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Os deltóides posteriores são os músculos posteriores do ombro que o ajudam a manter uma boa postura e a girar o ombro em sua amplitude de movimento.Embora muitos exercícios sejam direcionados aos seus ombros, eles usam seus outros músculos também, para que o deltóide posterior não fique tão forte. Se você deseja garantir que está exercitando seus deltóides dianteiros e traseiros uniformemente, existem maneiras fáceis de ajudar a construir músculos. Com um pouco de treinamento e um plano de exercícios regulares, seus ombros começarão a se sentir mais fortes!

Passos

Método 1 de 3: direcionando seus deltóides traseiros

1. 

   Pratique levantamentos laterais traseiros sentado para fortalecer os músculos posteriores do ombro. Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco de exercícios e incline-se para a frente na altura dos quadris. Tente colocar seu torso o mais próximo possível das coxas. Deixe seus braços pendurados em direção ao chão para que fiquem perpendiculares ao seu torso. Segure um halter com cada mão. Dobre os cotovelos em um ângulo de 10 a 30 graus e trave-os no lugar. Mantenha as costas retas e levante lentamente os braços até que fiquem paralelos ao chão na altura dos ombros. Mantenha a posição por uma contagem antes de abaixar os braços de volta. Procure fazer 2–3 séries de 8–10 repetições.
   • Tenha cuidado para não arquear ou dobrar as costas, pois você ativará um grupo diferente de músculos.
   • Você também pode tentar este exercício com uma banda de resistência, se você não tiver halteres.

2. 

   
   
   Tente filas inclinadas para isolar os deltóides traseiros. Coloque uma bancada de trabalho em uma inclinação de 45 graus e deite-se de forma que seu estômago fique na parte elevada. Deixe seus braços pendurados para baixo. Segure-se em halteres com um peso confortável para usar. Aperte lentamente as omoplatas para ativar os deltóides. Ao fazer isso, levante os braços em direção ao peito até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus. Mantenha a posição por uma contagem antes de baixar lentamente os braços. Faça cerca de 2-3 séries com cerca de 10-12 repetições cada.
   • Deitar em um banco ajuda a evitar que você use os músculos das costas, de forma que os deltóides posteriores fiquem mais isolados.

3. 

   
   
   Faça remadas com barra curvada para um treino intenso de ombros. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Quando você está de pé, cada um de seus braços deve formar um ângulo de 45 graus ao lado de seu corpo. Flexione o quadril para frente até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão. Tenha cuidado para não arquear ou dobrar as costas. Puxe a barra em direção ao peito até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus. Segure a barra contra o peito para uma contagem antes de abaixá-la de volta. Tente completar 2–3 séries com 6–12 repetições cada.
   • Enrole as tiras de pulso em torno da barra para maior suporte e assim você terá menos probabilidade de ativar o bíceps durante os levantamentos.
   • Você também pode fazer isso com halteres, se não tiver acesso a uma barra. Apenas certifique-se de levantar ambos os braços no mesmo ritmo para exercitá-los uniformemente.
   • Se este exercício forçar a região lombar, você pode fazer o mesmo movimento em uma máquina de remo sentada.

4. 

   
   
   Use uma máquina de peso de cabo para fazer puxões de rosto deitado. Prenda a alça de corda na polia da máquina de peso do cabo para que você possa obter uma boa aderência. Selecione um peso baixo na máquina para não ficar muito exausto. Segure um lado da alça da corda em cada mão e deite-se no chão em frente à máquina. Mantenha as pontas dos dedos dos pés contra a máquina para não se mover ou se deslocar durante o exercício. Comece com os braços esticados acima de você. Puxe a corda em direção ao seu rosto dobrando os cotovelos e trazendo-os para mais perto do chão. Ao tocar o solo com os cotovelos, gire os ombros externamente para puxar as alças da corda ao lado da cabeça. Mova lentamente a corda de volta à posição inicial. Faça 2-3 séries, cada uma com 10-15 séries.
   • A maioria das academias tem aparelhos de musculação a cabo, mas você também pode comprar em lojas de artigos esportivos ou de ginástica. Para alterar o peso, deslize o pino da máquina pelo meio do peso. Ao puxar o cabo, você levantará os pesos.
   • Este exercício funciona melhor quando você usa menos peso e mais repetições.
   • Você também pode realizar este exercício em pé, mas pode incorporar mais músculos das costas para não trabalhar o deltóide posterior com tanta força.

5. 

   Realize puxões de cabo deltóide para trabalhar em toda a sua amplitude de movimento. Defina a polia do cabo logo acima da altura do ombro em uma máquina de peso de cabo. Defina a máquina com um peso baixo para o seu exercício. Segure o braço esticado na frente do seu de forma que fique levemente dobrado no cotovelo e segure a ponta do cabo em sua mão. Mantenha o braço reto e balance-o para baixo, formando um ângulo de 45 graus com a lateral do corpo. Traga o braço para trás do corpo até que você não consiga movê-lo mais, girando o ombro. Segure a posição por 1 contagem antes de balançar sua mão de volta à posição inicial. Tente fazer 2-3 séries de 10-15 repetições para cada braço.
   • Trabalhe com pesos menores, pois isso isola os deltóides posteriores e será mais difícil de concluir.
   • Experimente abaixar o braço em diferentes ângulos em relação ao corpo para ver o que proporciona o melhor exercício.

Método 2 de 3: Mudando sua rotina de treinamento

1. 

   Treine seus ombros 2 a 3 vezes por semana para construir músculos. Defina uma programação regular para que seja mais fácil planejar seus exercícios. Incorpore os exercícios para os ombros em sua rotina para a parte superior do corpo, para que os faça regularmente durante a semana. Deixe pelo menos 1 dia de descanso entre cada um de seus treinos de ombro para que você tenha tempo para se recuperar.
   • Por exemplo, você pode trabalhar seus ombros e parte superior do corpo toda segunda, quarta e sexta-feira e trabalhar a parte inferior do corpo às terças e quintas-feiras.
   • Tire pelo menos 1–2 dias completos de descanso toda semana para não sobrecarregar ou tensionar os músculos.

2. 

   Faça os exercícios do deltóide posterior primeiro durante o treino. Os deltóides posteriores são geralmente os músculos mais fracos do ombro, por isso se exaurem mais rapidamente. Quando você começar sua rotina do dia, trabalhe em 1–2 exercícios que isolem o deltóide posterior para que você possa exercitá-lo em toda a sua extensão. Quando seu deltóide posterior se sentir exausto, você pode alternar para exercícios de ombro anterior ou outro grupo de músculos completamente.
   • Alguns exercícios do deltóide anterior também fortalecem o deltóide posterior, como os abdominais com halteres. Mesmo que você esteja exausto com os exercícios de isolamento, ainda pode ser capaz de fazer algumas repetições de alguns exercícios combinados.

3. 

   Aumente as repetições e o peso quando seus treinos começarem a parecer fáceis de completar. Evite tentar levantar mais peso ou se forçar até sentir dor, pois você pode danificar seus músculos. Em vez disso, encontre um peso inicial onde você precise de um breve descanso após fazer 10-15 repetições. Conforme você se sente mais confortável com esse peso e não fica tão exausto, tente adicionar mais 5 a 10 repetições por série ou aumente o peso em cerca de 10%. Dessa forma, você lentamente constrói músculos sem se machucar.
   • Por exemplo, você pode começar a primeira semana fazendo 10 repetições com pesos de 20 lb (9,1 kg). Quando se sentir confortável com isso, você pode aumentar para 15-20 repetições ou tentar aumentar o peso para 22 lb (10,0 kg).
   • O treinamento leva tempo, então não espere resultados imediatos. Pode levar algumas semanas para que os exercícios sejam mais fáceis.

4. 

   Use movimentos lentos e controlados para aumentar sua carga de trabalho a cada repetição. Em vez de usar movimentos rápidos e espasmódicos durante o treino, mova-se lentamente para que o peso pareça mais intenso. Quando estiver fazendo um levantamento, não deixe o peso cair de volta, pois você pode se machucar. Em vez disso, abaixe lentamente o peso em toda a amplitude de movimento do seu músculo e você sentirá mais queimadura.
   • Tente contar lentamente até 3 conforme abaixa os pesos de volta para não ter pressa na repetição.

Método 3 de 3: Ajustando sua dieta

1. 

   Coma grãos inteiros para carboidratos saudáveis. Os carboidratos ajudam a fornecer nutrientes aos músculos para que você se sinta mais energizado durante os treinos. Procure fontes saudáveis, como pão integral, cereais fortificados e arroz integral, para incorporar às suas refeições. Tente ingerir pelo menos 3 porções de grãos inteiros todos os dias para que metade das calorias diárias venham dos carboidratos.
   • Você também pode ingerir leite desnatado, iogurte, frutas e vegetais para obter carboidratos em sua dieta.
   • Evite alimentos ricos em fibras antes de fazer exercícios, pois você pode sentir mais vontade de ir ao banheiro durante o treino.

2. 

   Aumente a ingestão de proteína magra. A proteína ajuda a reparar e construir músculos para que você se recupere mais rapidamente entre os treinos. Tente evitar alimentos processados ​​ou gordurosos, pois eles não serão tão nutritivos. Em vez disso, opte por frango, prato, iogurte, nozes, ovos e feijão. Ao longo do dia, tente incorporar 15–25 gramas de proteína em cada refeição ou lanche que você gosta para controlar seu apetite e fortalecer seus músculos.
   • Por exemplo, uma porção de 3 onças (85 g) de frango assado tem 26 gramas de proteína, um ovo grande tem 6 ge 2 colheres de sopa (30 ml) de manteiga de amendoim tem 8 g.
   • Procure obter pelo menos 0,8 g de proteína para cada 2,2 libras (1,00 kg) de peso corporal. Portanto, se você pesa 135 libras (61 kg), deve ingerir 108 g de proteína por dia.

3. 

   Incorpore gorduras saudáveis ​​em suas refeições para obter mais energia durante os treinos. Seu corpo queima gordura enquanto você se exercita, então você é capaz de se exercitar. Em vez de escolher alimentos processados ​​ou açucarados, opte por gorduras saudáveis ​​como azeite, nozes, abacate e salmão, uma vez que são naturais e melhores para você. Em geral, 20–35% do total de calorias diárias devem vir de gorduras, portanto, incorpore-as ao longo do dia.
   • Mistura de nozes e trilha é um ótimo lanche energizante antes do treino.
   • Certifique-se de monitorar o tamanho das porções, pois os alimentos gordurosos geralmente têm mais calorias.

4. 

   Beba água ao longo do dia para se manter hidratado. Procure comer 13 xícaras (3.100 ml) ao longo do dia se for homem e 9 xícaras (2.100 ml) se for mulher. Espalhe a água ao longo do dia para ajudar a conter o apetite e se manter atualizado. Certifique-se de beber o suficiente durante os treinos para não ficar desidratado ou exausto.
   • Tente evitar bebidas com cafeína e alcoólicas, pois elas podem desidratar você mais.

Perguntas e respostas da comunidade

Dicas

• Você só precisa incorporar 1-2 exercícios do deltóide posterior em cada uma de suas rotinas de treino.

Avisos

• Você não deve sentir dor durante o exercício. Se fizer isso, pare de malhar e descanse os músculos.
• Nunca use mais peso do que você pode suportar, pois você pode se ferir gravemente.

Coisas que você precisa

• Halteres
• Halteres
• Máquina de peso de cabo