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A torcida impressiona as multidões com sua energia dinâmica e movimentos de alto vôo. Se você é uma líder de torcida ou quer ser, você sabe que por trás desses movimentos incríveis há muita força e treinamento. Você pode até querer melhorar um pouco o seu jogo e tornar-se a melhor base possível. Você pode se tornar uma base de líder de torcida mais forte aumentando a força das pernas, adicionando mais força à parte superior do corpo e aumentando sua resistência.

Passos

Parte 1 de 4: construção da força da perna

1. 

   Faça investidas ambulantes. Uma base é apenas isso: uma base para a equipe. Você precisa ter pernas fortes que minimizem o peso e a pressão nas costas. Um dos melhores exercícios para fortalecer todos os músculos das pernas é caminhar estocadas. Além disso, caminhar estocadas podem aumentar sua força abdominal, quando feitas corretamente.
   • Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e descanse as mãos na cabeça. Contraia o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho esquerdo até quase tocar o chão. Empurre-se de volta para ficar de pé e, em seguida, avance com o pé direito.
   • Corra de uma ponta do ginásio, campo ou sala para o lado oposto. Repita até que você tenha 30 repetições em cada perna para uma série. Gradualmente, trabalhe até 6 conjuntos.
   • Segure pesos pesados ​​ou halteres para aumentar a força das pernas, braços e núcleo.

2. 

   
   
   Faça agachamentos. O agachamento é outro exercício para aumentar a força geral das pernas. Você pode optar por fazer agachamentos usando seu peso corporal ou segurar halteres ou kettlebells para aumentar a força. Se realizado corretamente, você também pode aumentar a força abdominal fundamental.
   • Fique em pé, com os pés separados na distância do quadril. Mantenha os dedos dos pés, joelhos e quadris em linha reta. Puxe o abdômen em direção à coluna, contraindo-os.
   • Abaixe-se lentamente até que sua bunda faça uma linha reta com os joelhos, que devem estar em ângulos de 90 graus. Certifique-se de manter os joelhos atrás dos dedos dos pés para evitar lesões. Lentamente, volte à posição inicial.
   • Execute 10-12 repetições para uma série. Aumente gradualmente até 3 conjuntos.

3. 

   
   
   Faça camadas. Pliés são outra ótima maneira de aumentar a força das pernas. Eles também visam alguns dos músculos menores da parte superior da perna que ajudam a fornecer estabilidade. Você também pode fazer pliés com pesos leves para aumentar a força das pernas e da parte superior do corpo.
   • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e aponte os dedos dos pés para fora. Você provavelmente vai pensar que se parece com uma bailarina - esta é a posição certa. Lentamente, dobre os joelhos e abaixe-se até que a bunda e os joelhos estejam alinhados. Em seguida, levante lentamente de volta à posição inicial.
   • Execute 10-12 repetições para uma série. Construa-se em até três conjuntos. Você também pode fazer tantos agachamentos plié quanto possível em 45 segundos, trabalhando até 3-45 segundos rounds.

4. 

   
   
   Faça aumentos de panturrilha. Você precisa de músculos fortes na parte inferior da perna para equilibrar a parte superior da perna. Fazer aumentos simples que envolvem os músculos da panturrilha pode fortalecê-los, assim como os músculos menores dos tornozelos e pés. Tudo isso o ajudará a ser uma base mais forte e estável.
   • Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Empurre para cima lentamente, levantando os calcanhares do chão. Agora você deve estar se equilibrando na planta dos pés. Em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão. Faça isso 10-12 vezes para um conjunto. Construa até 3 conjuntos.
   • Segure um halter de 5 a 10 libras em cada mão para aumentar a força em suas panturrilhas e braços.

Parte 2 de 4: Adicionando Força Superior do Corpo

1. 

   Faça flexões. Além de precisar de pernas fortes para estabilizar você e seus companheiros de equipe durante os movimentos, você também precisa de muita força nos braços. Isso ajuda a estabilizar as acrobacias quando elas são estendidas acima da cabeça. Um dos melhores exercícios para aumentar a força do braço e da parte superior do corpo são as flexões. Eles têm como alvo seu peito, braço e ombro. Flexões também podem construir músculos abdominais e nas costas.
   • Comece na posição de prancha. Estenda os braços completamente e mantenha as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito quase alcance o chão. Envolva os músculos abdominais e das pernas durante cada flexão para ajudar a aumentar a força do núcleo e das pernas.
   • Faça flexões de meia-prancha, ou joelho, se você não puder fazer flexões completas da posição de prancha. Coloque a prancha completa e coloque os joelhos no chão para a posição de meia prancha.

2. 

   Puxe-se para cima. As flexões são outra forma muito eficaz de aumentar a força da parte superior do corpo necessária como base. Experimente diferentes tipos de pegadas ou variações de puxada para desenvolver a força de seus braços, ombros e costas. Além disso, as flexões também podem desafiar seus músculos centrais.
   • Segure uma barra superior com uma empunhadura estreita ou larga. Pendure-se com segurança na barra e prenda a parte superior do corpo e o abdômen. Em seguida, puxe todo o corpo até que o queixo passe pela barra.
   • Tente alternativas se você não consegue fazer uma tração completa da posição suspensa.Coloque uma caixa sob seus pés e pule até que seu queixo esteja sobre a barra. Em seguida, volte à posição inicial na caixa. Continue fazendo as flexões alternativas de salto até adquirir força suficiente para realizar flexões regulares.

3. 

   Pressione o peso acima da cabeça. Seus ombros também precisam ser fortes para serem uma base de líder de torcida forte. As prensas são uma ótima maneira de fortalecer os músculos dos ombros e dos braços, levantando o peso diretamente acima da cabeça.
   • Use um conjunto de halteres ou barra ponderada para supino. O peso deve ser confortável, mas desafiador. Segure os halteres ou a barra ligeiramente mais larga do que os ombros. Fique em pé com os pés ligeiramente separados e contraia o abdômen enquanto pressiona o peso para cima até que os braços fiquem retos. Abaixe o peso de volta e repita por 10-12 repetições.
   • Aumente gradualmente para 3 séries de 10-12 repetições.

4. 

   Mergulhe seu peso corporal. Os tríceps são outro excelente exercício que pode aumentar a força do braço e ajudá-la a ser uma base de torcida mais forte. Eles também ajudam a construir a força geral da parte superior do corpo e do núcleo.
   • Sente-se em uma cadeira ou banco com as costas retas e os pés apoiados no chão. Segure-se na borda frontal e gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para longe de você. Ande com os pés à sua frente de forma que suas costas roçam levemente a cadeira ou banco. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o corpo. Abaixe-se até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Endireite os cotovelos e empurre de volta à posição inicial.
   • Repita por 10-12 repetições para uma série. Aumente sua força até poder fazer 3 séries.

Parte 3 de 4: Aumentando sua resistência cardiovascular

1. 

   Faça cardio três ou mais dias por semana. Ser uma base de torcida exige não apenas força física, mas também resistência. Combinar seu treinamento de força com cardio pode aumentar sua força geral e capacidade de realizar rotinas que geralmente duram alguns minutos. Você deve fazer pelo menos três dias de cardio toda semana, mas pode querer fazer até 5 -6 dias.
   • Faça 150 minutos de atividade todas as semanas. Esse total pode incluir seu treinamento cardiovascular e de força. Você pode querer fazer 75 minutos de cardio vigoroso e 75 minutos de treinamento de força mais moderado.
   • Escolha exercícios aeróbicos que desafiem seu corpo e complementem sua torcida. Por exemplo, correr, andar de bicicleta e pular corda podem aumentar a resistência e a força das pernas. Outros esportes, como remo, natação, aumentam a resistência e aumentam a força corporal geral. Você pode misturar esses esportes para obter o máximo proveito deles.

2. 

   Participe de aulas de ginástica. Se você acha difícil se motivar para fazer exercícios aeróbicos, considere experimentar diferentes aulas em uma academia local. Aulas de cardio-burn, barre e boot camp podem ajudá-lo a aumentar a resistência. Muitas aulas funcionam com pesos livres que também tornam os músculos mais fortes. Participe de uma aula como alternativa ao cardio.
   • Peça sugestões a um treinador sobre os tipos de aulas que podem beneficiar você como uma base de torcida. Algo que seja uma mistura de cardio e força pode ser uma ótima opção para você.

3. 

   Experimente ioga ou Pilates. Considere adicionar um dia de ioga ou Pilates ao seu exercício semanal para ter uma base de torcida mais forte. Você pode fazer uma aula em um estúdio ou online. Yoga e Pilates são exercícios de baixo impacto que podem fortalecer e alongar os músculos. Eles também podem aumentar sua resistência cardiovascular.
   • Reconheça que a ioga e o Pilates têm posturas e exercícios que podem atingir grupos musculares específicos, como pernas e braços. Eles também são ótimos na construção de flexibilidade, que é uma parte importante de ser uma base forte.

4. 

   Permita-se descansar. Cada indivíduo precisa de descanso suficiente para se recuperar de qualquer tipo de atividade. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver treinando duro para ser o melhor líder de torcida e base que você pode ser. Permitir-se descansar quando seu corpo está cansado pode ajudá-lo a se recuperar, bem como promover força e resistência. Não descansar o suficiente pode até reverter todo o seu treinamento pesado.
   • Durma de 8 a 9 horas todas as noites. Tire uma soneca de 30 minutos para relaxar e se refrescar se você se sentir cansado.

Parte 4 de 4: praticando movimentos de líder de torcida com outras pessoas

1. 

   Peça a outras líderes de torcida para praticar com você. Uma ótima maneira de fortalecer suas bases e colocar seu condicionamento para funcionar é praticar suas rotinas. Veja se seus companheiros de equipe ou outras líderes de torcida gostariam de praticar com você. Isso pode ajudar você - e eles - a se tornarem bases ou voadores melhores e mais fortes.
   • Descubra quais habilidades você e suas outras líderes de torcida precisam praticar. Podem ser coisas como mergulhar para levantar, cronometrar ou posição da mão. Depois de fazer isso, elabore um plano para praticar as habilidades que você e seus colegas de equipe desejam desenvolver. Lembre-se de desenvolver habilidades gradualmente.
   • Certifique-se de ter alguém que possa identificar os movimentos enquanto você pratica. Isso pode minimizar o risco de ferimentos.

2. 

   Ensaie elevadores. Como base, é seu trabalho impulsionar os aviadores e ser sua base estável e local de pouso. Usando a força que você construiu com pesos e treinamento de resistência, pratique seus levantamentos com seus colegas de equipe ou outras líderes de torcida. Isso pode não apenas refinar suas habilidades básicas, mas também construir mais força.
   • Use quaisquer rotinas que você possa ter como seu guia para o que elevadores praticar. Direcionar movimentos específicos que você usará pode ajudá-lo a ter uma base mais forte e a desenvolver suas habilidades.
   • Considere começar com exercícios de lançamento, que podem prepará-lo para avançar para levantamentos completos. Por exemplo, talvez você precise mergulhar mais fundo para erguer mais o seu voador. Você pode começar com alguns agachamentos profundos sozinho, passar a praticar levantamentos profundos com um parceiro e, em seguida, tentar alguns levantamentos completos.
   • Certifique-se de estar prestando atenção a elementos como a posição correta da mão e o tempo. Ambos são componentes de uma base forte.

3. 

   Melhore a sua captura. Outro trabalho importante de uma base de torcida é pegar panfletos. Depois de levantar ou aumentar seu voador, você precisará pegar a pessoa da maneira mais estável possível. À medida que você trabalha em suas habilidades de levantamento, certifique-se de praticar sua pegada também.
   • Trabalhe na captura como uma unidade com outras bases, bem como capturas individuais. Concentre-se em elementos como a posição da mão, tempo e mantendo os músculos o mais engajados possível. Esses elementos podem garantir que você e seu passageiro fiquem seguros durante as capturas.
   • Converse com pilotos e treinadores para obter dicas sobre como você pode ser uma base mais forte e eficaz.

Perguntas e respostas da comunidade

E se eu não tiver com quem praticar?

Tente fazer movimentos básicos sozinho. Se você estiver em uma área residencial, certifique-se de que não haja objetos ou móveis no caminho.

Já fui líder de torcida antes, mas nunca como base. Meu melhor amigo é o aviador do nosso grupo de dublês. Já que nunca fui uma base antes, continuo largando ela, e sou culpado. O que devo fazer?

Pergunte ao treinador, ele dirá como basear corretamente. Durante o nanismo, não arqueie as costas. Isso pode causar ferimentos. Agache-se se sua base for mais curta do que você. Nem sempre é culpa da base ou das costas, às vezes é do flyer!

Levantar pesos me fará parecer volumoso ou muito musculoso?

Não, levantar pesos não o deixará volumoso. Os músculos são mais magros e menores do que a gordura, e ficar mais forte pode fazer você parecer mais em forma.

E se eu for um aviador e nunca tiver baseado e o treinador me disser para ser uma base?

Você deve informar ao seu treinador que você nunca se baseou antes e, se se sentir confortável, experimente! Porém, se você se sentir desconfortável, apenas diga à sua treinadora e ela o ajudará a descobrir algo.

É meu primeiro ano como líder de torcida. Disseram-me que sou uma base, mas uso minhas costas para levantar o folheto. Você tem alguma dica?

Primeiro verifique a força da sua perna. Se suas pernas estão um pouco fracas, trabalhe nelas até que fiquem mais fortes. Se eles estiverem fortes agora, pratique manter as costas retas e dobre os joelhos. Pode demorar um pouco para se acostumar com isso, mas reduzirá as lesões no longo prazo.

Como posso trabalhar voando quando não tenho uma base?

Você pode praticar o vôo com muitas coisas. Existem estandes específicos que você pode comprar online para equilibrar, ou você pode usar uma lata de sopa simples.

Dicas

Avisos

• Preste atenção ao seu corpo. Se algo não parecer certo ou doer muito, avise seu treinador ou treinador. Isso pode minimizar o risco de lesões que podem impedi-lo de ser líder de torcida.