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Quase vegetarianos são pessoas que se consideram vegetarianas, mas ocasionalmente comem carne, peixe, frutos do mar ou aves. Os quase vegetarianos podem praticar esse tipo de dieta por motivos de saúde ou éticos. Você pode se tornar um quase vegetariano ao considerar sua decisão, fazer escolhas alimentares sensatas e criar planos de refeições para orientá-lo durante cada semana.

Passos

Parte 1 de 4: Vivendo um Estilo de Vida Quase Vegetariano

1. 

   Descubra por que você quer ser quase vegetariano. Muitas pessoas experimentam dietas vegetarianas e desistem rapidamente após o início. Entender os motivos pelos quais você deseja ser quase vegetariano pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais sábias para sua saúde e a manter esse tipo de dieta. Você pode estar considerando uma dieta quase vegetariana pelos seguintes motivos:
   • Saúde: Uma dieta baseada em vegetais tem muitos benefícios para a saúde, então você pode considerar limitar a ingestão de carne para promover uma saúde melhor ou direcionar preocupações específicas de saúde
   • Convicções religiosas: muitas religiões, incluindo o hinduísmo, o budismo e o jainismo, têm uma longa tradição de não comer carne ou de certos tipos de carne em reverência aos animais ou como meio de não violência.
   • Preocupações com o bem-estar animal: Os animais são freqüentemente criados e abatidos em circunstâncias desumanas; se você está preocupado com o bem-estar dos animais, considere ser vegetariano.
   • Sustentabilidade ambiental: a criação de animais para obter carne pode prejudicar os recursos ambientais, como água, ar e terra, portanto, você pode considerar o vegetarianismo se estiver preocupado em proteger o meio ambiente.
   • Orçamento doméstico: comprar carne pode ser muito caro, especialmente se você deseja que a carne orgânica seja criada e abatida de maneira humana. Você pode querer experimentar o vegetarianismo para reduzir seus custos de mercearia.

2. 

   
   
   Decida com que frequência você comerá carne. Você provavelmente tem uma ideia de quanta carne deseja comer a cada semana. Antes de começar a escrever seu plano, pense em quantos dias comer carne ou produtos com carne, como sopa de cebola francesa. Considere suas razões para ser quase vegetariano com o número de dias que você deseja comer carne para descobrir seu total final.
   • Escreva fatores como “Quero ser mais saudável e causar o menor impacto ambiental possível. Comer algum tipo de carne dois dias por semana pode me ajudar a atingir esses objetivos. ” Você também pode decidir que não quer cozinhar carne em casa e vai guardá-la para um deleite quando for a um restaurante.
   • Siga a campanha Meatless Mondays, uma iniciativa liderada pela Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg. Milhões de pessoas em todo o mundo participam do Meatless Mondays e isso pode ser uma boa motivação para manter sua dieta quase vegetariana.
   • Experimente fazer apenas uma refeição à base de carne por semana. Se você deseja comer mais, considere comer peixe em vez de carne ou aumente suas refeições à base de carne para duas por semana.

3. 

   
   
   Considere comer apenas peixe, exceto em certas situações. Os vegetarianos parciais são pessoas que evitam carne, mas podem comer peixe. Essas pessoas são chamadas de pesco-vegetarianos ou pescatarians. Se você quiser evitar carne ao máximo, saboreie peixe sempre que quiser. Você pode querer fazer exceções e comer carne em certas situações, como quando alguém prepara uma refeição para você.
   • Certifique-se de obter espécies de peixes sustentáveis ​​se for comê-los. Isso pode garantir que você está obtendo peixes de qualidade de uma espécie sustentável. Você pode encontrar informações e anúncios sobre espécies de peixes sustentáveis ​​em http://www.seafoodwatch.org.

4. 

   
   
   Coma carne somente fora de casa. Cozinhar carne às vezes pode cheirar mal e manchar potes e frigideiras. Ele também adiciona à sua conta do supermercado. Se você está tentando economizar dinheiro e seus pratos, considere saborear a carne apenas quando você sair para jantar. Isso pode garantir que você esteja vivendo um estilo de vida quase vegetariano e até mesmo economize dinheiro.
   • Troque pratos de carne por opções vegetarianas se você comer fora com frequência ou se for convidado para a casa de outras pessoas com frequência. Pense em seus objetivos para ser quase vegetariano e quantas vezes por semana você deseja comer carne.

5. 

   Considere comer carne em circunstâncias especiais. Em alguns casos, você pode precisar de mais proteínas e nutrientes, como ferro. Isso pode incluir mulheres menstruadas, grávidas ou amamentando; pessoas fazendo treinamento de resistência; ou pessoas com doenças como distúrbios do ferro.
   • Converse com seu médico ou outro profissional de saúde sobre o seu desejo de ser quase vegetariano. Ele o informará se este tipo de dieta é saudável para você. Você também pode descobrir que pode reduzir o consumo de carne a um certo número de dias por semana. Faça quaisquer perguntas que possa ter.

Parte 2 de 4: preparando-se para ser um quase vegetariano

1. 

   Consulte seu profissional de saúde. Antes de iniciar uma dieta quase vegetariana, é importante informar ao seu médico sobre o seu plano. Isso é especialmente importante se você tiver necessidades especiais de saúde, como diabetes. O seu médico pode informá-lo se você é saudável o suficiente para ser quase vegetariano. Ele ou ela pode sugerir maneiras de obter o equilíbrio certo de nutrientes para sua saúde e bem-estar.
   • Converse abertamente com seu médico sobre seus planos de ser quase vegetariano. Faça qualquer pergunta que você possa ter sobre uma dieta vegetariana e quaisquer questões de saúde que você precise manter em mente ao escolher os alimentos.

2. 

   Reúna-se com um nutricionista registrado. Tornar-se quase vegetariano significa que provavelmente fará ajustes em sua dieta. Conversar com um nutricionista registrado sobre seu plano pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares sensatas e obter todos os nutrientes necessários para manter sua saúde.
   • Informe ao nutricionista seus desejos e quaisquer considerações especiais de saúde que você tenha. Diga a ele os tipos de alimentos que você gosta e o que pretende comer. Por exemplo, você pode dizer: “Gostaria de evitar a carne vermelha e limitar os peixes e aves. Gosto de ovos e laticínios. ”
   • Encontre um nutricionista local registrado, perguntando ao seu médico de cuidados primários ou usando a Academia de Nutrição e Dietética: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   Faça sua decisão final. Depois de ter a chance de considerar seus motivos e se encontrar com profissionais de saúde, você pode tomar uma decisão final informada. Escreva as vantagens e desvantagens de ser quase vegetariano em um pedaço de papel para ajudá-lo no processo. Você pode então começar a mudar gradualmente sua dieta para uma dieta quase vegetariana.
   • Considere avisar seus amigos e familiares sobre sua decisão. Eles podem levar em consideração seu estilo de vida ao convidá-lo para refeições ou sugerir que você coma em um restaurante.

Parte 3 de 4: Escolhendo alimentos saudáveis ​​para o seu bem-estar

1. 

   Leia os rótulos dos produtos para carne escondida. Se você compra alimentos preparados ou processados, verifique os rótulos dos produtos. Você pode descobrir que alguns alimentos contêm carne escondida ou subprodutos animais, incluindo as chamadas seleções vegetarianas ou veganas. Isso pode evitar que você se desvie de sua dieta quase vegetariana.
   • Lembre-se de que muitos alimentos, como sopas, têm bases para caldos de carne. Molhos como Worcestershire podem conter anchovas ou outros produtos de origem animal.
   • Cuidado com a gelatina, que é feita da fervura dos cascos, pele e tendões de animais abatidos. A banha é outro produto feito de gordura animal e alguns restaurantes ou pessoas podem fritar alimentos nela.
   • Considere evitar alimentos processados ​​ou pré-preparados em favor de escolhas inteiras não processadas.

2. 

   Selecione uma variedade de frutas e vegetais. Frutas e vegetais costumam ser a base de uma dieta vegetariana. Contêm nutrientes importantes que podem promover a sua saúde e bem-estar e mantê-lo satisfeito ao longo do dia.
   • Coma quatro a cinco porções de frutas e três a cinco porções de vegetais todos os dias. Conseguir uma variedade de vegetais e frutas pode garantir que você obtenha muitos nutrientes, como vitamina C, ferro e cálcio. Experimente brócolis, beterraba, cenoura, abóbora, laranja, mirtilo e framboesa.
   • Esteja ciente de que ½ xícara de suco 100% de frutas ou vegetais conta como uma porção diária.

3. 

   Incorpore muitos grãos inteiros. Alimentos como pão, macarrão e arroz são outra ótima maneira de seguir sua dieta quase vegetariana. Eles também podem ajudá-lo a obter nutrientes vitais, como vitamina B, magnésio e ferro.
   • Coma de seis a oito porções de pães e grãos todos os dias. Certifique-se de que pelo menos metade de suas porções sejam de grãos inteiros, como arroz integral, macarrão de trigo integral e quinua.
   • Selecione grãos fortificados com ferro, vitamina B, fibras e proteínas para um aumento adicional de nutrientes.

4. 

   Desfrute de diferentes tipos de laticínios. Os vegetarianos, ao contrário dos veganos, consomem laticínios que vêm de animais, incluindo vacas, ovelhas e cabras. Os produtos lácteos são uma excelente fonte de proteína, cálcio e vitamina D. Eles também podem substituir os nutrientes encontrados na carne. Procure comer de duas a três porções de laticínios com baixo teor de gordura por dia, com alimentos como:
   • Queijo
   • Leite
   • Iogurte
   • Sorvete
   • Nata
   • Queijo tipo cottage
   • manteiga

5. 

   Calcule suas necessidades de proteína. Todo mundo precisa de proteína para se manter saudável. A proteína é um dos principais blocos de construção do cabelo muscular, sangue e tecido conjuntivo. Você deve tentar obter a Dose Diária Recomendada (RDA) de proteína para, que é de 0,8g por quilo de peso, a cada dia.
   • Descubra sua RDA pessoal de proteína com uma calculadora de proteína online. Você pode encontrá-los em sites como http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
   • Esteja ciente de que o RDA é para uma pessoa que tem pouca ou nenhuma atividade. Se você estiver ativo, dobre a sua RDA calculada.

6. 

   Obtenha proteína de fontes animais e vegetais. A carne é uma das melhores fontes de proteínas e nutrientes, incluindo os ácidos graxos ômega-3. Mas, como um quase vegetariano, você está diminuindo ou evitando certos tipos de carne. Você pode escolher quando deseja comer um pouco de carne e obter sua proteína de outras fontes animais e vegetais. Algumas fontes de proteína para quase vegetarianos que não são carne ou peixe são:
   • Ervilhas verdes
   • Quinoa
   • Feijões
   • Nozes e manteigas de nozes
   • Grão de bico
   • Tempeh e tofu
   • Folhas verdes
   • Sementes de gergelim, girassol e papoula
   • Ovos
   • Lacticínios

Parte 4 de 4: Planejamento para uma dieta quase vegetariana prática

1. 

   Varie sua dieta. Cada alimento escolhido contém nutrientes diferentes. Comer uma grande variedade de alimentos pode fornecer nutrientes vitais para se manter saudável. Como um quase vegetariano, isso é importante porque existem alimentos que você não pode comer. Certifique-se de comer o máximo de alimentos que puder todos os dias.

2. 

   Escreva um plano de refeições para cada semana. Os planos de refeições são uma ótima maneira de rastrear o que você está comendo e podem agilizar suas compras de alimentos. Escrever um plano no início de cada semana pode garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes e não coma inadvertidamente mais carne do que gostaria. Considere manter uma grande lousa apagável em sua cozinha para que você possa ver o plano para cada dia. Seu plano semanal pode ser assim:
   • Segunda-feira: smoothie com abacate e torrada de trigo integral com manteiga de amêndoa no café da manhã; salada verde mista e tortellini de espinafre com queijo parmesão para o almoço; omelete de vegetais com molho e creme de leite para o jantar.
   • Terça-feira: no café da manhã, você pode comer aveia cortada em aço coberta com abacaxi fresco, framboesa, manga e mirtilo; para o almoço, uma xícara de sopa de legumes com um sanduíche de queijo grelhado; um pedaço de salmão, vegetais cozidos no vapor e uma xícara de iogurte grego com frutas frescas para o jantar.
   • Quarta-feira: no café da manhã, um bagel com cream cheese e pimentão; uma grande salada com vegetais, incluindo couve, cenoura, tomate, aspargos, beterraba, um pouco de queijo magro e dois ovos cozidos para o almoço; para o jantar, você pode comer pimenta com feijão, tofu e duas tortilhas de milho.
   • Quinta-feira: cereal integral com leite e frutas no café da manhã; macarrão com legumes no vapor e molho de tomate para o almoço; uma salada mista com nozes e queijo, falafel e homus para o jantar.
   • Sexta-feira: coma um waffle de mirtilo integral com calda e frutas frescas no café da manhã; macarrão de arroz com legumes, ovo e molho de curry para o almoço; e para o jantar tem pizza de vegetais.
   • Sábado: deixe-se levar por um pãozinho de canela no café da manhã; uma salada mista e sopa de tomate para o almoço; faça um bife ou frango com vegetais grelhados ao jantar ou saboreie uma refeição no seu restaurante preferido.
   • Domingo: dê-se um dia livre para comer o que quiser.

3. 

   Seja um convidado amável. Provavelmente, você será convidado para refeições em outras casas ou em restaurantes. Se seus anfitriões lhe perguntarem se você tem restrições alimentares, diga a eles que você é quase vegetariano. Eles podem acomodá-lo, mas você nunca deve esperar ou exigir que outros preparem ou comprem alimentos diferentes apenas para você. Em vez disso, lembre-se de que você é quase vegetariano e às vezes come carne e peixe. Isso pode ajudá-lo a ser um convidado cortês que não ofende ou aborrece outra pessoa.
   • Experimente um pedaço de cada prato se estiver na casa de outra pessoa para jantar. Isso mostra um esforço de boa fé de sua parte e pode evitar situações desconfortáveis. Lembre-se de que você não precisa gostar de nada, mas deve experimentar de tudo.
   • Faça as seleções ou substituições apropriadas quando for a restaurantes. Muitos lugares estão dispostos a acomodar hóspedes. A maioria dos buffets oferece uma variedade de carnes e alimentos sem carne.

Perguntas e respostas da comunidade

O que devo ter em mente ao mudar para uma nova dieta?

Lyssandra Guerra
Consultora Certificada em Nutrição e Bem-Estar Lyssandra Guerra é uma Consultora Certificada em Nutrição e Bem-Estar e Fundadora da Native Palms Nutrition com sede em Oakland, Califórnia. Ela tem mais de cinco anos de experiência como coach de nutrição e é especializada em fornecer suporte para superar problemas digestivos, sensibilidades alimentares, ânsias de açúcar e outros dilemas relacionados. Ela recebeu sua certificação de nutrição holística do Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts em 2014.

Consultor certificado de nutrição e bem-estar Tente ir devagar. Você não precisa fazer uma mudança completa no estilo de vida em 24 horas. Eu realmente encorajo você a pensar sobre quais alimentos você sabe que realmente gosta, como seus vegetais favoritos. Crie refeições em torno disso e encontre maneiras diferentes de comê-las para não ficar entediado.

É um quase vegetariano alguém que come apenas seus tipos favoritos de carne, mas apenas carne branca?

Não exatamente. Basicamente, um quase vegetariano é uma pessoa que ocasionalmente come apenas certas carnes. Nem sempre é a carne branca que eles mantêm em sua dieta. Alguns quase vegetarianos preferem carne vermelha.

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