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Os músculos da parte inferior das costas podem ser difíceis de controlar com alongamentos comuns. Felizmente, um equipamento de ginástica comum, mas inestimável, pode eliminar a dificuldade de sua rotina de alongamento - uma barra de puxar. Simplesmente pendurado em uma barra ou superfície semelhante por alguns segundos de cada vez faz um trabalho fantástico de descomprimir a coluna, melhorando a circulação e a mobilidade nos tecidos circundantes e fornecendo o alívio necessário para músculos tensos e doloridos.

Passos

Método 1 de 2: Realizando uma descompressão suspensa básica

1. 

   Encontre uma barra pull up. Isso não deve ser problema se você for membro de uma academia. Do contrário, investigue os parques locais, playgrounds e áreas de recreação ao ar livre. Freqüentemente, você encontrará barras de puxar e outros equipamentos de exercício nesses lugares.
   • Outra opção é investir em uma barra de puxar para porta portátil. Eles são projetados para serem montados em qualquer moldura de porta de tamanho padrão, o que os torna extremamente versáteis. Você pode comprar um por apenas $ 30-40 na maioria das lojas de artigos esportivos.
   • Se você não tiver sorte para rastrear uma barra de puxar adequada, procure outra superfície para se pendurar. Pode ser um cano resistente, um galho fino de árvore, a trave superior de um gol de swing ou de futebol, ou mesmo uma saliência baixa com muito espaço aberto embaixo.

2. 

   
   
   Alcance diretamente acima da cabeça e agarre a barra com as duas mãos. Mantenha os braços na largura dos ombros ou apenas ligeiramente mais largos. Para garantir uma conexão mais forte com a barra, coloque os dedos sobre o topo da barra em vez de tentar segurá-la com as palmas das mãos. Reserve um momento para confirmar se sua pegada está boa e segura antes de continuar.
   • Você pode completar sua pegada enfiando os polegares para baixo como se estivesse fechando o punho ou deixando-os do lado de fora dos dedos indicadores. Escolha a posição que achar mais natural para você.
   • Pode ser uma boa ideia calçar um par de luvas para proteger as mãos se a barra ou superfície que você está usando for áspera, enferrujada ou cheia de farpas.

3. 

   
   
   Abaixe seu peso gradualmente até que você esteja completamente travado. Comece movendo seu centro de gravidade para baixo para colocar um pouco de tensão em seus braços, que devem estar completamente retos. Então, quando estiver pronto, continue afundando aos poucos até que todo ou a maior parte do seu peso corporal seja suportado pelos braços.
   • Se necessário, você pode deixar os dedos dos pés ou pés apoiados no chão para obter ajuda adicional.
   • Não caia na armadilha tão repentinamente. Isso pode causar uma sacudida desagradável ou até mesmo colocar você em risco de machucar um ou ambos os ombros.

4. 

   
   
   Fique em uma posição relaxada por 10-30 segundos. Isso deve ser tempo suficiente para alongar a coluna e permitir que suas vértebras individuais se descomprimam sem deixá-lo totalmente exausto. Enquanto você está pendurado, concentre-se em liberar qualquer tensão que possa estar segurando em seu núcleo. Pode levar alguns segundos para realmente se soltar, mas assim que o fizer, você começará a sentir alívio imediatamente.
   • Vire para a frente e alinhe os quadris para garantir que a coluna fique alinhada. Suas costas devem formar uma linha perfeitamente reta ao longo do alongamento.
   • Se você não tiver uma boa maneira de cronometrar, apenas conte 5 a 10 respirações lentas e profundas enquanto se concentra em suavizar sua barriga.
   • À medida que sua força melhora, você pode começar a aumentar o tempo de suspensão para um alongamento mais completo.

   Atenção: Certifique-se de manter os músculos dos braços e da parte superior das costas engajados para evitar que o peso do seu corpo coloque pressão indevida nas articulações dos ombros.

5. 

   Repita o exercício 4-6 vezes com um minuto de intervalo entre cada rodada. Um período de descanso prolongado dará aos músculos do braço uma chance de se recuperar antes do próximo intervalo. Após algumas rodadas, você deverá sentir uma melhora significativa na parte superior e inferior das costas.
   • Sinta-se à vontade para realizar este exercício 2 a 3 vezes ao longo do dia, ou com a freqüência que achar necessário.
   • Há evidências que sugerem que a descompressão da coluna vertebral pode ajudar a aliviar a dor lombar leve a moderada e aumentar a mobilidade geral.

Método 2 de 2: Adicionando uma torção para um alongamento mais profundo

1. 

   Encontre uma barra baixa o suficiente para permitir que você mantenha os dedos dos pés no chão enquanto se pendura. Você precisará segurar a torção um pouco mais do que o travamento normal para torná-la o mais eficaz possível. Por esse motivo, é importante se certificar de que a barra que você está usando permite que você permaneça em contato com o chão para que possa usar as pernas para suportar uma parte do seu peso.
   • Se você estiver na academia, deslize uma etapa aeróbica ou um conjunto de risers ou blocos de ioga sob seus pés para se elevar.
   • Não só será muito mais difícil para você manter a torção totalmente pendurada, mas também será mais provável que seus braços se cansem mais rápido, forçando você a cair antes de obter todos os benefícios do alongamento.

2. 

   Relaxe o corpo sob os ombros para iniciar o hangar. Quando estiver pronto, estique os braços e dobre os quadris e joelhos até que seus braços suportem 60-70% do seu peso. Você deve se sentir firmemente enraizado, mas ainda será capaz de mover os pés facilmente.
   • Lembre-se de manter os músculos do braço, do ombro e das costas ocupados para evitar forçar as articulações dos ombros.

3. 

   Cruze uma perna na frente da outra e gire o tronco o máximo que puder. Gire a parte inferior do corpo de forma que uma de suas pernas fique à sua frente e a outra atrás de você. Coloque as pernas afastadas cerca de 2–3 pés (0,61–0,91 m) e mantenha o equilíbrio na planta dos pés ou na ponta dos pés para minimizar o contato com o solo.
   • Se você for especialmente flexível, tente obter um ângulo de 45 graus das pernas com o torso para intensificar o alongamento.
   • Ajustar a parte inferior do corpo pode fazer você se sentir um pouco instável, portanto, tome cuidado para não perder o controle sobre a barra.

4. 

   Segure a torção por até 2 minutos. Se for sua primeira vez fazendo uma torção suspensa, comece com 5 a 10 segundos e vá aumentando a partir daí. A parte inferior das costas está repleta de grandes músculos que desempenham um papel importante na estabilização do seu corpo, como dorsal, oblíquos internos, glúteo médio e eretores da coluna vertebral, portanto, quanto mais você segurar o alongamento, mais você sairá dele.
   • Não se esqueça de manter um padrão natural de respiração o tempo todo que estiver travado no alongamento.
   • Se seus braços começarem a ficar cansados ​​antes de você atingir o tempo planejado, simplesmente transfira mais peso para as pernas.

5. 

   Mude sua postura e complete o alongamento do lado oposto. Quando terminar de alongar o primeiro lado, gire os quadris para o outro lado, plante os pés e zere o cronômetro. Tente manter o alongamento pelo mesmo período de tempo no segundo lado. Depois, suas costas devem se sentir rejuvenescidas e prontas para ir!
   • Você pode repetir este alongamento até 2 a 3 vezes de cada lado, se desejar. Você pode não sentir necessidade disso, entretanto, se optou por segurá-lo por mais de meio minuto de cada lado.
   • Isso também pode ser um excelente exercício de mobilidade para adicionar à sua rotina de aquecimento.

   Dica: Para um desafio maior, você pode até transformar a torção suspensa em um alongamento ativo, mantendo as pernas juntas e dobrando-as primeiro para um lado, depois para o outro.

Perguntas e respostas da comunidade

Dicas

• Tente adquirir o hábito de descomprimir a coluna pelo menos uma vez a cada dois dias, sempre que tiver algum tempo extra. Seu corpo vai agradecer por isso!
• O alongamento seguro regular pode fazer maravilhas para a saúde da sua coluna (e, portanto, para a sua saúde geral), especialmente se você tem uma postura inadequada ou fica sentado muito durante o dia.
• Recursos online como os Parques Calistênicos podem indicar áreas de recreação ao ar livre que oferecem barras de apoio perto de você.

Avisos

• Se você tiver um histórico de problemas nas costas ou nos ombros, consulte seu médico antes de tentar qualquer um dos alongamentos descritos aqui. Eles podem acabar piorando o seu desconforto.
• Tenha cuidado para não deixar seu corpo girar durante uma descompressão suspensa sem suporte, pois isso poderia colocar suas vértebras em uma posição comprometida.
• Observe que as barras de puxar da porta são normalmente avaliadas para suportar apenas entre 250 libras (110 kg) e 300 libras (140 kg).
• Evite se pendurar em qualquer coisa que pareça instável ou facilmente quebrável. Se você não tem certeza de que pode segurá-lo, provavelmente é melhor encontrar uma alternativa mais segura.

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