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Embora muitas pessoas acreditem que a quantidade de tempo gasta determina a qualidade de um programa de exercícios, estudos mostram que corridas curtas e rápidas são mais eficazes do que corridas de uma hora. O treinamento de sprint é uma excelente maneira de construir músculos, queimar gordura e calorias e aumentar sua taxa metabólica, e era o método de treinamento favorito de lendas do esporte como Jerry Rice e Walter Payton. Uma das melhores coisas sobre isso é que você pode fazer esse treinamento em apenas alguns minutos por dia, algumas vezes por semana, o que vai lhe poupar tempo em relação às formas tradicionais de exercício.

Passos

Método 1 de 2: Executando Flat Sprints

1. 

   Decida para onde correr. Correr em uma pista é o lugar mais popular para o treinamento de velocidade porque as distâncias são demarcadas por linhas no solo, tornando mais fácil acompanhar exatamente a distância que você está correndo. A superfície também é boa para a absorção de choques, o que é útil para manter as articulações saudáveis ​​e livres de lesões.
   • Se você não mora perto de uma escola, academia ou outro lugar com pista, ainda pode correr sprints em qualquer número de áreas planas. Considere correr em um campo de futebol, campo de futebol ou outro longo trecho de grama ou gramado que seja relativamente plano.
   • Dependendo do comprimento e dos padrões de uso, você também pode encontrar um estacionamento ou outra área pavimentada próxima que seja relativamente plana e funcione bem para sprint. Procure uma área de pelo menos 40 metros de comprimento. Embora o pavimento não seja ideal para correr, muitas pessoas correm maratonas na estrada, portanto, um punhado de sprints é certamente a melhor opção!

2. 

   
   
   Corra uma ou duas voltas ao redor da pista. Isso deixará seu corpo aquecido e pronto para um trabalho mais intenso.
   • Se você estiver treinando em outro lugar que não seja uma pista, tente correr por 2 a 4 minutos como aquecimento.

3. 

   
   
   Faça alongamentos dinâmicos. Fazer um número limitado de alongamentos dinâmicos antes da corrida demonstrou melhorar os tempos de sprint e ajudar o corpo a evitar lesões. Os alongamentos dinâmicos são alongamentos realizados durante a caminhada.
   • Muito desse tipo de alongamento intenso causará fadiga e diminuirá seu desempenho de corrida, então tente gastar cerca de 10 minutos se você estiver em forma normal e até 20 minutos se estiver em forma. O alongamento dinâmico requer mais esforço e, portanto, é mais cansativo do que os alongamentos suaves com os quais a maioria das pessoas está familiarizada. Você não quer gastar vinte minutos e gastar toda a sua energia - então você não terá sobrado para correr!
   • Experimente estes diferentes alongamentos: Glúteos - Andando com os joelhos altos; Isquiotibiais - “Soldados de brinquedo” ou “Frankensteins”; Adutores - Caminhada do Hurdler; Quadríceps - “chutadores de bunda”; e Gastrocnêmio - Caminhada na ponta dos pés.

4. 

   
   
   Determine o tempo / duração do sprint desejado. Trinta segundos é uma boa hora de início, desde que você tenha um cronômetro ou outro dispositivo que possa alertá-lo quando o tempo acabar. Depois de melhorar sua resistência e velocidade, você pode aumentar para períodos de tempo mais longos.
   • Se você não tiver um dispositivo de cronometragem apropriado, tente correr por cerca de 200 m. Se você não está correndo em uma pista e não tem como medir a distância com exatidão, tente contar seus passos, mirando entre 120 e 130. Isso não dará exatamente 200m / 30 segundos, mas o deixará razoavelmente perto .
   • Você também pode rastrear a distância entre pontos de referência externos, como caixas de correio, placas ou árvores, para ajudá-lo a controlar a velocidade e a distância que percorre.

5. 

   Faça seu primeiro sprint com intensidade de cerca de 70%, depois aumente. Não se esforce ao máximo de sua capacidade logo de cara. Isso pode levar a lesões, especialmente se você não estiver usando a forma adequada ou se seus músculos não estiverem suficientemente aquecidos.
   • Para seu segundo sprint, aumente para 80% de intensidade; depois disso, se você não estiver sentindo dores nas articulações ou musculares (que são sinais de que você precisa recuar), você pode aumentar a intensidade total ou quase total para o restante da sessão. Dor durante a corrida pode indicar que você precisa de mais tempo de aquecimento ou que não está usando a forma adequada.

6. 

   Descanse de 2 a 5 minutos entre os sprints. Você precisa de descanso entre os sprints para que seu corpo possa se recuperar e você possa correr várias vezes na mesma velocidade. Você deve descansar 3 segundos para cada 1 segundo que correu. Portanto, por exemplo, se você correu por 30 segundos, deve descansar por 90 segundos; se você correu por 60 segundos, descanse por 3 minutos.
   • Caminhar deve ser sua forma de “descanso”, não sentar ou ficar em pé. Isso evitará que seus músculos tenham cãibras. Volte para o lugar onde você começou sua corrida e você estará pronto para começar novamente.
   • O sprint é um exercício intenso que usa todo o oxigênio dos músculos. Você precisa de um tempo de descanso adequado entre cada sprint para maximizar sua velocidade e permitir que o oxigênio volte aos músculos. Caso contrário, você pode sentir náuseas e / ou tontura.

7. 

   Mantenha sua primeira sessão curta. Quatro sprints são suficientes para sua primeira sessão de sprint. Isso pode não parecer muito, mas quando esse tipo de trabalho intenso é novo para o seu corpo, começar muito cedo é uma receita certa para lesões.
   • Depois de algumas sessões, você pode aumentar gradualmente o número de sprints, podendo chegar a 8 ou 9, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos individuais.

8. 

   Esfriar. Caminhe ou corra lentamente ao redor da pista por cerca de 5 minutos para permitir que sua freqüência cardíaca se estabilize e ajude a prevenir cólicas devido ao acúmulo de ácido láctico nos músculos.

9. 

   Execute sua nova rotina de corrida 2 ou 3 vezes por semana. Por ser um treino de alto impacto e intensidade, ele deve ser limitado a algumas vezes por semana e você deve permitir pelo menos 48 horas entre eles.
   • Embora possa não parecer muito, em breve você começará a notar melhorias em seus tempos de corrida, bem como em suas taxas de respiração. Além disso, a forma e o tônus ​​do seu corpo também começarão a melhorar rapidamente!

Método 2 de 2: Correndo Hill Sprints

1. 

   Encontre uma boa colina. Uma boa colina para corrida deve ser bastante íngreme e ter pelo menos 40 metros de comprimento. A menos que você conheça um lugar assim (e seu comprimento) de cabeça, provavelmente vai querer dar uma volta de carro e dar uma olhada em alguns lugares próximos.
   • Se você não tiver um carro, dê uma caminhada pela área ou pegue um ônibus, se houver.
   • Dependendo da colina que você escolher, pode ser necessário considerar o fluxo de tráfego, a disponibilidade de calçadas ou bermas (se estiver rodando na estrada), iluminação, folhagem e a segurança geral da área em que você estará correndo. Como acontece com qualquer atleta atividade, é importante estar ciente das condições e planejar sua vestimenta de forma adequada, incluindo tênis ou cross-trainers.

2. 

   Aqueça-se correndo. Corra por 2 a 4 minutos em uma área plana perto da colina. Se você realmente preferir, no entanto, pode fazer uma corrida leve subindo e descendo a colina para deixar seu corpo pronto para o treino de corrida.

3. 

   Faça alongamentos dinâmicos em uma área plana. Mesmo que você esteja correndo colina acima, você vai querer fazer seu alongamento em terreno plano para não se cansar. Os alongamentos dinâmicos são realizados durante a caminhada e você pode ajudar a prevenir lesões se fizer um número limitado deles antes de começar o treino de corrida.
   • Procure gastar cerca de 5 a 10 minutos de alongamento antes de fazer sprints em declive. Alguns alongamentos particularmente bons para este tipo de treino são joelhos altos, chutes de bunda e soldadinhos de brinquedo. Alongue-se até se sentir energizado - não cansado.

4. 

   Execute seu primeiro sprint entre 50-70% de intensidade. Você pode aumentar a cada sprint, mas apenas cerca de 10%. Se você é novo no sprint, ou não está em ótima forma, pode querer esperar até a terceira ou quarta sessão para dar o máximo em qualquer um de seus sprints.

5. 

   Descanse entre os sprints. Descer a colina dará ao seu corpo tempo para se recuperar entre os sprints.
   • Se você ainda se sentir muito cansado depois de chegar ao pé da colina, caminhe em terreno plano por mais 15-30 segundos antes de começar a próxima corrida.

6. 

   Observe o seu formulário. Colinas mais íngremes exigem passadas mais curtas e vice-versa. É importante prestar atenção à sua forma de correr para evitar lesões.
   • Não olhe para o chão! Mantenha o queixo no nível normal e mantenha os olhos voltados para a frente.
   • Você deve manter o tronco ereto e a planta dos pés deve pousar diretamente sob o peito. Não se incline para a frente ao correr.
   • As corridas em colinas têm uma grande recompensa para o condicionamento físico, mas são muito desafiadoras - se você não consegue manter a forma adequada, deve parar para evitar lesões e excesso de trabalho.

7. 

   Vá com calma na primeira vez. As corridas em subida são mais intensas do que em terreno plano, então você não deve se esforçar muito durante a primeira sessão. Tente correr 4 ou 5 sprints com intensidade de 75%.

8. 

   Resfrie em terreno plano. Gaste de 5 a 10 minutos reduzindo sua frequência cardíaca e evitando as cólicas caminhando ou correndo levemente em terreno plano.

9. 

   Faça 1-2 sessões por semana. Por ser um treino de alta intensidade, você deve ter como objetivo fazer cerca de duas sessões de corrida em subida por semana, permitindo de dois a três dias entre cada sessão para que seus músculos tenham tempo para se recuperar.

Perguntas e respostas da comunidade

Posso ficar muito bom em corrida em seis meses?

Provavelmente. Depende de quão bom você deseja ser e do quanto está disposto a tentar.

Terei resultados em 90 dias?

É difícil prever resultados específicos, mas treinar muito duro por 90 dias deve produzir resultados que vão surpreender você!

10.66 segundos é um bom tempo para um garoto de 14 anos?

10.66 é um tempo REALMENTE rápido para um garoto de 14 anos.

Veja mais respostas

Dicas

• Acredita-se que o treinamento de sprint melhora sua capacidade aeróbica geral e o coração, então isso deve torná-lo melhor em corridas de longa distância também.
• Coma 2 horas antes, beba 1 hora antes.
• Se você não tem algo com que se cronometrar, conte o número de passos que dá e, após um certo número de passos, mude de corrida para caminhada ou caminhada para corrida.
• Lembre-se de ficar relaxado enquanto corre.
• Usar os braços, puxando-os para frente com o corpo enquanto você corre, pode aumentar sua velocidade por meio da inércia.
• Tenha cuidado ao correr na estrada dura e plana. Isso pode colocar tensão em seus joelhos.
• Sempre aumente a velocidade máxima no aquecimento para que seu corpo possa se acostumar com o treinamento de alta intensidade para evitar lesões.
• O treinamento de sprint é melhor feito em terra por razões de segurança, mas se você não tiver acesso a uma área apropriada ou o tempo estiver muito desafiador, você pode usar uma esteira. No entanto, só tente fazer isso se estiver familiarizado e confortável com o equipamento (incluindo o clipe de parada de emergência). Se você decidir usar uma esteira para treinamento de velocidade, é muito importante começar devagar para ter certeza de que estão usando o equipamento de forma segura e adequada.
• Descanse 2 dias por semana em seu treino. Ajuda a recuperar as pernas de muitas corridas.

Avisos

• Nunca pare de se exercitar, siga sua rotina
• Nunca se sente logo depois de correr. Isso pode machucar seu corpo e você pode vomitar ou ter cãibras.

Coisas que você precisa

• Cronômetro
• Tênis de corrida
• Água