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Dificuldades para dormir geralmente acompanham o autismo. Se você é uma dessas pessoas, não se preocupe - existem técnicas que você pode usar para ajudá-lo a adormecer. Este artigo foi escrito para pessoas autistas, mas também pode ser útil para pais de crianças autistas, pessoas com outras deficiências ou qualquer pessoa que às vezes luta para adormecer.

Passos

Método 1 de 3: preparação antes de dormir

1. 

   Seja ativo durante o dia. Isso o ajudará a se sentir cansado no final do dia. Faça uma caminhada, ande de bicicleta, use um trampolim, caminhe em uma trilha ou explore a vizinhança.
   • Apenas sair de casa pode ajudá-lo a sentir mais sono à noite. Experimente fazer recados, sair com seus entes queridos, visitar a biblioteca ou explorar as atrações locais. Se você preferir rotina, talvez ingressar em uma aula, clube ou atividade programada ajude.

2. 

   
   
   Dê a si mesmo algum tempo para pensar antes de dormir. Se você passa todo o seu tempo na frente de uma tela, pode acabar se distraindo de pensamentos importantes, e então os pensamentos vão esperar até que você vá para a cama.Dê a si mesmo tempo para processar, reservando um momento de silêncio para si mesmo todos os dias, sem uma tela à sua frente.
   • Evite tirar o telefone sempre que estiver esperando por algo, usando o banheiro ou fazendo outra tarefa rotineira. Em vez disso, processe algumas das coisas que aconteceram hoje. Refletir sobre as coisas é bom para você.

3. 

   
   
   Comece a fazer atividades silenciosas para relaxar. Converse com um membro da família, faça crochê, desenhe, coma um lanche, leia um livro, pinte, trabalhe um quebra-cabeça, ouça música suave, aconchegue-se ou faça outra coisa que você goste.
   • Interesses especiais podem ser relaxantes, mas também podem tornar difícil parar. Considere usar um cronômetro para lembrá-lo de ir para a cama ou pedir a um membro da família que diga quando parar. Encontre o que funciona melhor para você. Você pode querer fazer algo relacionado ao seu interesse especial, como ler sobre isso.

4. 

   
   
   Cuide de suas necessidades físicas. Coma comida suficiente e use o banheiro. Se estiver com fome ou com vontade de usar o banheiro, pode ser difícil adormecer.
   • Se a cozinha de sua família apresenta muitas barreiras sensoriais que dificultam a obtenção de alimentos, mantenha alimentos não perecíveis como biscoitos ou mistura para raspar em seu quarto, para garantir.
   • Evite alimentos e bebidas com cafeína à noite, como chá, coca-cola, chocolate, café e bebidas energéticas. Isso provavelmente o manterá acordado.

5. 

   Desligue as telas pelo menos 30 minutos antes da hora de dormir. As luzes brilhantes (especialmente as azuladas) de uma tela de computador podem levar seu cérebro a pensar que ainda é dia e, portanto, torna mais difícil dormir.
   • Use um filtro de luz azul em todos os seus dispositivos. Alguns dispositivos vêm com filtros de luz azul integrados que você pode habilitar, e outros podem baixar aplicativos. Tente configurar o filtro para ligar automaticamente algumas horas antes de dormir e desligar automaticamente antes de acordar.

6. 

   Escolher ferramentas sensoriais que ajudam no relaxamento. Swings, sabonetes com cheiro doce e outras ferramentas podem ajudá-lo a relaxar.
   • Faça uma pressão profunda com um cobertor pesado, roupas justas, um abraço de urso ou uma massagem. Ofereça-se para trocar massagens nas costas com alguém de sua casa.
   • Para sentir calor, beba uma bebida quente e leitosa, vista roupas quentes, aconchegue-se com alguém ou tome um banho / duche quente.

7. 

   Estimule o quanto você precisar. Stimming é uma ação natural e saudável que o ajuda a se sentir equilibrado. Na hora de dormir, você pode usá-lo para se acalmar ou para liberar a energia reprimida.
   • Balançar, ecolalia, apertar e cantarolar são exemplos de estímulos que podem acalmá-lo e prepará-lo para uma boa noite de sono.

8. 

   Concentre sua atenção nas coisas que o acalmam, não nas coisas que o estressam. Evite envolver-se ou preocupar-se com coisas estressantes antes de deitar, pois pode ser mais difícil adormecer. Em vez disso, faça coisas que façam você se sentir melhor, como conversar com uma pessoa amada, fazer uma atividade favorita ou assistir a vídeos fofos de animais.
   • Se você está lutando para parar de pensar sobre um problema, tente conversar com um bom ouvinte sobre o que está em sua mente. Se não estiver disponível, tente um aplicativo de autoajuda como o Wysa por alguns minutos. Se ainda continuar a ser um problema sério, considere medicação ansiolítica.

9. 

   Tome todos os medicamentos e suplementos necessários. Fique por dentro de todos os regimes de medicação. O corpo de muitos autistas não produz melatonina suficiente naturalmente, e pesquisas mostram que os suplementos de melatonina podem ajudar os autistas a dormir melhor. Esta é uma forma de baixo risco de corrigir desequilíbrios naturais no cérebro.
   • Considere com cautela a medicação ansiolítica prescrita pelo médico. Se a sua ansiedade está fazendo com que você não adormeça mesmo depois de meia hora de tentativas, uma dose muito pequena de um medicamento prescrito como Xanax pode permitir que você adormeça. Porém, tenha cuidado, porque essas drogas podem causar dependência. Sempre siga o conselho do seu médico.
   DICA ESPECIALIZADA

   

   Luna Rose

   A Expert da Comunidade Luna Rose é uma autista membro da comunidade especializada em escrita e autismo. Ela é formada em informática e tem falado em eventos universitários para melhorar a compreensão sobre deficiência. Luna Rose lidera o Projeto Autismo do wikiHow.

   

   Luna Rose
   Especialista da comunidade

   Experimente um suplemento de melatonina. Luna Rose, membro da comunidade autista e escritora, nos diz: "O cérebro autista produz naturalmente menos melatonina. Os suplementos noturnos de melatonina geralmente são uma boa idéia. Eles foram uma mudança de vida para mim. Eles reduziram pela metade o tempo necessário para adormecer, de uma hora para 30 minutos. Costumava ser apenas uma hora acordado, esperando. Isso foi muito tempo. E agora, às vezes até 15 minutos, estou dormindo. "

Método 2 de 3: criando seu ambiente de hora de dormir

1. 

   Crie uma atmosfera pacífica. Escureça o ambiente o máximo possível e coloque uma música suave ou um CD com sons calmantes da natureza. Isso ajudará a dizer ao seu cérebro que é noite e é hora de dormir.
   • Se a escuridão total o incomoda, pegue uma luz noturna, para que você possa ver se acorda no meio da noite.

2. 

   Mantenha as coisas quietas. Algumas pessoas autistas têm problemas para dormir devido a problemas de processamento sensorial. Aqui estão algumas maneiras de minimizar o ruído:
   • Tocar ruído branco. Você pode reproduzi-lo em um site ou encontrar um aplicativo para o seu telefone ou computador gratuitamente.
   • Use tampões de ouvido para dormir. Em alguns dias, você deve estar acostumado a ter tampões de ouvido.
   • Coloque um pedaço de pano por baixo da porta para bloquear o ruído externo. Experimente um tapete, cobertor ou toalha.
   • Se houver ruído do outro lado da parede, coloque uma almofada corporal entre a parede e a cabeça. Isso bloqueará algum som.
   • Como último recurso, use protetores de ouvido para dormir. Isso pode deixá-lo suado, mas bloqueará o som.

3. 

   Cerque-se de texturas confortáveis. Use pijamas confortáveis, use lençóis que não pareçam esburacados ou rígidos e coloque travesseiros macios em sua cama.
   • Se você não gosta da sensação das pernas do pijama subindo, tente usar shorts ou nenhuma calça, ou usar meias grossas para dormir. Durante o inverno, muitas lojas vendem meias felpudas. Camisas noturnas ou vestidos noturnos são outra opção.
   • Corte as marcas de seu pijama e bichos de pelúcia.

4. 

   Mantenha um bloco de notas ao lado de sua cama. Se sua mente divagar em preocupações ou pensamentos criativos, você pode usar o caderno para registrá-los. Anote quaisquer pensamentos importantes, para que você possa parar de se preocupar com eles e relaxar.
   • Ao se preocupar, pergunte-se: "O que posso fazer sobre isso esta noite?"Responda honestamente. Sua resposta pode ser" pare de se preocupar com isso e durma bem ". Se for esse o caso, pare de ruminar sobre isso e concentre-se em outra coisa que seja agradável.
   • Imagine coisas relaxantes: natureza, seu local favorito ou seus entes queridos. Pense em todos os aspectos que você ama.

5. 

   Pense em como você vai lidar com a necessidade de se excitar na cama. Se você tende a ficar acordado por um tempo, pode sentir vontade de estimulá-lo.
   • Para mãos errantes, experimente colocar uma coisa texturizada em sua cama. Por exemplo, pegue um bicho de pelúcia ou brinquedo favorito para acariciar e esfregar.
   • Se você balança ou se sacode na cama, tente comprar um bicho de pelúcia que vibre. Segurá-lo permitirá que você sinta a entrada, sem exigir movimento, por isso não prejudicará sua capacidade de adormecer.

6. 

   Não jogue no telefone ou computador enquanto tenta adormecer. A luz azulada da tela o deixará menos cansado e as distrações da Internet podem mantê-lo acordado até mais tarde do que pretendia. Em vez disso, mantenha os livros ao lado da cama. Experimente histórias pacíficas ou não-ficção que o ajudem a adormecer mais rápido.

Método 3 de 3: Ajustando Rotinas e Estilo de Vida

1. 

   Consulte um médico se estiver seguindo este conselho, mas ainda tiver dificuldades para adormecer ou continuar dormindo. Todo mundo precisa de uma boa noite de sono, então se você não está conseguindo, isso é um problema sério. Pessoas autistas têm maior risco de desenvolver alguns distúrbios que podem interferir no sono, e as coisas podem melhorar com o tratamento adequado. Peça conselho ao seu médico. Você pode ter...
   • Um distúrbio do sono
   • Epilepsia
   • Problemas de saúde mental como ansiedade e depressão
   DICA ESPECIALIZADA

   

   Luna Rose

   A Expert da Comunidade Luna Rose é uma autista membro da comunidade especializada em escrita e autismo. Ela é formada em informática e tem falado em eventos universitários para melhorar a compreensão sobre deficiência. Luna Rose lidera o Projeto Autismo do wikiHow.

   

   Luna Rose
   Especialista da comunidade

   Um médico pode lidar melhor com a complexidade de sua situação. Luna Rose, fundadora do wikiHow’s Autism Project, acrescenta: "Pessoas autistas têm maior risco de distúrbios do sono, e se você está tendo muitos problemas com o sono, deve ir a um médico para verificar se há distúrbios do sono. Eu acho muitas pessoas autistas podem não saber que têm doenças concomitantes —Como complexo PTSD ou TDAH. O cérebro com TDAH produz melatonina mais tarde. Portanto, as pessoas com TDAH podem ser noctívagos. E se eles não querem ser noctívagos, podem experimentar a melatonina. "

2. 

   Siga uma programação consistente. Vá para a cama na mesma hora todas as noites e ajuste o despertador para a mesma hora da manhã. Ter um horário de sono consistente ajudará seu corpo a entrar em uma rotina natural.

3. 

   Tome medidas para reduzir o estresse em sua vida. O estresse pode tornar mais difícil adormecer e permanecer dormindo. Considere o que mais o estressa em sua vida e tente reduzi-lo. Considere o que o faz feliz e passe mais tempo fazendo essas coisas.
   • Passe algum tempo com seus entes queridos em ambientes calmos e pacíficos.
   • Reserve um tempo para desfrutar de seus interesses especiais. Seus interesses especiais são importantes e o envolvimento com eles ajudará em sua saúde mental.
   • Pense se você está se esforçando demais ou se preocupando demais. Ouça sua conversa interna e busque melhorar sua autoestima.
   • Permita-se ser autista em público. O automonitoramento excessivo vai tirar a energia de outras coisas mais importantes. Ser visivelmente autista pode ser assustador, mas também é libertador.

4. 

   Crie uma rotina para seguir antes de dormir todas as noites. Quando você começar a seguir a rotina, isso sinalizará que é hora de relaxar para a noite e se preparar para dormir.

5. 

   Use o silêncio na cama como uma oportunidade para praticar exercícios de relaxamento. Isso o ajudará a se tornar bom nos exercícios diurnos e a se sentir cansado à noite.
   • Pratique relaxamento progressivo na cama.
   • Respire fundo, partindo de sua barriga. Ouça sua respiração e imagine que é o som das ondas do oceano batendo em seu corpo e recuando.
   • Imagine que você está em um de seus lugares favoritos. Pense no que você vê, no que ouve, cheira, toca, etc. Imagine-o em grandes detalhes.

Perguntas e respostas da comunidade

Para as técnicas de relaxamento que envolvem tocar música, existem alternativas para os surdos?

Assista a coisas relaxantes, como cores suaves que você adora, ou um vídeo de algo que você adora. Você também pode ter algo relaxante para tocar.

E se eu sempre tive problemas para dormir?

Problemas de sono não são incomuns em pessoas autistas. Revise este artigo novamente e anote tudo o que você ainda não experimentou. O que você pode tentar? Mudar hábitos é difícil, mas quando se trata de saúde, muitas vezes vale a pena. No meu caso, comecei a adormecer duas vezes mais rápido quando comecei a tomar suplementos de melatonina todas as noites. Se o seu caso for mais complicado, então definitivamente consulte um médico. Você pode ter um distúrbio do sono diagnosticável e tratável. Lamento saber que esses problemas são tão duradouros e espero que você encontre algo que o ajude.

Isso funcionará se eu não for autista?

Algumas dessas dicas (como stimming e ser cuidadoso com as texturas) são mais relevantes para pessoas autistas e com neurodivergência semelhante. Mas muitos desses conselhos se aplicam a humanos em geral, portanto, você pode seguir a maioria dessas etapas independentemente. Você também pode encontrar dicas úteis em Sono quando não está cansado.

Gosto de sonhar com meu interesse especial (um certo animal) fazendo uma certa coisa; isso me faz sentir bem por dentro, às vezes obcecado e hiperativo. Isso é normal para um autista?

Ficar animado com seu interesse especial é totalmente normal. Você pode relaxar e se concentrar em desfrutar de seus bons sonhos.

E se eu não conseguir dormir porque meu irmão fica acordado até tarde jogando videogame? O console faz barulho e me dá coceira na cama. Além disso, às vezes ele liga o som.

Você poderia pedir a ele gentilmente para parar e respeitar você e seu sono. se não o fizer, você pode conversar com seus pais sobre o seu problema com ele e pedir-lhes que falem com seu irmão e o impeçam. e se continuar, então você deve pensar em separar seus quartos.

Quais são os sinais de autismo?

Os sinais de autismo incluem atrasos no desenvolvimento e peculiaridades, confusão social, interesses apaixonados, desorganização, sinceridade, movimentos repetitivos, necessidade de rotina, experiências sensoriais incomuns e muito mais. Diferentes pessoas autistas experimentarão diferentes características em diferentes quantidades, tornando cada pessoa autista única. O autismo é inato e para a vida toda, e vem com pontos fortes e fracos. Se você suspeita que pode estar no espectro, consulte nosso artigo sobre como reconhecer os sintomas do autismo em você mesmo.

E se eu não puder sair e fazer atividades porque está chovendo?

Encontre algo ativo para fazer dentro de casa, como ioga, aeróbica ou até mesmo trabalhos domésticos.

Não consigo dormir sem ouvir algo (música, ruído branco, etc.), mas os fones de ouvido tornam o sono desconfortável. O que eu posso fazer?

Você tem seu próprio quarto? Em caso afirmativo, reproduza música ou ruído branco nos alto-falantes do telefone ou laptop e não se preocupe com isso. Se não, explique seu problema para seu (s) colega (s) de quarto. Tente dizer algo como "Tenho dificuldade em dormir sem ouvir algo, e usar fones de ouvido na cama me deixa desconfortável. Tudo bem se eu tocasse uma música baixa ou um ruído branco? Talvez pudéssemos escolher algo que funcione para ambos nos." A comunicação assertiva pode ser um desafio. Lembre-se de que seu colega de quarto ficará feliz em acomodá-lo, especialmente se você for educado.

E se eu não conseguir dormir porque meu cabelo coça quando eu o esfrego no travesseiro?

Talvez você pudesse cortar seu cabelo mais curto? Ou que tal comprar fronhas mais macias, por exemplo, cetim, algodão egípcio ou bambu? Evite roupas de cama de poliéster, pois isso causa eletricidade estática.

Dicas

• Se você usar muitas técnicas de bloqueio de som, pode não conseguir ouvir um despertador normal. Experimente colocar um despertador vibratório no bolso do pijama, na fronha ou na lateral de uma meia tubular.
• Modifique a temperatura ambiente conforme necessário. Se você tende a ficar quente à noite, ligue o ar-condicionado 30 minutos antes de dormir.
• Consulte seu médico se você tiver problemas de sono de longa duração. Você pode ter um distúrbio do sono de ritmo circadiano, ansiedade ou outro problema.