Contente

• estágios
• Parte 1 Exercício
• Parte 2 Alimentando adequadamente
• Parte 3 Shydrater
• Parte 4 Fazendo escolhas saudáveis

Neste artigo: Exercício Alimente adequadamenteHidraulicamenteFaça escolhas saudáveis62 Referências

Estar em forma não é apenas fazer exercícios. A maneira como você se exercita também é importante, assim como sua dieta ou estilo de vida. Para ser saudável e manter-se saudável, você precisa conhecer os meandros do bom condicionamento físico.

estágios

Parte 1 Exercício

1. 
   

   
   Alongar antes e depois dos exercícios. O alongamento melhora a flexibilidade e reduz o risco de lesões. Eles também ajudam a se aquecer antes do exercício e a se refrescar depois.
   • Por exemplo, você pode fazer bombas para preparar seu corpo antes dos exercícios ou inclinar-se para a frente para tocar os dedos dos pés. Você também pode se levantar, segurar as mãos acima da cabeça e inclinar-se de um lado para o outro, esticando os braços.

2. 
   

   
   Faça exercícios aeróbicos suficientes. Para estar fisicamente apto, você deve fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana ou 75 minutos se seus exercícios forem mais intensos. Esses exercícios ajudam seu corpo a absorver mais oxigênio e melhorar o funcionamento do seu coração e dos pulmões. Eles também aumentam seu nível de energia e sua pressão arterial. Isso é verdade se seu objetivo é perder peso, ganhar músculos ou ambos.
   • Alguns dos tipos de exercícios aeróbicos que você pode fazer incluem corrida, natação, dança e ciclismo.

3. 
   

   
   
   
   Faça algum treinamento com pesos. Você precisa fazer musculação pelo menos 2 vezes por semana, mesmo que seu objetivo não seja ganhar músculos. Para perder peso e ter uma aparência sólida, você deve substituir parte desse peso por músculo, daí a importância do fisiculturismo.
   • Experimente o supino. Deite-se em uma superfície plana, dobre os joelhos e pegue um haltere em cada mão. Os cotovelos devem estar dobrados e os halteres, colocados no peito. Empurre os halteres no ar e leve-os de volta ao peito. Faça 6 a 8 repetições, faça uma pausa e comece novamente.
   • Flexione seus antebraços. Em pé, segure um haltere em uma mão com a palma para cima e o braço dobrado no cotovelo. Levante o haltere até o ombro e abaixe lentamente o braço para retornar à sua posição original. Faça 6 a 8 repetições antes de fazer uma pausa e comece novamente com o outro braço.
   • Faça algumas extensões de joelho. Sente-se em um banco ou mesa onde seus pés não estão tocando o chão. Levante o tornozelo e levante o joelho até que ele esteja completamente estendido e depois retorne à sua posição original. Faça 6 a 8 repetições antes de descansar e aumente gradualmente o número de séries. Repita o mesmo com a outra perna.
   • Faça pesquisas com bezerros. Levante-se com os pés afastados na largura dos ombros. Levante lentamente até estar na ponta dos pés ou na ponta dos pés e depois retorne à sua posição inicial. Repita 6 a 8 vezes antes de fazer uma pausa. Aumente gradualmente o número de conjuntos. Este exercício ajuda a atingir os músculos da panturrilha.

4. 
   

   
   
   
   Faça alguns exercícios de equilíbrio. Como o nome indica, esses exercícios melhoram o equilíbrio e você pode executá-los várias vezes por semana. Por exemplo, você pode balançar em uma perna e depois na outra depois de um tempo.
   • Exercícios de equilíbrio e aqueles que visam o abdômen são frequentemente ignorados. Mas o abdômen depende de muitas coisas, incluindo a sua postura diária! Você deve trabalhar seu abdômen tanto quanto seu equilíbrio.

5. 
   

   
   Melhore sua flexibilidade. A flexibilidade reduz o risco de lesões, pois geralmente são músculos tensos. Também facilita o desenvolvimento muscular, esticando os músculos.
   • Exercícios como Pilates ou ioga podem ser mais flexíveis porque incluem movimentos lentos que gradualmente alongam os músculos. Eles também melhoram o equilíbrio e são frequentemente ensinados em academias.
   • Faça alongamentos todos os dias ou pelo menos várias vezes por semana para alongar os músculos e tornar-se mais flexível ao longo do tempo. Seus alongamentos podem ser os mesmos que você faz antes dos exercícios, mas você também pode deitar de bruços, levar o peito aos ombros e manter essa posição por cerca de dez segundos. Outro exercício de alongamento está sentado no chão, com as pernas esticadas e puxando uma perna com as duas mãos enquanto inclina o pé em sua direção. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois passe para a outra perna.

6. 
   

   
   Não vá rápido demais. Evite atividades muito intensas se você nunca fez nenhum exercício antes. Aumente gradualmente sua frequência de treinamento, mas sem ir rápido demais para não machucá-lo.
   • Como em todas as coisas novas, o corpo precisa de tempo para se acostumar e gradualmente encontrar seu ritmo. Se você for rápido demais, corre o risco de se machucar, e é por isso que precisa ouvir seu corpo.

Parte 2 Alimentando adequadamente

1. 
   

   
   Adicione proteína à sua dieta. Você precisa de proteína para reabastecer diferentes partes do seu corpo, seja músculo ou sangue. Além disso, as proteínas contêm os nutrientes essenciais que seu corpo precisa para sobreviver. Por exemplo, o ferro encontrado na maioria das proteínas transporta oxigênio no sangue.
   • Com base em um estilo de vida moderado, mulheres entre 19 e 30 anos devem consumir o equivalente a 150 g de proteína por dia, enquanto aquelas com mais de 30 anos devem consumir 140 g por dia. Homens de 19 a 30 anos devem comer o equivalente a 185 g de proteína por dia, enquanto aqueles de 30 a 50 anos devem consumir 170 e 150 g após 50 anos.

2. 
   

   
   Escolha proteínas magras. As proteínas ricas em gordura saturada são prejudiciais ao seu bem-estar, daí a importância de escolher proteínas magras.
   • Escolha frango, peixe ou peru, mas se você decidir comer carne, faça os cortes mais magros. Por exemplo, a carne moída contém menos de 10% de gordura.
   • Se você é vegetariano, encontrará sua proteína em feijões, nozes e grãos. Os ovos também são uma boa fonte de proteína se você decidir incluí-los em sua dieta.
   • Para proteínas mais magras, remova toda a gordura visível antes de cozinhar. Por exemplo, você pode remover a parte gorda das costelas de porco antes de cozinhar.

3. 
   

   
   Coma bastante vegetais. Os vegetais são uma boa fonte de vitaminas e minerais. Além disso, eles contêm fibras essenciais para sua saúde digestiva e devem ser uma boa parte de sua dieta, principalmente porque satisfazem muito menos calorias do que a maioria dos outros alimentos.
   • Com base em um nível moderado de atividade, as mulheres de 19 a 50 anos devem comer 2 xícaras e meia de legumes por dia. Mulheres com mais de 50 anos podem se contentar com 2 xícaras por dia.
   • Ainda com base em um nível moderado de atividade, homens de 19 a 50 anos devem comer 3 xícaras de legumes por dia e 2 xícaras e meia após 50 anos.

4. 
   

   
   Coma frutas. Uma boa parte de sua dieta deve ser de frutas, porque as frutas contêm nutrientes e fibras essenciais. Alguns até contribuem para a hidratação do corpo.
   • Com base em um nível moderado de exercício, homens e mulheres entre 19 e 30 anos devem consumir 2 xícaras de frutas por dia. Depois de 30 anos, os homens ainda podem comer 2 xícaras, enquanto as mulheres podem se contentar com uma xícara e meia por dia.
   • Basicamente, metade do seu prato deve consistir em frutas e legumes.

5. 
   

   
   Escolha grãos integrais. Se você comer pão ou macarrão, escolha aqueles feitos com grãos integrais. Você pode até adicionar outros grãos integrais à sua dieta, como aveia, quinoa ou arroz integral. Metade dos grãos que você consome devem ser grãos integrais.
   • As mulheres adultas devem comer 170 g de grãos por dia e depois 140 g a partir dos 50 anos. Homens adultos devem comer 220 g de grãos por dia até 30 anos, 200 g por dia até 50 anos e 170 g por dia a partir de 50 anos.
   • Uma porção é igual a cerca de 30 g. 1 fatia de pão é igual a 30 g. 1 xícara de cereal é igual a 30 g, enquanto meia xícara de macarrão cozido e arroz é igual a 30 g.

6. 
   

   
   Coma laticínios. Não há números exatos de quanto leite uma pessoa precisa comer, mas você deve saber que eles são uma excelente fonte de cálcio e outros nutrientes. Para uma dieta mais saudável, coma laticínios com pouca gordura.
   • Se você não comer laticínios, procure peixe enlatado, como salmão com ossos.
   • Coma alimentos fortificados se você é vegetariano. Por exemplo, cereais e sucos fortificados contêm cálcio da mesma maneira que substitutos do leite, como leite de arroz ou leite de amêndoa. Você também pode comer alguns feijões, alimentos de soja (como tofu) e alguns vegetais verdes (como repolho, folhas de couve verde ou couve chinesa).

7. 
   

   
   Limite seu consumo de óleos. Os óleos são uma parte essencial da sua dieta porque contêm os nutrientes que você precisa. No entanto, você não deve abusar, porque eles também são ricos em calorias. Para mulheres de 19 a 30 anos, o consumo de óleo não deve exceder 6 colheres de sopa por dia e, em seguida, 5 colheres de sopa por dia a partir de 30 anos. Para os homens, são 7 colheres de sopa por dia até 30 anos e 6 colheres de sopa por dia após essa idade.
   • Alguns óleos são essenciais, mas é melhor limitar o consumo de outros tipos de gorduras, como gorduras sólidas que geralmente fazem mal à saúde. Eles contêm mais ácidos graxos trans e gorduras saturadas, o que contribui para o aumento do colesterol ruim.

Parte 3 Shydrater

1. 
   

   
   Beba bastante água. A água é essencial para o bom funcionamento do corpo. É cerca de 60% da sua massa total e, se você não beber o suficiente todos os dias, seu corpo poderá não funcionar corretamente.
   • A ingestão diária recomendada é de 8 doses por dia, mas a Academia Nacional de Medicina dos EUA eleva a fasquia um pouco mais ao defender 9 doses por dia para mulheres e 13 para homens.
   • O corpo transpira mais quando você se exercita, então você precisa beber mais água para recuperar o fluido perdido.

2. 
   

   
   Beba quando perder água. Você precisa beber mais água quando se exercita e toda vez que faz algo que o faz suar. Beba alguns copos extras de água se estiver fazendo algum exercício e ainda mais se estiver fazendo atividades pesadas por mais de uma hora.
   • Também beba mais água quando estiver muito quente lá fora e se estiver doente ou amamentando, pois seu corpo perde mais água nesse tipo de situação.

3. 
   

   
   Coma frutas e verduras. Frutas e vegetais ricos em água o ajudarão a atingir sua meta de consumo diário de líquidos. Algumas das frutas e legumes que você pode comer incluem vegetais de folhas verdes, melancias ou pepinos.

4. 
   

   
   Beba bebidas hidratantes. Água pura não é o único líquido que você pode beber diariamente, porque existem outras bebidas que o mantêm hidratado. A única exceção são as bebidas que desidratam mais do que hidratam.
   • Por exemplo, os sucos hidratam o corpo, mas são ricos em calorias e devem ser misturados com água para reduzir sua ingestão calórica. Isto também é verdade para o leite.
   • Você pode beber bebidas que contenham cafeína para hidratar você, mas elas farão com que você queira ir ao banheiro com mais frequência. Tente limitar seu consumo de bebidas com cafeína.
   • Bebidas alcoólicas geralmente não hidratam o corpo.

5. 
   

   
   Sabor a sua água. Se beber água pura não lhe diz nada, tente dar sabor adicionando 1 ou 2 fatias de limão. Você também tem a opção de usar outras frutas ou até vegetais como uma mistura de frutas e pepino.

Parte 4 Fazendo escolhas saudáveis

1. 
   

   
   Durma o suficiente. Manter a leitura de um livro até o final pode ser tentador, mas o sono adequado é essencial para se manter saudável, ser mais feliz e mais vigilante. É importante que você tenha 8 horas de sono por noite.
   • Crie uma rotina de sono para facilitar o sono. Tente ir para a cama todas as noites no mesmo horário e, se não conseguir cumprir sua agenda, defina um alarme para lembrá-lo de que vai dormir. Seu corpo gosta da rotina e, quando usado, você dorme naturalmente na hora de dormir.
   • 30 minutos a 1 hora antes de ir para a cama, relaxe. Desligue as telas e prepare-se para dormir. Faça uma pausa para dormir mais facilmente do que ir direto para a cama na hora de dormir.
   • Uma pessoa que não dorme o suficiente terá mais desejo por carboidratos e tenderá a comer com mais frequência durante o dia. É uma maneira de reabastecer seu corpo, o que ele não poderia fazer por falta de sono.

2. 
   

   
   Faça exames médicos todos os anos. Você deve ser examinado por um médico pelo menos uma vez por ano para permitir a detecção precoce de condições que possam ter afetado você. Por exemplo, se seu nível de colesterol ou sua pressão arterial subir, você poderá ser tratado antes que sua condição piore.
   • Não se esqueça de perguntar sobre a quantidade de exercícios que você pode fazer de acordo com seu nível de condicionamento físico. O seu médico também pode recomendar uma dieta adequada.

3. 
   

   
   Beba álcool com moderação. Segundo estudos recentes, alguns álcoois são benéficos para a saúde, incluindo o vinho que reduz o risco de doenças cardíacas e derrames. No entanto, o abuso de álcool pode causar muitos problemas de saúde, variando de um risco maior de câncer a doenças do fígado e pressão alta.
   • Para as mulheres, beber com moderação significa uma bebida por dia. Para os homens, isso significa 2 copos por dia até 65 anos e 1 copo por dia a partir dessa idade.

4. 
   

   
   Pare de fumar. O cigarro afeta todas as partes do corpo. Diminui a capacidade respiratória e dificulta o treinamento. Aumenta a pressão sanguínea e coloca você em risco de doença cardíaca. Por fim, evita o ganho de massa muscular devido ao pouco oxigênio que chega aos músculos.
   • Peça a ajuda de sua comitiva. Seus entes queridos podem ajudá-lo a parar de fumar se você lhes disser o que fazer. Por exemplo, você pode pedir para não fumar na sua presença por 1 ou 2 meses.
   • Tente se cuidar. Quanto mais ocupado você estiver, menos você pensará em fumar. Pense em atividades que possam impedi-lo de fumar, como caminhadas ou noites de cinema, em vez de boates ou bar.
   • Evite gatilhos. Se você está acostumado a fumar durante uma atividade específica, tente não fazer essa atividade para não sucumbir à tentação.

5. 
   

   
   Mova mais durante o dia. Tente fazer mais movimentos todos os dias (mesmo que não sejam exercícios aeróbicos) para ficar em melhor forma. Por exemplo, você pode estacionar o carro mais longe do que o normal quando for a algum lugar para fazer mais caminhadas. Suba as escadas em vez do elevador. Em vez de se sentar ao atender o telefone, entre e saia na sala. Todas essas pequenas atividades juntas ajudarão você a se tornar uma pessoa mais saudável.