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A carne é uma fonte natural de muitos nutrientes de que seu corpo necessita, incluindo ferro. Se você está seguindo uma dieta vegana ou vegetariana, precisa encontrar fontes vegetais de nutrientes que são mais comumente encontrados na carne. Para escolher fontes de ferro que não sejam de carne, procure vegetais com folhas verdes e outras plantas, como soja, que também são ricas em proteínas. Certifique-se de que também está recebendo quantidades suficientes de outros nutrientes, como vitamina C, que aumentam a absorção de ferro pelo corpo.

Passos

Método 1 de 2: Encontrando ferro em alimentos sem carne

1. 

   Inclua muitas folhas verdes escuras. Vegetais com folhas verdes escuras, como couve e espinafre, fornecem mais ferro por caloria do que as carnes. Se você tem uma porção saudável de folhas verdes em todas as refeições, normalmente pode obter ferro suficiente de outras fontes.
   • Uma salada de espinafre ou couve é uma boa maneira de incorporar esses vegetais ricos em ferro em cada refeição.
   • Você também pode considerar misturá-los com outros vegetais para variar, ou mastigar espinafre ou batata frita como um lanche rico em ferro entre as refeições.

2. 

   
   
   Procure alimentos também ricos em proteínas. Muitas das fontes de ferro não-carnes também são fontes de proteína. Se você está recebendo proteína suficiente em sua dieta vegetariana ou vegana, provavelmente também está recebendo ferro suficiente.
   • Ervilhas e brócolis são dois vegetais ricos em proteínas e ferro.
   • Além de vegetais, feijão, nozes, sementes e grãos também são ricos em proteínas e ferro.
   • Não pense apenas em termos do que você come. Beber um copo de leite de soja em cada refeição também fornece um aumento adicional de proteína e ferro.
   • Coma um punhado de amêndoas como lanche ou misture as amêndoas e as frutas secas em uma tigela matinal de aveia.

3. 

   
   
   Compre alimentos enriquecidos com ferro. Muitos cereais matinais e aveia têm ferro adicionado. Esta pode ser uma maneira de obter mais ferro em sua dieta, especialmente se você não acha a ideia de vegetais folhosos no café da manhã muito atraente.
   • Se você está seguindo uma dieta vegana ou sem glúten, leia os rótulos com atenção para se certificar de que não há ingredientes no cereal ou aveia que você compra que possam entrar em conflito com suas restrições alimentares.
   • Use leite de soja se você não estiver consumindo laticínios, o que fornecerá um impulso adicional de proteína e ferro.

4. 

   
   
   Prepare suas refeições em torno de substitutos da carne à base de soja. A soja é um dos melhores substitutos da carne, pois inclui muitos dos mesmos nutrientes que você obteria da carne e das aves. Muitos produtos de soja podem até mesmo ter gosto de carne, dependendo dos temperos usados.
   • Você encontrará muitos produtos alimentícios à base de soja, como hambúrgueres de soja, que são projetados para imitar preparações de carne comuns.
   • Como a soja é tão versátil, pode ser relativamente fácil incorporá-la em todas as refeições. Isso pode ajudar a garantir que você esteja recebendo a proteína e o ferro de que seu corpo precisa, apesar de uma dieta vegana ou vegetariana.

5. 

   Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. Normalmente, você precisa comer mais frutas e vegetais para obter as quantidades necessárias de ferro e proteína do que se estivesse comendo carne. Inclua uma variedade de frutas e vegetais em cada refeição.
   • Pode ser melhor para você fazer uma refeição menor a cada 2 a 3 horas do que fazer 3 refeições maiores por dia. Isso torna mais fácil para você incluir variedade suficiente e certificar-se de que está recebendo nutrientes suficientes e que eles estão sendo absorvidos adequadamente.
   • Uma única porção de qualquer fruta ou vegetal tem 80 gramas (aproximadamente 3 onças) - aproximadamente a mesma quantidade que caberia na palma da mão.
   • Lembre-se de que frutas e vegetais também são boas fontes de fibras, o que vai melhorar sua digestão.

6. 

   Verifique o teor de ferro dos alimentos antes de comê-los. Para alimentos com rótulos nutricionais ou mesmo sem, você pode considerar pesquisar o conteúdo de ferro do que você come para garantir que está obtendo ferro suficiente. Por exemplo:
   • 1 xícara de lentilhas cozidas tem 36% de sua ingestão diária de ferro.
   • As ervilhas têm 11% de sua ingestão de ferro por xícara.
   • O leite de soja tem 8% de sua ingestão de ferro por xícara.

7. 

   Inclua alimentos ricos em vitamina C. A vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro pelo corpo. Para obter melhores resultados, você deve comer alimentos ricos em ferro junto com outros alimentos ricos em vitamina C.
   • Por exemplo, você pode comer uma salada de couve ou espinafre que inclua amêndoas e fatias de laranja.
   • Um smoothie de frutas feito com frutas frescas e leite de soja também é uma boa maneira de combinar vitamina C e ferro.
   • Lembre-se de que você também pode tomar um suplemento de vitamina C para aumentar a absorção do ferro dos alimentos pelo corpo. Ao contrário dos suplementos de ferro, existem muito poucos riscos associados aos suplementos de vitamina C.

8. 

   Coma batatas e grãos. Batatas e grãos são boas fontes de ferro e também são uma boa fonte de outros nutrientes importantes para a absorção de ferro. Os amidos e carboidratos saudáveis ​​irão mantê-lo satisfeito e fornecer-lhe energia constante ao longo do dia.
   • Normalmente, você deseja que os amidos constituam 50% de sua dieta. Você pode fazer isso facilmente incluindo uma fatia de torrada de trigo integral no café da manhã e macarrão de trigo integral, batatas ou feijão com outras refeições.
   • Se você estiver fazendo uma dieta sem glúten, verifique os rótulos e certifique-se de que os grãos que você está recebendo atendem às restrições alimentares. A aveia normalmente não contém glúten e fornece os amidos e carboidratos de que você precisa.

Método 2 de 2: Tomando Suplementos de Ferro

1. 

   Consulte seu médico. Embora você não precise de receita para comprar suplementos de ferro, pode ser perigoso para sua saúde consumir muito ferro. O seu médico ou profissional de saúde poderá lhe dizer quantas pílulas de suplemento de ferro você deve tomar por dia e dar-lhe instruções sobre quando e como tomá-las.
   • Mesmo se você estiver tentando escolher fontes de ferro que não sejam à base de carne, você deve ser capaz de consumir ferro suficiente por meio dos alimentos na maioria dos casos. No entanto, se você estiver anêmico ou tiver outras condições médicas que diminuam seus níveis de ferro, pode precisar de um suplemento.
   • Peça ao seu médico para verificar os seus níveis de ferro antes de começar a tomar um suplemento para ter certeza de que o suplemento seria benéfico para você. Seu médico pode recomendar mudanças na dieta em vez de simplesmente tomar um suplemento.

2. 

   Verifique os rótulos com cuidado. Seu médico pode recomendar uma determinada marca de suplemento dietético, ou você pode estar sozinho. Leia o rótulo para determinar o que está incluído no suplemento e quanto ferro cada comprimido contém.
   • A maioria dos adultos precisa de 60 a 120 miligramas de ferro por dia. Seu médico lhe dirá quanto você deve tomar na forma de suplemento. Em seguida, você deve escolher a menor pílula que fornecerá essa quantidade de ferro sem muita dificuldade.
   • Por exemplo, se o seu médico lhe disser que você precisa tomar 30 miligramas de ferro por dia, se você encontrar uma pílula suplementar de 60 miligramas, você pode cortá-la pela metade para obter a dosagem correta.
   • No entanto, se você planeja tomar seus 30 miligramas em duas doses, seria melhor tentar encontrar um comprimido menor de apenas 30 miligramas, ou mesmo comprimidos de 15 miligramas.

3. 

   Evite comer antes de tomar o suplemento. Na maioria dos casos, os suplementos de ferro são melhor absorvidos com o estômago vazio. Se sentir cãibras ou náuseas ao tomar o suplemento sem comer, talvez consiga comer um pequeno lanche primeiro.
   • Existem certos alimentos, como grãos inteiros ou vegetais crus, que você nunca deve ingerir ao mesmo tempo que toma o suplemento de ferro.
   • Você também deve evitar a cafeína enquanto toma seu suplemento de ferro ou dentro de uma ou duas horas depois.
   • Tome seu suplemento de ferro com um copo de suco de laranja, pois a vitamina C ajudará seu corpo a absorver mais ferro - mas não escolha suco de laranja enriquecido com cálcio.

4. 

   Monitore seus níveis de ferro. Se o seu médico lhe disser para tomar suplemento de ferro, você não o tomará necessariamente para sempre. Na maioria dos casos, seu médico vai querer que você diminua os suplementos quando seu corpo atingir níveis saudáveis ​​de ferro.
   • Suplementos de ferro geralmente são usados ​​para corrigir uma deficiência de ferro. Assim que a deficiência for resolvida, você poderá obter o ferro de que precisa por meio de sua dieta normal, mesmo se for vegano ou vegetariano.
   • Normalmente, quando seus níveis de ferro voltam ao normal, seu médico lhe dirá para continuar a tomar suplementos por cerca de 6 meses, enquanto monitora regularmente seus níveis.
   • Assim que você for capaz de controlar seus níveis de ferro por meio da dieta, seu médico normalmente pedirá exames de sangue periódicos para se certificar de que seus níveis ainda estão na faixa normal.

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