4 maneiras de fortalecer seu núcleo - Conhecimentos

Como fortalecer seu núcleo - Conhecimentos

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Dicas

Contraia os músculos abdominais e abaixe lentamente os joelhos em direção ao chão em um lado. Vá o mais longe que puder confortavelmente - você deve sentir uma forte sensação de alongamento, mas não deve doer.
Mantenha a posição por 3 respirações e, em seguida, retorne à posição inicial. Mude os joelhos para o outro lado, segure por 3 respirações e repita.

Use uma prancha de equilíbrio. Existem alguns tipos diferentes de pranchas de equilíbrio (também chamadas de pranchas de balanço) que podem ajudá-lo a trabalhar os músculos abdominais. As pranchas de equilíbrio mais comuns são as pranchas de rocker, que se movem para frente e para trás, e as pranchas de base esférica, que se movem uniformemente em todas as direções. Você pode usar uma prancha de equilíbrio enquanto está sentado, ajoelhado ou em pé. Algumas atividades comuns do balance board incluem:

Pedra de lado a lado - mantenha os pés firmemente na prancha e mova o corpo de um lado para o outro, mantendo o equilíbrio.
Balance para trás e para a frente - Sente-se, ajoelhe-se ou fique de pé na prancha e balance lentamente de frente para trás enquanto mantém o equilíbrio.
Movimentos circulares - Sente-se, ajoelhe-se ou fique de pé na prancha e gire lentamente em padrões circulares controlados.

Método 4 de 4: usando equipamento de reforço de núcleo

Exercite seus lados com uma bola de medicina. Você também pode usar uma medicine ball para trabalhar os músculos laterais do núcleo. Lembre-se de envolver seu núcleo ao realizar esses exercícios, e comece com 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições até aumentar sua força.
- Costeletas de uma perna - fique em um pé e estenda os braços para cima e para o lado em que está de pé. Traga a medicine ball para baixo e pela frente em um movimento cortante (em direção ao seu pé oposto) e troque qual pé está no ar e qual está no chão enquanto você balança, então alterne os lados.
- Figura 8 - Segure a medicine ball acima de um ombro e traga a bola para baixo em um movimento cortante em direção ao seu outro pé (como nos golpes de uma perna). Fique com as costas retas e levante a bola sobre o outro ombro, depois corte em direção ao pé oposto, formando uma figura em 8 com o movimento completo.
- Torções - Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e firmemente plantados, segurando a medicine ball com os braços ligeiramente dobrados. Balance a bola sobre um quadril enquanto torce a parte superior do corpo todo para o outro lado, depois volte na direção oposta.

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Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pelo BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.

Instrutor de fitness certificado