazer os ajustes necessários.

3. 
   

   
   
   
   Não dobre os cotovelos. Como iniciante, você pode ter feito bombas dobrando os cotovelos em ambos os lados do corpo, em vez de mantê-los perto de você e apoiá-los no corpo.
   • Você pode ter feito dessa maneira porque era mais fácil começar a empurrar, mas se você continuar a usar essa técnica, poderá exercer pressão excessiva nos pulsos. Além disso, dobrando os cotovelos para fora, você poderá se machucar nesse nível ou ombros com o tempo, caso não corrija esta posição.
   • Ao executar bombas, você deve dobrar os cotovelos para os lados do corpo em um ângulo de cerca de 45 graus.
   • Se não tiver certeza da posição deles, faça algumas flexões e peça a alguém para observar seu corpo e cotovelos. Geralmente, essa pessoa terá uma perspectiva melhor do que você.
   • Faça as bombas encostadas na parede em pé para praticar a técnica correta. Isso ajudará você a entender melhor como se sente quando os cotovelos dobram corretamente.

4. 
   

   
   Envolva os músculos do tronco. Lembre-se de que as bombas não são apenas um exercício para a parte superior do corpo. Se você fizer isso apenas com a força do seu tronco, sem envolver os músculos, exercerá pressão extra sobre os pulsos, o que pode causar dor nessa parte do corpo.
   • Se uma parte do seu corpo se move uma após a outra enquanto você está empurrando, isso significa que os músculos do tronco não estão envolvidos adequadamente (por exemplo, se os quadris caírem ou a parte inferior do corpo se elevar depois seu torso fez isso).
   • Se você notar que suas costas estão balançando ou que os arcos da parte inferior das costas estão se movendo, pode ser necessário fazer exercícios adicionais para desenvolver mais força nos músculos do peito antes de continuar com as bombas. Dessa forma, você pode executá-las sem pressionar excessivamente os pulsos.
   • Você pode desenvolver a força dos músculos do tronco usando posições da prancha em vez de bombas. Para iniciantes, você pode realizar posições de meia pensão onde precisa descansar nos antebraços, em vez de nas mãos. Isso limita a pressão nos pulsos.

Método 2 de 2: Modifique o exercício

1. 
   

   
   Tente rolar os pulsos. Esse tipo de exercício é mais suave para essa parte do corpo e, ao mesmo tempo, reforça os pulsos e os antebraços. Se essas partes forem mais fortes, você pode fazer flexões comuns sem sentir dor nos pulsos.
   • Faça um punho e comece a fazer uma bomba apoiando os nós dos dedos no chão. Gire o punho para frente para que a ponta do seu polegar toque o chão. Os braços devem estar apertados nessa posição.
   • Ao girar o pulso para trás, você deve reverter o mesmo movimento, mas desta vez tente fazer com que a base do punho toque o chão. Isso dobrará o cotovelo para que o tríceps esteja envolvido e você deve sentir um estiramento nos pulsos. Se você quiser fazer uma bomba com um rolo de pulso, simplesmente continue com esse movimento para frente e para trás pelo mesmo número de vezes que faz as bombas.
   • Para iniciar esta variante da bomba, você pode fazê-lo nos quatro membros. Dessa forma, seu peso corporal terá um suporte mais firme. Abaixe gradualmente os joelhos até conseguir fazer essa variante na posição normal da bomba usando os dedos dos pés.

2. 
   

   
   Espalhe o peso sobre as pontas dos dedos. Ao colocar-se na posição de bombear para esta variante, você deve fingir que está tentando segurar uma bola de basquete pressionando as pontas dos dedos contra o chão.
   • A palma da mão deve permanecer plana em vez de oca. Apenas espalhe o peso para que não caia nos pulsos. Isso evitará que você exerça muita pressão sobre eles para suportar seu peso ou absorver a força das flexões.
   • Você também deve garantir que os dedos permaneçam planos sem levantá-los do chão, caso contrário, poderá exercer pressão excessiva nas articulações dos dedos.

3. 
   

   
   Levante a parte superior do corpo. Uma maneira de limitar a dor nos pulsos, executando bombas e pranchas, é mudar a posição em que você coloca as mãos. Ao levantar o tronco, isso naturalmente diminui a porcentagem de peso corporal que os pulsos e as mãos podem suportar.
   • Por exemplo, você pode colocar as mãos em um banco ou pisar alguns centímetros acima do solo e executar o restante do movimento como uma bomba normal.
   • Certifique-se de observar sua postura para ver se está correta. Os cotovelos devem estar dobrados para trás, perto do corpo, e as costas devem estar planas, para que todo o corpo se levante e abaixe uniformemente.

4. 
   

   
   Use seus halteres. Segurar halteres enquanto pressiona ajudará seus pulsos a ficarem de pé e exercerá menos pressão sobre eles. O tamanho e o peso dos halteres não são tão importantes quanto serão no chão. Eles devem ser grandes para que você possa segurá-los confortavelmente e ter peso suficiente para não se mover facilmente durante o exercício.
   • Coloque um haltere embaixo de cada um dos seus ombros. Quando você se abaixa para tomar a posição da bomba, passe os dedos pelas alças dos halteres para que as palmas das mãos se voltem uma para a outra.
   • Se as mangas dos halteres queimarem as palmas das mãos, você pode primeiro enrolar uma toalha pequena para facilitar a compreensão.

Método 3 de 4: Esticar e fortalecer os pulsos

1. 
   

   
   Pratique impulsos nas palmas das mãos ou nos dedos. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos das mãos e pulsos. Além de ser usado separadamente como parte do exercício de reforço, use este exercício para aquecer os antebraços, dedos e mãos antes de fazer as flexões.
   • Para fazer este exercício, você precisa colocar as pontas dos dedos no chão com as palmas das mãos levantadas e, em seguida, dar-lhes um impulso. Você tem a opção de fazer isso sentado ou sentado nos quatro membros para suportar seu peso, mas não deve fazê-lo na posição de flexão. Você deve sentir os músculos flexores dos dedos se esticarem e relaxarem a cada pulso. Repita esse movimento por uma dúzia de vezes.
   • Impulsos com as palmas das mãos parecem arrepios na panturrilha, durante os quais você tem que levantar os calcanhares enquanto os dedos e as solas dos pés estão no chão, exceto que esses impulsos trabalham nos antebraços. Se forem fortes, podem ajudar a evitar dores no pulso durante as bombas.
   • Para fazer este exercício, suas mãos devem estar firmemente apoiadas no chão, logo abaixo dos ombros, como se você estivesse fazendo uma bomba normal. Faça isso a partir dos joelhos para suportar o peso do corpo. Levante as palmas das mãos com os dedos e a base das articulações no chão, depois abaixe-se suavemente. Repita esse movimento 12 a 24 vezes.

2. 
   

   
   Solte os pulsos. Este exercício pode ser feito em pé ou sentado e permitirá que você estique os músculos das mãos e pulsos, relaxando-os para que eles possam gerenciar melhor a pressão exercida sobre eles durante a execução de bombas.
   • Estenda o braço para a frente com a palma da mão para cima. Dobre o pulso direito para frente e para trás, de modo que a palma da mão esteja voltada para você e os dedos voltados para o chão.
   • Afaste os dedos e puxe o polegar para trás com os dedos da mão esquerda até sentir um alongamento. Mantenha essa posição respirando profundamente e abrindo os dedos. Eles podem parecer tensos ou curvos, mas você deve resistir, concentrando-se continuamente em seu espaço.
   • Após algumas respirações, solte o polegar e vá para o dedo indicador. Faça o mesmo com todos os dedos da mão direita, abaixe o braço direito e estenda o braço esquerdo. Faça o mesmo com este membro.

3. 
   

   
   Experimente a postura do gorila. No yoga, existe uma postura que pode ser útil para alongar e fortalecer os pulsos. A postura do gorila é balançar profundamente para a frente, acabar com as mãos sob as solas dos pés e as palmas das mãos voltadas para cima.
   • Fique em pé com os pés aproximadamente na altura do quadril. Incline-se para a frente nos quadris e dobre os joelhos o quanto for necessário para descansar as mãos firmemente no chão.
   • Dobre os pulsos para dentro, para que as costas das duas mãos fiquem no chão e as palmas das mãos voltadas para cima. Levante os dedos dos pés e deslize as mãos sob os pés, com os dedos apontando em direção aos calcanhares.
   • Enquanto respira profundamente, massageie as dobras do pulso com os dedos dos pés. Mantenha essa posição por 20 respirações antes de se levantar.

4. 
   

   
   Melhore a amplitude de movimento dos seus pulsos. Os pulsos e articulações dos dedos se movem por causa dos músculos e tendões nas mãos e antebraços. Você pode evitar dores no pulso durante flexões se estiver fazendo exercícios regulares de amplitude de movimento. Esses movimentos devem ser feitos com um pulso de cada vez e você deve alterá-lo e repetir o mesmo movimento com o outro.
   • Coloque uma toalha enrolada na borda de uma mesa para servir de almofada. Em seguida, coloque o antebraço sobre a mesa para que a mão fique pendurada na borda. Levante sua mão lentamente até sentir um alongamento, segure-a por cinco a dez segundos e retorne à posição inicial. Repita este exercício dez vezes e depois vire o braço para que a palma da mão fique voltada para cima. Repita esse mesmo movimento dez vezes.
   • Para trabalhar a supinação e pronação do pulso, você pode ficar em pé ou sentado com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e a palma da mão voltada para baixo. Em seguida, gire o antebraço para que a palma da sua mão fique voltada para cima. Mantenha pressionado por cinco a dez segundos e retorne à posição inicial. Repita este exercício dez vezes.
   • O movimento do pulso nas laterais é chamado de desvio cubital e radial. Coloque a toalha enrolada de volta na borda da mesa e coloque o antebraço sobre ela, com a mão do lado, como se estivesse prestes a apertar a mão de alguém. Levante o membro até sentir um alongamento, mantenha-o nessa posição por 5 a 10 segundos e abaixe-o para o centro. Em seguida, abaixe a mão até sentir um alongamento, segure-a por 5 a 10 segundos e traga-a de volta para o meio. Isto é uma repetição. Você deve repetir o exercício dez vezes para cada pulso.

5. 
   

   
   Reforce os dedos e as mãos. A realização de exercícios de fortalecimento de músculos e tendões nas mãos e dedos permite que eles suportem mais peso do seu corpo enquanto você está empurrando, o que coloca menos pressão no seu corpo. pulsos.
   • Coloque a mão na sua frente, com os dedos afastados e o polegar voltado para fora. Mova-o lentamente na palma da sua mão, segure-o por cinco a dez segundos e retorne à posição original. Faça este exercício dez vezes para melhorar a extensão e a flexão do polegar.
   • Coloque uma mão para a frente e estenda os dedos, como se estivesse pedindo a alguém para parar. Pegue na posição do gancho com os dedos, segure-o por cinco a dez segundos e endireite a mão novamente. Em seguida, forme um punho completo, segure-o por 5 a 10 segundos e endireite os dedos novamente. Finalmente, forme um punho direito (o mesmo que um punho cheio, exceto que seus dedos estarão apoiados na palma da mão, em vez de dobrados) e segure por cinco a dez segundos e retorne à posição original. Repita esse conjunto completo de exercícios 10 vezes e faça o mesmo com a outra mão.