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Sua panturrilha pode ser “puxada” (ou esticada) quando os músculos da parte de trás da perna são esticados em demasia pela atividade física.A panturrilha pode ser puxada se notar sintomas como dor ou alongamento anormal da perna, além de inchaço leve, vermelhidão ou hematoma. Nos primeiros 3 dias após a lesão, você pode fazer exercícios suaves para manter a força e promover a cura. Depois disso, comece a fazer alongamentos para reconstruir sua força e mobilidade pré-lesão. Você também pode fazer alongamentos e aquecimentos regulares para manter as panturrilhas flexíveis e evitar puxões ou tensões futuras.

Passos

Método 1 de 3: exercitando o músculo imediatamente após a lesão

1. 

   Mova o pé para cima e para baixo lentamente no tornozelo. Sente-se no chão com a perna lesionada esticada à sua frente. Mantenha o outro pé plantado no chão com o joelho dobrado. Flexione suave e lentamente o pé do lado lesionado para baixo, apontando os dedos para a frente e para longe do corpo. Gradualmente, traga o pé de volta à posição inicial e flexione-o na direção oposta, de modo que os dedos dos pés fiquem voltados para cima e levemente em direção ao corpo.
   • Faça 10 repetições deste exercício.
   • Você pode achar mais fácil fazer este exercício com o joelho da perna lesionada ligeiramente flexionado no início. Gradualmente, trabalhe até fazê-lo com a perna esticada.

2. 

   
   
   Faça círculos no tornozelo. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Aponte os dedos dos pés e gire lentamente o pé e o tornozelo em um círculo. Repita este exercício 10 vezes.
   • Para obter o maior benefício, gire o pé e o tornozelo 10 vezes em cada direção (no sentido horário e anti-horário).

3. 

   
   
   Realize esses exercícios 4 a 5 vezes ao dia. Faça os exercícios lenta e cuidadosamente, de modo a obter um bom alongamento, mas não agravar a lesão. Você pode sentir algum desconforto, mas pare se sentir dor.
   • Se você não tem certeza se é seguro fazer esses exercícios com sua lesão, converse com seu médico ou fisioterapeuta.

Método 2 de 3: alongando a panturrilha enquanto cura

1. 

   
   
   Experimente um alongamento profundo da panturrilha. Após os primeiros 3 dias após a lesão, você pode começar a fazer alongamentos mais intensos. Fique em uma superfície plana com a perna lesionada para a frente e a perna ilesa atrás de você. Incline-se ligeiramente para a frente, de modo que o joelho da perna lesada se estenda sobre o pé, mantendo o calcanhar apoiado no chão. Você deve sentir um leve aperto nos músculos da panturrilha.
   • Segure esta posição por 15 segundos de cada vez e repita 4 vezes. Deixe sua perna descansar por alguns segundos entre as repetições.

2. 

   Faça alongamentos nas paredes. Fique de frente para uma parede e coloque as mãos contra a parede na altura dos ombros. Mantenha a perna lesada esticada e coloque-a ligeiramente atrás de você com o pé apoiado no chão. Dê um passo à frente com a perna ilesa e dobre o joelho em um ângulo de 90 °.
   • Fique nessa posição por cerca de 15 segundos e repita o alongamento 4 vezes, com breves descansos entre elas.

3. 

   Realize elevações do calcanhar para aumentar a força. Coloque as mãos nas costas de uma cadeira estável ou em outra superfície resistente. Coloque os dois pés no chão separados na largura dos ombros. Lentamente, levante-se na ponta dos pés e na planta dos pés, colocando nas mãos o peso necessário. Mantenha esta posição por cerca de 5 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
   • Você pode repetir este exercício 4 vezes ou fazer quantas repetições se sentir confortável.
   • À medida que você ganha força, tente se levantar sozinho sobre a perna machucada. Tente se esforçar para fazer o mesmo número de repetições em ambos os lados.

4. 

   Faça esses exercícios 3 a 4 vezes ao dia até que ambas as pernas tenham a mesma sensação. Conforme sua perna machucada começa a cicatrizar e a recuperar a força, teste esses alongamentos em ambas as pernas. Seu objetivo é conseguir um alongamento igual e o mesmo número de repetições em ambos os lados, sem desconforto ou dor adicional na perna lesada.
   • Sempre tome cuidado ao fazer esses alongamentos para não piorar a lesão. É de se esperar um pouco de aperto ou desconforto, mas pare se sentir dor.

Método 3 de 3: Prevenção de tensões futuras

1. 

   Deixe sua panturrilha sarar completamente antes de retornar às suas atividades normais. Se você é ativo ou atlético, evite voltar a praticar atividades que possam machucar novamente sua panturrilha. Concentre-se em alongamentos suaves e exercícios leves nas primeiras 2 semanas após o esforço e, então, gradualmente volte à atividade mais intensa. Com os devidos cuidados, você poderá retornar às suas atividades normais em cerca de 8 semanas.
   • Fazer exercícios leves, como nadar ou caminhar, pode ajudar a recuperar a força e promover a cura durante as primeiras semanas após a distensão da panturrilha.
   • À medida que sua tensão melhora, evite exercícios moderados e extenuantes, como corrida, aeróbica, dança e outros exercícios de alto impacto.

2. 

   Faça aquecimento antes do exercício. O aquecimento dos músculos pode aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir o risco de tensões e outras lesões. Faça pelo menos 6 minutos de aquecimento antes de qualquer atividade extenuante. Converse com seu médico ou fisioterapeuta para criar um aquecimento saudável para você. Como exemplo de rotina de aquecimento, você poderia:
   • Marche no lugar por até 3 minutos, balançando os braços com os cotovelos dobrados enquanto marcha.
   • Alterne colocar os calcanhares esquerdo e direito no chão à sua frente, socando com os dois braços ao mesmo tempo. Procure fazer 60 escavações de calcanhar em 60 segundos.
   • Faça 30 levantamentos de joelho. Alternativamente, levante cada joelho em um ângulo de 90 ° e toque o joelho com a mão oposta. Mantenha as costas retas e os músculos do estômago contraídos ao fazer isso. Apontar para uma elevação de joelho por segundo.
   • Faça 10 movimentos de ombro, 5 para frente e 5 para trás. Se quiser, você pode marchar no lugar enquanto faz isso.
   • Com os pés separados na largura dos ombros e os braços esticados à sua frente, dobre os joelhos com cuidado e endireite-se para a posição inicial. Repita 10 vezes.

3. 

   Faça alongamentos estáticos da panturrilha para esfriar após o exercício. Depois de malhar, passe cerca de 10 minutos esfriando com alguns alongamentos profundos. Mantenha cada alongamento por não mais que 30 segundos. Fazer alongamentos estáticos após o treino pode ajudar a fortalecer os músculos e prevenir tensões, dores e lesões. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta para obter um bom treino de relaxamento para você. Para alongar as panturrilhas, um exemplo de desaquecimento pode consistir em:
   • A pose de ioga do cão descendente.
   • Um alongamento da panturrilha com uma toalha ou faixa de resistência. Sente-se no chão com uma perna dobrada e a outra esticada à sua frente. Enrole uma toalha ou faixa ao redor do pé na perna estendida e puxe-o suavemente para trás em sua direção até sentir um alongamento na panturrilha. Troque de lado após 15-30 segundos.
   • Um alongamento de salto. Fique em pé com a planta dos pés apoiada na borda de um degrau ou caixa. Deixe um calcanhar cair em direção ao chão enquanto dobra a outra perna ligeiramente para a frente na altura do joelho. Após 15-30 segundos, mude de lado.

Perguntas e respostas da comunidade

Você deve alongar um músculo da panturrilha distendido?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.

Personal Trainer certificado A primeira coisa que você deve fazer se esticar um músculo da panturrilha é pedir a um treinador esportivo, fisioterapeuta ou médico para determinar a gravidade da lesão. Se você puder fazer a reabilitação em casa, comece com repouso, gelo, compressão e elevação até que a lesão diminua um pouco. Em seguida, você pode começar a alongar lentamente para melhorar sua amplitude de movimento com o tempo.

Dicas

• O alongamento pode ser útil quando você distende a panturrilha, mas também é importante descansar a perna, especialmente nas primeiras semanas depois de distender o músculo. Evite fazer qualquer coisa que cause dor durante a cura.
• Nas primeiras 48 horas após a lesão, a aplicação de gelo pode ajudar a reduzir a inflamação e acelerar o processo de cicatrização. Mova a bolsa de gelo em sua panturrilha ou cubra-a com uma toalha fina e não deixe por mais de 15-20 minutos por vez para evitar que o gelo queime. Deixe a área aquecer por pelo menos 45 minutos antes de aplicar gelo novamente.
• Antes de fazer exercícios ou alongar a panturrilha, aplique uma toalha úmida ou uma toalha úmida na área lesionada por no máximo 20 minutos. Isso pode aliviar sua dor e ajudar a soltar o músculo antes de usá-lo.
• Alternar entre gelo e calor pode ajudar a reduzir o inchaço e a dor.
• Medicamentos antiinflamatórios, como ibuprofeno ou naproxeno, podem reduzir a dor e ajudar a minimizar a inflamação nos primeiros dias após a lesão.

Avisos

• Um médico pode examiná-lo e determinar se sua lesão é um músculo rompido ou distendido. É importante que você tenha certeza, pois um músculo rompido precisa de tratamento adicional para se recuperar.
• Se você machucou sua panturrilha, consulte seu médico ou fisioterapeuta para uma avaliação de sua condição. Converse com eles sobre que tipos de alongamentos e exercícios são seguros e adequados para você.