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• Método 1 de 3: Executando com Eficiência
• Método 2 de 3: Melhore sua resistência
• Método 3 Cuide do seu corpo

Neste artigo: Correndo com eficáciaMelhorando a resistênciaCuidando do seu corpo17 Referências

Seja você um novato na corrida ou um profissional experiente, você provavelmente já ficou sem fôlego e cansado em uma corrida. Provavelmente, isso não se deve ao seu nível de condicionamento físico. Para poder correr sem se cansar, você precisa cuidar do seu corpo, dando o que ele precisa e se preparando para a corrida. Você também deve executar com eficiência para não gastar energia desnecessariamente e usar os gestos certos. Finalmente, você pode se esforçar para melhorar sua resistência na corrida ao longo do tempo para poder correr sem se cansar.

estágios

Método 1 de 3: Executando com Eficiência

1. 
   

   
   Escolha um bom ritmo. Você pode ficar tentado a jogar o grande jogo desde o início, mas deve restringir esse impulso ao risco de cansá-lo rapidamente. Em vez disso, corra a um ritmo que você poderá manter por tempo indeterminado. Atenha-se à velocidade que você escolher.
   • Cronometre e meça a distância que você viaja para determinar seu ritmo e mantê-lo constante.

2. 
   

   
   Relaxe seu pescoço e seus ombros. Mantenha o queixo para cima e os ombros para trás, mas relaxado para não reter a tensão. Os únicos músculos que você deve manter engajados são os do abdômen. Manter a tensão no pescoço e nos ombros pode forçar o pescoço e os músculos. Isso significa que você não poderá executar por muito tempo.
   • Mantenha a parte superior do corpo relaxada ao correr.

3. 
   

   
   
   
   Balance os braços quando correr. Dobre os braços 90 graus nos cotovelos e mantenha-os perto do seu corpo durante a corrida. Gire-os de volta para ajudar a equilibrar seu corpo quando você corre e tem mais giro.
   • Balançar os braços também permitirá que você acompanhe o movimento das pernas.

4. 
   

   
   Crie um ritmo com a respiração para não se cansar. No início de cada nova milha, passe o primeiro minuto inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Ao focar na respiração pelo nariz, você conseguirá parar a respiração em um ritmo.
   • Quando você respira profundamente pelo nariz, é forçado a respirar pela barriga (incluindo o diafragma), o que estabiliza sua atenção e ajuda você a percorrer uma distância maior sem se cansar.

5. 
   

   
   
   
   Monitore sua frequência cardíaca quando você corre. Você deve controlar a intensidade de sua corrida monitorando sua frequência cardíaca para não exceder seus limites e se cansar. Use um monitor de batimentos cardíacos ou rastreador de fitness que medirá seu batimento cardíaco para que você possa observá-los quando correr.

   conselho : Calcule sua frequência cardíaca alvo antes de executar para descobrir em qual faixa de intensidade permanecer.

6. 
   

   
   Corra com um amigo. Comece a correr com um amigo para se manter motivado. Procure também um clube de corrida no qual você possa ingressar para ajudá-lo a melhorar. Quanto mais você treinar, melhor estará correndo sem se cansar e um amigo ou grupo poderá ajudá-lo a se manter motivado.
   • Correr em grupo também colocará alguma competição entre os participantes, o que ajudará você a se sentir menos cansado.
   • A interação social que envolve correr com outras pessoas pode distrair sua atenção do cansaço.

Método 2 de 3: Melhore sua resistência

1. 
   

   
   Ouça música quando você corre. A música é uma boa maneira de motivar-se a correr e desviar sua atenção do cansaço. Segundo estudos, reduz a percepção de exaustão em 10%. Ouça a música que você gosta, se você quiser correr mais tempo!
   • Crie listas de reprodução projetadas para motivá-lo quando você estiver correndo.
   • Cuidado para não correr em lugares lotados ao ouvir música.

2. 
   

   
   Meça as distâncias percorridas. Anote a distância que você percorreu e a duração da corrida após cada exercício para poder comparar e acompanhar seu progresso. Pode ser útil ter uma duração e uma distância a serem aprimoradas para poder motivá-lo a sempre fazer melhor.
   • Use um aplicativo para medir distâncias e a duração de cada corrida.

3. 
   

   
   Aumente as distâncias em 10% a cada semana. Siga a chamada "regra dos 10%". Não parece muito, mas com o tempo o ajudará a melhorar significativamente sua capacidade de correr sem se cansar. Aumente gradualmente a distância total percorrida para permitir que seu corpo se adapte e entre no novo desafio sem o risco de lesões.
   • Por exemplo, se você está acostumado a correr 5m por semana, tente viajar 5,5m na semana seguinte.

4. 
   

   
   Corridas difíceis alternadas com corridas fáceis. Use a regra "fácil-difícil" para melhorar sua resistência. O mais importante é que você realmente se supere em corridas difíceis. Como você não pode aumentar seus limites toda vez que corre, essa regra permite que você continue correndo, melhorando sua resistência e dando tempo ao seu corpo para se recuperar e se recuperar.
   • Também evita o risco de excesso de trabalho e lesões.

   conselho : Imagine que as corridas estão em uma escala de dificuldade de 1 a 10. Em vez de fazer constantemente corridas de nível 5, tente o nível 8 um dia e outro nível 3 outro dia. Com o tempo, seu corpo poderá percorrer grandes distâncias sem se cansar.

5. 
   

   
   Adicionar ss à sua rotina. É uma boa maneira de melhorar sua resistência cardiovascular, para que você possa correr sem se cansar. Use-o para desenvolver sua resistência geral em fuga e mudar sua rotina para não ficar entediado.
   • Tente um exercício em uma ladeira. Corra de 10 a 20 segundos até o topo de uma colina ou em uma esteira inclinada e repita de 3 a 5 vezes.
   • Tente um exercício de intervalo executando um s por 50 metros e, em seguida, correndo por 50 metros e iniciando novamente 5 vezes.

Método 3 Cuide do seu corpo

1. 
   

   
   aqueça e esticar-se para preparar seu corpo. O aquecimento e o alongamento ajudam a preparar o corpo a longo prazo. Se você não esticar corretamente, corre o risco de rasgar um músculo, especialmente se você tentar viajar por longas distâncias. No entanto, você não deve alongar sem antes ser aquecido, pois o alongamento dos músculos frios promove lesões.

   conselho Faça dois golpes de pedra com alongamento dinâmico. Tente fazer 30 segundos de cada um desses exercícios: caminhar, fazer flexões da coxa em relação ao peso corporal, elevar os joelhos e saltar com brechas.

2. 
   

   
   Encha com carboidratos antes de executar. 2 horas antes da corrida, faça uma grande refeição com muitos carboidratos. Coma macarrão, arroz ou pão integral para aumentar suas reservas de glicogênio, para que você possa correr sem se cansar.
   • Cuidado para não comer uma refeição grande e correr até ter tempo de digerir a comida, correndo o risco de ficar doente ou ter cãibras.
   • Evite carboidratos simples como açúcar.

3. 
   

   
   Beba muita água. Você deve beber pelo menos meio litro de água 30 minutos antes de correr. Durante a corrida, beba a quantidade de água necessária para manter o corpo hidratado e continuar correndo. Se você ficar desidratado, começará a se sentir cansado.
   • Se você correr no calor, precisará beber ainda mais para substituir a água que perderá suando.
   • Hidratação adequada também é necessária para evitar cãibras musculares.

4. 
   

   
   Tome um pouco de cafeína para reabastecer sua energia. Beba uma xícara de café ou uma bebida energética antes de se exercitar para dar ao seu corpo uma dose de cafeína que o ajudará a correr mais sem se cansar. A cafeína também lhe dará motivação para continuar correndo.
   • Tenha cuidado para não consumir muita cafeína, pois isso pode aumentar sua frequência cardíaca excessivamente.

5. 
   

   
   Compre um par de tênis de corrida sob medida. Correr longas distâncias pode ter um impacto negativo nos pés e nas pernas, e é por isso que você precisa investir em um par de sapatos projetados para correr pelo tempo que for necessário. Se seus pés estiverem confortáveis, será menos provável que você tenha cãibras e suas pernas o levarão mais longe sem se cansar.
   • Tente vários pares de sapatos diferentes para encontrar o mais confortável.
   • Procure um sapato que dê ao máximo a sensação de correr descalço.

6. 
   

   
   Use roupas respiráveis ​​para não ficar muito quente. Quando você corre, a temperatura do seu corpo pode aumentar, o que pode deixá-lo cansado e pressioná-lo a parar a corrida. Evite roupas de algodão que possam ficar molhadas, quentes, pegajosas e opacas. Opte por roupas sintéticas projetadas para exercícios.
   • Se você estiver em clima frio, evite usar um casaco ou moletom. Seu corpo não vai demorar muito para aquecer quando você começar a correr.