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Os músculos doloridos são causados ​​por lesão e inflamação, geralmente por exercício ou trauma. O ácido lático também pode causar dor, o que geralmente é causado por exercícios. Embora a dor muscular seja inevitável depois de um treino intenso, existem algumas maneiras de controlar a dor e voltar ao normal.

Passos

Método 1 de 2: aliviar os músculos doloridos

1. 

   Aplique gelo imediatamente após o exercício ou lesão. O gelo previne a inflamação dolorosa e a aplicação de gelo logo após o treino pode retardar o processo de inflamação que causa dor muscular. Enrole um saco de gelo em uma toalha ou camiseta e aplique nos músculos afetados por 20 minutos. Descanse por 40 minutos e reaplique o gelo por mais 20 minutos.
   • Nunca aplique gelo diretamente sobre a pele ou por mais de 20 minutos, pois isso pode causar queimaduras.
   • Banhos de gelo, encontrados na maioria das salas de treinamento esportivo profissional, são uma maneira fantástica de congelar vários músculos ao mesmo tempo.

2. 

   
   
   Mova-se. Embora seja tentador cair no sofá, mover-se lentamente aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos e acelera o processo de cura. Embora você não deva fazer exercícios, levante-se e caminhe ou faça uma corrida leve de 10-15 minutos para aumentar sua frequência cardíaca e o sangue fluir.
   • Se você estiver realmente dolorido, simplesmente levante os braços acima da cabeça e respire profundamente por 1 a 2 minutos, flexionando e girando levemente para alongar.

3. 

   
   
   Massageie os músculos doloridos. A massagem promove o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos, o que leva oxigênio aos músculos que estão tentando se recuperar. Use as pontas dos dedos para massagear levemente as áreas que doem - a massagem pode não ser boa em curto prazo, mas ajudará seus músculos a se curar mais rapidamente se você sentar e sentir dor.
   • Use um rolo de espuma para massagear seus próprios músculos, se você não conseguir a ajuda de um amigo. Simplesmente use seu peso corporal para rolar o tubo sobre a área afetada.

4. 

   
   
   Estique os músculos doloridos ou tensos. O alongamento aumenta a flexibilidade ao alongar as fibras musculares e, quando feito corretamente, pode limitar a dor. Concentre-se em alongar os músculos lesionados por 20-30 segundos cada. Alongue levemente - você não quer sentir dor.
   • Aprofunde o alongamento conforme você relaxa, forçando-se um pouco mais a cada respiração.

5. 

   Aplique calor aos músculos. Embora isso pareça contraditório com o conselho “aplique gelo”, o calor relaxa os músculos para fornecer alívio de curto prazo para os músculos doloridos. Tome uma ducha ou banho quente ou aplique calor por 20 minutos para soltar as fibras musculares.
   • O calor ajudará com a dor, mas não ajudará a curar seus músculos.

6. 

   Hidrate bem. A água é essencial para remover os resíduos de músculos doloridos e cansados, e você deve sempre beber de 4 a 6 copos de água todos os dias. Após o treino, certifique-se de beber 16-20 onças de água para repor os fluidos perdidos.

7. 

   Reabasteça seus eletrólitos. Muitas cãibras musculares são o resultado da falta de eletrólitos, causando espasmos musculares dolorosos. Coma uma banana, um punhado ou pretzels, ou beba uma bebida esportiva para repor os eletrólitos essenciais de que seus músculos precisam.

8. 

   Coma muita proteína. Os músculos precisam de proteína para crescer novamente após o treino, então faça uma dieta rica em proteínas dentro de 1-2 horas após o treino para prevenir dores. Fontes naturais como frango, manteiga de amendoim, atum e ovos são absorvidos rapidamente, mas algumas pessoas adoram a conveniência da proteína em pó.

9. 

   Tome analgésicos de venda livre com moderação. O paracetamol (Tylenol) ou um AINE (medicamento antiinflamatório não esteroidal) como Advil, Motrin ou Aleve pode aliviar o desconforto em curto prazo. No entanto, usá-los com frequência pode interferir na capacidade de seus músculos se curarem. Apenas raramente use medicamentos para alívio da dor para obter os melhores resultados.

10. 

    Descansar. A melhor coisa para eliminar a dor muscular é descansar. Não volte aos mesmos grupos musculares em seu treino por 2-3 dias para dar-lhes tempo para se recuperarem. Se você se alimentar bem, alongar ocasionalmente e congelar após treinos pesados, deverá ser capaz de controlar a dor e voltar ao campo ou à sala de musculação em breve.
    • Não volte a fazer exercícios se isso causar dor, pois isso pode ser sinal de uma lesão.

Método 2 de 2: Prevenção de dores musculares

1. 

   Faça o aquecimento para a sua atividade lentamente. Uma das maneiras mais fáceis de machucar os músculos é pular direto para o exercício. Esteja você subindo uma colina correndo, correndo para uma corrida ou indo direto para a quadra, você precisa se alongar. Seus músculos precisam de tempo para ficarem literalmente aquecidos, o que permite que eles se alongem e contraiam sem se romper. Experimente o seguinte aquecimento antes de alongar.
   • Corra levemente por 10-15 minutos.
   • Pule, pule, embaralhe ou dê passos altos por 5 a 10 minutos para ativar músculos específicos.
   • Balance os braços em pequenos círculos ao longo do corpo, gradualmente ficando maior.
   • Faça 10-20 investidas, flexões.

2. 

   Alongue, mas não muito. Embora todos já tenham ouvido falar da importância do alongamento, na verdade há um debate sobre sua eficácia na prevenção de dores musculares. Dito isso, o alongamento leve após um aquecimento alongará as fibras musculares e aumentará a flexibilidade. Segure cada alongamento por cerca de 10-15 segundos.
   • Pare de alongar se sentir dor - o alongamento nunca deve doer.
   • Concentre-se nos músculos que você vai exercitar. Se você for correr, alongue os quadríceps e isquiotibiais. Se você estiver levantando, estique os braços, ombros e costas.

3. 

   Experimente suplementos pré-treino como glutamina e proteína. Embora este seja um assunto controverso entre os cientistas do esporte, alguns estudos mostraram que os suplementos de glutamina e proteína podem ajudar na regeneração muscular que previne dores. Pegue-os em sua loja de saúde local ou online e tenha um 20-30 minutos antes do treino.
   • Beba sempre muita água com suplementos.

4. 

   Coma alimentos ricos em ômega-3. Os ômega-3 são um agente antiinflamatório natural, reduzindo o inchaço e os danos ao redor dos músculos. Algumas boas fontes incluem:
   • Salmão
   • Sementes de linho e chia
   • Abacate
   • Nozes

5. 

   Saiba que a dor muscular é natural. Até mesmo os fisiculturistas profissionais sentem dores musculares. Embora seja desconfortável, ele desaparecerá dentro de 2-3 dias. Quanto mais você treinar, menos provável que fique dolorido. A maioria das dores musculares ocorre devido a:
   • Mudanças na intensidade do treino.
   • Começando a malhar após longos períodos de inatividade.
   • Novos exercícios ou trabalho de novos grupos musculares.

Perguntas e respostas da comunidade

Eu estava patinando ontem e caí de bunda. Não posso me abaixar para pegar algo. Como faço para corrigir isso?

O problema que você tem parece mais uma ruptura muscular do que uma dor muscular; vá ver um médico.

Dicas

• Você pode seguir o método RICE para tratar os músculos doloridos - descanse, aplique gelo, comprima e eleve os músculos.
• Você precisará ter muito cuidado ao tentar massagear o músculo.
• Não faça exercícios se tiver um músculo rompido ou distendido. Isso só vai piorar as coisas.

Avisos

• Se você massagear o músculo, não o faça com muita força.
• Tome cuidado ao usar almofadas de aquecimento, pois podem queimar você.

Coisas que você precisa

• Almofada de aquecimento

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