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Muitas pessoas têm problemas para adormecer, se virando e se revirando pelo que parecem horas, antes de finalmente cair em um sono intermitente. Pode ser um problema extremamente frustrante, pois reduz suas horas de sono e pode deixar você se sentindo cansado e mal-humorado no dia seguinte. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para relaxar o corpo e a mente e para melhorar sua capacidade de adormecer mais rápido, tanto a curto como a longo prazo. Este artigo mostrará como.

Passos

Parte 1 de 4: Otimizando seu ambiente de sono

1. 

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   Tente manter um caderno simples ao lado de sua cama e, quando pensamentos recorrentes sobre o que você "fazer" aparecerem, reserve um minuto para anotá-los. Isso ajudará a reduzir a ansiedade.
2. 
   
   E se eu estiver no telefone antes de dormir?

   

   
   
   Janice Litza, MD
   Médico de Medicina de Família certificado pelo conselho O Dr. Litza é um Médico de Medicina de Família certificado pelo conselho em Wisconsin. Ela é médica e lecionou como Professora Clínica por 13 anos, após receber seu MD da Escola de Medicina e Saúde Pública da Universidade de Wisconsin-Madison em 1998.

   

   Médico de medicina familiar certificado pelo conselho

   

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   Use a tecnologia a seu favor, configurando lembretes para ir dormir, colocando o não perturbe automaticamente, configurando um alarme para o mesmo horário todas as manhãs e usando aplicativos de relaxamento para ajudá-lo a dormir.
3. 
   
   Por que me sinto cansado, mas ainda não consigo adormecer?
   
   Pode ser porque você está pensando muito em ir dormir ou em quais são seus planos para o dia seguinte.
4. 
   
   Se eu contar ovelhas, fico entediado e paro. Como faço para continuar contando?
   
   Comece a contar outra coisa ou crie seu próprio filme em sua mente até ficar cansado.
5. 
   
   Essas dicas funcionam para crianças?
   
   Eles vão funcionar muito bem para as crianças.
6. 
   
   Por que levo horas para pegar no sono depois de tentar todos esses métodos?
   
   Pode ser porque você está pensando em tentar dormir. Tente não pensar nisso. Na verdade, nem se preocupe com isso, apenas relaxe. Se você tem dor, irritação ou está muito quente ou frio, esses problemas podem impedir o sono e precisam ser corrigidos em relação ao problema.
7. 
   
   Como faço para evitar acordar várias vezes durante a noite?
   
   Tente dormir com um ventilador ou máquina de ruído branco funcionando para não acordar a cada pequeno som.
8. 
   
   E se meu cérebro não parar de pensar em alta velocidade?
   
   Se você tem um animal de estimação, tente acariciá-lo. Respire fundo e visualize seus pensamentos desacelerando. Coloque uma música lenta e relaxante ou leia um livro calmante, mas envolvente.
9. 
   
   Como posso usar menos meu telefone antes de dormir?
   
   Esconda ou peça a um amigo para esconder, desligar totalmente, fechar os olhos e não abri-los. Faça outra coisa, como ler um livro, cuidar do seu animal de estimação ou escrever no seu diário. Quanto menos você usar o telefone, menos obcecado por ele ficará.
10. 
    
    Como eu não penso em algo?
    
    Deixe sua mente vagar. Se você tem uma queda, pense em namorar com ele ou nas suas coisas favoritas.



Dicas

• Use o banheiro antes de ir para a cama - isso evitará que você fique inquieto por precisar usar o banheiro.
• Não coma nada antes de dormir. Seu corpo tentará digerir a comida enquanto você tenta dormir, o que tornará o adormecimento muito mais difícil. Recomenda-se comer pelo menos 3 horas antes de deitar.
• Anote tudo o que está em sua mente em uma folha de papel antes de dormir para que você não fique acordado se preocupando com as coisas que precisa fazer.
• Mantenha um copo / garrafa / xícara de água perto da área em que você dorme. Não é uma boa ideia ficar com a boca / garganta seca ao tentar dormir.
• Tente pensar profundamente sobre algo e a necessidade de dormir será esquecida. É menos provável que adormeça se se estressar com isso.
• Assoe o nariz antes de dormir. O congestionamento pode causar respiração pesada, bloqueio nasal horrível e fungadelas.
• Dormir com meias. Sabe-se que ter pés quentes ajuda as pessoas a adormecerem.
• Tente meditar antes de dormir. Isso ajudará a relaxar o corpo e a mente.
• Tente combinar sua respiração com a de seus parceiros.
• Não deixe a TV ligada, pois os médicos confirmaram que telas piscando e / ou brilhantes estimulam seus olhos e dificultam o relaxamento.
• Se mantenha positivo. Ter pensamentos positivos ajudará a acalmar sua mente e permitirá que você adormeça.
• Coloque uma música tranquila para relaxar sua mente.
• Use uma máscara de dormir quando for dormir para bloquear toda a luz.
• Algumas pessoas sugerem contar, mas isso na verdade não funciona. Durante o sono lembramos de muitas coisas que tivemos que fazer e devemos fazer, devemos superar isso e não pensar nada, nossa mente deve estar totalmente relaxada.
• Não assista a nenhum filme / vídeo de terror ou ação antes de dormir. Isso lhe dará pensamentos assustadores e preocupações ao tentar adormecer. Assistir a coisas felizes vai tirar todo o estresse de sua mente, tornando mais fácil dormir.
• Pense em um coelho em um gramado e ouça uma música suave para relaxar e não se estressar.
• Evite olhar para o seu telefone / gadget cerca de 10 minutos antes de dormir, porque a tela vai enganar sua mente e faze-lo pensar na luz e vai impedi-lo de dormir - se você realmente precisa olhar para o seu gadget, vá para as configurações e reduza a tela brilho para baixo para que a luz não te acorde!
• Fique em uma posição confortável e feche os olhos. Pense sobre o que você quer sonhar e bloqueie quaisquer ruídos. Eventualmente, você vai adormecer.
• Durma em um ambiente que o mantenha confortável e você saiba que pode relaxar.
• Sonhe em ir de férias relaxantes, pense no que faria lá. Isso geralmente tira sua mente das coisas e o coloca no lugar que você gostaria de estar.
• Se houver luz na sala que você não possa bloquear, talvez use uma venda ou um pano macio sobre os olhos. Isso não é coisa de todos, mas depois que você se acostuma, pode ser bastante relaxante.
• Tenha algo que o acalme no quarto em que você está dormindo.
• Beba leite morno ou coma cereais com leite morno.
• Pratique exercício antes de se deitar, pois isso o deixará cansado e ajudará a dormir bem.
• Quando estiver na cama, respire oxigênio por 4 segundos e, em seguida, segure-o por 7 segundos. Após esses 7 segundos, expire pela boca. Deve acalmá-lo e deixá-lo relaxado.
• Se você tiver um travesseiro quente, vire-o e ele lhe dará uma noite de sono melhor.
• Vista algo confortável e aconchegue-se em seu cobertor favorito. Você pode relaxar melhor assim.
• Evite equipamentos elétricos, pois tem uma luz azul que engana o cérebro fazendo-o pensar que ainda é dia.