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Ter fortes sentimentos de ódio por alguém pode fazer você querer machucá-lo se ficar com raiva. No entanto, bater em alguém dificilmente resolverá quaisquer problemas e pode voltar a assombrá-lo na forma de culpa, má reputação ou até mesmo em um processo. Ser capaz de controlar suas emoções e resolver um conflito pode ajudá-lo a encontrar um meio não violento de lidar com suas emoções.

Passos

Método 1 de 4: se acalmando

1. 

   Deixe a área. Afaste-se da pessoa que você quer bater. Se você se sentir muito zangado, é melhor apenas ir embora (mesmo sem dizer a ninguém o porquê) e dar-se tempo para se acalmar do que entrar em uma altercação física.
   • Se você está com um amigo, decida se seria melhor ficar sozinho ou conversar sobre sua raiva com seu amigo.

2. 

   
   
   Respire fundo. Para se beneficiar do relaxamento potencial da respiração profunda, você precisa respirar profundamente em seu abdômen. Coloque a mão no diafragma (entre a barriga e o peito) e respire tão profundamente que a mão se move quando a barriga começa a se expandir. Em seguida, expire lentamente.
   • Mantenha o foco na respiração, inspirando e expirando 8-10 vezes ou até sentir que recuperou o controle de suas emoções.

3. 

   
   
   Use relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo envolve tensionar e liberar o corpo em estágios progressivos. Tencionar conscientemente seus próprios músculos pode ajudá-lo a redirecionar a saída da raiva que está sentindo. Para praticar o relaxamento muscular progressivo, respire fundo algumas vezes e faça o seguinte:
   • Comece com os músculos do rosto e da cabeça. Segure a tensão por 20 segundos e depois libere-a.
   • Continue descendo pelo corpo, tensionando e soltando os ombros, braços, costas, mãos, estômago, pernas, pés e dedos dos pés.
   • Respire fundo, sentindo o relaxamento dos dedos dos pés até a cabeça.

4. 

   
   
   Fale consigo mesmo positivamente. Repita um mantra útil como “Eu posso controlar minhas ações” para você mesmo. Tente reformular seus pensamentos negativos em relação à pessoa de uma forma mais positiva. Mudar o seu pensamento (conhecido como “reestruturação cognitiva”) de se concentrar em pensamentos irracionalmente negativos ou raivosos para um pensamento mais realista e positivo pode ajudá-lo a resistir a ações violentas.
   • Por exemplo, em vez de pensar "Eu odeio essa pessoa e quero espancá-la", você pode pensar: "Não me importo em ficar com essa pessoa, mas estou acima do comportamento violento".

5. 

   Distraia-se da raiva. Encontrar uma distração agradável para a pessoa que o está deixando com raiva pode ajudá-lo a seguir em frente e manter o controle de suas ações. Uma atividade que distrai pode ser algo de que você goste, como jogar um videogame, fazer compras, dar uma caminhada, praticar um hobby ou jogar uma partida de sinuca com um amigo.

6. 

   Lembre-se de que não vale a pena. Mesmo que você ache que pode sentir alguma satisfação genuína por socar alguém que odeia, é improvável que você se sinta melhor do jeito que você pensa. Além disso, você pode acabar sendo preso ou processado por agressão, o que pode ser caro e demorado.
   • Você pode dizer a si mesmo: “Esse cara, embora esteja me irritando, não vale meu tempo. Não posso perder tempo no trabalho para estar na prisão ou em um julgamento, e não estou disposto a dar a esse cara poder sobre minha caminhada. Vou me afastar em vez de me envolver com ele.

7. 

   Limite o consumo de álcool. Se você estiver em uma situação em que pode estar perto de alguém de quem não gosta, não consuma álcool. O consumo de álcool pode interferir na razão e prejudicar sua capacidade de controlar suas ações com eficácia.

Método 2 de 4: lidando com sua raiva

1. 

   Pratique tornar-se autoconsciente. Saber quando você vai perder o controle e possivelmente se tornar violento pode ajudá-lo a se controlar antes que perca o controle. Monitore seus pensamentos e seu corpo físico em busca de sinais de raiva que se aproxima. Você pode estar a caminho da violência se começar a sentir:
   • Músculos tensos e mandíbula cerrada
   • Dor de cabeça ou dor de estômago
   • Aumento da frequência cardíaca
   • Sudorese repentino ou tremores
   • Uma sensação de tontura

2. 

   Trabalhe no desenvolvimento do controle de impulso. A maioria das pessoas não planeja se envolver em violência física; acontece no momento como uma resposta a emoções fortes ou como resultado de um conflito crescente. Você pode prevenir-se de responder a um gatilho com violência se fortalecer seu controle de impulso. Algumas estratégias para desenvolver ou fortalecer seu controle de impulso incluem:
   • Pratique a gratificação adiada. Praticar a gratificação adiada em outras áreas pode realmente ajudá-lo a desenvolver o controle dos impulsos em geral. Por exemplo, se você sempre se senta e assiste ao seu programa favorito assim que chega do trabalho, tente adiar o hábito em uma hora e começar a limpar a casa um pouco. Aceitar esse atraso desenvolverá sua força de vontade.
   • Desenvolva cenários “se-então” com antecedência. Por exemplo, você pode decidir com antecedência: “se essa pessoa insultar a mim ou a meus amigos, vou embora”.
   • Fortaleça seu corpo. Alguns estudos relacionaram o fortalecimento dos músculos e do corpo por meio de exercícios regulares ao aumento do controle dos impulsos e da força de vontade.

3. 

   Reconheça seus sentimentos. Aceite que você não gosta de alguém e que fica com raiva sempre que está perto dele. Saiba que está tudo bem. Você pode não ser capaz de mudar a maneira como pensa ou sente a respeito de outra pessoa, mas sempre pode escolher como agir em relação a ela. Cada vez que você fala ou age, você está fazendo uma escolha sobre quais palavras e ações usar.
   • Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo: “Não gosto dessa pessoa. A maneira como ele fala comigo e com meus amigos me dá vontade de bater nele. É normal sentir raiva e não gostar das pessoas, mas não vou permitir que ele tire o melhor de mim, levando-me a uma altercação física.

4. 

   Faça algum exercício moderado. O exercício pode ajudá-lo a liberar sua “energia raivosa”. Também pode ajudá-lo a se sentir melhor, ao desencadear endorfinas no cérebro, que são neurotransmissores que fazem você se sentir mais feliz.
   • O exercício consistente pode ajudar a regular suas emoções e fortalecer o controle dos impulsos ao longo do tempo, além de fazer você se sentir melhor no momento.

Método 3 de 4: praticando a resolução de conflitos

1. 

   Identifique um conflito. Um conflito ocorre quando uma diferença de opinião aumenta a ponto de interferir em um relacionamento interpessoal. Freqüentemente, há emoções fortes associadas a conflitos. Os conflitos geralmente não desaparecem por conta própria sem lidar especificamente com eles.

2. 

   Concentre-se em manter ou recuperar um relacionamento. Mesmo que sinta que não gosta ou odeia a pessoa com quem está em conflito, pode ser o próprio conflito que está fazendo com que você se sinta assim. Enquadrar a sua abordagem de resolução de conflitos com a ideia de ajudar no seu relacionamento com a pessoa

3. 

   Fique calmo e alerta. Ficar calmo o ajudará a ouvir e responder razoavelmente às perspectivas de outras pessoas. Permanecer calmo também evitará que o conflito se intensifique, pois a outra pessoa envolvida no conflito pode reagir positivamente ao seu comportamento calmo.

4. 

   Mantenha suas emoções sob controle. Isso pode ser muito difícil, mas é importante manter o controle sobre suas emoções quando estiver envolvido em um conflito. Isso não significa que você não possa sentir ou mesmo expressar suas emoções; significa apenas que você não deve permitir que suas emoções influenciem suas ações ou comportamento.
   • Além disso, estar ciente de suas próprias emoções pode ajudá-lo a compreender as emoções de outras partes envolvidas no conflito. Isso pode ajudá-lo a compreender as perspectivas dos outros.

5. 

   Reconheça os sentimentos e palavras da outra parte. Novamente, isso às vezes pode ser difícil se você estiver em conflito com alguém de quem não gosta. No entanto, aceitar e permitir os sentimentos da outra pessoa envolvida em um conflito pode ajudá-lo a resolvê-lo. Isso ajuda você a entender por que a pessoa pode estar agindo daquela maneira. Reconhecer os sentimentos de outra pessoa em voz alta pode ajudá-la a ver que você entende de onde ela está vindo, o que pode piorar a situação.

6. 

   Respeite as diferenças de personalidade ou opinião. Alguns conflitos surgem de uma diferença de opinião que pode não ser resolvida. É possível manter o respeito por alguém, mesmo que você não chegue a um acordo sobre um conflito específico.

7. 

   Encontre uma solução para o conflito entre vocês. A chave para encontrar uma solução ou resolução para o seu conflito envolve trabalhar juntos para identificar os problemas específicos e fazer um brainstorming para soluções juntos. Isso pode envolver alguma flexibilidade e negociação, mas se ambas (ou todas) as partes estiverem dispostas a trabalhar juntas para encontrar uma solução, é provável que você a encontre.

Método 4 de 4: Obtendo ajuda profissional

1. 

   Determine se você tem um problema com raiva. Se você se sentir inclinado a bater em alguém, pode ter um problema de raiva. Embora a raiva possa ser saudável, também pode ser prejudicial. Você pode precisar lidar com um problema de raiva por meio de autoajuda ou ajuda profissional se o seguinte for verdade:
   • Coisas insignificantes o deixam muito zangado.
   • Quando está com raiva, você exibe comportamentos agressivos, incluindo gritar, gritar ou bater.
   • O problema é crônico; isso acontece uma e outra vez.
   • Quando você está sob a influência de drogas ou álcool, seu temperamento piora e seu comportamento fica mais violento.

2. 

   Aprender a meditar. A meditação pode ajudá-lo a regular suas emoções. Se você sentir que está excessivamente focado em seus sentimentos negativos por outra pessoa, dê a si mesmo algumas férias mentais através da meditação. Meditar regularmente pode ajudá-lo a controlar suas emoções, o que pode ajudá-lo a manter o controle sobre suas ações.
   • Respire lenta e profundamente. Manter essa respiração provavelmente reduzirá sua frequência cardíaca elevada. Sua respiração deve ser profunda o suficiente para que sua barriga se estenda na "inspiração".
   • Visualize uma luz branco-dourada enchendo seu corpo enquanto você inspira, relaxando sua mente. Ao expirar, visualize cores turvas ou escuras deixando seu corpo.
   • Criar o hábito de meditar todas as manhãs, mesmo quando não estiver com raiva, vai fazer você se sentir mais calmo em geral.

3. 

   Faça um curso de controle da raiva. Os programas de controle da raiva têm se mostrado altamente bem-sucedidos. Programas eficazes ajudam você a entender a raiva, desenvolver estratégias de curto prazo para lidar com ela e desenvolver suas habilidades de controle emocional. Existem muitas opções disponíveis para encontrar o programa certo para você.
   • Programas individuais podem estar disponíveis em sua área para grupos de idade, ocupações ou situações de vida específicas.
   • Para encontrar o programa de controle da raiva certo para você, tente pesquisar online por “aula de controle da raiva” mais o nome da sua cidade, estado ou região. Você também pode procurar programas apropriados perguntando a seu médico ou terapeuta, ou consultando as ofertas de cursos de autoaperfeiçoamento em seu centro comunitário local.

4. 

   Procure terapia. A melhor maneira de aprender a evitar bater em outras pessoas é identificar e tratar a raiz de sua raiva. Um terapeuta pode lhe dar técnicas de relaxamento para usar ao lidar com pessoas de quem você não gosta. Ela pode ajudá-lo a desenvolver habilidades de enfrentamento emocional e treinamento de comunicação.Além disso, um psicanalista especializado em ajudar a resolver problemas do passado de alguém (como negligência ou abuso desde a infância) pode ajudar a mitigar a raiva ligada a eventos passados.
   • Você pode procurar um terapeuta especializado em gerenciamento da raiva na América do Norte aqui e no Reino Unido aqui.

Perguntas e respostas da comunidade

Uma garota da escola vive me dizendo que devemos namorar. Eu sou uma garota e ela disse que deveríamos assistir pornografia juntas. Eu disse ao diretor e ao meu professor. O que mais eu posso fazer?

Lamento muito saber que você está passando por isso. Isso certamente se qualificaria como assédio sexual. Informe também seus pais e consulte o conselheiro escolar. Eles precisam começar a criar um plano para mantê-lo seguro na escola. Além disso, bloqueie-a nas redes sociais e procure terapia com um conselheiro que possa ajudá-lo a entender o que ela está dizendo, como lidar com a situação e como responder, se necessário.

Como posso lidar com uma garota difícil na escola?

Ignorá-la. Tente evitá-la e, se ela seguir, diga-lhe positivamente para parar. Ou você pode conhecê-la melhor e talvez fazer amizade com ela.

E se a pessoa continuar a me atacar?

Encontre alguém para ajudá-lo. Encontre um professor, um pai ou outro adulto e diga a eles que você está sendo atacado. Ligue para a polícia se você tiver um telefone e a situação estiver se agravando além do seu controle.

E se a pessoa estiver entrando na minha cabeça, me olhando e me excluindo?

Pergunte a si mesmo: "Por que eles estão na minha cabeça? Esta é a MINHA cabeça." Ninguém tem o poder de atingir seu valor próprio ou sua paz, a menos que você dê a eles o poder.

O que posso fazer se odiar todo mundo?

Procure terapia.

E se a outra pessoa me bater primeiro?

Não os revide. Mesmo que doa muito, levante-se, sorria e olhe nos olhos deles. Esta é uma postura dominante e lhe dará confiança. Não se faça parecer fraco. Tente falar uma maneira de sair disso. Por exemplo, se eles estão xingando você, diga simplesmente o significado, diga "Você não vale o meu tempo" e saia andando, com a cabeça erguida. Não vacile. Você é mais forte do que o valentão jamais será, então prove isso! Depois de se afastar com confiança, vá para um local tranquilo, longe da outra pessoa e acalme-se. Então, conte a alguém imediatamente.

O que eu faço se for forçado a ficar na mesma sala que a pessoa que odeio?

Você pode tentar elogiá-lo ou falar sobre um interesse que ele tem, ou pode simplesmente escolher não se envolver com ele.

Ao jogar, alguém me procura, mira em mim e ri quando eu perco. Como posso fazê-lo parar para não acabar machucando ele?

Você poderia contar a um professor ou simplesmente ir embora quando ele fizer isso. Se for um jogo que você está jogando na escola, é melhor contar para alguém. Se essa pessoa for um amigo seu, diga a ela que você não vai mais brincar com ela se ela continuar fazendo isso.