Contente

• Passos
• Perguntas e respostas da comunidade
• Avisos

Outras Seções

Você nunca deveria ter que se desculpar por seu corpo. Você tem um valor e um valor inerentes como pessoa, independentemente do seu peso. Se você está começando seu plano de perda de peso com uma sensação de vergonha ou medo, é provável que recupere qualquer peso que possa perder. A perda de peso é uma missão mental, tanto quanto é um regime físico; preparar-se para a jornada psicológica de perder peso ajudará a prepará-lo para o sucesso a longo prazo e a autoaceitação.

Passos

Parte 1 de 3: preparando-se mentalmente para perder peso

1. 

   Manter uma diário de perda de peso. A pesquisa mostrou que as pessoas que tentam perder peso o fazem com mais sucesso a longo prazo quando registram suas ações em um diário. Isso permite que eles tenham um senso de responsabilidade e controle sobre seus corpos.
   • Você pode escrever em seu diário antes de dar qualquer passo físico para perder peso. Por que você quer perder peso? Como você vai combater o pensamento derrotista quando as coisas se tornam difíceis? Como você evitará dar desculpas?
   • Registre quais refeições e lanches você faz e a que horas do dia. Isso o ajudará a ver que tipo de padrões alimentares você mantém diariamente. Você experimentou uma receita nova que você realmente gostou? Você encontrou um lanche saudável para levar para o trabalho? Tome nota disso aqui.
   • Anote todos os exercícios que você realizar durante o dia. Seja específico. Se você foi à academia, observe quais máquinas você usou (como a máquina de remo ou elíptica) e por quanto tempo você as usou.
   • Observe também como você se sente após o exercício. Se você está pensando em pular a academia, volte ao seu diário e deixe estes comentários lembrá-lo de como você se sente muito melhor depois de um treino.
   • Discuta seus medos, ansiedades e celebrações no diário também. Seja honesto consigo mesmo sobre as lutas que você pode enfrentar ao perder peso.
   • Faça disso uma parte do seu ritual noturno. Você deve reservar um horário regular à noite para relembrar seu dia e inserir essas informações em seu diário.
   • Não se policie. O diário deve ser apenas um registro de sua vida diária - não há maneira certa ou errada de preenchê-lo. Não se sinta envergonhado se você comeu pizza na sexta à noite. Registre tudo com honestidade e sem vergonha.

2. 

   
   
   Conjunto pequeno, alcançável metas. Talvez sua meta geral seja perder 22 quilos ou entrar em um determinado tamanho de jeans. Mas ter objetivos grandes ou irrealistas pode muitas vezes atrapalhar seus esforços mais amplos. Em vez disso, concentre-se em metas pequenas e facilmente alcançáveis ​​para iniciar seu plano de perda de peso.
   • Se você definir uma meta muito pequena, como comer uma salada com o almoço, pode ser mais difícil arranjar uma desculpa para fugir dela do que se você definir uma meta grande e irreal, como comer apenas salada no almoço durante toda a semana.
   • Por exemplo, se você bebe refrigerante regularmente, tente eliminá-lo de sua dieta três dias por semana, em vez de bani-lo completamente de sua dieta. Se você gradualmente se afastar dele, terá mais sucesso do que se tentar parar de uma vez.
   • Se você é novo nos exercícios, tente mover-se gradualmente mais a cada dia. Você pode planejar dar uma volta no quarteirão após chegar em casa do trabalho ou simplesmente subir as escadas em seu escritório em vez de usar o elevador.
   • Revisite essas metas regularmente. Se você alcançou sua meta, defina uma nova meta de curto prazo e trabalhe para alcançá-la.

3. 

   
   
   Seja gentil com você mesmo. Freqüentemente, o peso não é apenas um problema físico, pois frequentemente está ligado a sentimentos de vergonha, culpa e um baixo senso de auto-estima. Se essas emoções caracterizam seu pensamento sobre a perda de peso, convém fazer uma terapia cognitivo-comportamental enquanto ajusta seus hábitos alimentares e de exercícios.
   • Faça afirmações positivas e diárias sobre você e sua aparência. Olhe no espelho todos os dias e diga pelo menos uma coisa que você gosta sobre sua aparência. Você precisa encontrar paz com seu corpo exatamente como está agora, antes de perder um quilo.
   • Reconheça e celebre as qualidades que não estão relacionadas à sua aparência - seu grande senso de humor, seu talento para números, sua compaixão pelos animais. Isso o ajuda a lembrar que você é mais do que sua aparência ou seu peso e aprecia o "pacote completo".
   • Pare de fazer comentários negativos sobre seu peso para os outros. Você deve evitar fazer isso especialmente na frente de seus filhos, pois isso pode impactar negativamente seu próprio senso de auto-estima e possivelmente levar ao desenvolvimento de um transtorno alimentar.
4. Estabeleça um sistema de apoio. Conte a seus amigos e familiares sobre seus planos e peça seu apoio e incentivo. Se você tem amigos que querem perder peso, pergunte se eles querem se unir para que vocês possam responsabilizar um ao outro. Permita que sua rede de apoio o incentive quando você se sentir deprimido e comemore suas conquistas.
   • Um estudo descobriu que aqueles que se inscreveram em um programa de perda de peso com um amigo tiveram mais sucesso em manter o peso fora.

5. 

   
   
   Fale com seu médico. Se você planeja se submeter a uma dieta sustentada ou rotina de exercícios, você deve sempre consultar seu médico sobre isso primeiro. Também pode haver uma chance de que seus motivos para ganho de peso estejam ligados a outras condições médicas. Alguns deles podem incluir:
   • Tireóide hipoativa: uma tireóide hipoativa significa que seu corpo pode não produzir hormônio tireoidiano suficiente para queimar com eficácia a gordura armazenada.
   • Mudanças hormonais: diferentes fases da vida podem produzir uma mudança nos hormônios, o que pode levar ao ganho de peso. Os exemplos incluem menopausa, gravidez e puberdade. Em alguns casos, um curso de terapia de reposição hormonal pode ser prescrito para aliviar os sintomas do paciente.
   • Estresse crônico: se você está em um estado constante de estresse e ansiedade, seu corpo pode produzir uma substância química chamada cortisol. Nesses casos, seu médico pode recomendar métodos para reduzir a produção de cortisol, além de um plano de nutrição e exercícios.
   • Síndrome do ovário policístico (SOP): Mais de 5 milhões de mulheres nos EUA sofrem de SOP, que é resultado de um desequilíbrio hormonal. Os sintomas incluem sangramento menstrual irregular, acne, ganho de peso e dificuldade para engravidar. Seu médico pode prescrever um curso de contraceptivos orais ou Metformina para controlar seus sintomas.
   • Síndrome de Cushing: pessoas com síndrome de Cushing têm glândulas adrenais que produzem muito cortisol, o que faz com que seu corpo armazene o excesso de gordura.
   • História de transtornos alimentares: Os transtornos alimentares podem ter um efeito importante no seu metabolismo, o que pode levar à dificuldade de perder peso.
   • Outras condições: seu médico pode identificar outras condições médicas relevantes que estão contribuindo para o ganho de peso.

Parte 2 de 3: Estabelecendo uma rotina de perda de peso sem desculpas

1. 

   Identifique a fonte de suas desculpas. Se esta não é a primeira vez que você tenta perder peso, pergunte-se por que você lutou e deu desculpas no passado. Você ficou facilmente sobrecarregado com todas as mudanças que você tem que fazer? Você tem se esforçado para encontrar uma rotina de exercícios que goste?
   • Use seu diário para explorar possíveis gatilhos que o levaram a inventar desculpas para comer demais ou pular o treino. Pense se você foi desencadeado por certos eventos, estando perto de pessoas específicas, em um determinado horário do dia e assim por diante. Você acha que, quando toma um ou dois copos de álcool, é mais provável que coma demais?
   • Se você não tiver certeza se existem gatilhos para esse comportamento, preste atenção ao começar a tentar perder peso e anote as ocasiões em que quiser começar a inventar desculpas e as circunstâncias. Por exemplo, você pode escrever: "Passei a tarde com minha irmã. Ela fez alguns comentários que me fizeram sentir julgado e mal comigo mesmo, e eu queria voltar para casa e comer alguma comida reconfortante." Ou, "Todas as crianças jogaram hoje e foi tão agitado e estressante que acabei de comer um fast food entre os jogos."
   • Considere falar com um terapeuta ou conselheiro, que pode ajudá-lo a identificar obstáculos dos quais você pode não estar ciente. Traga seu diário e discuta suas tentativas anteriores de perder peso para ajudar a descobrir os gatilhos e outros obstáculos.
   • Reconhecer suas desculpas é o primeiro passo para não ser derrotado por eles novamente. Lembre-se de que todos fazem isso, estejam cientes disso ou não. A chave é identificar suas desculpas, o que lhe dá o poder de fazer escolhas diferentes no futuro.

2. 

   Faça um orçamento de tempo para o sucesso. Uma das desculpas mais comuns para o fracasso na perda de peso é a falta de tempo. Entre fazer malabarismos com as demandas do trabalho e da vida doméstica, todos nós podemos facilmente recorrer a alimentos não saudáveis, que são rápidos e convenientes, em vez de fazer refeições saudáveis ​​em casa. Aqui estão algumas dicas para planejar seu tempo para que você possa parar de inventar desculpas:
   • Faça um plano de refeições para a semana. No sábado ou domingo, estabeleça um plano de alimentação para a semana seguinte. Vá ao supermercado e compre todos os ingredientes de que precisa para a próxima semana. Você pode até preparar alguns dos ingredientes para essas refeições com antecedência, congelá-los e reaquecê-los no dia em que planeja comê-los.
   • Invista em um fogão lento. Ao preparar o jantar na panela elétrica pela manhã, é muito menos provável que você pare em um restaurante de fast food, pois sua agenda fica mais agitada durante o dia.
   • Arranje tempo para o exercício. Pode parecer que não há tempo do dia disponível para exercícios. Mas é preciso reservar tempo para perder peso. Levante-se meia hora antes para dar um passeio pela vizinhança ou aproveite a hora do almoço para caminhar pelo complexo de escritórios. Lembre-se de que, para a maioria das pessoas, a determinação começa a enfraquecer com o passar do dia, então tente começar seu treino cedo.
   • Se você pertence a uma academia, sempre faça as malas de sua academia na noite anterior à hora de ir e deixe-a na porta da frente para não se esquecer de levá-la. A sacola de ginástica desempacotada ou esquecida é uma desculpa comum para não praticar exercícios.
   • Participar de uma atividade de exercícios em grupo - como uma aula na academia ou encontrar um colega de caminhada - geralmente ajudará a mantê-lo responsável por manter uma programação regular de exercícios.
   • Diga aos amigos e familiares que o apóiam que você está tentando levar um estilo de vida mais saudável comendo melhor e se exercitando. Peça a eles para ajudar a mantê-lo responsável e apoiá-lo durante este processo.
3. Minimize o uso de álcool. Além de ser uma fonte sorrateira de calorias vazias, o álcool pode diminuir suas inibições, levando você a tomar decisões alimentares erradas. O álcool pode estimular o desejo por alimentos salgados, gordurosos e "reconfortantes" e, com sua determinação enfraquecida por algumas bebidas, é mais provável que você ceda a esses desejos.
   • Se você não quiser eliminar o álcool completamente, considere seguir as diretrizes recomendadas de até uma porção por dia para mulheres e até duas porções por dia para homens. Observe que isso se refere à quantidade de álcool que deve ser consumida em um dia, mas não sugere que você beba essa quantidade diariamente.
   • Experimente escolher bebidas alcoólicas com um valor calórico mais baixo e uma percentagem de álcool mais elevada, como o vinho.

4. 

   Reduza gradualmente a ingestão de calorias. O ganho de peso ocorre quando o corpo consome mais calorias do que pode queimar. Reduzir o número de calorias que você pode consumir é uma etapa fundamental para conseguir a perda de peso.
   • Você pode estar preocupado em se sentir privado se consumir menos calorias. Mas a sensação de saciedade vem da quantidade de comida que você ingere, e não do número de calorias em cada porção. Muitas vezes, você pode manter os mesmos tipos de pratos que costuma comer, apenas alterar a quantidade de ingredientes carregados de calorias neles ou comer porções menores e mais controladas. Por exemplo, você pode fazer seu macarrão com queijo favorito com leite desnatado e cream cheese em vez de leite integral e meio bloco de queijo cheddar (lembre-se das porções - exagere com um prato de menos calorias.
   • Faça pequenas mudanças. Se você normalmente toma uma tigela de sorvete após o jantar, tente eliminá-lo de sua dieta duas vezes por semana ou reduzir a quantidade que você come (medir), em vez de cortá-la completamente de sua dieta. Gradualmente, você deixará de ver o sorvete como uma parte regular ou necessária de sua rotina.

5. 

   Mantenha uma dieta saudável. Não elimine grupos de alimentos inteiros de sua dieta ao tentar perder peso. Muitas dietas populares exigem que você reduza drasticamente ou elimine grupos de alimentos inteiros de sua dieta, como carboidratos ou gorduras. Mas a pesquisa mostrou que essas dietas dramáticas não oferecem sucesso a longo prazo e podem até ter um impacto prejudicial em seu sistema endócrino.
   • Em vez disso, mantenha uma dieta saudável composta principalmente de proteínas magras (como frango, porco e peixe), grãos inteiros (como arroz integral e pão de trigo integral em vez de pão branco e macarrão), vegetais ricos em vitaminas e antioxidantes como espinafre e brócolis , frutas como frutas vermelhas e maçãs e sopas à base de caldo (em oposição às sopas à base de creme).
   • Você não precisa eliminar totalmente os chamados alimentos "ruins" de sua dieta. Se você tem uma noite em que passa por um restaurante fast food ou pede uma pizza, isso não é o fim do mundo. Apenas não coma a pizza inteira sozinho. Coma uma ou duas fatias e equilibre o resto das calorias da refeição com vegetais.
   • Eduque-se sobre o conteúdo calórico de seus alimentos favoritos. Aprenda quantas calorias você deve ingerir diariamente, quais alimentos são mais ricos em nutrientes, quanta proteína deve ingerir e assim por diante. Capacite-se com conhecimento - lembre-se de que está tudo bem se você não seguir tudo até um T.
   • Tente usar um aplicativo de contagem de calorias para ajudá-lo. Alguns desses aplicativos têm um enorme banco de dados com informações nutricionais e calóricas de alimentos comumente consumidos, o que pode facilitar o controle de quantas calorias você ingere por dia.
   • Se você está na rotina ou não sabe como fazer refeições mais saudáveis, procure na internet por blogs populares de comida para se inspirar. Experimente fazer algo novo. Se você pensa em cozinhar como um assunto novo e divertido que está aprendendo, em vez de um exercício de privação, é muito menos provável que você dê desculpas para comer não saudável.

6. 

   Encontre exercícios que você goste. Se você geralmente teme a ideia de malhar, deve tentar uma ampla variedade de atividades para encontrar algo que ame. Se você odeia correr, experimente nadar em uma piscina pública local. Se você não gosta de ficar confinado a uma esteira, tente fazer uma caminhada ao ar livre em um parque estadual próximo.
   • Existem muitos DVDs e vídeos de exercícios excelentes no YouTube que você também pode concluir no conforto da sua casa. Você pode encontrar aqueles que apresentam exercícios cardiovasculares, ioga, pilates, treinamento de força, etc.
   • Se você prefere formas de exercício silencioso e meditativo, aulas de ioga ou balé podem ser uma boa alternativa para você. Muitas vezes você pode encontrá-los oferecidos em sua academia local, centro comunitário, igreja ou em um parque próximo.
   • O exercício oferece uma ampla gama de benefícios para os pacientes, além da perda de peso, como redução do risco de doenças cardíacas e diabetes, aumento da força óssea e muscular e ajuda a prevenir quedas prejudiciais com o envelhecimento.
   • Demonstrou-se que os exercícios aliviam a depressão e a ansiedade porque liberam endorfinas no corpo.
   • A maioria dos profissionais de saúde recomenda 75 minutos de atividade vigorosa ou 150 minutos de atividade moderada a cada semana para manter um peso saudável. Os resultados variam para cada indivíduo, no entanto. Se você está apenas começando a se exercitar, faça 30 minutos de atividade três a quatro vezes por semana. Tente acumular até 50 minutos de exercícios cinco a seis vezes por semana para uma perda significativa de peso.

7. 

   Não se pese diariamente. Embora você possa ficar muito interessado em seu progresso à medida que vai perdendo peso, pesar-se todos os dias não se mostrou um motivador eficaz a longo prazo. Você também pode desanimar rapidamente se não vir um número de que goste na escala.
   • Em vez disso, avalie seu sucesso por como você se sente e o que pode alcançar. Você é capaz de caminhar por uma hora enquanto uma caminhada de 20 minutos anteriormente o deixava sem fôlego? Suas roupas são mais confortáveis? Você se sente mais feliz depois de malhar? Você consegue dormir melhor?
   • Embora você possa querer se pesar todas as semanas para manter uma noção geral de seu progresso, não desanime se não vir resultados dramáticos em algumas semanas ou mesmo alguns meses. Perder peso requer mudanças constantes à medida que você faz exercícios e uma alimentação saudável um hábito regular. Você deve fazer um orçamento de seis meses a um ano se tiver uma meta específica de perda de peso em mente.

Parte 3 de 3: mantendo um estilo de vida saudável

1. 

   Estabeleça uma rotina de autocuidado. Ao perder peso, certifique-se de não abandonar seus hábitos saudáveis. Em vez disso, comece a pensar em exercícios e alimentação saudável como investimentos de longo prazo em sua saúde e bem-estar.
   • Orgulhe-se de sua perda de peso, independentemente de ter perdido apenas meio quilo ou 100. Os benefícios de uma alimentação saudável e exercícios físicos ajudarão a reduzir os níveis gerais de estresse e ansiedade em sua vida agitada.
   • Delicie-se com os prazeres físicos, além da perda de peso. Você pode considerar ir a um spa, fazer um tratamento facial ou fazer uma massagem, ou comprar um novo par de sapatos que está procurando.

2. 

   Amplie seus objetivos físicos. Se você gosta de correr, considere inscrever-se em uma corrida de 5 km ou 10 km e treinar para isso. Da mesma forma, se você gosta de andar de bicicleta ou remar, considere entrar para uma equipe interna e treinar para um próximo evento.
   • Estabelecer novas metas pode ajudar a evitar que você atinja um platô em sua forma física e a evitar que se entedie com sua rotina de exercícios.
   • Se você está focado em alcançar um determinado objetivo físico - como correr uma milha de oito minutos ou adicionar voltas extras à sua rotina normal de natação - você se tornará mais focado no que seu corpo pode realizar fisicamente do que no fato de você pesar ou não certa quantidade.

3. 

   Mantenha uma rotina de sono saudável. Os exercícios costumam ajudá-lo a dormir melhor, mas ainda assim você deve ter por sete a nove horas de sono todas as noites. Quando seu corpo está descansado, ele estará mais bem equipado para queimar mais calorias e manter a perda de peso. Você também terá maior probabilidade de fazer escolhas alimentares saudáveis ​​quando tiver uma boa noite de sono.
   • Pratique uma boa higiene do sono - limite o uso de eletrônicos antes de dormir, certifique-se de que seu quarto tenha a temperatura certa, bloqueie a luz e o ruído que podem atrapalhar seu sono e certifique-se de usar sua cama apenas para dormir.
   • Considere reduzir a ingestão de álcool e cafeína, pois são distúrbios do sono comuns.

4. 

   Cerque-se de apoiadores positivos. O peso é uma questão emocionalmente complexa para a maioria das pessoas. Se você tem familiares ou amigos que também estão acima do peso, eles podem não saber como abordar seus próprios planos para perder peso ou seu sucesso.
   • Se alguém está negando seu sucesso ou duvidando de sua capacidade de perder peso, você não deve se sentir obrigado a discutir seus objetivos de perda de peso com essa pessoa. Essa pessoa provavelmente é uma força tóxica em sua vida e você deve se sentir à vontade para ignorá-la.

Perguntas e respostas da comunidade

Como não se pesar o ajuda?

Você ainda pode se pesar, mas não todos os dias. Isso ocorre principalmente porque pode parecer que você ganhou peso quando, na realidade, pode ser apenas água. Experimente pesar-se no início da manhã, antes de tomar o café da manhã ou de ir ao banheiro.

Avisos

• Evite recorrer a medicamentos sem receita para perda de peso, a menos que prescritos por um médico. O único método aprovado pela medicina para perder peso (além da cirurgia bariátrica) é fazer uma dieta saudável e praticar exercícios regularmente.