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Quando você está tentando melhorar seus números de colesterol, é importante diminuir seus níveis de colesterol LDL (mau) e aumentar seus níveis de colesterol HDL (bom) ao mesmo tempo. O nível de HDL recomendado é 60 mg por dL ou superior. Seu médico pode ter sugerido alguns medicamentos diferentes para ajudar nesse processo, mas também existem algumas maneiras naturais de melhorar seus números. Se você está tentando aumentar o colesterol HDL, pode começar fazendo algumas mudanças importantes no estilo de vida, depois trabalhar na dieta e talvez até tentar alguns suplementos.

Passos

Método 1 de 4: Mudanças no estilo de vida

1. 

   Parar de fumar. Fumar pode dificultar o aumento dos níveis de HDL, portanto, se você fuma, faça o possível para parar. Ao parar de fumar, você pode aumentar seus níveis de HDL em até 10%. Converse com seu médico para saber mais sobre os programas de cessação do tabagismo em sua área.
   • Você também pode visitar o site da American Cancer Society para obter guias que o ajudem a parar de fumar: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-toc

2. 

   
   
   Perder peso em excesso. O excesso de peso também é um fator para os baixos níveis de HDL, então tente perder algum peso se você estiver acima do peso. Estabeleça metas pequenas e alcançáveis. Perder até 2,3 a 4,5 kg pode diminuir o colesterol ruim.

3. 

   
   
   Exercite-se regularmente. Se o exercício regular ainda não faz parte do seu estilo de vida, você deve tentar iniciar uma rotina de exercícios. Caminhar 30 minutos por dia, 5 dias por semana é uma ótima maneira de começar, mas você também pode tentar outros tipos de exercício. Certifique-se de escolher uma atividade de que goste, para que seja mais provável que você siga seu programa. Algumas boas opções incluem:
   • Caminhando ou correndo
   • Andar de bicicleta
   • Natação
   • Dançando
   • Usando um andador elíptico
   • Praticando artes marciais
   • Patinação no gelo ou patins
   • Esqui cross-country

4. 

   
   
   Limite a ingestão de álcool. Beber uma quantidade moderada de álcool foi associado a níveis mais altos de HDL, mas você não deve começar a beber álcool ou começar a beber mais álcool como forma de aumentar seus níveis de HDL. Se você bebe, limite-se a 1 bebida por dia se for mulher ou 2 bebidas por dia se for homem.
   • Não beba em excesso ou você pode sentir efeitos negativos ao beber. Se você beber mais do que a quantidade diária recomendada de álcool, estará se colocando em um risco maior de hipertensão, derrame, certos tipos de câncer, obesidade, acidentes e suicídio.

Método 2 de 4: Mudanças na dieta

1. 

   Elimine as gorduras trans de sua dieta. As gorduras trans têm um efeito negativo sobre o colesterol. Eles podem aumentar os níveis de colesterol LDL enquanto reduzem os níveis de HDL. Para se proteger desses efeitos negativos, evite alimentos que contenham gorduras trans, como:
   • Produtos assados ​​embalados, como tortas, biscoitos e biscoitos
   • Margarina
   • Creme de café sem leite
   • Alimentos fritos, como batatas fritas, donuts e frango frito
   • Massa de biscoito refrigerada, massa de pizza ou massa de biscoito
   • Batatas fritas como tortilla chips e batatas fritas

2. 

   Coma mais carboidratos complexos. Os carboidratos complexos demoram mais para serem processados ​​pelo corpo, então eles vão mantê-lo se sentindo satisfeito por mais tempo e podem até mesmo ajudá-lo em seus esforços para perder peso. Comer carboidratos complexos também ajudará a garantir que você obtenha mais fibras, o que pode aumentar seus níveis de HDL e diminuir os níveis ruins (LDL), fazendo com que você excrete o excesso de colesterol. Alguns bons carboidratos complexos incluem:
   • Aveia
   • Cevada
   • Painço
   • Quinoa
   • Trigo sarraceno
   • Centeio
   • Pão de trigo integral e macarrão
   • arroz castanho

3. 

   Limite as carnes vermelhas. A carne vermelha contém uma grande quantidade de colesterol, o que pode aumentar seus níveis de colesterol ruim. Limite a ingestão de carne vermelha tanto quanto possível e, quando comer carne vermelha, certifique-se de que seja alimentada com capim (não alimentada com milho). Outras boas opções de proteína incluem:
   • Aves sem pele. É importante evitar a pele porque contém muita gordura e colesterol, por isso pode aumentar os níveis de colesterol ruim.
   • Peixe. Peixes selvagens capturados, como salmão, bacalhau, arinca e atum, são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 são antiinflamatórios e também podem aumentar os níveis de colesterol HDL.
   • Feijões. Os feijões contêm proteínas e também têm baixo teor de gordura e alto teor de fibras. Tente incluir uma porção ou 2 de feijão todos os dias, como feijão preto, grão de bico, feijão branco e feijão vermelho.

4. 

   Aumente todas as frutas e vegetais. Comer mais frutas e vegetais aumentará a ingestão de fibras e também ajudará a garantir que você esteja recebendo muitas vitaminas e minerais. Os vegetais de folhas verdes também têm altos níveis de esteróis e estanóis, que podem ajudar a melhorar a taxa de colesterol. Certifique-se de que sua dieta inclui bastante:
   • Vegetais com folhas verdes, como mostarda, couve, beterraba, nabo, espinafre e couve
   • Quiabo
   • Berinjela
   • Maçãs
   • Uvas
   • Citrino
   • Bagas
5. Beba mais água. É fundamental beber muita água para ajudar no processo de eliminação. Tente beber cerca de 11,5–15,5 xícaras (2,7–3,7 L) de água todos os dias. Você pode adicionar limão, fatias de pepino ou algumas folhas de hortelã fresca à água para um sabor extra.
   • Tente carregar uma garrafa de água de 1 litro (4,2 c) com você durante o dia e tenha como meta beber de 2 a 4 garrafas por dia.

Método 3 de 4: suplementos e ervas

1. 

   Adicione um suplemento de niacina. A niacina (tomada como niacinamida) é uma vitamina do complexo B que pode aumentar os níveis de colesterol HDL e diminuir os triglicerídeos. Para aumentar o colesterol HDL, você pode tomar um suplemento de niacinamida de não mais do que 1.200 a 1.500 mg por dia. Verifique com seu médico uma recomendação específica e informe-o sobre quaisquer outros medicamentos ou suplementos que você está tomando.
   • Certifique-se de ler e seguir as instruções do fabricante para a dosagem também.

2. 

   Tome esteróis vegetais. Os ésteres de esteróis vegetais podem ajudar a aumentar os níveis de HDL e diminuir os níveis de LDL. Verifique primeiro com seu médico se este suplemento é uma boa escolha para você.
   • Você também pode obter esteróis vegetais comendo sementes, nozes e óleos vegetais. Alguns alimentos são até fortificados com esteróis, como suco de laranja e iogurte. Comer algumas porções diárias de alimentos ricos ou fortificados com esteróis pode ajudar a aumentar seus níveis de HDL.

3. 

   Inclui um suplemento de ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir o colesterol LDL e aumentar os níveis de HDL também. Se você comer algumas porções de peixes ricos em ômega-3 (como salmão, cavala ou sardinha) a cada semana, pode estar ingerindo ômega-3 suficientes. Caso contrário, tomar um suplemento pode ser útil.
   • Se você tem triglicerídeos altos, pode ingerir de 2 a 4 gramas de EPA e DHA por dia.

4. 

   Considere tomar um suplemento de psyllium. Psyllium é um laxante formador de massa, que pode ajudar seu corpo a excretar mais colesterol LDL e aumentar seus níveis de colesterol HDL. Experimente tomar um suplemento diário de casca de psyllium loira para apoiar esse processo.
   • Experimente tomar 2 colheres de chá de pó de casca de psyllium todos os dias. Essa quantidade contém cerca de 4 gramas de fibra. Certifique-se de ler e seguir as instruções de uso do fabricante.

Método 4 de 4: quando procurar tratamento médico

1. Consulte seu médico com a freqüência recomendada para testes de colesterol. Para a maioria dos adultos saudáveis ​​sem fatores de risco para doenças cardíacas, é recomendável que você faça testes de níveis de colesterol uma vez a cada 5 anos. Se você está em risco, ou se um teste revelou que você tem níveis de colesterol prejudiciais, seu médico provavelmente recomendará testes mais frequentes (por exemplo, uma vez por ano).
   • Esses testes podem ajudar você e seu médico a determinar se os tratamentos que você está tentando são eficazes. Seu médico pode recomendar mudanças no estilo de vida ou medicamentos com base nos resultados do teste.
2. Converse com seu médico sobre como fazer mudanças na dieta ou no estilo de vida. Antes de fazer qualquer alteração importante em sua dieta ou estilo de vida, converse com seu médico. Eles podem ajudá-lo a determinar se as alterações que você gostaria de fazer são seguras, eficazes ou apropriadas para você.
   • Por exemplo, se você tem uma doença cardíaca ou uma condição que afeta as articulações, pergunte ao seu médico que tipos de exercícios você pode fazer com segurança.
   • Informe o seu médico sobre quaisquer vitaminas ou suplementos dietéticos que você esteja tomando ou planejando tomar, uma vez que eles podem interagir com outros medicamentos ou suplementos.
3. Discuta quaisquer mudanças na medicação com seu médico. Se o seu médico prescrever medicamentos para ajudar a controlar seus níveis de colesterol ou quaisquer condições relacionadas, tome-os conforme prescrito. Não pare de tomar seus medicamentos ou mude sua dose sem obter a aprovação do seu médico primeiro.
   • Informe o seu médico se sentir quaisquer efeitos colaterais dos medicamentos, como dores musculares, confusão mental ou perda de memória.
4. Procure atendimento de emergência se tiver sintomas de ataque cardíaco ou derrame. Embora os níveis de colesterol prejudiciais não causem quaisquer sintomas por si próprios, eles colocam você em risco de problemas de saúde mais sérios. Pessoas com “colesterol ruim” alto e “colesterol bom” baixo têm maior chance de desenvolver doenças cardíacas ou ter um ataque cardíaco ou derrame. Vá para o pronto-socorro ou ligue para os serviços de emergência se sentir sintomas como:
   • Dor no peito, aperto ou pressão
   • Dor que irradia para o ombro, braço, costas ou mandíbula
   • Tonturas ou vertigens
   • Dificuldade ao respirar
   • Náusea
   • Dor repentina ou fraqueza em um lado do rosto ou corpo
   • Confusão
   • Perda repentina ou mudança de visão em um ou ambos os olhos
   • Uma forte dor de cabeça que começa abruptamente

Perguntas e respostas da comunidade

O vinagre de maçã ajuda a reduzir o colesterol?

Sim. Certifique-se de combiná-lo com outras coisas que ajudem a reduzir o colesterol para obter o máximo dele.