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Um kick-over de ponte é um tipo de flexão para trás realizada na ginástica e na torcida. Envolve uma curva para trás e, em seguida, usar o impulso para chutar as pernas sobre o corpo e cair de pé. Isso pode ser desafiador para uma ginasta iniciante, mas este artigo aborda maneiras de se preparar para esse movimento e executá-lo. Divirta-se praticando e lembre-se de ter sempre um observador ao fazer ginástica.

Passos

Parte 1 de 2: aquecimento

1. 

   Faça alongamentos simples. Nunca é uma boa ideia fazer uma postura curvada para trás ou como uma ponte sem alongar e aquecer adequadamente primeiro.
   • Certifique-se de esticar os braços, pescoço, ombros, costas, quadris e pernas.
   • Mantenha cada alongamento por pelo menos 15 a 20 segundos.
   • Não se estique demais. Você pode se machucar se forçar demais o alongamento.

2. 

   
   
   Execute uma Cobra. Esta é uma posição na ioga em que você dobra as costas antes de ficar deitado de bruços no tapete.
   • Deite-se de barriga para baixo com as mãos no chão, na largura dos ombros, um pouco na frente da cabeça.
   • Pressione a metade superior do corpo do chão, empurrando para baixo com os braços. Suas pernas e quadris devem permanecer no chão.
   • Faça o alongamento o mais longe que puder.
   • Um problema comum para iniciantes é não conseguir estender os braços até o fim. A única maneira de conseguir flexibilidade suficiente para fazer isso é praticar esta posição e alongamento regular.

3. 

   
   
   Execute um movimento de gangorra. Isso alongará suavemente suas costas. Pode ser difícil chegar a essa posição, mas ficará melhor com a prática.
   • Deite-se de bruços com os braços e as pernas retos.
   • Passe os braços além dos lados do corpo e em direção aos pés.
   • Dobre as pernas na altura do joelho e segure os tornozelos com as mãos.
   • Levante a parte superior e inferior do corpo do tapete e balance suavemente para a frente e para trás.
   • Isso pode ser muito difícil para pessoas que não são flexíveis. Se você está tendo problemas para se posicionar, tente alguns exercícios de alongamento ou ioga para melhorar a flexibilidade.

Parte 2 de 2: Fazendo um Kick-over de ponte

1. 

   
   
   Vá para uma ponte. Você pode fazer isso em pé ou no chão.
   • Deite no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Seus pés devem estar firmemente plantados no tapete.
   • Coloque as mãos ao lado dos pés nas orelhas, com os dedos apontando para os pés. Seus cotovelos devem apontar para o teto.
   • Empurre as costas para fora do tapete com os pés e as mãos plantados firmemente no tapete. Você está em uma curva completa para trás quando seus braços e pernas estão retos.
   • Você pode não conseguir entrar em uma curvatura completa da ponte no início, mas isso vai melhorar com a prática.
   • Um problema comum para pessoas que parecem não conseguir dominar a curvatura de uma ponte é a posição dos pés. Freqüentemente, eles estão muito avançados para uma alavancagem adequada. Certifique-se de que seus pés estejam diretamente abaixo dos joelhos enquanto você empurra as costas para fora do tapete.
   • Verifique também a posição de suas mãos para ter certeza de que não estão muito longe de sua cabeça.
   • Você também pode abaixar-se na mesma posição de uma curva para trás em pé. Fazer isso a partir de uma flexão para trás em pé lhe dará mais impulso para o chute inicial.

2. 

   Passe as mãos perto dos pés. Isso ajudará você a obter alavanca suficiente para o kick-over.
   • Certifique-se de que suas costas estão dobradas e não caídas em direção ao chão.
   • Não estique demais as costas nesta posição para evitar lesões.
   • Não enrijeça o pescoço para evitar tensão.

3. 

   Desloque seu peso para a frente. Você precisará ter seu peso deslocado para a frente para ter o impulso necessário para fazer o kick-over.
   • Certifique-se de que seu corpo esteja na posição correta da inclinação para trás da ponte antes de fazer o kickover.
   • Corrija sua postura e posição das mãos, se necessário.
   • Antes de prosseguir, peça ao seu observador para verificar se não há pessoas ou objetos em seu caminho.

4. 

   Chute com a perna boa. Lembre-se de avançar.
   • Esta pode ser a parte mais desafiadora da flexão para trás, porque você precisa ter flexibilidade e impulso suficientes para colocar a perna sobre o corpo, uma vez que está na curva para trás.
   • Um problema comum, pois o peso não é deslocado para a frente o suficiente para fornecer impulso para o kick-over. Se você não conseguir completar o movimento, tente mover seu peso mais para a frente e empurre o chão com firmeza.

5. 

   Use as modificações se estiver tendo problemas. Um problema comum para iniciantes é que eles não têm força ou flexibilidade suficiente para completar a parte de kick-over deste movimento.
   • Para ajudar a consertar isso, use a parede para ajudá-lo a praticar o kick-over.
   • Entre em uma ponte com os pés encostados na parede e use-a para subir e dar impulso. Isso lhe dará o impulso para completar o kick-over completo.
   • Você também pode usar um tapete com cunhas para alavancagem se estiver tendo o problema de não conseguir concluir o chute.
   • Fique sobre o lado mais grosso do tapete e execute sua flexão para trás. O lado grosso dá-lhe altura extra e torna o kick-over mais fácil.
   • Use essas modificações até que você tenha dominado o kick-over. Em seguida, tente novamente sem eles.

Perguntas e respostas da comunidade

E se você tiver medo de chutar para fora da ponte?

Peça a alguém para localizá-lo para que possam segurá-lo se você começar a cair em uma posição estranha. É realmente tudo uma questão de confiar que você pode fazer isso. Movimentos como esses exigem prática, então não fique desapontado se você não conseguir na primeira tentativa.

Como você coloca peso nas mãos?

Você tem que esticar as pernas e certificar-se de que os ombros estão alinhados com as mãos.

O que acontecerá se eu cair?

Provavelmente nada. Você vai se sentir um pouco atordoado por um momento, talvez um pouco de dor. Apenas descanse e tente novamente. Sempre use um observador enquanto estiver aprendendo.

E se eu estiver com muito medo de chutar sem meu observador me segurando?

Se você se sentir desconfortável fazendo esta habilidade sem um observador, mova-se do sofá, divã ou cama. Eventualmente, você será capaz de praticar sem usar a ajuda de alguém.

Posso chutar de um banquinho?

Depende da resistência das fezes. Se o banco não for muito pesado, ele pode escorregar e você pode se machucar. Eu recomendaria usar um sofá ou outra peça de mobília pesada.

Devo ter medo de tentar um chute sem nenhuma experiência em ginástica?

Depende de você. Se você está confiante, não terá medo. De qualquer forma, você deve ter um observador.

E se eu parar no caminho?

Em seguida, vá para a posição parada de mão e desça novamente. Ou volte para uma ponte e tente chutar novamente.

Como faço para alongar para trás?

Fique na posição de vedação primeiro e depois tente tocar a cabeça nos dedos dos pés. Depois disso, entre em uma ponte e balance suavemente.

E se minha perna machucada não for forte o suficiente para me empurrar do chão?

Talvez um observador ajude. Se não, tente colocar as pernas contra a parede e os braços no chão. Será mais fácil chutar dessa maneira, pois você terá mais altura. Quando você estiver acostumado a fazer assim, experimente no chão.

Como você faz uma mola traseira?

Fique de pé e balance os braços para trás para colocar as mãos no chão enquanto levanta os pés no ar. Chute seus pés sobre sua cabeça para finalizar a mola da mão traseira.

Veja mais respostas

Dicas

• Pratique fazê-lo em uma superfície macia.
• Não fique irritado se você não conseguir fazer isso direito; apenas tente novamente. A prática leva à perfeição!!
• Não espere ser capaz de fazer isso instantaneamente; você precisará praticar.
• Quando você faz isso, você realmente precisa se certificar de que só faz o máximo para não se machucar.
• Continue praticando para acertar.
• Pratique em um tapete ou tenha algo macio sob sua cabeça.
• Antes de tentar um chute para trás, você precisa ser capaz de chutar para cima e se equilibrar.
• Tente ser capaz de fazer uma parada de mão para fazer a ponte antes de tentar. Além disso, certifique-se de que seus ombros estão alinhados com as mãos!
• Tente manter as mãos e os pés juntos e balance um pouco para dar um impulso ao kickover, depois tente pular em uma perna para se acostumar com a sensação no ar.
• Você deve ter um observador, se você for um iniciante.
• Finja que você está nas Olimpíadas! Isso ajuda!
• Você deve esticar os pulsos antes de dar um chute para trás.
• Use roupas esportivas e tênis de corrida
• É útil olhar para as suas mãos enquanto o faz.
• Obtenha uma cunha ou superfície elevada para praticar o chute. Então, uma vez que você tenha dominado isso, experimente no chão. Uma parede ajuda.
• Se você acha que não precisa mais de um observador, pode tentar por conta própria, mas é uma boa ideia ter alguém observando você fazer isso por precaução!
• Ao tentar dar um chute para cima, mude o peso para os ombros para ajudar as pernas a subir.

Avisos

• Estique os pulsos e as costas primeiro.
• Não deixe que crianças pequenas tentem fazer isso sem ajuda.

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