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Ao longo da vida, é inevitável que sintamos emoções intensas e desagradáveis ​​de vez em quando. Nossos entes queridos morrerão, nossos amigos e familiares nos desapontarão e os desafios da vida nos deixarão com raiva e frustrados. Quando essas emoções dolorosas surgem, é importante que saibamos como lidar com elas para manter nossa saúde mental e permanecer emocionalmente equilibrado. As etapas a seguir devem ajudar aqueles que desejam expressar seus sentimentos de maneira mais eficaz.

Passos

Método 1 de 4: Abertura

1. 

   Encontre um conselheiro. Dado o estigma em torno do tratamento de saúde mental, você pode se sentir hesitante em procurar serviços de aconselhamento. Não fique. Sentimentos de tristeza e raiva são comuns e inevitáveis, mas quando esses sentimentos estão afetando negativamente sua vida cotidiana, você pode precisar de um terapeuta para ajudá-lo a trabalhar seus processos de pensamento para entender por que você se sente dessa maneira.
   • Peça recomendações de conselheiros a amigos ou familiares. Embora você possa hesitar em revelar a outras pessoas que está procurando terapia, você pode encontrar um recurso valioso. Você pode até ter uma grande discussão sobre o processo de ir a um aconselhamento com alguém cuja opinião você valoriza.
   • Procure um terapeuta em sua área. Dependendo de onde você mora, você pode ter várias opções de conselheiro ou pode ter muito poucas. Em ambos os casos, você encontrará um diretório de conselheiros em sua área visitando o site do National Board for Certified Counselors. Se você preferir encontrar um conselheiro com base em uma recomendação pessoal, peça uma referência ao seu médico.

2. 

   
   
   Mantenha a mente aberta. Quando você está experimentando emoções intensas, às vezes perde a capacidade de ver com precisão o que está motivando esses sentimentos. Nestes momentos, é útil ter um profissional treinado para ajudá-lo a analisar a situação.
   • Esteja ciente dos sentimentos de resistência ao conversar com seu conselheiro. Inevitavelmente, haverá momentos em que você se sentirá mal compreendido ou como se seu terapeuta não entendesse por que você se sente tão fortemente sobre certas coisas. Lembre-se de que seu terapeuta pode ver a situação com mais clareza do que você.

3. 

   
   
   Esteja aberto com quem estiver disposto a ajudá-lo. Não se preocupe em tentar fazer seu conselheiro pensar que você é uma pessoa normal e bem ajustada. Eles só podem ajudá-lo se compreenderem como você processa suas emoções e pensa sobre elas. Seu conselheiro é a única pessoa com quem você deve se sentir confortável para dizer todas as coisas feias ou embaraçosas que hesitaria em dizer a qualquer outra pessoa.
   • Pergunte. Se, a qualquer momento, você se sentir confuso sobre por que está se sentindo assim ou como deve reagir em certas situações, peça feedback ao seu terapeuta. Ele ou ela está lá para lhe dar feedback e ajudá-lo a monitorar seus pensamentos e sentimentos, e fazer perguntas os ajudará a esclarecer o que é importante para o seu tratamento.

4. 

   
   
   Fale com um amigo ou parente. Em algumas situações, como sentir tristeza pela morte de um ente querido, você provavelmente tem amigos e familiares que estão sentindo muitas das mesmas emoções que você.
   • Seja corajoso. Embora possa ser assustador expressar esses sentimentos aos entes queridos, pode ser útil para você e para eles reconhecerem a situação. Depois de fazer isso, você não se sentirá tão sozinho. Porém, tenha cuidado: em situações em que você está expressando raiva de alguém, é possível que essa pessoa responda com raiva também.
   • Se isso acontecer, não permita que suas emoções aumentem. Simplesmente respire fundo e vá embora até que você possa continuar sua conversa com calma. Entrar em uma partida aos gritos não vai fazer ninguém se sentir melhor.
   • Fale honestamente, mas com tato. Especialmente se você estiver confrontando um amigo ou membro da família sobre algo que o incomoda, tente abordá-lo com calma e humildade. Diga algo como: "Gostaria de saber se poderíamos conversar. Há algo que gostaria de tirar do meu peito e espero poder ser honesto com você."

5. 

   Tente evitar confrontar alguém quando já estiver com raiva. Isso leva a conversas em que você pode dizer algo como: "Você precisa ouvir, porque estou muito bravo com você por causa do que você fez." Isso só deixará a pessoa com quem você está falando na defensiva.

6. 

   Lembre-se de ouvir. Quando você está expressando emoções fortes, é fácil começar a falar sobre a outra pessoa, sem nunca ouvir o que ela está dizendo. Você provavelmente vai parecer indiferente e arrogante e não terá a possibilidade de esclarecer mal-entendidos porque não ouvirá o que a outra pessoa está dizendo.

Método 2 de 4: Gerenciando emoções fisicamente

1. 

   Exercícios para ajudar a lidar com a depressão. Apesar da crença comum de que as pessoas precisam descarregar sua raiva para ajudar a aliviar seus efeitos prejudiciais, as pesquisas indicam que esse método é contraproducente e pode, na verdade, aumentar a raiva. No entanto, os exercícios são muito eficazes no alívio dos sintomas de depressão e ansiedade.
   • Os benefícios do exercício para regular a raiva são debatidos. Alguns estudos sugerem que, como os exercícios vigorosos realmente aumentam a excitação fisiológica, podem piorar os sentimentos de raiva. No entanto, exercícios lentos, como ioga e tai chi, podem ajudá-lo a relaxar e se acalmar.
   • Estudos também mostraram que, ao longo de várias semanas, os exercícios podem aumentar a sensação de bem-estar emocional e calma, especialmente em pessoas que apresentam sintomas de humor deprimido. O exercício não deve ajudá-lo no momento, mas é bom para o seu coração e também parece ajudar a sua saúde emocional a longo prazo.
   • Junte-se a uma liga da comunidade. Se você gosta de praticar esportes coletivos, pode ser útil ingressar em uma liga de basquete, softball ou futebol adulto. Você fará exercícios regularmente, ficará em melhor forma física e fará alguns amigos que provavelmente se tornarão parte de seu sistema de apoio social.
   • Tente fazer uma caminhada relaxante quando se sentir sobrecarregado. Permita-se ficar quieto consigo mesmo. Beba das belezas naturais que o rodeiam, focando-se em perceber os pequenos e belos detalhes que habitualmente perde. Respire profunda e uniformemente. Isso fará com que você se exercite e relaxe.

2. 

   Desenvolva técnicas de relaxamento. Exercícios de respiração profunda, ouvir música calmante e relaxamento muscular progressivo têm se mostrado eficazes para desacelerar os batimentos cardíacos e diminuir a ansiedade. Cada técnica requer um pouco de prática para ser dominada, mas aqueles que aprendem a usá-las costumam considerá-las altamente eficazes.
   • Aprenda a respirar. Pratique respirar profundamente com o diafragma. Respirar superficialmente em seu peito não ajudará. Em vez disso, imagine sua respiração saindo de seu intestino. Se você dominar essa técnica, será muito mais fácil relaxar.

3. 

   Aprenda a meditar. O processo é simples. Apenas sente-se reto em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os olhos fechados. Pense em uma frase calmante, como "Estou em paz" ou "Vá com calma" e diga ou pense nisso várias vezes, sincronizando suas palavras com sua respiração. Antes que você perceba, seus pensamentos negativos irão embora e você se sentirá mais relaxado. (Observação: se você for uma pessoa espiritual ou religiosa, a oração pode ser um substituto útil para a meditação.)
   • Não desista tão cedo. A meditação pode ser difícil, especialmente no início, porque é preciso ter paciência para ver os resultados. No início, você pode até se sentir um pouco mais ansioso ou frustrado, só porque quer que funcione mais rápido. Não tenha pressa e você colherá os frutos.

4. 

   Permita-se chorar. O choro é visto como um sinal de fraqueza em algumas culturas, principalmente para os homens. No entanto, permitir-se chorar pode ser uma válvula de escape valiosa para suas emoções intensas. Muitas pessoas acabam se sentindo melhor depois de chorar, especialmente se estiverem em um ambiente seguro perto de seus entes queridos.

Método 3 de 4: Expressando seus sentimentos por meio da criatividade

1. 

   Mantenha um diário. Neste caso, a menos que você decida compartilhar seu diário, você está realmente apenas se comunicando consigo mesmo. Mesmo assim, o diário pode ajudá-lo a ver a progressão de seu estado emocional ao longo do tempo, bem como oferecer-lhe possíveis conexões cotidianas entre eventos e sentimentos.
   • Vá para o seu diário em vez de agir. Se você sentir vontade de socar uma parede, escreva sobre o que está deixando você com raiva. Escreva sobre por que você deseja socar uma parede, como seria a sensação e o que faria. Foi demonstrado que o registro no diário ajuda as pessoas a administrar sentimentos de ansiedade e depressão, ao mesmo tempo que oferece uma oportunidade de escrever com ousadia e sem medo de que alguém responda negativamente.
   • Leve seu diário para sessões de aconselhamento. Se você estiver usando seu diário regularmente, ele fornecerá um relato diário do que você está sentindo e experimentando. Esta informação pode ser muito útil para ajudá-lo a explicar ao seu terapeuta exatamente como e por que você se sente assim.

2. 

   Tente se expressar através da arte. Estudos sugerem que a expressão artística é uma forma saudável e útil de expressar suas emoções. Por exemplo, a terapia artística pode ajudar sobreviventes de traumas a processar seus sentimentos.Esses métodos são poderosos porque eliminam a necessidade de criar palavras, permitindo que você acesse suas emoções diretamente.
   • Experimente pintar. Você pode dar forma livre à sua pintura para expressar o que quer que esteja sentindo no momento.
   • Experimente música. Você pode descobrir que criar uma peça musical ou simplesmente tocar sua peça favorita em um instrumento ajuda a expressar suas emoções.
   • Experimente a fotografia. A fotografia pode ser muito útil porque não requer nenhuma habilidade especial para começar - tudo que você precisa é de uma câmera. Experimente tirar fotos que expressem como você se sente.
   • Experimente dançar. A dança conecta o movimento do seu corpo às suas emoções internas, permitindo que você expresse como se sente através de como se move. Você pode tentar a dança formal ou apenas mover seu corpo de maneiras que se expressem.

3. 

   Considere escrever sobre sua dor. A terapia narrativa vê a dor e o trauma como uma forma de contar a si mesmo histórias sobre coisas que aconteceram em sua vida. Para ajudá-lo a processar sua dor, ele o incentiva a explorar as histórias que está contando e a pensar sobre elas de diferentes ângulos. Escrever uma história, um poema ou outra peça criativa para expressar seus sentimentos pode ajudá-lo a expressar sua dor de uma maneira diferente e levá-lo a uma nova compreensão dela.
   • Use a autocompaixão ao escrever sobre sua dor. Estudos sugerem que simplesmente escrever sobre sua dor pode fazer você se sentir pior, a menos que você a encare com autocompaixão. Não se culpe por suas emoções ou se julgue severamente.

Método 4 de 4: Aprendendo a monitorar seus sentimentos

1. 

   Permita-se sentir suas emoções. Muitos de nós enterramos nossos sentimentos se eles se tornarem muito intensos ou constrangedores, negando assim sua presença. Fazer isso pode prolongar o processo de cura, simplesmente porque deixamos de enfrentar as causas profundas desses sentimentos.
   • Lembre-se de que essas emoções intensas, por mais ameaçadoras que pareçam, são apenas temporárias. Não há vergonha em se sentir triste ou com raiva em certas circunstâncias, e negar essas emoções apenas significa que você as está empurrando mais fundo, onde podem causar mais danos - tanto psicológicos quanto físicos. Expressar sua dor é o primeiro passo para fazê-la parar.

2. 

   Identifique suas emoções. Em vez de apenas sentir suas emoções, force-se a colocá-las em palavras. Mesmo que você faça isso apenas em um diário ou em sua própria cabeça, isso o ajuda a esclarecer exatamente o que você está sentindo e a entender melhor. Identificar sentimentos intensos pode retardar ou atenuar as respostas emocionais.
   • Monitore seu diálogo interno. Pessoas que estão experimentando fortes emoções tendem a pensar em termos muito negros ou brancos, como "Tudo é terrível" ou "Isso é impossível". Em vez disso, tente reformular seus pensamentos para algo menos extremo, como "Isso é frustrante, mas vou superar isso" ou "Tenho o direito de ficar desapontado, mas ficar com raiva não vai ajudar em nada".
   • Tente evitar termos como "sempre" e "nunca". Esse tipo de pensamento polarizado só aumentará a intensidade de suas emoções negativas e permitirá que você se sinta justificado por se sentir assim.

3. 

   Evite a situação que o está deixando com raiva. Depois de identificar o que tende a fazer você perder a paciência ou sentir emoções desagradáveis, pode haver momentos em que você desejará simplesmente evitar essa situação em vez de permitir que ela o desencadeie. Se o quarto do seu filho está sempre tão bagunçado que você fica com raiva ao vê-lo, feche a porta ou olhe para o outro lado ao passar.
   • Claro, esta não é uma solução para todas as situações, pois muitas não podem e não devem ser evitadas. Mas nos casos em que é impossível fazer qualquer progresso e a situação pode ser evitada, não tenha medo de fazê-lo.

4. 

   Observe seus sentimentos ao falar com os outros. Por exemplo, se você sentir que está ficando com o rosto vermelho e com raiva quando está falando com alguém, pare um pouco para perceber que emoção está sentindo e, em seguida, dê um nome a ela.
   • Depois de aprender a identificar suas emoções, você pode reconhecê-las quando falar com os outros. Por exemplo, tente não usar palavras como "Você me faz sentir mal" quando estiver falando com outras pessoas. Em vez disso, diga "Sinto-me mal por causa de ...". Fazer isso permitirá que seu tom não soe acusatório, e a pessoa com quem você está falando compreenderá melhor como você está vivenciando suas emoções.
   • Diminua a velocidade quando estiver se expressando. Quando você está sentindo uma enxurrada de emoções, é possível que você tenha tantos pensamentos que não será capaz de acompanhá-los. Nesses momentos, tente desacelerar e pensar em um pensamento de cada vez. Pense com muito cuidado no que você quer dizer e qual é a maneira certa de dizer.

Perguntas e respostas da comunidade

Como você expressa emoções saudáveis?

Liana Georgoulis, PsyD
Psicóloga licenciada Dra. Liana Georgoulis é psicóloga clínica licenciada com mais de 10 anos de experiência e agora é a diretora clínica da Coast Psychological Services em Los Angeles, Califórnia. Ela recebeu seu doutorado em psicologia pela Pepperdine University em 2009. Sua prática oferece terapia cognitivo-comportamental e outras terapias baseadas em evidências para adolescentes, adultos e casais.

Psicólogo licenciado Seja aberto, honesto e genuíno. Processe suas emoções à medida que elas vierem até você e evite confrontar as pessoas ou discutir quando não estiver calmo. É tudo uma questão de compreender e reconhecer suas emoções, sem deixá-las fugir de você!

E se ninguém ouvir?

Você realmente não precisa dizer às pessoas, nem elas realmente precisam ouvir. O que mais importa é você se expressar. Tirar seus pensamentos da cabeça e colocá-los em uma conversa lógica ajuda a se livrar da dor e permite que você a expresse e siga em frente.

Eu tenho um amigo que fica triste na maior parte do tempo. Hoje eu vi um corte em seu pulso que não estava lá ontem. Não posso simplesmente subir e perguntar se ele está cortando. O que devo fazer?

Pergunte a ele se algo o está incomodando ou se ele precisa de ajuda e diga que ele sempre pode falar com você sobre qualquer coisa. Se você tiver certeza de que o corte foi causado por automutilação, conte a um adulto, como um pai, professor, orientador, etc. Eu sei que você provavelmente se sentiria constrangido fazendo isso, mas é a melhor coisa que você pode fazer por seu amigo . Se ele acabou de começar a cortar, é melhor intervir imediatamente antes que a situação piore muito.

Como exatamente alguém sente as emoções sem se envolver com elas? No que diz respeito à minha experiência, sentir é envolver-se com um sentimento.

Você pode sentir a emoção sem se envolver mentalmente nela (ou seja, não deixe seu pensamento ser consumido pela emoção); sua mente apenas reconhece e observa a emoção de um lugar mais racional. A meditação pode ajudá-lo a aprender a fazer isso. Você pode baixar um aplicativo como o Headspace para obter orientação.

E se a pessoa a quem perguntar não quiser ouvir?

Se a pessoa com quem você está falando não quiser ouvir, encontre outra pessoa para conversar.

E se eu não quiser falar com ninguém? Só me sinto envergonhado por me sentir assim e não querer compartilhar.

Existem linhas de texto e telefone que você pode usar para falar com alguém. Essas pessoas serão completamente estranhas, então não há realmente necessidade de se sentir envergonhado. Você pode enviar uma mensagem de texto "Connect" para 741741 para chegar à linha de texto de crise nos Estados Unidos (você não precisa ser suicida para entrar em contato, eles estão disponíveis para qualquer pessoa que esteja passando por um momento difícil). Se você preferir não compartilhar com qualquer pessoa, às vezes apenas escrever todos os seus sentimentos em um diário pode ser o suficiente.

E se eu tiver tentado de tudo, mas nada do que faço parece ter algum tipo de efeito? Eu apenas me sinto entorpecido.

Obtenha ajuda de um médico, pais, consular, etc. Esses sentimentos podem ser depressão.

E se não houver ninguém em minha vida diária que tente ajudar?

Então é hora de arranjar um terapeuta, meu amigo.

E se eu não puder contar a um amigo?

Existem muitas outras opções além de amigos. Você pode contar aos pais, professores e conselheiros ou, se tiver um emprego, pode falar com um colega durante o intervalo.

Como posso ser reconhecida como uma bela alma por todos?

Para ser sincero, nem todo mundo vai te reconhecer como uma “bela alma”. No entanto, há muitas pessoas que o farão. Mas o mais importante é que você se reconheça como uma bela alma e trabalhe para cultivar isso o máximo possível.

Dicas

• Se você está pensando em suicídio, procure ajuda imediatamente. Existem muitos recursos disponíveis que podem ajudá-lo a pensar em outras maneiras de lidar com a dor emocional. Ligue para os serviços de emergência ou para a National Suicide Prevention Lifeline no telefone 1-800-273-8255.
• Esteja ciente da possibilidade de você estar deprimido. Embora sentir tristeza seja normal, sentimentos prolongados e crônicos de desespero e tristeza não são comuns. Se você está perdendo peso, não tem apetite e diminuiu o interesse em atividades que antes apreciava, pode estar sofrendo de depressão. Nesse caso, você deve entrar em contato com um médico ou terapeuta para uma avaliação.
• Ouça música triste. Estranhamente, os pesquisadores dizem que ouvir música deprimente nos ajuda a processar emoções negativas e promove a cura. Portanto, não tenha medo de aumentar aquele álbum da Adele para ajudar a lidar com a sua separação.

Avisos

• Não abuse de substâncias viciantes. Às vezes, nos entorpecemos com substâncias químicas que nos permitem colocar algum espaço entre nós e nossos sentimentos. Fazer isso não apenas nos impede de lidar ativamente com essas emoções, mas também pode reforçar hábitos negativos nos quais desenvolvemos dependência de substâncias que causam dependência. Tenha cuidado para não usar drogas e álcool para lidar com a dor.