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Os pés de mão são uma ótima forma de exercício que testa sua força, equilíbrio e mobilidade. Pode levar meses ou anos de prática e trabalho duro apenas para conseguir uma parada de mão, o que é uma grande conquista. Depois de dominar a coragem mental e a força física para fazer uma parada de mão, pode ser difícil encontrar o equilíbrio e manter a posição. Aprender a usar a forma e a técnica adequadas e fortalecer os músculos estabilizadores não apenas o ajudará a conseguir uma parada de mão mais facilmente, mas também a equilibrar e segurar a parada de mão por mais tempo.

Passos

Método 1 de 2: trabalhando em sua forma e técnica

1. 

   Pratique a transição de uma estocada para uma lança de uma perna só. Comece em uma posição de estocada com uma das pernas dobrada para a frente em um ângulo de 45 a 90 graus. Faça a transição da posição de estocada para a posição “T” levantando os braços acima dos ombros e empurrando a perna de trás. Conforme sua perna se move, incline a parte superior do corpo para a frente. Envolva o núcleo de forma que a perna de trás, o núcleo e a parte superior do corpo fiquem em uma linha reta paralela ao solo. Para passar de uma posição “T” para uma lança de uma perna, incline a parte superior do corpo para frente até que suas mãos toquem o solo e sua perna traseira seja levantada um pouco mais alto do que um ângulo de 90 graus do solo.
   • Praticar essa transição irá promover a memória muscular. Quando seus músculos estiverem familiarizados com esse movimento, será mais fácil para você ficar em uma parada de mão e você pode se concentrar em encontrar o equilíbrio.
   • Antes de ir para a próxima etapa, tente alternar as pernas para ter a perna oposta à frente em uma estocada.Normalmente, as pessoas destras se sentirão mais confortáveis ​​com a perna direita para a frente em uma estocada, mas nem sempre é o caso. É importante que você tente ambos para ver em qual perna você se sente mais confortável para colocar o peso. Sentir-se mais confortável com essa transição o ajudará a se levantar com segurança para a parada de mão e ajustar conforme necessário.

2. 

   
   
   Pratique seu chute para cima. Partindo da posição do pique com uma perna, comece a usar um pouco de impulso e força para praticar o chute para cima. Use sua força para se afastar do chão com o pé plantado, enquanto usa um pouco de impulso para levantar a perna de trás ainda mais.
   • Faça isso quantas vezes forem necessárias até se sentir confortável e capaz de chutar um pouco mais alto.
   • O chute para cima é como você chega à posição de parada de mão, por isso é crucial que você pratique para encontrar a quantidade certa de impulso para chegar à sua parada de mão e dê a si mesmo tempo para encontrar seu equilíbrio para que possa mantê-la por mais tempo.

3. 

   
   
   Use impulso e força para chutar até o fim. Usando um pouco mais de força e impulso do que você usou durante a prática, chute totalmente para cima em sua parada de mão. Isso pode representar um desafio mental se você tem medo de capotar. No entanto, se você não usar o impulso suficiente, só poderá se levantar em sua parada de mão por alguns segundos.
   • Para as primeiras tentativas, você pode praticar contra uma parede. Leva algum tempo para descobrir a quantidade certa de impulso para colocá-lo em uma parada de mão, de modo que você tenha tempo para se equilibrar, mas não tanto que você vire. Para ajudar a aliviar seu medo de capotar e diminuir o risco de ferimentos ao fazer isso, pratique posicionando-se de forma que suas mãos fiquem a cerca de 15 cm da parede.

4. 

   
   
   Olhe para o chão para ajudá-lo a se concentrar e encontrar o equilíbrio. Depois de se apoiar na parada de mão, levante a cabeça e olhe diretamente para o chão.
   • Segurar uma parada de mão por mais tempo é tanto um exercício mental quanto físico. Olhando diretamente para baixo, você pode evitar distrações e manter sua mente clara e focada na tarefa em questão.

5. 

   Certifique-se de que suas mãos estejam posicionadas logo abaixo dos ombros. Este é um dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao tentar segurar uma parada de mão por mais tempo. Se suas mãos estiverem muito distantes, você poderá se levantar em uma parada de mão, mas é improvável que consiga segurá-la por mais de alguns segundos.
   • Quando feito corretamente, suas mãos devem estar diretamente sob os ombros. Isso ajuda a distribuir o peso para o chão, em vez da parte superior das costas e ombros. Com o peso concentrado acima do centro de gravidade, você pode se concentrar mais no equilíbrio e menos em reunir a força necessária para se manter de pé.

6. 

   Evite arquear as costas envolvendo seu núcleo. Para segurar uma parada de mão por mais tempo, seu corpo precisa estar tenso e o mais imóvel possível. Ao envolver conscientemente seu núcleo, você ajudará a garantir que seu corpo esteja reto e que seu peso esteja equilibrado em torno de seu centro de gravidade.

Método 2 de 2: Construindo Seus Músculos Estabilizadores

1. 

   Pratique lançamentos de lúcio com uma bola suíça para ajudar a fortalecer o núcleo e os ombros. Pegue uma grande bola suíça (aproximadamente 25 polegadas (64 cm) de diâmetro) e coloque-se na posição de prancha com as canelas centradas no topo da bola suíça e as mãos no chão. Quando estiver em uma posição de prancha estável, comece a se mover para uma posição de pique, rolando lentamente para a frente de modo que suas canelas se movam para fora da bola suíça e a parte superior de seus pés role sobre o centro da bola suíça. Conforme suas pernas rolam para a frente, projete seus quadris em direção ao teto. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, role suavemente de volta para a posição original da prancha. Pratique isso com frequência e repita esse movimento quantas vezes puder para fortalecer esses músculos estabilizadores.
   • Este exercício o ajudará a construir os músculos centrais e dos ombros necessários para estabilizar seu corpo e manter a parada de mão por mais tempo.
   • Os giros de lúcio também são uma ótima maneira de praticar o posicionamento correto dos ombros para os pedais.

2. 

   Aumente a força do seu braço usando pesos livres para cachos bíceps e extensões de tríceps. Os pesos livres fornecem a flexibilidade para você escolher sua própria resistência. Você pode aumentar seus pesos livres conforme sua força melhora com o tempo.
   • Concentrando-se no tríceps e no bíceps, você ganhará a força necessária para distribuir o peso e estabilizar o corpo se começar a inclinar-se para a frente ou para trás na parada de mão.

3. 

   Aumente a força da parte superior do corpo com flexões. Flexões são uma ótima maneira de trabalhar todo o braço, incluindo tríceps e bíceps. Flexões também irão trabalhar suas costas, tórax, ombros e núcleo, os quais irão ajudá-lo a construir a força muscular necessária para estabilizar e segurar uma parada de mão por mais tempo.

4. 

   Melhore a sua força central com a pose da prancha. Manter a postura de prancha fortalece todos os músculos centrais que o ajudarão a segurar a postura de mão por mais tempo, incluindo os abdominais, glúteos e parte inferior das costas. Comece de quatro, certificando-se de que suas mãos estejam diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Vire os pés de forma que as pontas dos pés fiquem no chão e os calcanhares levantados. Em seguida, empurre as pernas para trás até que estejam retas e elevadas.
   • Ao segurar a pose de prancha, certifique-se de não arquear as costas para cima ou para baixo. Arquear as costas coloca mais pressão nos braços e não consegue envolver totalmente o núcleo. Da mesma forma, arquear as costas para baixo faz com que seus quadris caiam, o que pode colocar uma pressão indesejada na parte inferior das costas e possivelmente causar uma tensão ou outra lesão. Use um espelho para se certificar de que seu corpo permanece em linha reta.
   • Se você é um iniciante, mantenha a postura da prancha o máximo que puder enquanto mantém a boa forma. Conforme você fica mais forte, trabalhe até 3 séries de 60 segundos cada.

Perguntas e respostas da comunidade

Por que não consigo segurar uma parada de mão?

Tanya Berenson
A instrutora de ginástica Tanya Berenson é instrutora de ginástica e gerente geral da Escola de Ginástica de Los Angeles. Com mais de 25 anos de experiência profissional em ginástica, Tanya também atuou como consultora da USA Gymnastics, atuou como Treinadora Principal do USA World Maccabi Games, Diretora do USA Gymnastics Meet e conselheira de RAS. Ela tem um B.Ed. Doutor em Desenvolvimento na Primeira Infância pela Universidade da Califórnia, Los Angeles.

Instrutor de ginástica Você pode estar se preparando psicologicamente tentando olhar para cima ou para frente. Mantenha a cabeça baixa para se concentrar em manter a posição.

Eu não consigo acompanhar em uma parada de mão. Você tem algum conselho?

Experimente exercícios de treinamento de força, especialmente o núcleo e o abdômen, junto com os braços e ombros. Pratique contra a parede. Isso ajudará você a manter uma parada de mão.

Eu consigo fazer minha parada de mão, mas não consigo colocar meu pé no chão.

Quando quiser soltar a parada de mão, traga as pernas para mais perto do corpo e empurre ao mesmo tempo. Isso o ajudará a cair de pé.

E se eu não tiver halteres para levantar?

Você pode fazer algumas pranchas, uma parada de mão na parede ou algumas flexões. Eles também irão fortalecer seu corpo.

Dicas

• Se você virar, tente cair na pose da roda. Isso o ajudará a proteger as costas e evitar torcer os ombros.

Avisos

• Ao praticar contra a parede, certifique-se de que a parede não tenha quadros ou pendurados.
• Se você sentir qualquer dor em qualquer ponto da parada de mão, saia da postura com cuidado.