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Você pode sentir que sua ansiedade está sob controle e, em seguida, ser cegado por um início repentino de sintomas. Se você não estiver preparado para lapsos de ansiedade, você pode cair em uma recaída, o que pode fazer com que se sinta desamparado, culpado e envergonhado. Pode ser difícil recuperar-se de uma recaída, mas lembre-se de que você pode aprender com essas experiências. No futuro, é importante que você saiba como prevenir recaídas e procure tratamento conforme necessário.

Passos

Parte 1 de 3: Lidando com seus sintomas

1. 

   Reduza seus estressores. Pense no que desencadeou sua ansiedade e tente reduzir esse estresse. Em seguida, corte todos os estressores externos que você está experimentando, tanto quanto possível. Talvez você se mudou, começou a universidade, rompeu com o namorado ou namorada ou começou um novo emprego. O estresse pode torná-lo mais vulnerável à ansiedade. Peça ajuda no gerenciamento de tarefas no trabalho e em casa e encontre alternativas para atividades estressantes.
   • Se você foi desencadeado pelo estresse de se mover, não se apresse. Não se apresse e se as tarefas não forem feitas imediatamente, não se preocupe. Você também pode pedir ajuda.
   • Encontre maneiras de antecipar o estresse e responder melhor, como caminhar, ouvir música ou praticar exercícios.
   • Previna estressores que levam a outra recaída. Para obter mais informações, consulte Como lidar com o estresse.

2. 

   
   
   Lide com seus sintomas específicos. Limite seus sintomas de ansiedade específicos e trate-os um por um. Por exemplo, se você começou a ter ataques de pânico mais uma vez, anote seus sintomas físicos (dores no peito, suor, palpitações, dificuldade para respirar) e como você se sente (medo de perder o controle ou de se sentir desligado da realidade) Reconheça que esses são sintomas de um ataque de pânico, e que você não está realmente morrendo ou perdendo o controle. Lembre-se de que está se sentindo ansioso e de que esses ataques de pânico são parte dessa ansiedade.
   • Se você estiver tendo um ataque de pânico ou prestes a ter um ataque de pânico, encontre maneiras de acalmar seu corpo (por exemplo, respirando fundo ou dando uma caminhada) e sua mente (acalmando ou desacelerando seus pensamentos).

3. 

   
   
   Visite seu terapeuta. Se você pulou compromissos ou parou de ir à terapia, marque uma nova consulta. A ansiedade é frequentemente tratada com terapia cognitivo-comportamental (TCC), que trata de pensamentos e comportamentos que geram ansiedade. Seu terapeuta pode ajudá-lo a identificar e desafiar seus pensamentos e crenças irracionais que contribuíram para a recaída.
   • Deixe seu terapeuta saber que você teve uma recaída e precisa de ajuda. Se você sentir que uma abordagem não está funcionando, informe seu terapeuta para que você possa tentar algo novo. Pergunte como você pode prevenir futuras recaídas, lidar com a ansiedade enquanto ela acontece e trabalhar através de gatilhos específicos.
   • Outros métodos de lidar com a ansiedade incluem a prática da atenção plena, meditação, técnicas de respiração profunda e ioga.
   • As técnicas de respiração profunda envolvem praticar a respiração abdominal ou a partir do diafragma. Deite-se ou sente-se com os pés no chão e inspire / expire lentamente, sentindo a barriga se movendo para cima e para baixo. Esse método de respiração estimula o sistema nervoso parassimpático e ajuda a relaxar você.

4. 

   
   
   Discuta seus medicamentos. Se você não está tomando medicamentos, considere falar com um psiquiatra sobre a intervenção. Se você está atualmente tomando medicamentos, marque uma consulta com seu médico e discuta o ajuste de sua dose. O seu médico pode alterar a sua dose ou mudar para um novo medicamento. Encontre um medicamento que o ajude a controlar seus sintomas de forma eficaz.
   • Para medicação de longo prazo, a medicação SSRI é freqüentemente recomendada como uma forma segura de tratamento. Os ISRSs são usados ​​para tratar o transtorno de ansiedade generalizada (GAD), transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), transtorno do pânico, transtorno de ansiedade social e transtorno de estresse pós-traumático.
   • Para obter mais informações, consulte How to Get Anxiety Medication.

5. 

   Use seu sistema de apoio. Não tenha medo de pedir ajuda. Ao isolar-se ou interromper as pessoas, você aumenta o risco de sentir ansiedade. Em vez disso, estenda a mão para as pessoas em sua vida que você sabe que amam e apoiam você. Compartilhe suas preocupações com alguém de sua confiança. Faça questão de ver amigos, ligar para sua família e participar de atividades sociais.
   • Junte-se a um grupo de autoajuda ou apoio com outras pessoas que também lutam contra a ansiedade. Para obter mais informações, consulte Como participar de um grupo de apoio para transtornos de ansiedade.

Parte 2 de 3: Seguindo em Frente

1. 

   Perceba que você pode voltar aos trilhos. Você pode se sentir oprimido por sentimentos de culpa, vergonha ou constrangimento após uma recaída. Não deixe esses sentimentos convencê-lo de que você não pode voltar aos trilhos ou se recuperar da ansiedade. Embora você possa ter se desviado, reconheça que possui (ou pode desenvolver) habilidades que podem ajudá-lo a lidar com a ansiedade, potencialmente com a ajuda de um terapeuta profissional.
   • Não perca as esperanças ou sinta que tudo está perdido. Você pode consertar as coisas.
   • Diga a si mesmo: “Eu posso superar isso. Nem tudo está perdido."

2. 

   Examine seus pensamentos. Lembre-se de quais pensamentos estavam passando por sua cabeça antes da recaída. O que você estava pensando? Eram pensamentos positivos ou negativos? Como seus pensamentos influenciaram seus sentimentos e comportamento? Pense em como seus pensamentos influenciaram a recaída.
   • Se você perceber que está tendo pensamentos negativos, observe os pensamentos negativos e substitua-os por pensamentos mais positivos. Em vez de pensar: "Não posso fazer isso, vou desistir", diga: "Isso é difícil, mas vou continuar tentando. Sempre posso pedir ajuda. ”
   • Tenha pensamentos positivos que possa usar ao se deparar com pensamentos negativos. Por exemplo, diga a si mesmo: “Eu posso lidar com isso” ou “Eu sou forte e estou disposto a lutar contra isso”.
   • Para obter mais informações, consulte Como erradicar e interromper pensamentos negativos.

3. 

   Reflita sobre seus comportamentos. Seu comportamento mudou com sentimentos de ansiedade? Talvez você tenha começado a se afastar das atividades sociais ou dos amigos. Ou talvez você tenha começado a evitar situações, eventos ou pessoas. Pense em como era seu comportamento antes da recaída e se havia algum sinal de alerta de que você poderia ter uma recaída.
   • Se você perceber que está se retraindo ou evitando, conecte-se novamente. Faça atividades que você goste com as pessoas que você ama. Dedique-se a hobbies regularmente ou encontre um novo hobby que você acha que pode gostar. Experimente pintar, andar de bicicleta ou cozinhar.

4. 

   Seja gentil consigo mesmo. Não há necessidade de se bater ou se rebaixar porque você teve uma recaída. Isso não ajuda você a se recuperar. Lembre-se de que lapsos são normais, mas não precisam se tornar recaídas. É normal lutar, é como você responde à luta que conta. Quando você der um lapso, aprenda com o lapso e siga em frente.
   • Lembre-se de que você pode superar lapsos praticando suas habilidades e não insistindo em seus erros.
   • Se começar a se sentir mal, diga a si mesmo: “Estou fazendo o melhor que posso. Mesmo que eu lute, eu trabalho duro para melhorar. ”

Parte 3 de 3: Prevenção de recaídas

1. 

   Observe os sinais de alerta. Você pode começar a perceber certos sinais de alerta de recaída com ansiedade. Por exemplo, seus padrões de sono podem mudar ou você pode notar flutuações em seu humor. Você pode notar um aumento de pensamentos negativos e falta de motivação. Aprenda seus sinais de alerta refletindo sobre experiências passadas ou observando o aumento da ansiedade em sua vida cotidiana.
   • Você pode querer registrar seu humor e níveis de ansiedade. Dessa forma, você pode refletir sobre desencadeadores e humores específicos que contribuem para a recaída da ansiedade. Confira Como gerenciar a ansiedade com o registro no diário.
   • Você pode ter gatilhos que levam à ansiedade. Isso pode incluir romper após um relacionamento próximo de longo prazo ou mudar-se para um novo lugar.

2. 

   Prepare-se para situações de alto risco. Identifique as situações que podem desencadear a sua ansiedade e prepare-se para elas com antecedência. Por exemplo, se você tem medo de multidões, reconheça que sua conferência de trabalho pode envolver muitas pessoas. Uma situação de alto risco pode incluir uma situação importante que pode dar errado (como falhar em um teste) ou quando as coisas parecem fora de seu controle (como quando os planos de viagem atrasam). Tenha maneiras de lidar com o estresse inesperado.
   • Algumas pessoas usam o relaxamento como forma de lidar com a ansiedade e o estresse inesperado. Você pode praticar respiração profunda, ioga relaxante e visualização. Encontre tempo para praticar o relaxamento diariamente para que o estresse não se acumule.

3. 

   Lembre-se de suas habilidades. Se você já fez tratamento com um terapeuta, você tem habilidades para usar quando se sentir ansioso. Mesmo se você falhar, não poderá desaprender as habilidades que ganhou! Não existe tal coisa como estar de volta à estaca zero. Talvez você tenha esquecido ou passado por um ponto fraco. Ainda assim, lembre-se das habilidades que você aprendeu na terapia e lembre-se de que você tem maneiras de reagir.
   • Volte e revise todas as notas, trabalhos de casa ou habilidades que você aprendeu.

Perguntas e respostas da comunidade

Como você lida com uma recaída de ansiedade enquanto ela está acontecendo?

Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
A terapeuta licenciada Rebecca A. Ward, LMFT, SEP, PCC é a fundadora do Iris Institute, uma empresa com sede em São Francisco, Califórnia, com foco no uso de experiência somática para ensinar a indivíduos e grupos as habilidades para lidar com dilemas usando intervenções, incluindo ela própria Método Blueprint® original. A Sra. Ward é especializada no tratamento de estresse, ansiedade, depressão e trauma. Ela é terapeuta matrimonial e familiar licenciada (LMFT), Somatic Experiencing® Practitioner (SEP) e Coach Professional Certified (PCC) credenciada pela International Coach Federation (ICF). Rebecca possui um MA em Aconselhamento Clínico em Saúde Mental pela Marymount University e um MA em Liderança Organizacional pela The George Washington University.

Terapeuta licenciado Coloque uma das mãos sobre o coração e a outra sobre a barriga. Concentre sua atenção na respiração dentro de seu peito. Esta é uma maneira rápida de diminuir o estresse. Pare um minuto e faça três inspirações longas e profundas pelo nariz, acompanhe cada respiração conforme ela se move para dentro do seu peito e barriga e sai pela boca. Mantenha sua língua relaxada enquanto faz isso. Esta é uma ótima maneira de acalmar seu corpo.

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