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Todo mundo quer um núcleo sólido como uma rocha, e abdominais esculpidos são uma grande parte disso. Felizmente, existem exercícios que você pode praticar em casa, sem nenhum equipamento especial. Flexões, abdominais, pranchas, v-ups, Pilates: há muito o que tentar para que você mantenha as coisas interessantes. Com tanta variedade, é fácil desenvolver uma ótima rotina de abdômen superior para passar algumas vezes por semana.

Passos

Método 1 de 3: fazendo flexões para trabalhar seu abdômen superior

1. 

   Flexione o abdômen superior fazendo abdominais. Deite-se com os joelhos dobrados em ângulo. Coloque os dedos dos pés sob a borda de um móvel pesado. Cruze as mãos sobre o peito. Flexione o abdômen e levante o torso até estar quase sentado. Continue segurando a tensão em seu abdômen e abaixe-se novamente.
   • Resista à tentação de “pular” para cima e para baixo. Levante-se e abaixe-se com cuidado.

2. 

   
   
   Contraia o abdômen superior com algumas flexões regulares. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados em ângulo e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos na lateral da cabeça, mas não a segure. Contraia os músculos abdominais e expire lentamente por 5 segundos enquanto levanta os ombros do chão até 4 polegadas (10 cm). Conte por 1 e desça lentamente enquanto inspira por 5 segundos.
   • Repita o exercício várias vezes.
   • Não "pule" para cima e para baixo - trabalhe lentamente.
   • Não coloque as mãos atrás da cabeça e puxe. Levante-se com seu abdômen.
   • A qualidade de seus crunches é mais importante do que a quantidade.

3. 

   
   
   Levante as pernas para isolar o abdômen superior durante as abdominais. Deite-se de costas com os joelhos no ar em um ângulo reto. Mantenha as mãos cruzadas sobre o peito ou atrás da cabeça. Contraia os músculos abdominais superiores para levantar os ombros do chão. Segure por alguns segundos, abaixe e repita.

4. 

   
   
   Experimente um levantamento reverso do quadril. Deitado de costas, estenda as pernas à sua frente no ar. Use o abdômen para levantar os quadris do chão momentaneamente, mantendo o resto das costas apoiadas no chão. Abaixe os quadris.
   • Seus quadris devem se mover para cima, em vez de em um movimento de esmagamento durante o exercício. Dobre os joelhos ligeiramente para maior conforto, se necessário.
   • Isso é mais seguro para o pescoço do que uma compressão reversa tradicional, que pode colocar pressão no pescoço.

5. 

   Isole seu abdômen superior enquanto faz flexões retas. Deite-se com as pernas retas e os pés estendidos. Mantenha as mãos sobre o peito ou atrás da cabeça. Contraia os músculos abdominais superiores de forma que os ombros se levantem alguns centímetros do chão. Mantenha a posição e abaixe as costas. Repetir.

Método 2 de 3: adicionando outros exercícios ao treino abdominal

1. 

   Use sua bola suíça para trabalhar seu abdômen. Com o rosto para cima, cubra-se sobre a bola suíça. Mantenha as mãos atrás da cabeça, mas não a segure. Contraia o abdômen e levante o torso, mas não perca o contato com a bola. Segure por 1 segundo e, em seguida, abaixe-se enquanto estende o abdômen. Repetir.

2. 

   Flexione o abdômen superior ao fazer toques nos dedos dos pés. Comece deitando-se de costas. Levante os braços e as pernas de modo que apontem diretamente para o ar. Alcance os dedos dos pés, flexionando a parte superior do abdômen enquanto o faz. Abaixe as costas e repita o movimento.

3. 

   Envolva seu núcleo com alguns divertidos cachos de ovo. Coloque os calcanhares dos pés em cima de uma bola suíça deitado de costas. Empurre a bola para longe do corpo usando os calcanhares. Isso moverá seu corpo para uma posição reta. Envolva seu núcleo enquanto faz isso. Use os calcanhares para rolar a bola para trás, de modo que os joelhos se movam em direção ao peito. Repetir.

4. 

   Mantenha-se em uma posição de prancha. Deite-se de bruços, deitado no chão. Eleve-se na ponta dos pés, mantendo os antebraços no chão e os cotovelos dobrados em ângulo reto. Contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha a contração e segure por alguns segundos, como uma contagem até 20. Abaixe-se lentamente e repita todo o exercício várias vezes.

5. 

   Acelere com um velocista ab. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo. Contraia o núcleo com força e levante o torso. Ao fazer isso, levante o braço direito e a perna esquerda. Deixe o cotovelo direito e o joelho esquerdo atingirem a mesma altura. Retorne lentamente ao solo e repita com o outro lado.

6. 

   Fortaleça o seu núcleo com uma dobra em V. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.Levante o tronco e as pernas um em direção ao outro. Mantenha os joelhos dobrados na altura dos quadris. Segure por alguns segundos e depois abaixe-se novamente. Mantenha a cabeça e os pés afastados do chão e repita o exercício.

7. 

   Empurre-se com alguns Pilates 100s. Deite-se de costas com as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo. Levante as pernas de modo que os pés fiquem em um ângulo de 45 graus do chão. Role os ombros para cima, levando o queixo em direção ao peito. Expire ao pulsar os braços para cima e para baixo nas laterais do corpo por 5 segundos, depois inspire - ainda bombeando - contando até 5. Repita o exercício 10 vezes.
   • Mantenha os ombros, o pescoço e a cabeça relaxados enquanto levanta a parte superior do tronco do chão usando a força do núcleo. Concentre a tensão em seu abdômen.
   • Se você estiver começando, execute o exercício em um ângulo de 45 graus do quadril ao chão, mas dobre os joelhos. Isso vai tirar um pouco de pressão em suas costas.
   • Repita o ciclo. Continue contando em unidades de 5 até chegar a uma contagem completa de 100.
   • Quando terminar, abaixe as pernas de volta ao chão e descanse.
   • Conforme você se torna mais avançado, tente reduzir o tamanho do ângulo entre os quadris e o chão. O exercício se tornará mais difícil quanto menor for o ângulo.

Método 3 de 3: criando uma rotina abdominal superior

1. 

   Faça exercícios abdominais em sua rotina de 2 a 4 vezes por semana. Algumas sessões por semana ajudarão a aumentar a força e a desenvolver a massa muscular. Se você estiver fazendo exercícios abdominais para reabilitação ou para evitar lesões, no entanto, você deve falar com um terapeuta primeiro para determinar a frequência certa para você.
   • Faça 3 séries de 10-20 repetições por série de abdominais. As pranchas podem durar até 3 minutos.
   • Você pode variar os exercícios que tenta. Por exemplo, você poderia fazer flexões reversas na segunda-feira, flexões retas na quarta-feira e Pilates 100 na sexta-feira.
   • Evite fazer exercícios abdominais todos os dias, pois seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar.

2. 

   Aumente a intensidade. Aumente gradualmente suas repetições e conjuntos até o nível máximo de segurança descrito acima para ver o maior impacto. Se você ainda não estiver satisfeito com a aparência do seu abdômen, tente misturar alguns exercícios cardiovasculares e treinamento intervalado para queimar gordura.
   • Use um aplicativo de contagem de calorias para monitorar sua ingestão de calorias e garantir que você não esteja sabotando seu trabalho duro também.

3. 

   Alimente-se bem para cuidar do seu abdômen. O que você come tem um grande impacto na qualidade de sua figura. Uma camada de gordura pode esconder um núcleo muito forte. Faça uma dieta rica em grãos inteiros e proteínas saudáveis, como clara de ovo, frango e peixe. Consiga muitos vegetais, mas evite gorduras. Por exemplo:
   • No café da manhã, coma aveia cortada em aço e uma omelete de clara de ovo.
   • Coma uma salada de frango grelhado no almoço.
   • Experimente peixe assado com trigo sarraceno para o jantar.

4. 

   Faça exercícios cardiovasculares em sua rotina. Comece com 15 minutos de cardio em dias alternados e aumente para 30 ou mais. Os exercícios cardiovasculares são bons para a sua saúde geral, dando-lhe um bom suporte quando você está tentando trabalhar seu abdômen superior. Excelentes atividades cardiovasculares incluem:
   • Usando uma esteira
   • Fiação
   • Pular corda
   • Corrida

Perguntas e respostas da comunidade

Qual é um dos melhores exercícios para melhorar meu abdômen?

Monica Morris
Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados.

ACE Certified Personal Trainer Fazer abdominais e expirar lentamente ao subir e inspirar lentamente ao descer é uma ótima técnica para ganhar abdominais. Expire por 5 segundos enquanto se levanta, a seguir inspire por 5 segundos enquanto se abaixa de volta. É melhor fazer 12 flexões lentas do que 20 flexões mais rápidas.

Dicas

• É importante manter os músculos das costas fortes para equilibrar os abdominais, então não se esqueça de incluir exercícios de fortalecimento das costas, como exercícios do super-homem, cão apontador e o exercício de natação do Pilates em sua rotina de exercícios regular.

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