Contente

• Passos
• Perguntas e respostas da comunidade
• Dicas

Outras Seções

Conhecida clinicamente como síndrome de estresse tibial medial, "shin splints" refere-se à dor causada pelo uso excessivo ou esforço repetitivo dos músculos próximos à tíbia (tíbia) da perna. Às vezes, a condição também envolve inflamação do periósteo tibial (a fina bainha de tecido que envolve a tíbia). As dores nas canelas são relativamente comuns em corredores, caminhantes, dançarinos e recrutas militares. A maioria dos casos de dores nas canelas resolve por conta própria ou pode ser tratada com medidas de autocuidado, mas às vezes é necessária a terapia de um profissional de saúde.

Passos

Parte 1 de 4: Mudando suas atividades

1. 

   Mude sua rotina de corrida. As dores nas canelas costumam ser causadas por correr (ou caminhar) muito em aclives, em terrenos irregulares ou em superfícies particularmente duras, como asfalto ou concreto. Como tal, tente alterar seu curso e mudar o tipo de superfície em que você corre ou anda - mude para grama, areia ou uma pista de atletismo emborrachada, por exemplo. Alternativamente, reduza sua milhagem e o número de vezes que seu treino por semana.
   • A pronação excessiva (enrolamento dos tornozelos) e os pés planos são fatores de risco para dores nas canelas.

2. 

   
   
   Mude seus sapatos. Sapatos mal ajustados ou excessivamente pesados ​​também podem contribuir para o desenvolvimento de dores nas canelas. Como tal, use calçados estáveis ​​e leves que se adaptam ao seu esporte ou atividade. Apontar para não mais do que um ⁄₂ salto de 1,3 cm. Se você for um corredor sério, substitua seus tênis a cada 350 a 500 milhas (560 a 800 km) ou 3 meses, o que ocorrer primeiro.
   • Lembre-se de sempre amarrar os sapatos com firmeza, porque sapatos largos ou chinelos colocam mais tensão nos músculos do pé e da perna.
   • Seja ajustado para seus sapatos por um vendedor de sapatos no final do dia, porque é quando seus pés estão maiores, geralmente devido ao inchaço e leve compressão de seus arcos.

3. 

   
   
   Mude para exercícios diferentes temporariamente. Se mudar sua rotina e calçado não causar um impacto positivo na sua dor na canela, então considere mudar para uma atividade totalmente diferente que pode ser mais "amigável" para os músculos da sua canela, como nadar, andar de bicicleta ou remar. Então, depois que as dores nas canelas desaparecerem (talvez em questão de dias ou algumas semanas), lentamente reintroduza a corrida, a caminhada ou a dança de volta à sua rotina.
   • A natação queima mais calorias do que caminhar ou correr porque a maioria das braçadas exige o uso de todos os músculos do corpo.
   • Levantar pesos relativamente pesados ​​com a parte superior do corpo é uma boa alternativa e também queima mais calorias do que o exercício cardiovascular.

4. 

   
   
   Perca algum peso, especialmente se você for obeso. A perda de peso pode ajudar a prevenir dores nas canelas, pois há menos pressão sobre os ossos e músculos da perna. Para a maioria das mulheres, consumir menos de 2.000 calorias por dia levará a alguma perda de peso todas as semanas, mesmo se você fizer apenas exercícios leves. A maioria dos homens perderá peso com menos de 2.200 calorias diárias.
   • Mude para carnes magras e peixes, grãos inteiros, produtos frescos e muita água para obter os melhores resultados de perda de peso.
   • Muitas pessoas com sobrepeso têm pés chatos e tendem a pronar excessivamente os tornozelos, que são fatores de risco para o desenvolvimento de dores nas canelas.

5. 

   Pare de se exercitar e descanse. Às vezes, o melhor curso de ação para dores nas canelas inflamadas é parar completamente de exercitar as pernas. Como as dores nas canelas costumam ser causadas por uso excessivo, as recomendações médicas comuns envolvem descansar as pernas por várias semanas, mas não desista de toda atividade física e também se torne um viciado em televisão.
   • Concentre-se nos exercícios de baixo impacto mencionados acima até que a dor na canela desapareça e, em seguida, reintroduza lentamente as atividades de sustentação de peso, como caminhar, caminhar e correr.

Parte 2 de 4: experimentando remédios caseiros

1. 

   Aplique gelo nas canelas. Juntamente com o repouso, aplicar gelo nas canelas é uma terapia comumente recomendada e eficaz. Aplique compressas de gelo na canela afetada por 15 minutos de cada vez, pelo menos quatro vezes por dia durante várias semanas. Os tecidos inflamados da canela são muito superficiais, então o gelo não precisa ser aplicado por mais de 15 minutos de cada vez.
   • Para proteger a pele do congelamento, embrulhe os pacotes de gelo em uma toalha fina.

2. 

   Alongue os músculos da canela. Alongue suavemente o tendão de Aquiles (próximo ao calcanhar) e as panturrilhas, se você tiver dor medial na canela, enrolando uma toalha em volta dos dedos dos pés e, em seguida, tentando estender lentamente a perna, segurando cada extremidade da toalha. Alternativamente, alongue suavemente os músculos anteriores da canela (tibial anterior) se a sua dor estiver centrada na frente da canela, ajoelhando-se em um piso acarpetado com os pés juntos e os dedos apontados para trás, em seguida, lentamente, sente-se sobre as panturrilhas até sentir a tensão nos músculos da canela. Mantenha cada tipo de alongamento por 20 segundos, relaxe e repita 5x ao dia.
   • Na posição sentada, com a perna afetada no ar, tente traçar as letras do alfabeto com os dedos dos pés. Este é um bom exercício que alonga todos os músculos da perna.

3. 

   Tome um banho de sal Epsom. Mergulhar os pés e a parte inferior das pernas em um banho quente de sal Epsom pode reduzir significativamente a dor e o inchaço. Acredita-se que o magnésio do sal ajude os músculos a relaxar. Se o inchaço for um problema específico para você, siga o banho de sal quente com um banho de gelo até sentir os pés dormentes (cerca de 15 minutos).
   • Sempre seque bem os pés antes de se levantar e se afastar do escalda-pés para evitar escorregões e quedas.

Parte 3 de 4: Buscando ajuda especializada

1. 

   Faça uma massagem nas pernas. Peça a um massagista para fazer uma massagem nos pés, panturrilhas e região anterior da canela. A massagem reduz a tensão muscular e a inflamação, ajuda a quebrar o tecido cicatricial e promove um melhor fluxo sanguíneo. Faça com que o terapeuta comece a esfregar com os pés e trabalhe em direção ao joelho, para que o sangue venoso retorne para o coração. O terapeuta também pode realizar a terapia do ponto-gatilho, que é a pressão sustentada nos pontos mais doloridos do músculo.

2. 

   Procure fisioterapia. Um fisioterapeuta pode mostrar alongamentos específicos e exercícios de fortalecimento para a parte inferior das pernas e, se necessário, tratar seus músculos doloridos com eletroterapia, como ultrassom terapêutico, estimulação muscular eletrônica ou microcorrente. Prender as canelas com esparadrapo de grau médico pode ajudar a aliviar os sintomas, fornecendo suporte para os músculos da perna e também reduzindo as forças de tração. Quiropráticos também são treinados para diagnosticar e tratar lesões músculo-esqueléticas dos membros e podem realinhar as articulações / ossos da perna, se necessário.
   • A fita Kinesio é uma forma de fita que foi clinicamente comprovada para diminuir o inchaço e aumentar a amplitude de movimento.
   • As órteses (inserções de sapato feitas sob medida) também podem ajudar com as dores nas canelas, apoiando o arco do pé e promovendo uma melhor biomecânica ao correr ou caminhar - elas podem ser feitas por podólogos ou alguns quiropráticos.
   • Usar uma bandagem de compressão elástica durante o exercício também pode prevenir inchaço adicional na canela.

3. 

   Faça uma avaliação em uma loja de corrida confiável. As lojas de corrida de ponta costumam empregar pessoas qualificadas para avaliar sua marcha, examinar suas pernas e pés e verificar os padrões de uso de seus sapatos. Essas pessoas não são médicos, mas geralmente corredores experientes que podem lhe dar bons conselhos, o que pode reduzir o risco de sofrer dores nas canelas ou ajudar a se livrar delas.
   • Você pode ser solicitado a correr sobre uma plataforma de força que está conectada a um computador ou assistir a um vídeo enquanto corre como parte da avaliação.

4. 

   Experimente acupuntura. A acupuntura envolve a inserção de agulhas muito finas em pontos específicos de energia dentro da pele em esforços para reduzir a dor e a inflamação. A acupuntura para dores nas canelas pode ser eficaz, especialmente se for feita quando os primeiros sintomas ocorrem. Com base nos princípios da medicina tradicional chinesa, a acupuntura atua liberando uma variedade de substâncias, incluindo endorfinas e serotonina, que atuam na redução da dor.
   • Em um estudo de 2002, o tratamento com acupuntura (duas vezes por semana durante três semanas) superou a medicina esportiva (fisioterapia) e o uso de antiinflamatórios para o tratamento de dores nas canelas.

Parte 4 de 4: Determinando a causa

1. 

   Agende uma consulta com seu médico. Se você desenvolver dores na canela que não desaparecem após alguns dias e nenhum dos tratamentos usuais funcionar, marque uma consulta com seu médico de família. Seu médico examinará suas pernas e fará perguntas sobre sua história familiar, dieta e estilo de vida, e talvez até mesmo envie você para um exame de sangue (para verificar os níveis de glicose no sangue, entre muitas outras causas possíveis de problemas na parte inferior das pernas, desequilíbrio de cálcio, deficiência de potássio, deficiência de vitamina D, etc., e descarta a possibilidade de diabetes). No entanto, seu médico de família não é um especialista em musculoesquelético ou circulatório, então você pode precisar de um encaminhamento para outro médico com treinamento mais especializado.
   • Outros tipos de profissionais de saúde que podem ajudar a diagnosticar e tratar dores nas canelas incluem osteopatas, quiropráticos, fisioterapeutas e massoterapeutas.
   • Seu médico de família pode recomendar antiinflamatórios como ibuprofeno, naproxeno ou aspirina para ajudá-lo a lidar com a dor e a inflamação das dores nas canelas.

2. 

   Consulte um especialista sobre suas pernas. As dores nas canelas não são consideradas um problema médico sério (embora possam ser bastante dolorosas e dificultar a marcha), mas existem algumas condições graves que podem imitar as dores nas canelas, como fraturas por estresse (linha do cabelo) da tíbia, insuficiência venosa (válvulas venosas de perna), neuropatia diabética, câncer ósseo, síndrome compartimental crônica (inchaço dos músculos da perna) ou compressão da artéria poplítea. Como tal, pode ser necessário um especialista médico para diagnosticar corretamente sua condição, como um cirurgião vascular ou um ortopedista (especialista em musculoesquelético).
   • A ultrassonografia vascular é um procedimento indolor que permite ao médico avaliar a função das veias e artérias da perna.
   • Raios-X ou varreduras ósseas da parte inferior das pernas podem ser usados ​​para descartar condições médicas mais graves, como câncer ósseo ou fraturas.

3. 

   Obtenha um diagnóstico preciso e entenda a causa. Peça ao médico para explicar claramente o diagnóstico, especialmente a causa (se possível), e fornecer várias opções de tratamento para sua condição. Obviamente, condições como diabetes, câncer ou insuficiência venosa têm protocolos de tratamento muito diferentes de uma lesão musculoesquelética benigna, como dores nas canelas. Na maioria dos casos, mudar sua rotina de exercícios ou sapatos e descansar por algumas semanas será suficiente.
   • A dor na tíbia costuma piorar pela manhã, após exercícios intensos da noite anterior.
   • A dor das dores nas canelas é frequentemente profunda e dolorida e localizada lateralmente na seção média do músculo tibial anterior. Normalmente, uma perna está envolvida e geralmente é a mais dominante.

Perguntas e respostas da comunidade

Como faço para parar a dor na canela quando corro?

Você deve colocar gelo nas canelas, envolvê-las com fita adesiva ou tentar usar uma manga de compressão.

Como faço para me livrar das dores nas canelas e ainda malhar?

O descanso é a melhor e mais eficaz opção para se livrar das dores nas canelas, mas se for necessário fazer exercícios, consulte seu médico sobre como colocar uma bandagem nas canelas ou usar uma manga de compressão. Aplicar gelo antes e depois do treino é eficaz.

Posso colocar fita adesiva na canela se tiver dores nas canelas?

Você pode, se quiser, mas deve conversar com seu médico antes de fazer qualquer coisa.

Dicas

• Coloque fita adesiva na canela onde dói.
• Se você tiver dores nas canelas por causa de uma corrida ou corrida, tente levantar as panturrilhas antes de ir exercitar as pernas. Ajuda a alongar o músculo das panturrilhas e a reduzir a dor durante o exercício.
• Quando as dores nas canelas cicatrizarem e você voltar a correr, não aumente a quilometragem em mais de 10% por semana.
• Se correr causou dores nas canelas, considere o uso de dois pares de bons sapatos e alterne o uso deles para variar o estresse nas pernas.
• Se você correr em estradas com uma curvatura óbvia (inclinação), corra e volte pelo mesmo lado da estrada. Da mesma forma, ao correr em uma pista de atletismo, mude de direção.
• Se for inverno, não mergulhe as canelas em água morna / quente. Em vez disso, tome um banho de gelo com sal de Epson.