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Pode ser tentador entrar em uma sessão intensa de CrossFit sem perder tempo fazendo aquecimento primeiro, mas é essencial aumentar sua frequência cardíaca e aquecer seus músculos antes de entrar no treino do dia (WOD). Fazendo exercícios calistênicos específicos e visando problemas específicos de mobilidade, você pode ajudar a prevenir lesões, aumentar a flexibilidade e aumentar os benefícios do seu treino. Um bom aquecimento dura 15-25 minutos e pode ser composto de diferentes exercícios, dependendo do seu nível de habilidade.

Passos

Parte 1 de 2: Aumentando sua freqüência cardíaca

1. 

   Escolha 1 a 2 exercícios cardiovasculares para os primeiros 10-15 minutos do aquecimento. Lembre-se de que você também precisará de tempo para completar os movimentos de flexibilidade e mobilidade posteriormente no aquecimento. Tente fazer os mesmos exercícios por 30 dias para medir a melhora que você fez. Ou, se precisar de variedade para não ficar entediado, tente criar uma rotina que muda a cada dois dias para incorporar diferentes exercícios de aquecimento.
   • Escreva sua rotina e mantenha-a em seu telefone para que você possa consultá-la facilmente e manter o controle.

2. 

   
   
   Corra pela escada da agilidade por 5 minutos para um exercício rápido. Defina um cronômetro para 5-10 minutos. Se você é um iniciante, concentre-se em completar com sucesso a corrida para frente, onde cada pé toca o centro de cada caixa. Se você estiver mais avançado, alterne a corrida para frente com a corrida lateral, onde você se move lateralmente de ponta a ponta. Experimente alguns destes outros movimentos de escada de agilidade:
   • Salto: pule e pouse levemente dentro de cada caixa até chegar ao fim.
   • Para dentro e para fora: coloque o pé esquerdo na primeira caixa, depois o pé direito. Em seguida, coloque o pé esquerdo fora da segunda caixa e depois o direito. Continue movendo seus pés para dentro e para fora das caixas até chegar ao fim.
   • Saltos de perna única: pule em 1 perna ao longo da escada, pousando dentro de cada caixa ao longo do caminho. Volte do final com a outra perna.

3. 

   
   
   Pule corda por 5 a 10 minutos para melhorar sua coordenação. Defina um cronômetro para 5-10 minutos e veja quantas vezes você pode pular corda durante esse período. Se você é iniciante, vá o mais devagar que precisar, tomando cuidado para não tropeçar na corda. Se você for um membro CrossFit mais avançado, tente alguns destes movimentos:
   • Saltos com uma perna: pule corda enquanto pula em uma perna por 30 segundos de cada vez, depois mude para a outra perna.
   • Double-under: passe a corda sob seus pés duas vezes entre cada salto. Tente fazer 2 saltos simples, 1 salto duplo e 2 saltos simples, continuando até o cronômetro desligar.

4. 

   
   
   Faz corridas de transporte por 5-10 minutos se você quiser melhorar sua velocidade. Coloque blocos ou cones em distâncias iguais em todo o comprimento da sala. De uma extremidade da sala, corra para o primeiro cone, toque nele e depois corra de volta para o final da sala. Então, corra para o segundo cone, toque nele e corra de volta para o final da sala. Continue fazendo isso, indo cada vez para o próximo cone mais distante, até que o cronômetro apague.
   • Tente alternar em qual pé você gira quando chega ao cone e para qual lado vira - isso aumentará sua agilidade.

5. 

   Executar escada corre por 5-10 minutos para aquecer as pernas. Alterne quantos passos você dá por vez, se você se move para a frente ou para os lados, e com que rapidez você sobe as escadas. No caminho de volta, diminua a velocidade e mova-se com cuidado, concentrando-se em descer com segurança em vez de rapidamente.
   • Concentre-se em acertar as pontas dos pés firmemente em cada passo ao subir, mesmo se estiver pulando 2 ou 3 passos. Isso o ajudará a manter o equilíbrio e o ímpeto.

6. 

   Execute o máximo de burpees que puder para um aquecimento de todo o corpo. Defina um cronômetro para 5 minutos. Agache-se e coloque as mãos no chão, fora e na frente de seus pés. Pule seus pés para trás, ficando em uma posição de tábuas. Faça flexões, tocando o peito no chão (ajoelhe-se e faça flexões se você for um iniciante), volte para a posição de tábua corrida, pule para a frente para que você volte a se agachar e depois pule no ar, com os braços estendidos para cima.
   • Não descanse no meio de seu conjunto de burpees; em vez disso, caminhe mais devagar e não pare.
   • Conte quantos burpees você pode fazer em 5 minutos e acompanhe seu progresso ao longo de 30 dias para ver o quanto você melhora.

Parte 2 de 2: visando problemas de mobilidade e flexibilidade

1. 

   Escolha 1-3 exercícios de mobilidade para completar 10 minutos de seu aquecimento. Trabalhe agachamentos, estocadas ou círculos com as pernas para a parte inferior do corpo e faça flexões, pranchas ou superman para trabalhar a parte superior do corpo e a postura. Dependendo de quais áreas você precisa fortalecer ou alongar, escolha exercícios específicos para direcionar essas áreas. Do ombro aos quadris, dos joelhos aos pulsos, existem exercícios que podem ser feitos para cada área para ajudar a fortalecer o corpo e protegê-lo de lesões. Peça instruções ao seu treinador CrossFit ou procure online para encontrar exercícios específicos.
   • Se você se machucar, visite um médico ou fisioterapeuta antes de retornar ao CrossFit. Os exercícios preventivos são importantes, mas se você já está ferido, é necessário obter autorização antes de retornar à academia para evitar maiores danos ao corpo.

2. 

   Use um rolo de espuma para fazer extensões torácicas se você tiver ombros rígidos. Sente-se no chão e coloque um rolo de espuma atrás de você. Abaixe as costas sobre ele, de forma que ele se estenda de ombro a ombro, na parte superior das costas. Dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. Role suavemente os ombros para trás em direção ao chão para pressionar o rolo de espuma nos músculos das costas.
   • Você também pode levantar ligeiramente o traseiro do chão e rolar para trás sobre o rolo, de forma que os joelhos fiquem ligeiramente estendidos, para trabalhar os músculos da parte inferior das costas.
   • Um rolo de espuma também ajuda a massagear os músculos.
3. Faça uma série de círculos nos ombros para melhorar sua estabilidade. Eleve os braços e mantenha-os estendidos. Gire os braços em círculos apertados por 3-5 minutos sem descansá-los.Faça 3 séries de 10 alongamentos.
   • Se quiser incluir pesos, segure um haltere ou kettleball em cada mão com o corpo dobrado para a frente na altura dos quadris. Círculo para os braços por 3 séries de 10 repetições cada.

4. 

   Completo alongamentos de rotação do quadril para alongar a parte inferior das costas e quadris. Defina um cronômetro para 2 minutos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e empurre suavemente o joelho para a frente para alongar o quadril. Mantenha esse movimento por 30-60 segundos, depois mude para alongar o outro lado.
   • Tente colocar os joelhos em ângulos diferentes para cada alongamento para ajudar na sua mobilidade.

Perguntas e respostas da comunidade

Como você aquece seu corpo?

Monica Morris
Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados.

ACE Certified Personal Trainer Você deve sempre começar com alongamentos estáticos, onde almeja apenas um único músculo de cada vez. Em seguida, trabalhe até alongamentos de corpo inteiro. Depois de alongar todos os músculos, faça exercícios aeróbicos de baixa intensidade por 5 a 10 minutos. Saltos, balanços de braço e burpees são ótimas opções. Você deve estar um pouco sem fôlego no momento de iniciar o treino.

Dicas

• Tente seguir a mesma rotina de aquecimento por 30 dias e acompanhar o progresso que você faz ao longo desse tempo. Em seguida, adicione ou substitua outros exercícios, dependendo de suas necessidades.

Avisos

• Sempre verifique com um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Se você sentir qualquer tipo de dor, pare de se exercitar para evitar se machucar mais.

Coisas que você precisa

• Cronômetro
• Escada de agilidade ou fita / giz para fazer uma escada no chão
• Pular corda
• Blocos ou cones
• Escadas
• Rolo de espuma
• Kettlebell
• Tapete de exercícios