Contente

• Passos
• Perguntas e respostas da comunidade
• Dicas
• Avisos

Outras Seções

Os isquiotibiais são os músculos da parte de trás das coxas, que ajudam os joelhos a dobrar e as pernas para frente e para trás. Você pode construir seus isquiotibiais fazendo exercícios que os direcionem, incorporando seu próprio peso corporal ou pesos pesados ​​para desafiar os músculos. Com o treinamento de força de 2 a 3 dias alternados por semana e uma dieta nutritiva, você estará no seu caminho para músculos isquiotibiais fortes e bem definidos.

Passos

Método 1 de 3: fazendo exercícios de peso corporal

1. 

   Executar pontes. Deite-se na esteira de exercícios com os joelhos dobrados à sua frente e os braços esticados ao longo do corpo. Coloque as palmas das mãos e as solas dos pés totalmente apoiadas no chão. Crave os pés no chão, levantando os quadris em direção ao teto e apertando os glúteos. Em seguida, abaixe-se lentamente até a posição inicial. Mantenha as costas retas durante todo o exercício.
   • Quando o exercício se tornar fácil, você pode torná-lo mais desafiador levantando uma perna do chão. Mantenha a perna esticada à sua frente enquanto executa as pontes.
   • Complete 12-15 reps para 1-3 sets.

2. 

   
   
   Executar banco de perna única impulsos de quadril em cada lado. Sente-se em frente a um banco de pesos de costas para ele, com a parte superior das costas apoiada no banco. Coloque os pés na largura dos ombros, na frente do corpo, com os joelhos dobrados. Levante uma perna do chão para que a outra faça todo o trabalho. Usando a perna que ainda está no chão, levante-se do chão lentamente, mantendo as costas retas. Continue a se levantar do chão até que a parte superior das costas esteja apoiada no topo do banco em uma posição de ponte. Contraia os glúteos por 2 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
   • Você pode esticar os braços no banco para obter estabilidade durante este exercício. Como alternativa, você pode manter os braços ao lado do corpo. No entanto, sua perna deve fazer o trabalho para levantá-lo.
   • Faça 1-3 séries de 10-12 repetições para cada perna.

3. 

   
   
   Realize elevações dos isquiotibiais. Ajoelhe-se no chão na posição vertical, como se você estivesse de joelhos. Coloque os calcanhares dos pés sob um objeto imóvel que os mantenha abaixados. Contraia os tendões da coxa e pressione os calcanhares contra o objeto imóvel. Coloque as mãos à sua frente para se segurar e, em seguida, dobre lentamente os joelhos para a frente, usando os tendões tensos para controlar o movimento. Vá todo o caminho até o chão até que você esteja em uma posição de flexão, então use os braços e isquiotibiais para se erguer de volta à posição inicial.
   • Execute 6 repetições deste exercício para 1-3 séries, dependendo do seu nível de experiência.
   • O melhor lugar para proteger os calcanhares é entre os roletes em um banco de musculação. Se você não tem um banco de pesos, pode pedir a ajuda de um parceiro ou colocar os pés embaixo da cama.

4. 

   
   
   Faça flexões para os tendões com tubo de resistência. Passe uma extremidade do tubo de resistência ao redor do tornozelo da perna que você está trabalhando. Pise na outra extremidade do tubo com o outro pé. Em seguida, fique de pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Dobre a perna que está trabalhando no joelho, flexionando-a atrás das costas em direção às nádegas. Levante o pé o mais próximo possível das nádegas e, em seguida, volte à posição inicial.
   • Execute 1-3 séries de 12-15 repetições para cada perna.
   • Para criar mais tensão, diminua o comprimento do tubo de resistência entre os pés ou obtenha um tubo de maior tensão. Quando você começar, use todo o comprimento de uma banda de resistência de 0,91 m (3 pés) com uma tensão leve. Uma vez que isso não pareça um desafio, diminua o comprimento em 3 polegadas (7,6 cm), movendo o pé para baixo ao longo da faixa. Continue a diminuir o comprimento da sua pulseira até que ela fique muito curta para uso. Em seguida, mude para uma faixa rotulada como tensão média ou alta.

Método 2 de 3: usando pesos

1. 

   Levante os pesos mais pesados você pode por menos repetições. Isso ajuda você a construir massa mais rápido. Quanto peso é considerado “pesado” depende da pessoa, incluindo nível de experiência e sexo. Comece com pesos mais leves à medida que aperfeiçoa sua forma, depois aumente o quanto você levanta em pequenos incrementos.
   • Por exemplo, você pode começar levantando apenas a barra se estiver usando uma barra ou 9 a 15 libras (4,1 a 6,8 kg) de cada lado se estiver usando halteres. No entanto, você deve aumentar esse peso em 2 a 5 libras (0,91 a 2,27 kg) de cada lado assim que suas séries se tornarem fáceis. Continue a aumentar a quantidade de peso que você está levantando até atingir um peso que continua sendo um desafio para você.

2. 

   Fazer banco impulsos de quadril. Sente-se no chão em frente ao banco, com os joelhos dobrados à sua frente. Segure uma barra em seus quadris. Crave os pés no chão, empurrando os quadris para cima com a barra sobre os quadris. Quando o corpo estiver na posição de ponte, aperte os glúteos por 2 segundos e depois solte. Abaixe lentamente os quadris até a posição inicial.
   • Complete 6-8 repetições para 1-3 sets.
   • A princípio, é melhor fazer isso sem nenhum peso para ter certeza de que seu formulário está correto.
   • Se você não tem uma barra, pode usar halteres, um kettlebell ou qualquer objeto pesado que tenha em casa, como um saco de batatas.

3. 

   Executar ponderado cachos isquiotibiais. Deite-se em um banco de peso de barriga para baixo com a parte superior dos tornozelos posicionados sob os rolos de espuma na barra de perna do banco. Contraia os tendões da perna, dobre lentamente os joelhos e leve os pés em direção ao teto, levantando a barra das pernas do banco. Pare quando seus joelhos estiverem em um ângulo de 90 graus. Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
   • Repita este exercício de 6 a 8 vezes para 1 a 3 séries.
   • Se você não tem acesso a um banco que permite levantar as pernas, faça o exercício no chão com pesos de tornozelo. Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas enquanto usa os pesos de tornozelo. Lentamente, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e depois abaixe os pés de volta ao chão.

4. 

   Realizar levantamento terra romeno com pesos pesados. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e uma barra posicionada diretamente à sua frente. Incline-se para a frente na altura da cintura, mantendo as pernas retas com os joelhos ligeiramente dobrados. Segure a barra com os braços separados na largura dos ombros. Fique de pé, puxando a barra para cima pelo corpo, parando assim que a barra atingir suas coxas. Abaixe lentamente a barra em direção ao chão para completar a repetição.
   • Repita o levantamento de 6 a 8 vezes por série de 1 a 3 séries, dependendo do nível de experiência.
   • Levante os pesos mais pesados ​​que você pode levantar com segurança com a forma adequada.
   • Você também pode usar halteres ou um kettlebell. Se estiver usando halteres, coloque um de cada lado do corpo.

5. 

   Faça agachamentos. Segure uma barra pesada ou halteres nos ombros, mantendo os braços e a parte superior das costas engajados. Fique em frente a um banco ou cadeira estabilizada com os pés separados um pouco mais do que a largura dos ombros e os dedos apontados. Dobre os joelhos e abaixe lentamente o corpo em direção ao banco ou cadeira, mantendo as costas retas e os músculos tensos. Sente-se no banco ou cadeira por 1-2 segundos e, em seguida, levante-se lentamente até ficar em pé.
   • Faça 6-8 repetições para 1-3 séries.

Método 3 de 3: tendo uma dieta adequada

1. 

   Faça uma refeição com proteínas, carboidratos e gordura 2 a 3 horas antes do treino. A proteína é comumente reconhecida por sua importância na construção dos músculos, mas carboidratos e gorduras também são necessários! A refeição que você come mais próxima do treino deve conter todos os três macronutrientes. Isso abastecerá seu corpo para alimentá-lo durante o treino e, em seguida, ajudará na recuperação.
   • Fontes saudáveis ​​de proteína incluem peixes, ovos, laticínios, lentilhas, feijão, soja e carnes magras, como frango e peru.
   • Para carboidratos, você pode comer produtos frescos, feijão, lentilha e grãos inteiros.
   • Fontes de gorduras saudáveis ​​incluem nozes, sementes, azeite e abacate.
   • Por exemplo, sua refeição pode incluir uma grande salada coberta com nozes e molho, uma porção de atum e uma banana.

2. 

   Consuma 1,6 a 1,8 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal. Isso garante que seu corpo tenha proteína suficiente para construir músculos. Coma sua proteína em porções de 20-30 gramas às refeições e lanches para uma absorção ideal em seu corpo. Logo após o treino, coma ou beba proteínas como parte de sua recuperação.
   • Por exemplo, uma pessoa de 77 kg (170 lb) determinaria suas necessidades de proteína assim:
     • 170 libras X,45 = 77 kg
     • 77 X 1,6 = 123,2
     • 77 X 1,8 = 138,6
     • Após o arredondamento, o intervalo de proteína é 123-139 gramas por dia.
   • Se você usar uma calculadora online para converter libras em quilogramas, poderá pular o primeiro cálculo no exemplo acima.
   • Como exemplo de menu, você pode comer ovos no café da manhã, atum no almoço, um batido de proteína após o treino, um peito de frango no jantar e um iogurte grego no lanche noturno.

3. 

   Coma 20 gramas de proteína com carboidratos após o treino para reconstruir os músculos. Durante o treino, você destrói os músculos. A proteína ajuda seu corpo a reconstruir seus músculos, melhorando sua força e massa. Além disso, comer proteínas com carboidratos ajuda a recuperar mais rapidamente. Aqui estão algumas idéias para lanches:
   • Maçãs e manteiga de amendoim
   • iogurte grego
   • Queijo de corda e cenouras
   • Queijo cottage e fatias de pimentão vermelho
   • Salada de atum com biscoitos
   • Shake proteico

4. 

   Beba cerca de 1 litro (4,2 c) de água para cada 1.000 calorias queimadas. Você precisa de água extra para construir músculos porque seu corpo precisa ser capaz de se recuperar dos treinos. Não se deixe desidratar!
   • Por exemplo, se você queimar cerca de 3.000 calorias por dia, beberá 3 litros (13 c) por dia.
   • Você pode estimar o número de calorias queimadas usando uma calculadora online para estimar o número de calorias queimadas por dia como parte de sua taxa metabólica basal (TMB), que é quantas calorias você queima por dia em repouso. Em seguida, adicione seu TMB ao número de calorias que você queimou com o exercício.
   • Você pode estimar suas calorias queimadas com exercícios usando uma calculadora online ou um monitor de freqüência cardíaca. Alguns monitores de freqüência cardíaca estimam seu gasto calórico para o dia inteiro. Se você tiver um monitor de freqüência cardíaca ou Fitbit que faça isso, poderá usar a estimativa de calorias que ele fornece.

5. 

   Bebida chá diariamente para preservar a massa muscular. O chá contém micronutrientes chamados polifenóis, que são repletos de antioxidantes. Esses antioxidantes ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação em seu corpo, os quais podem contribuir para a destruição muscular ao longo do tempo. Bebendo chá todos os dias, você pode preservar sua massa muscular.
   • Não importa que tipo de chá você bebe. Pode ser preto, branco, verde, oolong ou à base de ervas.
   • Você só precisa beber uma xícara de chá por dia para ver os benefícios, mas beber mais não é prejudicial.

Exemplos de exercícios e lanches saudáveis

Rotina de exercícios para iniciantes para construir isquiotibiais

Rotina de exercícios intermediários para construir isquiotibiais

Lanches saudáveis ​​após o treino

Perguntas e respostas da comunidade

Qual é um bom exercício para meus tendões?

Danny Gordon
Personal Trainer Certificado Danny Gordon é um Personal Trainer Certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de treinamento físico e experiência de ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua Certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM).

Personal Trainer certificado Os curls de isquiotibiais em uma máquina de perna funcionam muito bem para fortalecer suas pernas. Encontre um peso onde você mal consiga completar 12-15 repetições.

Dicas

• Lembre-se de que você só deve fazer sua rotina de treinamento de força 2-3 dias por semana e não trabalhar os mesmos grupos musculares 2 dias consecutivos.
• Seja paciente com seu progresso. Leva muito tempo para aumentar sua força e massa, mas seu trabalho árduo valerá a pena!
• Entre os exercícios de treinamento de força, faça seus exercícios cardiovasculares favoritos, como caminhar, correr ou dançar aeróbica.

Avisos

• A boa forma é muito importante, pois você pode se machucar facilmente durante o exercício. Certifique-se de que sua forma esteja boa antes de adicionar pesos ao treino.
• Peça a alguém para localizá-lo quando estiver levantando pesos pesados ​​para diminuir o risco de lesões.