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O lacto-ovo vegetarianismo é a prática de evitar carnes, peixes e aves, permitindo o consumo de laticínios e alguns outros produtos de origem animal. Estudos sugerem que esse tipo de dieta é uma escolha mais saudável para algumas pessoas. Com um pouco de conhecimento sobre o assunto, você pode aprender como alterar seus hábitos alimentares para incorporar uma dieta ovo-lacto-vegetariana em sua vida.

Passos

Parte 1 de 3: Educando-se

1. 

   Entenda exatamente o que é uma dieta ovo-lacto-vegetariana. Este tipo de dieta exclui todas as carnes, aves e peixes, mas permite ovos e laticínios, bem como alimentos que contenham um ou ambos. A dieta ovo-lacto difere, portanto, de outros tipos de planos vegetarianos, como pesco-vegetariano (que permite peixes) ou lacto-vegetariano (que permite laticínios, mas não ovos), bem como da dieta vegana, que exclui todos os produtos de origem animal e alimentos feitos com eles.

2. 

   
   
   Entenda os benefícios. Uma dieta ovo-lacto-vegetariana está associada a menores taxas de obesidade, doenças cardíacas, redução da pressão arterial e colesterol, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

3. 

   
   
   Conheça os desafios. Mudar para uma dieta ovo-lacto-vegetariana pode ser uma grande mudança em termos de escolhas de pratos e de permanecer saudável em geral. Como acontece com qualquer mudança importante de saúde, é recomendável conversar com um médico e / ou nutricionista registrado. Dessa forma, você pode obter ajuda para desenvolver um plano nutricional saudável que garantirá que você obtenha as quantidades certas de nutrientes.

4. 

   
   
   Decida os limites que você deseja estabelecer para sua dieta. Produtos de origem animal incluem carne e ovos, enquanto produtos de origem animal como gelatina e banha são derivados de animais, mas são freqüentemente encontrados em alimentos processados ​​que não são especificamente produtos de origem animal. Você pode fazer escolhas sobre quais alimentos ou tipos de alimentos específicos deseja incluir ou excluir de sua dieta ovo-lacto-vegetariana.
   • Você pode optar por excluir todos os alimentos de origem animal, incluindo gelatina, mel, etc., como muitos veganos fazem.
   • Como alternativa, você pode escolher incluir gelatina, mel, etc. em sua dieta ovo-lacto-vegetariana, enquanto exclui produtos de origem animal como carne, aves e peixes.
   • Lembre-se de que produtos de origem animal, como a gelatina, às vezes são incluídos em alimentos que não são obviamente produtos de origem animal. Você pode precisar ler os rótulos dos produtos com atenção e perguntar sobre os ingredientes dos pratos dos restaurantes, para ter certeza de que os alimentos são permitidos ou não em sua dieta com base nos limites que você estabeleceu.

Parte 2 de 3: Comer bem

1. 

   Coma as porções adequadas da quantidade certa de alimentos. É possível consumir toda a gama de nutrientes de que você precisa enquanto segue uma dieta ovo-lacto-vegetariana, mas como em qualquer plano de refeições, você terá que equilibrar o que come.
   • A melhor maneira de fazer isso é comer uma variedade de frutas e vegetais, legumes (feijão e lentilha), queijos, iogurtes, grãos (trigo, arroz, aveia, etc.) e outros alimentos. Isso ajuda a garantir que você obtenha os nutrientes adequados e a evitar deficiências de vitaminas ou minerais.
   • A quantidade exata de alimentos que você precisa ingerir varia de acordo com o nível de calorias de que você precisa para sua idade, nível de atividade, etc. Consulte um médico ou nutricionista se tiver dúvidas.

2. 

   Obtenha proteína suficiente. A proteína, de que o corpo precisa para funcionar e crescer, é essencial. Como ovo lacto-vegetariano, você pode atender às suas necessidades de proteína comendo alimentos como feijão, nozes e produtos de soja, bem como laticínios e ovos. Boas maneiras de obter proteína (assumindo uma dieta de 2.000 calorias por dia) incluem: uma omelete feita com quatro claras de ovo, duas panquecas de dez centímetros feitas com clara de ovo ou 1/2 xícara de feijão cozido.
   • A maioria das variedades de vegetarianos enfrenta problemas para obter proteína suficiente. Monitore sua ingestão de proteínas e ajuste de acordo.

3. 

   Certifique-se de consumir vitamina D. Ovo-lacto-vegetarianos podem obter o cálcio de que precisam para os ossos e dentes não apenas dos laticínios, mas também de certos leites de soja, cereais matinais, vegetais de folhas verdes-escuras e outros alimentos. Produtos lácteos fortificados e gemas de ovo também fornecem a vitamina D necessária. Boas maneiras de obter vitamina D (assumindo uma dieta de 2.000 calorias por dia) incluem: 1/2 xícara de leite desnatado, 1 onça de queijo desnatado ou 1 xícara de folhas verdes cruas.

4. 

   Coma bastante ferro. Em vez de obter o ferro das carnes, os ovo-lacto-vegetarianos têm uma variedade de opções deliciosas, incluindo cereais matinais enriquecidos com ferro, espinafre, feijão, pães integrais e outros alimentos. Boas maneiras de obter ferro (assumindo uma dieta de 2.000 calorias por dia) incluem: 1/2 xícara de feijão cozido, 1 fatia de pão integral, 1 xícara de espinafre cru ou 3/4 xícara de cereal frio fortificado.
   • Tome um suplemento multivitamínico e multimineral diariamente (mas não é necessário, a menos que você corra uma maratona diária).

5. 

   Não se esqueça do zinco. Ovo-lacto-vegetarianos podem obter zinco de cereais matinais fortificados, muitos feijões, sementes de abóbora, grão de bico, germe de trigo e produtos lácteos, entre outros. Boas maneiras de obter zinco (supondo uma dieta de 2.000 calorias por dia) incluem: 1/2 xícara de feijão cozido, 1/2 xícara de leite desnatado ou 3/4 xícara de cereal frio fortificado.

6. 

   Certifique-se de obter vitamina B-12 em quantidades adequadas. Esta vitamina pode vir de produtos de origem animal ou suplementos. Como ovo lacto-vegetariano, você tem a opção de obter B-12 de laticínios, ovos e alimentos enriquecidos com vitaminas. Boas maneiras de obter vitamina B12 (supondo uma dieta de 2.000 calorias por dia) incluem: 1/2 xícara de leite desnatado, um ovo médio ou 3/4 xícara de cereal frio fortificado.

7. 

   Determine se você está recebendo iodo suficiente. O iodo ajuda o funcionamento de muitos órgãos e é um ingrediente que agora é comumente encontrado no sal iodado. Também é encontrado em muitos alimentos processados ​​feitos com sal iodado. Se sua dieta for baseada principalmente em alimentos crus, você pode não estar ingerindo iodo suficiente. Mantenha sal iodado disponível se for o caso, mas tome cuidado para não ingerir muito dele.

8. 

   Procure alimentos ricos em ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde do coração e do cérebro. Em uma dieta ovo-lacto-vegetariana, eles podem ser obtidos a partir de nozes e sementes, soja e certos alimentos fortificados. 1 colher de sopa de óleo de linhaça ou 1/2 xícara de linhaça ou chiaseed são excelentes fontes de ômega-3, por exemplo. Certas variedades de ovos também são ricas em ômega-3; estes são freqüentemente rotulados como tal.

Parte 3 de 3: Expandindo suas opções de menu

1. 

   Faça uma tentativa de sair da sua zona de conforto. Mudar para uma dieta ovolactovegetariana pode ser uma grande mudança, e mantê-la pode ser difícil se você se concentrar apenas no que não pode comer. No entanto, sua dieta também pode ser uma forma de se abrir para novas e emocionantes possibilidades. Tentar coisas novas ajuda a garantir uma dieta variada e todos os nutrientes de que precisa.

2. 

   Experimente uma variedade de cozinhas. Muitas cozinhas são ricas em opções para ovolactovegetarianos. Jantar fora em uma variedade de restaurantes pode ser uma ótima maneira de experimentar novos alimentos e ter ideias de pratos.
   • A culinária asiática (incluindo chinesa, japonesa, tailandesa e vietnamita) costuma ter opções sem carne, à base de vegetais e / ou tofu. Alguns desses pratos são preparados com molhos de peixe, então pergunte se você não tem certeza.
   • A culinária do sul da Ásia (indiana, paquistanesa, nepalesa etc.) costuma oferecer pratos sem carne à base de lentilhas, arroz, vegetais com curry, iogurtes e outros alimentos permitidos em uma dieta ovo-lacto-vegetariana.
   • Não é muito difícil encontrar opções sem carne na cozinha mediterrânea (italiana, grega, do Oriente Médio). Procure pratos que contenham falafel (bolas de grão de bico), cuscuz, berinjela, tabule, queijo feta e outros alimentos. Muitos pratos e molhos específicos são explicitamente sem carne, como macarrão primavera (com vegetais) e pesto (marinara contém peixe).
   • As opções para ovo-lacto-vegetarianos na culinária mexicana incluem burritos à base de feijão, fajitas e nachos de vegetais, enchiladas de queijo ou feijão, quesadillas, tamales, pratos de arroz, huevos rancheros, guacamole, salsas, feijão frito e muito mais. Pergunte se você quer ter certeza de que algum desses pratos não é feito com banha ou outros produtos de origem animal.

3. 

   Procure por substituições. Se você tem uma receita ou prato que tradicionalmente requer carne, há maneiras de substituí-lo por opções ovolactovegetarianas aprovadas. Os substitutos da carne incluem:
   • Tempeh é feito de soja fermentada. Pode ser fatiado ou processado como carne para ser frita, assada, assada, etc.
   • Seitan é processado a partir de glúten de trigo. Possui sabor suave e textura semelhante à da carne. Pode ser usado em tiras, pedaços, etc. em muitas receitas, em vez de carne.
   • Tofu é leite de soja coagulado que foi prensado em blocos. O tofu macio pode variar de cremoso a quebradiço, enquanto o tofu firme pode ser fatiado em tiras ou pedaços para grelhar, marinar, assar, etc.
   • A proteína vegetal texturizada é produzida a partir da soja e vem em uma variedade de formas (flocos, pedaços, etc.). Eles podem ser adicionados aos pratos para aumentar seu teor de proteína, ou podem ser usados ​​como substitutos da carne moída no pimentão, espaguete, hambúrguer e praticamente qualquer outro prato.
   • O feijão é rico em proteínas e pode ser usado como substituto da carne. Por exemplo, o chili vegetariano pode ser feito substituindo-se por mais feijão em vez de carne.
   • Alternativas vegetarianas ou veganas foram desenvolvidas para muitos produtos de origem animal. Muitos supermercados agora oferecem itens como “hambúrgueres” à base de feijão, “cachorros-quentes” de soja e “peru” de tofu e “bacon” feito de ingredientes como tempeh e seitan.
   • Embora o queijo seja permitido em uma dieta ovo-lacto-vegetariana, você também pode escolher o “queijo” de soja vegano como uma opção.
   • Quorn é um bom substituto

4. 

   Use livros de receitas e sites de receitas para encontrar ideias. Você pode facilmente pesquisar receitas ovo-lacto-vegetarianas. Isso lhe dará muitas idéias de pratos para experimentar e alimentos novos ou diferentes para incorporar em sua dieta.
   • O USDA e outras organizações mantêm listas de recursos, e os mecanismos de pesquisa da Internet também revelam muitas possibilidades.

Perguntas e respostas da comunidade

O que posso fazer como menor que não sabe cozinhar e cujos pais têm um orçamento baixo? Alguma sugestão de receita familiar?

Experimente ovos cozidos ou mexidos com sal, pimenta e aveia com mirtilos ou frutas da estação. Este é o mais fácil.

O que posso fazer se não gosto de nozes ou feijão?

Nozes e feijões são usados ​​principalmente como fontes de proteína em uma dieta vegetariana / vegana, mas existem muitas alternativas. Sementes de chia, abacate, goji berries, espinafre e couve são boas opções. Além disso, muitos substitutos da carne, como hambúrgueres Boca, contêm uma quantidade significativa de proteína. Se você for ovolactovegetariano, pode comer ovos para obter proteína.

Como posso lidar com as pessoas tirando sarro de mim por isso?

Mantenha a cabeça erguida. Eles não devem tirar sarro de você por se preocupar com os animais e querer ser mais saudáveis.

Um ovo lacto-vegetariano pode comer chocolate, gema de ovo e mel?

Sim, um ovo lacto vegetariano pode comer chocolate, gema de ovo e mel. Os veganos não podem porque contêm produtos de origem animal.

Posso comer pão em uma dieta ovo-lacto-vegetariana?

Sim. O pão geralmente não contém carne. A maior parte do pão também é vegan, com exceção do pão sem glúten, que às vezes pode conter ovo. Em caso de dúvida, leia os ingredientes.